souvent, dans notre quête de bras plus gros et plus galbés, nos biceps reçoivent toute l’attention. Étant donné que nos triceps sont le plus grand groupe musculaire des deux, occupant un plus grand espace sur nos bras, c’est une approche très en arrière!

Dans cet article, je vais vous aider à connaître vos triceps mieux., Je vais couvrir une anatomie de base du triceps ainsi que 9 des meilleurs exercices de triceps d’haltères que vous pouvez faire n’importe où et n’importe quand! Et pour plus de mesure, je vais partager avec vous le moyen le plus efficace d’intégrer l’entraînement du triceps dans votre régime d’entraînement hebdomadaire.

comprendre vos Triceps

comme mentionné précédemment, le triceps brachii est l’un des plus gros muscles de notre Bras, situé à l’arrière du bras. Notre triceps ont deux fonctions principales: la rétraction et l’extension de l’articulation du coude et l’aide à la stabilité de l’articulation de l’épaule.,

nos triceps sont divisés en trois sections, souvent appelées nos « têtes triceps »:

• tête longue (la plus grande partie)
• tête latérale (la partie moyenne)
• tête médiale (la plus petite partie)

Lorsqu’il s’agit d’entraîner les triceps, pour de meilleurs résultats en termes de fonctionnalité et d’esthétique globale, il est important d’effectuer une gamme d’exercices qui touchent les trois sections du muscle.,

certains des avantages qui peuvent être ressentis en ayant des triceps forts et bien conditionnés sont:

• amélioration des performances du haut du corps, en particulier dans vos ascenseurs plus lourds.
• augmentation de la stabilité de l’épaule, ce qui équivaut à une diminution du risque de blessure.
• bras plus amples, plus galbés.
• symétrie musculaire (rapport biceps / triceps)

9 Exercices D’haltères pour Triceps

bien qu’il existe une variété d’exercices de triceps qui utilisent une gamme d’équipements et de machines, les 9 exercices suivants nécessitent uniquement des haltères., Cela les rend très accessibles car ils peuvent être effectués dans le confort de votre salle de sport à domicile… et non au détriment de vos gains triceps!

un Seul Bras Triceps Kickback (Banc pris en charge)

l’Exercice en évidence: unilatéral triceps isolement!

commençons par ce triceps classique – le triceps à bras unique.,

Il existe plusieurs variantes de cet exercice, que je vais approfondir. Mais celui-ci est un excellent point de départ. Comme il s’agit d’un exercice soutenu par le banc, vous avez cette stabilité supplémentaire fournie. Cela combiné avec le fait que vous utilisez un bras à la fois signifie que vous pouvez isoler la charge sur chacun de vos triceps, un à la fois.

pour le faire:

Cet exercice vous permet de vous agenouiller sur le banc et de soutenir le haut de votre corps avec votre bras et votre genou qui ne fonctionnent pas. Votre corps doit être en position de table (dos plat)., Commencez avec un haltère dans une main et votre bras en ligne avec votre dos.

Allongez-vous au niveau du coude jusqu’à ce que votre bras soit complètement redressé, en contractant vos triceps. Ensuite, revenez lentement à un coude rugueux de 90 degrés au niveau du coude avant d’effectuer votre prochaine répétition.

conseils D’exercice:

• Ne laissez pas le coude de votre bras de travail tomber pendant vos répétitions. Gardez votre bras en ligne avec votre dos / torse.
• la phase excentrique de l’exercice (retour à une position du coude plié) doit être lente et contrôlée.,

Pencha Sur le Triceps pots de vin

l’Exercice de souligner: idéal pour le développement de la force des triceps.

Si vous cherchez à renforcer et tonifier vos triceps, c’est un bon exercice. Très similaire au banc à bras unique soutenu kick back comme décrit ci-dessus, mais différent en ce que vous soutenez votre propre corps plutôt que d’utiliser un banc.,

aux fins de cet article, le rebond du triceps courbé auquel je fais référence se fait avec les deux bras en même temps. Cependant, si vous êtes un passionné d’exercice unilatéral, celui-ci peut également être effectué d’un seul bras!

Pour le faire:

Démarrer avec un haltère dans chaque main et vos pieds largeur des hanches. Penchez – vous vers l’avant au niveau des hanches jusqu’à ce que votre torse soit juste parallèle au sol. Ayez vos coudes pliés et le haut des bras en ligne avec votre torse. Étendre au niveau du coude jusqu’à ce que les deux bras soient droits, puis revenir lentement à la position de départ.,

conseils D’exercice:

• maintenez pendant deux secondes une fois que vos bras sont étendus et que vos triceps sont complètement contractés.
• évitez de soulever votre poitrine ou toute autre partie de votre corps – seuls vos bras, du coude vers le bas, devraient bouger. Pas de swing!,

Inclinaison de pots-de-vin

l’Exercice en évidence: particulièrement efficace pour frapper le chef long du triceps.

la longue tête de votre triceps est la section la plus prédominante du muscle, en particulier d’un point de vue visuel., Les rebuts inclinés permettent à la longue tête d’être sous tension maximale, sur les têtes médiales et latérales. Si le façonnage du corps est votre truc, vous allez adorer celui-ci.

pour le faire:

soutenez votre corps face vers le bas sur un banc incliné situé à environ 45 degrés. Comme toutes les autres versions du kickback, votre position de départ devrait vous voir plié au coude avec votre bras en ligne avec votre torse. Une fois que vous avez étendu au coude, votre bras supérieur et inférieur devrait être en ligne avec votre corps.

Vous pouvez, bien sûr, faire cet exercice de manière unilatérale., Cependant, je trouve la version double face la plus efficace pour celle-ci.

astuce D’exercice:

• soyez conscient du poids que vous choisissez – commencez la lumière et accumulez à partir de là. Aller trop lourd encouragera vos bras à tomber lorsque vous vous fatiguez, ce qui rend cet exercice beaucoup moins efficace.,

Fermer la Poignée d’Haltères Appuyez sur

l’Exercice en évidence: c’est un exercice composé qui met moins de stress sur les coudes.

la presse à haltères close grip travaille également votre poitrine et vos épaules, bien que vos triceps soient le principal muscle de travail et la force motrice de cet exercice de poussée composé., Comme il s’agit d’un mouvement multi-articulaire, vous pouvez charger cet exercice plus. Cela le rend optimal pour construire ces gains de force!

Pour le faire:

couchez-vous à plat sur un banc, avec un haltère dans chaque main à étendre complètement les bras au-dessus de votre poitrine. Vos bras doivent être empilés sur vos épaules et vos paumes doivent se faire face. Abaissez les haltères en vous pliant au niveau des coudes. La fin du mouvement devrait vous voir avec vos coudes pliés à 90 degrés et près de vos côtés.

de là, repoussez jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus au-dessus de votre poitrine., Ceux-ci peuvent être faits avec les deux bras en même temps, en alternance du bras gauche au bras droit, ou avec un bras à la fois.

conseils D’exercice:

• évitez trop de flexion à travers les poignets, sous les haltères.
• veillez à ce que vos coudes ne soient pas placés plus loin de vos côtés à chaque répétition, car vos triceps se fatiguent et vous essayez de compenser avec la force de la poitrine.
• assurez-vous que vos pieds sont sur le sol et non sur le banc, pour protéger le bas du dos.,

Crâne Broyeurs

l’Exercice en évidence: va augmenter de verrouillage de la force qui est particulièrement bénéfique pour les power/heavy des palonniers.

Ne laissez pas le nom vous rebuter! C’est l’un de mes exercices mono-articulaires préférés à intégrer dans mon régime d’entraînement des triceps., Selon la façon dont vous abordez cet exercice, en termes de poids utilisé et de répétitions effectuées, il peut être bénéfique pour développer à la fois la force et l’hypertrophie.

Pour le faire:

couchez-vous à plat sur un banc, avec un haltère dans chaque main et les pieds à plat sur le sol. Vous devriez commencer avec vos bras tendus en ligne droite de vos épaules, vers le haut. De là, en se penchant au coude seulement, abaissez les haltères de chaque côté de votre tête. Une fois que les haltères atteignent vos oreilles (ou autour de là), poussez les haltères vers le haut jusqu’à ce que vos bras atteignent l’extension complète/verrouillage du coude.,

conseils D’exercice:

• Gardez les coudes rentrés – évitez de s’évaser.
• assurez-vous qu’il n’y a pas de mouvement à travers l’articulation de l’épaule, ce qui maintiendra votre bras en place et chargera correctement vos triceps.,

Fermer la Poignée d’Haltères Push Ups

l’Exercice en évidence: l’augmentation de l’amplitude de mouvement par rapport à l’triceps push up et, par conséquent, un meilleur engagement!

nous vous recommandons d’utiliser des haltères hexagonaux en caoutchouc pour cet exercice.,

pendant que vous ne poussez pas ou ne tirez pas les haltères dans cet exercice, les utiliser dans une position stationnaire comme base permet une portée de poussée plus importante. Vous pouvez associer des pompes au travail de votre poitrine, cependant, modifier le positionnement de vos mains et ajouter des haltères peut aider à déplacer une grande partie de la charge sur vos triceps.

pour le faire:

commencez en position de planche de table avec une main sur chacun des haltères. Les haltères doivent s’aligner directement sous vos épaules et vos paumes doivent se faire face, c’est-à-dire une position de « prise étroite »., De là, abaissez votre corps vers le sol en vous penchant au niveau des coudes. Vos coudes doivent passer devant vos côtés plutôt que de s’évaser vers l’extérieur.

Si la version « complète » de cet exercice dépasse vos capacités de force actuelles, vous pouvez faire une version modifiée sur vos genoux au lieu de sur vos orteils.

conseils D’exercice:

• ne vous affaissez pas par les hanches. Gardez votre cœur engagé et les hanches repliées sous Pour garder votre bas du dos en sécurité.
• abaissez-vous dans la poussée vers le haut pendant quelques secondes, puis repoussez jusqu’à la position de départ avec un peu plus de puissance.,

Tate Appuyez sur

l’Exercice en évidence: un cadre unique et exercice difficile pour l’avancée de la hauteur, qui déclenche le triceps développement.

Cet exercice un peu bizarre. C’est bizarre. Cependant, il est également très efficace. Ce n’est pas facile à réaliser, c’est donc un pour le lève-personne plus expérimenté., La presse Tate ressemble le plus au broyeur de crâne, mais suit un positionnement horizontal des bras sur le corps, plutôt qu’un positionnement vertical, comme on le voit dans le broyeur de crâne.

pour le faire:

installez-vous comme vous le feriez pour un banc d’haltères, allongé à plat sur un banc avec un haltère dans chaque main et vos bras complètement étendus au-dessus de votre poitrine. De là, vous allez vous pencher au niveau des coudes, en déplaçant les haltères vers l’intérieur et vers le bas vers votre poitrine. Les haltères doivent simplement toucher votre poitrine, mais pas reposer sur votre poitrine, avant de les soulever jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau complètement étendus.,

donnez à vos triceps une bonne pression en haut pendant qu’ils sont complètement contractés avant d’entrer dans votre prochaine répétition.

conseils D’exercice:

• commencez avec des poids légers et augmentez seulement une fois que vous avez maîtrisé le mouvement.
• Gardez vos répétitions lentes et contrôlées tout au long.,

Seated Tricep Extensions

Exercise highlight: all three of the tricep heads get flexed and stretched in this movement.

This exercise can be done standing too., La version assise offre le soutien d’un banc qui est optimal pour ceux qui ont moins de force de base ou ceux qui se concentrent davantage sur le développement de la force par opposition aux gains de masse. Le support supplémentaire du banc peut vous permettre de soulever plus de poids.

Pour le faire:

Commencer assis sur un banc avec un seul haltère tenu entre vos mains. Levez les bras (et l’haltère) au-dessus de votre tête, puis pliez vos coudes, abaissez l’haltère derrière votre tête pour former un coude de 90 degrés au niveau des coudes. Maintenez ici pendant une seconde, puis repoussez jusqu’à la position de départ.,

la courbure de 90 degrés dans vos coudes une fois que l’haltère est abaissé derrière votre tête n’est pas Évangile-si vous souhaitez abaisser l’haltère au – delà de cet angle au niveau des coudes, vous pouvez le faire. Plus vous abaissez l’haltère, plus vous vous étirez à travers les triceps. Cela peut augmenter votre capacité à gagner de la masse grâce à cet exercice.

conseils:

• Gardez vos coudes niché dans. Éviter l’évasement protégera vos coudes contre les blessures et chargera vos triceps plus efficacement.,
• tenez l’haltère en plaçant les paumes de vos mains sous la partie supérieure de l’haltère pour une prise solide qui ne nécessite pas de serrer l’haltère. La compression crée une tension à travers vos mains et vos poignets et enlève vos triceps.,

Debout Seul Bras Triceps Extensions

l’Exercice en évidence: il exige beaucoup de stabilité (à partir de votre corps tout entier), et plus précisément les défis de la stabilité de votre ceinture scapulaire.,

la version la plus difficile des extensions de triceps Assis, cette version unilatérale debout aidera à construire une force et une taille égales à travers vos triceps. Cet exercice se prête à des blessures s’il n’est pas effectué correctement, alors assurez-vous de regarder la vidéo de démonstration et de respecter les notes techniques ci-dessous.

tout exercice qui vous voit debout avec un poids chargé au-dessus nécessite beaucoup de contrôle de base pour ne pas blesser le bas du dos. Gardez vos fessiers  » sur  » et les hanches repliées tout au long pour éviter l’hyperextension par le bas du dos.,

Pour le faire:

Commencez par debout avec vos pieds largeur des épaules et tenant un haltère dans une main avec une pronation de l’adhérence. Votre main qui ne travaille pas peut être à vos côtés ou sur votre hanche. Soulevez votre bras au-dessus de la tête et entrez dans la position de départ, qui est avec votre coude plié et l’haltère abaissé derrière votre tête. Poussez l’haltère vers le haut au-dessus de votre tête jusqu’à ce que votre bras soit complètement étendu et que votre coude soit verrouillé.

conseils D’exercice:

• ne vous penchez pas en arrière dans votre poitrine sous la charge de l’haltère.,
• votre coude devrait être plus proche de l’avant de votre corps plutôt que du côté de votre corps pour une charge triceps optimale et un risque moindre de blessure.

la meilleure stratégie pour entraîner vos Triceps

alors, maintenant que vous connaissez un tas de grands exercices de triceps qui peuvent être faits avec des haltères, regardons la meilleure stratégie pour les mettre en œuvre!

exercices de triceps composés Vs. exercices de triceps D’isolement

les Triceps répondent mieux aux exercices composés. Cela ne veut pas dire que les exercices de triceps isolés ne sont pas bons pour eux – ils le sont!, Mais, en termes de priorité l’un sur l’autre, vos exercices triceps composés devraient venir en premier en ligne Le jour où vous travaillez vos triceps.

pourquoi? L’efficacité de la stimulation de la surcharge musculaire dans les exercices composés pour les triceps est significativement plus élevée que dans les exercices d’isolement, à travers lesquels vous pouvez charger les triceps beaucoup moins. Votre travail de triceps devrait inclure des exercices d’isolement, mais ils devraient venir après vos mouvements composés.,

plus à ce sujet: faites ces 7 exercices composés pour les gains du biceps et du triceps

quand entraîner les Triceps

la façon dont vous aborderez votre entraînement au triceps dépendra de votre régime d’entraînement hebdomadaire et de vos objectifs d’entraînement ultimes. Voici quelques options:

Si vous utilisez un push/pull& approche des jambes – mettez l’accent sur vos triceps le jour de votre push. Cela peut être fait en incluant plus d’exercices de triceps ou en augmentant le nombre d’ensembles de triceps que vous faites. Vous pouvez également inclure quelques exercices de triceps le jour de la jambe.,

Si vous suivez un régime d’entraînement hebdomadaire complet du corps, incluez un peu de triceps chaque jour d’entraînement, Dans et parmi vos autres exercices de groupe musculaire. Vous pouvez également faire les variations d’autres exercices qui se concentrent davantage sur vos triceps, par exemple, des pompes à haltères à poignée étroite au lieu de pompes régulières.

et enfin, si vous êtes plus dans le groupe musculaire formation divisée sur un plan de 4 jours ou 5 jours-viser à obtenir dans au moins deux jours où votre accent est mis sur vos bras. Et la règle générale de ces jours devrait être tris avant bis!,

Conclusion

Il y a tellement d’exercices de triceps qui peuvent être faits et certains des meilleurs sont ceux avec des haltères. Les haltères créent des « chances égales » pour vos côtés gauche et droit et vous aident à construire une force égale et une belle esthétique symétrique à travers vos bras.

en fin de compte, c’est génial d’avoir de la variété dans vos entraînements et d’utiliser un tas de machines et d’équipements. Mais, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas obtenir dans un entraînement triceps bien arrondi en utilisant des haltères seulement! Donc, si vous avez accès à pas de stress!,

j’espère que cet exercice vous permettra de vous sentir bien équipé et au courant de vos triceps. Maintenant, tout ce que vous devez faire est de mettre certains de ces exercices à la pratique en les intégrant dans votre régime d’entraînement, intelligemment,comme vous le savez maintenant!