bien que la marche soit clairement une forme d’activité physique, elle n’obtient pas toujours le mérite qu’elle mérite. Surtout si l’option de courir est disponible pour vous, vous pourriez vous demander si la marche compte réellement comme une séance d’entraînement à elle seule.

Pour mémoire, les experts disent oui, la marche est un moyen légitime de faire de l’exercice., ” Comme beaucoup d’exercices ou d’activités cardiovasculaires, marcher à une intensité appropriée peut aider à renforcer votre cœur et à le rendre plus efficace, brûler des calories supplémentaires, améliorer les fonctions respiratoires et élever votre humeur grâce à la libération d’endorphines », explique Doug Sklar, entraîneur personnel certifié NASM et fondateur du studio D’entraînement physique de New York Philanthroprofit.

bien sûr, il y a une énorme différence entre faire une promenade tranquille et marcher comme vous le pensez. Et comment la marche se compare-t-elle vraiment à la course comme entraînement et moyen de perdre du poids?, Voici ce que vous devez savoir sur la marche pour l’exercice, ainsi que comment maximiser un entraînement de marche.

marcher brûle plus de calories que vous ne le pensez.

des choses comme votre poids, votre métabolisme, votre vitesse et l’inclinaison que vous marchez sur la matière quand il s’agit de brûler des calories, explique Albert Matheny, RD, CSCS, conseiller nutritionnel de Promix Nutrition et co-fondateur de SoHo Strength Lab. En général, vous regardez environ 100 calories par mile si vous vous déplacez à un rythme rapide.

Si vous souhaitez lancer les choses d’un cran, vous pouvez essayer de monter des escaliers ou sur un simulateur d’escalier à la salle de gym, dit Matheny. Encore une fois, il y a un tas de variables impliquées dans cela, mais il dit que vous pouvez brûler environ 200 calories par mile si vous montez les escaliers.

donc, si vous marchez un mile, vous brûlerez environ 100 calories. Si vous avez le temps de marcher cinq à huit miles, vous brûlerez probablement 500 à 800 calories (à peu près la même chose que la course ou le vélo pendant une heure). Et si vous le prenez dans les escaliers, vous êtes à un tout autre niveau.,

comment la marche se compare-t-elle à la course en matière de perte de poids?

alors que la marche brûle définitivement des calories, la course vous aidera à brûler beaucoup plus en moins de temps. « La marche est considérée comme de faible intensité et, bien que vous puissiez encore perdre du poids, la course brûle plus de calories, ce qui entraînera une perte de poids plus importante dans l’ensemble », explique Alesha Courtney, CPT.

encore une fois, le nombre de calories que vous brûlerez dépendra de votre métabolisme, dit Courtney. Cela dépendra également de votre poids, de votre vitesse, de votre distance et de votre effort, explique Ash Wilking, CPT.,

Mais à titre d’exemple, une femme de 135 livres peut brûler entre 100 et 115 calories sur une marche de 30 minutes, tandis qu’une course de 30 minutes peut brûler environ 250 à 270 calories. La même femme pourrait brûler jusqu’à 250 calories avec une promenade de 60 minutes, dit Courtney, et environ 600 calories avec une course d’une heure.

L’ajout d’une pente à votre marche ou à votre course peut également augmenter la quantité de calories brûlées. Une femme de 135 livres qui court sur une pente de cinq pour cent pourrait brûler environ 128 calories par mile., Si la même femme montait des escaliers pendant neuf minutes (ou faisait du jogging de manière réaliste), elle pourrait brûler environ 154 calories, selon Wilking.

la vitesse joue également un rôle dans la combustion des calories. Par exemple, une femme marchant sur un tapis roulant plat à un rythme de 3.0 pourrait brûler environ 70 calories, mais si elle augmente sa vitesse à 4.0, elle pourrait éventuellement brûler 10 calories supplémentaires par mile, dit Wilking. Ajoutez une pente et elle pourrait brûler trois à cinq calories de plus par minute, ajoutant éventuellement une augmentation de 50 à 60% de la consommation de calories par kilomètre.,

fondamentalement, courir brûle plus de calories que de marcher si vous les faites pendant la même durée, mais augmenter votre vitesse, votre distance ou votre inclinaison tout en faisant l’une de ces activités augmentera votre consommation de calories.

Comment puis-je savoir si la marche ou la course est le bon entraînement cardio pour moi?

Si vous n’êtes pas aussi en forme que vous le souhaitez, marcher « peut aider énormément”, dit Matheny. Il appelle la marche  » un excellent point d’entrée pour beaucoup de gens” et dit que c’est une « base clé à mettre en place pour se mettre en forme., »Et oui, cela « compte » comme cardio. « Toute activité physique qui élève votre fréquence cardiaque au-dessus de son taux de repos normal peut être considérée comme cardio”, explique Matheny.

marcher est également très facile à faire, souligne-t-il: « vous pouvez le faire n’importe où, c’est facile à démarrer et il n’y a pas de temps de configuration. »Et, si vous voulez perdre du poids, mais que vous êtes nerveux à l’idée de plonger directement dans des activités à fort impact, la marche peut vous aider à perdre de la graisse corporelle dès le départ, avant d’ajouter d’autres types de remise en forme comme la course à pied ou le vélo, dit Matheny.,

cela dit, combien de marche vous aide avec votre forme physique dépend de votre base de base, dit Sklar. Si vous courez régulièrement des demi-marathons, il est peu probable que l’ajout de la marche au mélange fasse beaucoup pour faire avancer votre forme physique. Mais si vous avez tendance à être assez inactif, marcher régulièrement peut faire beaucoup, dit—il-et ensuite vous pouvez le pousser au niveau suivant.

Si vous débutez, « visez un temps de marche faible et réalisable qui ne semble pas écrasant”, explique Sklar. (Cela rend plus probable que vous continuiez, dit-il.,) Puis, sur une période de quelques semaines, augmentez le temps et l’intensité de votre marche—cela vous aidera à continuer à voir des avantages au fil du temps, dit Sklar.

Wilking dit que votre choix devrait également dépendre de votre condition physique, de vos objectifs et du temps que vous êtes prêt à consacrer à l’entraînement. « Si le temps presse, courir est le meilleur moyen de maximiser la combustion des calories. »

Wilking dit aussi que vous devriez passer sur la course si vous voulez éviter de mettre trop de pression sur vos muscles, disons, si vous vous remettez d’une blessure., Comme la course à pied est un exercice à fort impact, elle peut mettre beaucoup de stress sur les jambes, les ischio-jambiers, les fessiers, le noyau et même les épaules. Votre corps n’absorbe que 1,5 fois votre poids en marchant, tandis que la course l’oblige à absorber près de 3 fois votre poids, dit Wilking. « Courir nécessitera un stress plus élevé sur les muscles. Donc, la marche serait un excellent moyen de toujours trouver une brûlure de calories sans nécessiter un effort élevé des muscles. »

D’autres entraînements cardio à haute intensité et à faible impact que vous pouvez envisager incluent l’aviron, la natation et la montée d’escaliers.,

combien dois-je marcher ou courir par semaine pour perdre du poids?

Si vous voulez marcher pour perdre du poids, ce qui est le mieux pour les personnes qui commencent à faire de la forme physique ou qui se remettent d’une blessure, Wilking recommande de marcher cinq à six fois par semaine. Puisque la marche peut brûler des calories et augmenter votre fréquence cardiaque sans trop d’effort de votre corps, vous pouvez le faire plus souvent et pour des durées plus longues.

en cours d’Exécution, d’autre part, c’est une autre histoire., Wilking recommande de courir trois à quatre fois par semaine avec des jours de repos et des séances d’entraînement transversales prévues entre ces jours. « Courir crée une fatigue plus élevée et plus rapide sur le corps. »

en ce qui concerne le rythme auquel vous devez marcher ou courir, Wilking suggère de surveiller votre fréquence cardiaque. « La fréquence cardiaque nous indique combien de temps nous pouvons garder l’effort dans lequel nous sommes. »Plus votre rythme est lent, plus vous pouvez courir ou marcher longtemps.

Garder une trace de votre fréquence cardiaque vous permettra également de savoir quand il est temps d’aller un peu plus difficile., « Si la marche n’augmente plus votre fréquence cardiaque dans une zone cardio, et que vous êtes assez en bonne santé pour ajouter de petits épisodes de jogging, c’est un bon signe qu’il est peut-être temps de commencer. »

Bottom line: Si vous cherchez à perdre du poids ou à améliorer votre cardio, la marche est un choix totalement viable et calorique. Si vous cherchez à brûler plus de calories en moins de temps, la course peut vous aider à le faire.,