ils pourraient se sentir bien quand vous les repping dehors, mais écraser la boucle après la boucle après la boucle n’est tout simplement pas suffisant si vous êtes sérieux au sujet de la construction de bras Désolé d’être le porteur de mauvaises nouvelles, mais la route vers des bras de grande taille implique des exercices de triceps-et beaucoup d’entre eux.
Pense à ce sujet. Ils peuvent être cachés autour du dos (où vous ne pouvez pas les voir), mais vos triceps représentent plus des deux tiers de votre masse du haut du bras. C’est beaucoup de muscle à la négligence., Construire des triceps épais et développés signifie construire des bras épais et développés.
les triceps en fer à cheval ne sont pas seulement pour le spectacle non plus. Ils jouent un rôle important dans certains des exercices les plus efficaces et les plus populaires, comme le press-up et le développé couché. En fait, la force du triceps (ou le manque distinct de) est souvent le facteur limitant dans de nombreux mouvements de pression. En termes simples, vos presses n’iront que jusqu’à ce que vos triceps puissent les porter.,
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êtes-vous Convaincu? Ci-dessous, vous trouverez 10 exercices de triceps à intégrer dans votre routine de bras régulière. Éloignez-vous du support d’haltères pendant quelques sets et avant de le savoir, vous aurez des bras gigantesques et un développé couché PB.,
8 Meilleurs Triceps Exercices à Faire à la salle de sport
Close-grip Bench Press
Le banc de presse est un grand triceps exercice pour travailler votre poitrine et à la base. En plaçant vos mains plus rapprochées, vos triceps doivent travailler plus fort, ce qui peut conduire à une nouvelle croissance et à plus de force.
Comment faire:
– saisir une barre avec une poignée de main qui est la largeur des épaules, et le tenir au-dessus de votre sternum avec les bras complètement droits.,
– abaissez la barre tout droit vers le bas, faites une pause, puis appuyez sur la barre jusqu’à la position de départ.
Corde Triceps Déroulant
Ce déplacer dans les zones sur vos triceps – mais seulement si vous le faites à droite. Si vous utilisez trop de poids, vous impliquerez vos muscles du dos et des épaules, en vainquant le but. Si vous ne pouvez pas garder vos épaules baissées, allégez la charge.
Comment faire:
– fixez une poignée de corde à la poulie haute d’une station de câble., Pliez vos bras et saisissez la barre avec une poignée de main, vos mains à la largeur des épaules. Rentrez vos bras à côté de vos côtés.
– sans bouger le haut des bras, poussez la barre vers le bas jusqu’à ce que vos coudes soient verrouillés. Revenez lentement à la position de départ.
Triceps Dips (Avancé)
Parce que vous êtes de levage de l’ensemble de votre poids corporel, vos triceps ont à l’encontre d’une plus lourde charge que dans un triceps isolation de l’exercice.,
Comment faire:
– hissez-vous sur des barres parallèles avec votre torse perpendiculaire au sol; vous maintiendrez cette posture tout au long de l’exercice. (Se pencher en avant mettra l’accent sur votre poitrine et vos épaules.)
– Pliez vos genoux et croisez les chevilles. Abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que vos articulations de l’épaule soient sous vos coudes. (La plupart des gars s’arrêtent à cette position.)
– poussez vers le haut jusqu’à ce que vos coudes soient presque droits mais non verrouillés. Si vous avez des problèmes d’épaule, ignorez ce mouvement.,
les frais Généraux Extension des Triceps
Lorsque vous travaillez vos triceps, vous risquez d’oublier, il y a trois parties du muscle: le latéral de la tête, le bord interne de la tête, et le long de la tête. La dernière partie pourrait ne pas toujours attirer l’attention qu’elle mérite – à moins que vous ne fassiez régulièrement des exercices comme celui-ci, avec vos bras au-dessus de votre tête pour isoler la longue tête.
Comment faire:
– Asseyez-vous sur un banc et prenez un haltère. Former une forme de diamant avec les deux mains pour saisir l’extrémité supérieure du poids., Soulevez l’haltère au-dessus de votre tête, en gardant vos coudes et votre noyau serré.
– abaissez l’haltère sur le haut de votre dos en vous penchant au coude, en maintenant votre poitrine forte et en gardant vos épaules immobiles.
– soulevez le poids en étendant complètement vos bras, en faisant une pause pour un compte à presser au sommet du mouvement.
Skullcrushers (Couché Triceps Extensions)
Alors qu’il y a de nombreuses variantes de ce mouvement, ils ont tous une chose en commun: le coude est en extension., Lorsque les bras supérieurs sont verrouillés en position, les têtes de triceps longues et latérales sont mises en jeu. L’augmentation de l’angle d’un banc incliné travaillera votre tête longue de triceps, tout en faisant le mouvement sur un banc de baisse met plus l’accent sur la tête latérale de triceps.
Comment faire:
– saisir la barre EZ sur les poignées intérieures à l’aide d’une poignée de main et étendre vos bras vers le haut.
– en gardant vos coudes fixés et rentrés, abaissez lentement la barre jusqu’à ce qu’elle soit à environ un pouce de votre front. Gardez toujours vos bras perpendiculaires au sol.,
– tendez lentement vos bras vers la position de départ sans verrouiller vos coudes.
JM Press
« ce n’est pas un ascenseur que vous êtes susceptible de voir dans un gymnase commercial », explique L’entraîneur de force et de conditionnement Chris McCann. « Entrez dans n’importe quel gymnase de powerlifting sérieux et c’est l’un des exercices clés pour construire des triceps super forts., »
Comment faire:
– à l’aide d’une poignée étroite, configurez de la même manière que vous le feriez pour un développé couché à prise étroite, avec les coudes placés à un angle de 45 degrés par rapport au corps
-saisissez la barre et détachez-la, les bras complètement étendus.
– repliez vos coudes à environ 45 degrés sur vos côtés et pointez-les vers vos pieds
– pliez vos coudes et abaissez la barre pour vous retrouver quelque part entre la partie supérieure de votre poitrine et votre menton, vos avant – bras et vos biceps se touchant
– étendez vos coudes pour appuyer la barre, C’est un représentant
Pushdowns de câble sous-main
« utilisez deux sangles de poignée, plutôt qu’une barre droite, pour un exercice beaucoup plus convivial pour les coudes, ce qui vous permettra d’obtenir une plus grande compression à la fin de la plage », explique McCann., »
Comment faire:
– saisir deux sangles de poignée sur une machine à câble
– étendre les deux bras vers le bas, en faisant une pause avec tension et en revenant jusqu’à ce que l’avant-bras soit proche du bras
haltères triceps Extensions
» enregistrez-les pour la fin de » dit McCann.
Comment faire:
– Prenez un haltère et de s’asseoir sur un banc avec dos de soutien.
– étendez votre bras sur votre tête jusqu’à ce qu’il soit perpendiculaire au sol et à côté de votre tête.,
– faites Pivoter votre poignet afin que l’haltère vers le sol.
– abaissez Lentement l’haltère derrière votre tête. Revenez à la position de départ en fléchissant vos triceps et en expirant.
– Après avoir terminé les répétitions prescrites, échangez les bras et répétez. C’est un ensemble.
5 Meilleurs Triceps Exercices à Faire à la Maison
Le Diamant de Presse-up
Il ne peut pas faire plus basique que ce triceps exercice. La pression standard est idéale pour votre poitrine et vos bras, mais le fait de rapprocher vos mains met l’accent sur vos triceps. Vous allez toujours avoir du travail pour vos pecs avec cette variation, mais votre tris devrait vraiment sentir la brûlure au moment où vous êtes à travers.,
comment le faire:
– abaissez-vous dans une position de planche standard ou appuyez vers le haut. Rapprochez vos mains les unes des autres au niveau de la poitrine, les pouces se touchant et les index se touchant. Votre colonne vertébrale doit être droite, et votre noyau et vos fessiers doivent être serrés.
– baissez-vous vers le sol. Faites une Pause en maintenant la pression dans votre noyau et vos fessiers, puis remontez à la position d’origine en redressant vos bras.,
Banc Dip (de Base)
Si vous vous débattez avec des dips classiques, pourquoi ne pas essayer le banc dip? Assurez-vous de baisser lentement, en maximisant votre temps sous tension avant de repousser de manière explosive. Une fois que vous aurez fini, vos triceps brûleront.
Comment faire:
– tenez-vous face à un banc, attrapez-le avec les deux mains à la largeur des épaules.
– étendez vos jambes devant vous. Abaissez lentement votre corps en fléchissant au niveau des coudes jusqu’à ce que votre bras à l’avant-bras crée un angle de 90 degrés.,
– à l’aide de vos triceps, remontez-vous à la position de départ.
Haltère Étage Appuyez sur
Cette variante de la classique banc de presse favorise le verrouillage de la partie de l’ascenseur, qui recrute de vos triceps à un degré extrême. Et comme la charge est répartie différemment avec un haltère qu’avec une barre, vos muscles stabilisateurs doivent travailler plus fort pour maintenir le poids correctement positionné.,
Comment faire:
– Prenez un haltère avec chaque main et le mensonge avec votre dos sur le sol.
– tenez les haltères au-dessus et pliez votre bras pour abaisser les kettlebells.
– touchez vos coudes au sol, faites une pause, puis appuyez dessus.
Le Classique de la Presse-up
Les anciens sont les meilleurs. Le press-up traditionnel travaille votre poitrine, le noyau et vos triceps. La beauté avec ce mouvement est qu’il peut être effectué n’importe où., Vous pouvez le rendre plus difficile en portant un gilet lesté.
Comment faire:
– configurer avec votre poids sur vos orteils et les mains sous vos épaules, le corps bien droit. Prenez soin de garder votre noyau verrouillé afin qu’une ligne droite se forme entre votre tête, vos fessiers et vos talons.
– abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit à un pouce du sol, puis montez de manière explosive en étendant complètement vos bras.,
Un Bras Kettlebell Étage Appuyez sur
l’Aide d’un bras à la fois des isolats de la poitrine et les triceps, assurer les muscles travaillent dur.
Comment faire:
– Allongez-vous sur le sol et tenez un kettlebell dans une main, le haut du bras étant soutenu par le sol.
– étendez votre bras et appuyez sur le kettlebell droit vers le plafond. C’est un représentant. baisser le kettlebell et répéter.,
Elbow Extensions
« visez une phase excentrique vraiment lente et contrôlée pour celle-ci », explique McCann.
Comment faire:
– à partir d’une position pressée vers le haut, déplacez-vous sur vos avant-bras et placez vos mains paume vers le bas sur le sol
– appuyez sur vos bras, en étendant vos coudes jusqu’à ce que vos bras soient presque droits
– revenez lentement et sous contrôle à la position de départ
7. Les pressions déficitaires
« Vous aurez une plus grande amplitude de mouvement, ce qui signifie plus de temps sous tension et plus de croissance musculaire », explique McCann.,
Comment faire:
– commencez avec les pieds ensemble, les mains à la largeur des épaules et les coudes tendus
– placez les mains sur un objet surélevé, tel que des paralettes, des poids, des livres ou des blocs
– abaissez votre corps jusqu’à ce qu’il passe devant les objets surélevés
– faites une Pause Pushdowns baged
« Enregistrez-les pour la fin de votre session, en faisant des ensembles de représentation ultra élevés de 30+ », explique McCann.
– Boucle une bande de résistance autour de la barre de pull-up au-dessus de votre tête.,
– Tenez avec une prise neutre, les coudes pliés, les mains devant votre poitrine.
– concentrez-vous sur vos triceps et tirez vers le bas, en écartant vos mains pendant que vous le faites, pour engager pleinement vos muscles cibles
L’entraînement ultime du triceps à 5 mouvements
Bandes de résistance reps: 10
rest: 60 secondes
attachez une bande de résistance à une surface horizontale au-dessus de votre tête., Gardez vos coudes rentrés sur vos côtés attrapez la bande, tendez votre noyau et abaissez vos mains jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus, puis revenez à la position de départ. Seuls vos avant-bras devraient bouger.
haltère poitrine presse
effectuer la haltère poitrine presse et skullcrusher comme un superset
ensembles: 3
Reps: 10-12
reste: Superset
Allongez-vous sur un banc ensemble à un angle de 45 degrés et soulevez les poids jusqu’à la hauteur des épaules, paumes tournées vers l’extérieur de vous. Expirez en appuyant avec les deux bras., Verrouillez vos bras et serrez votre poitrine avant de revenir lentement à la position de départ.
Haltère Skullcrusher
Ensembles: 3
Répétitions: 10-12
Reste: Superset
la Préhension des haltères, étendez vos bras vers le haut. En gardant vos coudes fixés et rentrés, abaissez lentement la barre jusqu’à ce qu’elle soit à environ un pouce de votre front. Étendez lentement vos bras vers la position de départ sans verrouiller vos coudes.
Banc Dips
Ensembles: 3
Répétitions: 10-12
Reste: 60 secondes
Stand en face d’un banc, la saisir avec les deux mains aux épaules largeur., Étendez vos jambes devant vous. Abaissez lentement votre corps en fléchissant au niveau des coudes jusqu’à ce que votre bras à l’avant-bras crée un angle de 90 degrés. À l’aide de vos triceps, remontez-vous à la position de départ.
Diamant de Presse-Up
Ensembles: 3
Répétitions: 15-20
Reste: 60 secondes
Obtenir dans une position de traction et placez vos mains afin que vos doigts (index et les pouces de la forme d’un diamant. Gardez votre dos droit en vous abaissant jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis repoussez jusqu’à la position de départ.,
3 façons intelligentes de construire des bras plus grands
« en étirant légèrement un muscle avant de le contracter – comme cela se produit lors d’une boucle inclinée où votre bras est derrière vous, par exemple – vous maximiserez le stress sur le muscle et augmenterez sa capacité à produire de la force”, explique le Dr Brad Schoenfeld. Vous serez en mesure de soulever plus et de croître plus rapidement.
de même, vous n’avez pas toujours à tenir les haltères ou les kettlebells de la manière orthodoxe. Apprenez à utiliser occasionnellement une poignée « offset »., Gardez vos pouces ou pinkies pressés contre le côté de la poignée de poids et, lorsque vous soulevez le poids, vos biceps et triceps devront travailler même dur pour empêcher les poids de tourner pendant l’amplitude de mouvement.
Enfin, essayez d’utiliser une serviette. Non seulement la serviette humble est une solution de contournement géniale, mais en l’enroulant autour de votre poids de choix, vous fumerez votre poignée et vos avant-bras tout en frappant vos triceps et vos biceps.
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