courir 13,1 miles est possible pour la plupart des coureurs-si vous pouvez faire un 10 km, vous pouvez faire une moitié.

« c’est un défi réalisable, car il est plus facile d’intégrer l’entraînement dans une vie bien remplie que pour un marathon », explique Jo Pavey, rédacteur en chef de British elite et de RW. Mais c’est toujours un grand pas pour les nouveaux adeptes de la distance, et cela nécessitera un kilométrage hebdomadaire plus élevé, des courses plus longues et une plus grande variété de sessions pour développer l’endurance et la vitesse dont vous aurez besoin.,

que vous construisiez jusqu’à 13,1 miles pour la première fois ou que vous envisagiez de détruire votre PB, nous avons tout ce dont vous aurez besoin pour vous rendre à la ligne d’arrivée avec style.

combien de temps dure un semi-marathon?

un semi-marathon est de 13,1 miles ou 21 km

Pourquoi devrais-je suivre un plan d’entraînement?

L’entraîneur de course Sean Tait explique que le bon plan vous aidera à entraîner tous les aspects individuels qui seront mis en place le jour de la course., Un bon horaire est un bon moyen de passer à travers différents types de session en une semaine, sans mettre votre corps à risque de se blesser ou de surentraîner.

rappelez-vous que rien n’est réalisé en une journée, mais qu’il l’est constamment au fil du temps. Un calendrier sera écrit avec toute la session de formation à l’esprit, pas seulement ce que vous devriez faire ce jour-là. Par exemple, si vous ne courez pas assez facilement pendant une course facile, vous ne laisserez pas à votre corps le temps de guérir de l’entraînement de qualité que vous avez fait auparavant, ce qui augmentera votre risque de blessure.,

que se passe-t-il si je me blesse en m’entraînant pour un semi-marathon?

« Ne jamais courir après une blessure » explique L’entraîneur de course Paddy McGrath – « il est préférable d’arriver à la fin de votre plan en bonne santé, après avoir raté une semaine ou deux, que d’avoir atteint toutes vos séances mais d’être en état de courir. »Selon le moment de la blessure, il est possible de s’entraîner de manière à ne pas stresser la zone touchée (par exemple, la natation, l’aqua-course ou le cyclisme). De cette façon, vous conserverez votre forme physique même sans courir.,

Si vous ne pouvez pas courir pendant:

Une semaine: sautez cette semaine et reprenez simplement le programme la semaine suivante

Deux semaines: répétez l’entraînement de la semaine précédente et continuez à partir de là – en gardant à l’esprit que vous ne pouvez pas arriver au même point que quelqu’un qui a suivi le programme sans interruption.

Trois semaines: revenez deux semaines en arrière, voire trois, car vous aurez perdu votre forme physique.

quatre semaines ou plus: il est probablement sage d’ajuster votre objectif en visant un temps plus lent.,

Comment puis-je trouver le meilleur plan d’entraînement de semi-marathon pour moi?

nos programmes de formation ci-dessous sont éprouvés et fiables. Vous ne savez pas laquelle choisir? Utilisez notre prédicteur de temps de course pour une indication de la cible que vous devez vous fixer.

Je n’ai pas l’impression d’améliorer mon plan de semi-marathon, que dois-je faire?

Ne désespérez pas, il faut du temps pour s’améliorer en tant que coureur. Vous n’en avez peut-être pas envie, mais soyez assuré que vous vous améliorez chaque jour, car chaque course renforce lentement votre force et votre forme physique.

Quel genre de musculation devrais-je faire?,

L’entraînement en force est un complément essentiel au travail routier d’un coureur car il renforce les muscles et les articulations, ce qui peut améliorer les temps de course et réduire les risques de blessures. Si vous êtes un peu perdu sur ce que vous devriez faire, nous avons beaucoup d’entraînements de musculation pour les coureurs, y compris des entraînements à domicile que vous pouvez faire depuis votre salon.

Quelles chaussures dois-je porter?

bien sûr, si vous allez courir un demi-marathon, avoir une paire de chaussures qui vous fera ronde 13.1 miles est important., Cela peut sembler un investissement, mais vous vous blesserez bientôt si vous courez avec des chaussures de course usées ou du mauvais type. Avant l’entraînement, c’est une bonne idée de faire vérifier votre démarche. Nous avons rassemblé les meilleures chaussures de course pour hommes et femmes ici.

Plan D’entraînement pour semi-Marathon débutant

destiné à vous permettre de parcourir votre premier demi-marathon, ce plan d’entraînement de 12 semaines vous permet de parcourir 20,1 miles par semaine, pour vous permettre de parcourir confortablement vos 13,1 miles.,

le plan d’entraînement du demi-Marathon sub 2:00

destiné à ceux qui cherchent à terminer un demi – marathon en moins de deux heures, cet horaire simple vous permet d’atteindre 1:59:59 avec deux séances de qualité par semaine-une longue course et un entraînement

le plan d’entraînement du semi-marathon vallonné

Si vous vous entraînez pour un semi-marathon vallonné, voici le plan d’entraînement pour vous aider à rester fort pendant que vous courez en montée.

10 semaines sous-1.,Plan d’entraînement de demi-marathon 50

Cette plage de temps vous permet d’atteindre 40 miles par semaine, bien que de nombreux coureurs puissent toujours se faire justice en remplaçant une course facile par une journée de repos et en courant plus près de 35 miles par semaine.

plan d’entraînement de demi-marathon de 10 semaines sous-1,25

Cette bande couvre les athlètes sérieux. L’horaire vous emmènera jusqu’à plus de 50 miles par semaine, Ce qui est à peu près autant de formation que compatible avec un style de vie qui implique un emploi et une famille.

10 semaines plus 1.,50 plan d’entraînement semi-marathon

ce groupe couvre les débutants et ceux qui ont déjà parcouru la distance une fois, en environ deux heures, et qui souhaitent maintenant essayer quelque chose d’un peu plus rapide.

plan d’entraînement de semi-marathon sub-2.30 de 12 Semaines

Vous devriez être capable d’un sub-1:05 10K, d’un sub-1:55 10-miler ou d’un sub-6:00 marathon. La formation sera de trois jours par semaine, avec un kilométrage hebdomadaire moyen de 15 miles.

sous-2 de 12 Semaines.,15 plan d’entraînement de semi-marathon

Vous devriez être capable d’un 10 km sous-60, d’un 10 km sous-1:30 ou d’un marathon sous-5:00. La formation sera de quatre jours par semaine, avec un kilométrage hebdomadaire moyen de 25 miles.

plan d’entraînement de semi-marathon de 12 semaines sous-2.00

Vous devriez être capable de faire un marathon sous-50 10 km, un marathon sous-90 10 km ou un marathon sous-4:30. La formation sera de cinq jours par semaine, avec un kilométrage hebdomadaire moyen de 30 miles.

plan d’entraînement de semi-marathon sub-1,45 de 12 Semaines

Vous devriez être capable d’un marathon sub-46 10 km, sub-1:18 10 miler ou un marathon sub-4:00., La formation sera d’au moins cinq jours par semaine, avec un kilométrage hebdomadaire moyen de 35 miles.

plan d’entraînement de semi-marathon de 12 semaines sous-1,30

Vous devriez être capable d’un marathon sous-40 10 km, sous-1:07 10 milles ou sous-3:15. La formation sera de six jours par semaine, avec un kilométrage hebdomadaire moyen de 40 miles.

plan d’entraînement de semi-marathon sub-1,20 de 12 Semaines

Vous devriez être capable d’un marathon sub-36 10 km, sub-60 10 miler ou sub-3:00. La formation sera d’au moins six jours par semaine, avec un kilométrage hebdomadaire moyen de 50 miles.

Comment dois-je taper pour mon semi-marathon?,

votre corps ne bénéficie pas seulement de l’entraînement, il bénéficie également de la récupération. Réduisez votre kilométrage à long terme dans les deux à trois dernières semaines avant le jour de la course, et faites quelques efforts de rythme de course court dans la dernière semaine pour vous garder bien.

lisez nos conseils sur la façon de réduire pour vous le prochain semi-marathon et recherchez les meilleures erreurs de réduction des coureurs, et comment les éviter.

qu’en est-il du jour de la course?, Votre plan de jour de course pour votre meilleur semi-marathon à ce jour:

Vous pouvez calmer les papillons dans votre estomac en vous concentrant sur la logistique du jour de course: suivre attentivement vos plans de nutrition et d’hydratation, vous rendre à l’heure et correctement équipé à la zone de départ, et rencontrer des amis. Courez fort en suivant ce plan de jour de course-

1. Réchauffez-vous correctement: L’échauffement prépare le corps et l’esprit à la tâche à accomplir. Il augmente votre fréquence cardiaque, la température corporelle et le flux sanguin., Le sang transporte l’oxygène vers les muscles qui travaillent plus efficacement lorsqu’il est chaud, et un corps chaud peut se décomposer et utiliser le glucose au repos. De plus, une course rapide peut brûler de l’énergie nerveuse et vous aider à vous concentrer.

échauffement du semi-marathon: faites du jogging léger pendant 10 à 15 minutes, puis faites deux à quatre Foulées de 200 m, en accélérant lentement jusqu’à ce que vous atteigniez votre rythme de semi-marathon prévu. Parce que le semi-marathon est assez long, vous n’aurez pas besoin de tirer hors de la ligne – facilité dans votre rythme de but sur le premier kilomètre ou deux.

2., Tenez-vous à votre rythme: en général, le meilleur rythme stratergy est de courir même mile ou kilomètre divise tout au long de la course. Décomposez la course en morceaux gérables. Ceci est particulièrement utile si vous êtes un coureur qui a tendance à perdre le focus dans les miles intermédiaires. « Les fautes mentales sont courantes au milieu de courses telles que le semi-marathon », explique Scott Douglas, auteur du petit livre rouge de la course à pied. « Si vous courez vraiment la distance – une minute ou plus par mile que votre rythme d’entraînement normal-vous devrez vous concentrer pour maintenir l’effort approprié., Sinon, il est courant que vos séparations de mile commencent à être 10 ou 15 secondes plus lentes. L’avantage de la course de tempo – d’apprendre à maintenir cette concentration-ne peut pas être surestimé. »

3. Écoutez votre corps: si vous vous sentez à l’aise, persistez au même rythme, mais ne vous emballez pas encore trop. Si vous atteignez la mi-parcours et que vous sentez toujours que vous n’êtes pas étiré, prenez progressivement le rythme et courez par la sensation. Si vous ne vous sentez pas bien, « essayez de faire la distinction entre la fatigue mentale et la fatigue physique », explique Tait., « Si c’est physique, vous aurez des crampes ou n’aurez plus de pouvoir dans votre corps pour continuer à pousser. Si c’est mental, votre corps se sentira fatigué et vous chercherez une issue. »Concentrez-vous sur les objectifs à court terme: si cela se produit à mi-chemin, dites-vous de continuer jusqu’au point de huit milles et si vous vous sentez toujours mal d’ici là, vous pouvez vous retirer. Se sentir mieux ensuite? Continuez sur 10 miles, et ainsi de suite.

4. Écoutez les conditions: S’il fait vraiment venteux ou chaud le jour de la course, les deux vous obligeront à ralentir. Vous serez plus gêné par l’effet de ralentissement d’un vent de face que par un vent arrière., Même un vent de travers Sapera votre énergie. Dans ce cas, oubliez votre plan de rythme et exécutez par sentir à la place. La chaleur vous ralentira certainement, car votre corps devra travailler plus dur pour vous refroidir. Assurez-vous de rester hydraté en buvant pour avoir soif avant et pendant la course.