souvent appelé le roi des postures de yoga, Sirsasana I (Headstand) peut être une inversion rafraîchissante et énergisante qui, lorsqu’elle est pratiquée de manière cohérente, renforce le haut du corps et le noyau. Pendant des années, la posture a été louée pour ses avantages physiques—mais elle a également été critiquée pour avoir exposé la tête et le cou à un poids pouvant causer des blessures. En fait, dans certaines communautés de yoga, Headstand a complètement perdu sa place au trône, et il a même été interdit dans certains studios.,

dans les pratiques traditionnelles de yoga, Headstand est une posture inversée enseignée sous sept formes différentes. Dans la variante que nous allons regarder ici, la base du support est le sommet du crâne. Pour entrer dans la pose, venez à genoux, placez vos avant-bras sur le sol et serrez vos mains, en plaçant vos coudes à la largeur des épaules (créant un V inversé des mains jointes à vos coudes). Trouvez le sol avec la couronne de votre tête et bercez l’arrière de votre tête avec vos mains jointes. Engagez le haut de votre corps en appuyant vos coudes et vos poignets sur le sol et soulevez vos épaules., Une fois que vous avez établi cette base stable, soulevez vos jambes du sol jusqu’à ce que votre corps soit inversé et dressé, en équilibre sur votre tête et vos avant-bras.

Ce sont des repères standard pour enseigner le Headstand. Là où les choses deviennent incohérentes, cependant, c’est quand il s’agit des indices qui aident les élèves à comprendre comment répartir leur poids entre la tête et les avant-bras. Certains disent qu’il devrait y avoir peu ou pas de poids sur la tête, tandis que d’autres appliquent une itération du principe de Pareto (c’est-à-dire la règle des 80/20) et recommandent plus de poids sur les avant-bras que la tête.,

Les enseignants perspicaces comprennent qu’une distribution « idéale” ne peut pas être enseignée, car elle dépendra quelque peu de l’anthropométrie individuelle (la science de la mesure de la taille et des proportions du corps humain). Par exemple, si la longueur des os du haut du bras d’un praticien est plus longue que la longueur de sa tête et de son cou, la tête de ce yogi peut ne jamais atteindre le sol; si la longueur de la tête et du cou du praticien est plus longue que celle de ses os du haut du bras, elle peut, Ces exemples sont extrêmes, mais ils servent à expliquer pourquoi nous ne pouvons pas indiquer à un individu une bonne répartition du poids, car les proportions entre le haut de la tête et les avant-bras dépendent de l’anatomie spécifique d’un individu.

dans l’espoir de fournir des données pour mieux comprendre à quel point le Headstand peut être sûr (ou dangereux), des chercheurs de l’Université du Texas à Austin ont étudié 45 praticiens de yoga adultes expérimentés qui étaient suffisamment qualifiés pour tenir la pose pendant cinq respirations régulières., L’étude a donné lieu à un article de 2014 publié dans le Journal of Bodywork & thérapies du mouvement qui aide à faire la lumière sur le débat en cours sur le Headstand.

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étude: 3 Variations de Headstand

dans un laboratoire, 45 yogis expérimentés ont terminé un échauffement de 10 minutes. Ensuite, des marqueurs réfléchissants ont été attachés à leur menton; front; lobes d’oreille; vertèbres cervicales (C3 et C7), thoraciques (T9) et lombaires (L5); fémurs; et orteils. Cela a permis aux chercheurs de mesurer les mouvements des praticiens avec un système de caméra de capture de mouvement., Des plaques de Force (pensez à des balances de salle de bain de haute technologie qui mesurent la force générée par les corps avec lesquels ils entrent en contact) ont été utilisées pour mesurer la force exercée sur leur tête et leur cou tout au long de l’exercice.

les yogis ont ensuite été divisés en trois groupes en fonction de la façon dont ils entrent et sortent généralement de la pose. (Il y avait 15 yogis étudiés dans chaque groupe: 13 femmes et deux hommes.) On leur a demandé d’entrer dans la pose, de maintenir l’inversion complète pendant cinq respirations, puis de quitter la pose., Les données ont été recueillies au cours de ces trois phases distinctes de chaque variation—entrée, stabilité et sortie:

• entrée et sortie des jambes divisées: les genoux plient et tirent dans la poitrine; une jambe se redresse et l’autre suit jusqu’à ce que les deux jambes soient empilées au-dessus des hanches et des épaules. L’inverse de la sortie.

• Curl-up et curl-down entrée et sortie: les genoux se plient et tirent dans la poitrine; les deux genoux se redressent simultanément jusqu’à ce que les deux jambes soient empilées au-dessus des hanches et des épaules., L’inverse de la sortie.

• Pike-up et pike-down entrée et sortie: les jambes droites se soulèvent ensemble jusqu’à ce que les chevilles, les genoux, les hanches et les épaules soient empilés. L’inverse de la sortie.,

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les résultats offrent de nouveaux renseignements sur le Headstand

cette recherche a évalué la force, l’angle du cou, la vitesse de chargement et le centre de pression:

Force: parmi les 45 participants à l’étude, la force maximale appliquée à la couronne de la tête lors de l’entrée, de la sortie et de la stabilité dans les trois variations d’entrée et de sortie se situait entre 40 et 48% du poids corporel des participants. Pour une femme pesant 150 livres, cela équivaut à quelque part entre 60 et 72 livres., Le seuil pour les défaillances du cou n’est pas clair; les auteurs ont cité une estimation allant de 67 et 3,821 livres, notant que les hommes ont tendance à avoir un seuil plus élevé pour porter le poids sur leur cou. Cela suggère que les femmes devraient être particulièrement prudentes lors de la pratique du Headstand.

la phase de stabilité, où les pratiquants ont tenu la tête pendant cinq respirations, a montré la plus grande force sur la tête. Sortir de la pose a contribué le moins de force sur la tête. Il est important de noter que les données anthropométriques n’ont pas été collectées.,

le taux de Chargement: Pour comprendre le taux de chargement, il est crucial de comprendre « taux de déformation. »La déformation fait référence au changement de forme du tissu lorsqu’une charge est appliquée, et le taux fait référence à la vitesse à laquelle une charge est appliquée. Dans le corps humain, la résistance associée à des taux de chargement plus rapides peut entraîner une défaillance accrue de la charge. Dans cet esprit, il est important d’apprécier les avantages d’entrer lentement dans Headstand., L’étude a révélé que le taux de chargement était le plus rapide lorsque les yogis entraient dans Headstand (quelle que soit la version d’entrée), suivi de près en sortant de la pose (encore une fois, quelle que soit la version de sortie). Le groupe de yogis piquant dans la pose avait des taux de chargement plus lents que ceux qui se lèvent, suggérant que piquer dans le Headstand peut être le meilleur pour réduire le taux de chargement.

angle du cou: on a longtemps pensé que le chargement du cou pendant la flexion augmentait le risque de blessure; par conséquent, l’angle du cou a été examiné dans toutes les techniques., Les données ont montré que l’angle du cou pendant la force maximale n’était pas significativement différent selon les phases ou la technique. Dans l’ensemble, le cou était en extension lors de l’entrée, et en neutre ou en flexion lors de la stabilité et de la sortie dans toutes les techniques. L’essentiel: il y a un potentiel de flexion du cou chargé lors de la pratique du Headstand, ce qui peut vous dissuader d’inclure cette posture dans votre pratique.

centre de pression: le centre de pression à la couronne de la tête a été mesuré pour déterminer combien de déplacement a lieu pendant les trois phases de Headstand., Indépendamment de la technique, le centre de pression de tous les pratiquants se déplaçait quelque peu autour de leur tête, principalement lorsqu’ils entraient et sortaient de la pose. Cette capacité à se déplacer et à s’ajuster pendant la pose pourrait être bénéfique en réduisant la force maximale appliquée à la couronne de la tête (car la force de réaction au sol diminue lorsque le corps dévie de son axe vertical). Mais se balancer d’un côté à l’autre dans le Headstand peut exposer le cou à une force latérale (latérale), ce qui peut causer des blessures.

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comment enseigner le Headstand en toute sécurité

alors, le Headstand est-il sûr?, Bien que cette recherche ne nous donne pas de réponses définitives, c’est la première étude à quantifier les charges sur le cou pendant le Headstand et peut nous aider à avancer dans le débat sur la sécurité. Gardez à l’esprit, cependant, que d’autres versions de Headstand (comme Tripod Headstand) n’ont pas été examinées, et nous n’avons pas de données sur les débutants.

je crois qu’il est très probable qu’une certaine quantité de poids sur le cou et la tête soit sûre lorsqu’elle est rencontrée avec une technique d’entrée lente et contrôlée., D’un autre côté, un coup de pied et un coup de pied incontrôlés ou à fort élan pourraient mettre le cou et les structures de soutien à risque de tensions, de fractures et de complications neurologiques.

pour une sécurité optimale, je recommande de pratiquer l’entrée et la sortie les plus difficiles: le pike-up et le pike-down, qui a été montré pour imposer le moins de force sur la couronne de la tête, ainsi que les taux de charge de poids les plus bas.,

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6 conseils pour enseigner le Headstand

Il y a longtemps, J’ai arrêté D’enseigner le Sirsasana i dans les cours de yoga publics en raison de l’incertitude entourant sa sécurité. Toutefois, je pratique la pose régulièrement dans ma propre pratique et l’enseigne dans mes formations de professeurs de yoga. Cette étude a validé mes préoccupations en matière de sécurité et a souligné l’importance de développer les compétences plutôt que d’atteindre l’esthétique de la pose., Voici les étapes et les conseils qui peuvent vous aider à rester en sécurité lorsque vous pratiquez cette pose:

• le cas échéant, adaptez votre anatomie en utilisant une couverture pour ajouter de la hauteur à vos bras ou à votre tête et à votre cou.

• appuyez sur les longueurs de vos avant-bras intérieurs et extérieurs dans le tapis, tout en essayant de les soulever du tapis (ils n’iront nulle part). Cette Co-contraction aide à renforcer la force dans le complexe de l’épaule.

• développez cette endurance de co-contraction pendant au moins huit respirations avant d’essayer de lever les pieds du sol., (Huit respirations devraient tenir compte de l’entrée, de la tenue de cinq respirations et de la sortie de la pose).

• répétez l’exercice d’endurance ci-dessus avec vos pieds surélevés sur un bloc, puis une chaise, en travaillant le bassin sur les épaules.

• progressivement et progressivement apprendre à piquer dans la pose.

• Évitez la pose lorsque votre niveau de stress est élevé, que votre sommeil est compromis, que vous êtes fatigué, que d’autres facteurs psychosociaux affectent votre bien-être ou que vous avez une condition médicale contre-indiquée.,

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À propos de nos Pros
auteur Jules Mitchell MS, CMT, RYT est professeur de yoga, éducateur et massothérapeute à San Francisco. Elle contribue à des programmes de formation de professeurs de yoga et anime des ateliers dans le monde entier. Son prochain livre, Yoga Biomechanics: Stretching Redefined, sera publié cette année. En savoir plus sur julesmitchell.com.

Modèle Robyn Capobianco, PhD, est un expert en biomécanique et chercheur. En savoir plus sur drrobyncapo.com.