dans mon monde, la suralimentation du week-end (et l’alcoolisation excessive) était  » exactement ce que les gens ont fait. »Ça m’a fait du bien de me lâcher loose jusqu’à ce que j’en aie marre des regrets, de la culpabilité, des ballonnements et des kilos en trop. C’est alors que j’ai découvert la raison surprenante *réelle* derrière mon gorgage du vendredi au dimanche. Voici les 5 stratégies que j’ai utilisées pour abandonner l’habitude (et le poids) pour de bon.

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j’ai utilisé trop manger comme un boss.

histoire Vraie.

bien sûr, j’étais  » bon  » toute la semaine.

Mais trop manger le week-end? C’était ma confiture.

Tous les vendredis vers 17h, alors que j’attendais le bus après le travail, je commençais à saliver. La fin de la semaine de travail signifiait du vin rouge, de la pizza, un sac géant de chips et de mauvais films. C’était un vendredi rituel.

parfois, j’appelais mon mari en attendant. Que devrions-nous obtenir sur la pizza? Ils font cette très bonne sauce au pesto avec du fromage de chèvre. Qu’en est-il de la saucisse supplémentaire?,

vendredi soir, quand j’ai pu manger ce que je voulais, a été le point culminant de ma semaine.

Mon travail était stressant. Le trajet était long. Rentrer à la maison, jeter mes affaires et écraser de la restauration rapide et de l’alcool était ma façon de me dérouler.,

cependant

le vendredi est devenue une drogue pour le reste du week-end.,

je mangeais de gros petits déjeuners le samedi avant d’aller au gymnase, et de grands déjeuners par la suite. Je suis sorti le samedi soir pour boire un verre et un repas copieux. Ou est resté à la maison pour plus de plats à emporter et des films sur le canapé.

puis sont venus les brunchs du dimanche, bien sûr. Et ramasser quelques-uns de ces biscuits incroyables dans ce petit café le dimanche promenades. Et, naturellement, vous fermez les week-ends avec un gros rôti du dimanche because parce que c’est le dimanche.

Parce que c’est vendredi. Parce que c’est samedi. Parce que c’est dimanche.

qui a saigné: parce que c’est jeudi soir. Techniquement assez proche de vendredi., Vendredi adjacentes, et assez bon.

dans ma tête, le week-end était une période où les « règles normales” ne s’appliquaient pas. C’était le moment de me détendre, de lever les pieds et de laisser le craquement et la mastication apaisants m’emporter.

Je ne parle pas de bingeing compulsif ici. C’est là que vous avez des épisodes de manger sans réfléchir, presque comme si vous étiez sur le pilote automatique.

(Les personnes atteintes de trouble de l’hyperphagie alimentaire se sentent dissociées en mangeant trop et cela peut être difficile à briser sans l’aide d’un médecin ou d’un thérapeute.)

Mais pour moi, ce n’était pas cela., Au contraire, le mien était le genre de trop manger où vous êtes all-in: une habitude pratique, alimentée par le stress, souvent sociale.

Mon cercle social était heureux de l’appuyer. J’avais des copains de frénésie et des copains de pizza. En ce qui me concerne, devenir porc sauvage était exactement ce que les gens faisaient le week-end.

avec le recul, je sais aussi que face à un travail stressant et à des responsabilités écrasantes, mon rituel de trop manger m’a fait me sentir sain d’esprit et humain.

après un certain temps, cependant, la suralimentation du week-end a commencé à sucer.

comme tout mangeur le sait, la joie de l’indulgence fugitive a des conséquences.,

vous vous sentez physiquement mal à l’aise, gonflé, peut-être même malade à l’estomac. Mentalement, vous vous sentez misérable. Coupable. De regrets. Peut-être en colère contre vous-même. Ou tout simplement en colère en général.

et bien que la fluctuation du poids soit inévitable lorsque vous essayez de vous mettre en forme, si vous voulez rester en bonne santé et en forme, ou faire de la forme physique et de la santé une partie permanente de votre style de vie, alors la suralimentation du week-end peut saboter vos objectifs.

mis à part la graisse corporelle supplémentaire évidente ou les performances bloquées, il y a d’autres choses indésirables.

comme si vos articulations avaient mal à cause de l’inflammation causée par la malbouffe de la nuit dernière., Ou vous êtes trop plein pour courir correctement. Ou vous vous allongez au lit avec des sueurs de viande, soufflant dans de petites respirations autour de la nourriture-bébé dans votre ventre.

Pourtant, le cycle peut être difficile à briser.

j’ai essayé de le maîtriser.

j’ai commencé à couper des affaires avec moi-même, par exemple, si c’est de la « vraie nourriture”, alors il est normal de trop manger. (Cue pots de beurre d’amande, pizzas aux épinards, et sushi à volonté.)

pendant la semaine, je me suis entraîné plus fort. Mangeaient moins. Suivi des calories faibles et élevées dans une feuille de calcul. Mais chaque tentative de famine était inévitablement suivie d’une éruption encore plus importante le week-end.,

le cycle s’est poursuivi; mes objectifs de santé et de forme physique sont restés insaisissables.

puis j’ai fait une découverte surprenante.

Comment ai-je finalement me libérer de mon cycle de suralimentation du week-end?

peut-être pas comment vous pensez.

je n’ai pas utilisé « un truc bizarre”, ou une manipulation biologique, ou une psychologie inverse.

avec l’aide d’un coach en nutrition, j’ai réalisé que mes habitudes alimentaires du vendredi, du samedi et du dimanche n’étaient pas le seul défi. Il y avait aussi des habitudes douteuses en semaine. Des habitudes qui étaient peut-être encore plus cruciales pour l’ensemble du tableau.,

Une fois que j’ai identifié mes habitudes alimentaires de la semaine de travail et comment elles affectaient mon comportement de fin de semaine, j’ai développé une relation plus saine avec la nourriture… et moi-même.

Voici les 5 stratégies qui m’a aidé à changer les choses.

stratégie #1:je visais « assez bon” au lieu de « parfait”.

je l’ai vu dans tant de clients de coaching de Nutrition de précision.

Ils veulent suivre le « parfait” alimentation.

ils adhèrent donc à des plans de repas stricts (jusqu’à la dernière cuillère à café mesurée) du lundi au vendredi. Et, toute la semaine, ils s’inquiètent sans cesse de tout gâcher.,

Le week-end, cependant, la volonté donne. Ils en ont tellement marre de manger restrictif et ont hâte de manger de la nourriture qu’ils apprécient réellement. Apporter le week-end frénésie!

pour la plupart d’entre eux, il n’y a que deux options: parfait ou Merde.

donc, la logique suit:

« c’est samedi, je suis sorti déjeuner avec ma famille, et je ne peux pas avoir ma salade de chou frisé pré-portionné parfait comme je le fais habituellement, donc à la place je vais juste trop manger un cheeseburger au bacon géant et un énorme tas de frites. »

Si vous enlevez” parfait  » de la table, les choses changent., Vous vous sentez autonome parce qu’il y a maintenant d’autres options. Au lieu de salade de chou frisé contre cinq portions de frites, il y a:

« je suis en fait d’humeur pour une salade avec mon hamburger parce que j’ai eu des frites à ce déjeuner de travail jeudi. »

Par conséquent, ma solution: visez toujours”assez bon ».

tout au long de la semaine de travail et du week-end, j’ai commencé à considérer mes objectifs de santé et de forme physique, ce pour quoi j’étais d’Humeur, ce qui était disponible, etc. Je suis venu avec une définition de « Assez bon”, et visé pour cela.,

rappelez-vous: la méthode décente que vous suivez est meilleure que celle « parfaite” que vous quittez.

stratégie #2:je laisse aller mes règles alimentaires.

Si le perfectionnisme est la Méchante Sorcière de la suralimentation, alors les règles alimentaires sont les singes volants.

règles Alimentaires vous dire:

• ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger,
• lorsque vous pouvez ou ne pouvez pas le manger,
• comment vous pouvez ou ne pouvez pas le manger, et/ou
• combien vous pouvez ou ne pouvez pas avoir.

temps de la feuille de calcul!

Ces règles prennent énormément de mentale de l’immobilier. Ils vous ont également mis en place pour la désinhibition aka aka « L’effet Screw It ».,

Voici comment fonctionne L’effet Screw It.

disons que votre règle alimentaire #1 est de ne pas manger de glucides. Pas de croûtons sur la salade; ne touche pas un sandwich; pas de pommes de terre avec votre omelette. Grâce.

Mais ce vendredi soir, vous vous retrouvez avec des amis, et tout le monde boit de la bière et de la pizza. Vous tenir un peu. Enfin, vous cédez et prenez une tranche.

cela signifie visser, vous avez « soufflé votre alimentation”, donc vous pourriez aussi bien continuer à manger. Signalez la frénésie et les séquelles inconfortables.

bien sûr, si vous avez une règle alimentaire, vous en avez probablement plusieurs., Cela signifie qu’il existe de nombreuses façons de « gâcher” (et de désinhiber). Peut-être toute la nuit. Peut-être tous les week-end.

manger selon les règles conduit presque toujours à trop manger de la merde, car une fois que vous vous écartez, il ne reste plus rien pour vous guider.

ma solution: j’ai abandonné les règles et laissé la faim être mon guide.

Les personnes non à la diète (ou soi-disant « mangeurs normaux”) mangent quand elles ont physiquement faim et s’arrêtent quand elles sont physiquement pleines, peu importe si c’est le mercredi ou le samedi, le matin ou le soir, le déjeuner de travail ou l’happy hour.

commencez par faire attention à vos propres règles et réponses alimentaires.,

quand, où, et comment Êtes-vous susceptible de dire, « merde? »Que pourrait-il se passer si vous abandonnez cette règle et que vous êtes vraiment à l’écoute de vos signaux de faim et de plénitude physiques?

stratégie #3:j’ai abandonné les « jours de triche”.

du lundi au samedi, il s’agit d’être fidèle à votre alimentation. Mais dimanche’s C’est le jour de la triche.

Oh, Triche Jour. Le jour le plus heureux de votre semaine.

vous vous réveillez le matin du jour de la triche comme un enfant à Noël. Allez porc sauvage toute la journée, en mangeant toutes les choses que vous ne vous êtes pas permis pendant la semaine.

alors que le soir approche, vous commencez à paniquer., Donc, vous mangez (et peut-être buvez) encore plus. Parce que demain, c’est retour à la réalité. De retour à la fidélité et le respect. Et pas de plaisir.

bien sûr, certaines personnes trouvent l’idée d’une journée de triche hebdomadaire utile à la fois mentalement et physiquement. Si c’est vous, et cela fonctionne pour vous, puis par tous les moyens continuent.

mais pour la plupart des personnes que j’ai entraînées, avoir un jour de triche signifie que le reste de la semaine est un purgatoire alimentaire.

ma solution: j’ai quitté la routine du jour de la triche et je me suis donné la permission de choisir ce que je voulais toute la semaine.

comme L’effet Screw It, Cheat Day dépend de la rareté.,

la rareté nous rend anxieux, nécessiteux et avides. Le contre-état d’esprit de la rareté? Abondance.

pour vous et la plupart des gens autour de vous, la nourriture est abondante — pas quelque chose à thésauriser ou à craindre. (Si c’est vrai dans votre vie, soyez reconnaissant. C’est un privilège.)

vous n’avez pas besoin de « tricher” parce qu’il n’y a rien, et personne, à « tricher”. Peut-être que vous appréciez un dessert un mardi soir parce que vous en avez envie, ou peut-être pas parce que vous êtes satisfait du dîner.

ce que vous mangez et quand vous mangez dépend de vous — et de vos indices de faim et de plénitude., N’importe quel jour de la semaine, il est.

stratégie #4:je possédais mes choix (vraiment. Elles appartenaient.)

avez-vous déjà fait du troc avec vous-même? Faire des transactions, des transactions ou des swaps liés à l’alimentation?

« d’accord, moi, je vais refuser le dessert aujourd’hui today mais je vais ramasser le week-end et vous feriez mieux de poney toute la tarte. »

dans cet état d’esprit, une « bonne action” vous donne la licence de « pécher” ailleurs. Ces métiers sont rarement payants – ils représentent généralement beaucoup de gymnastique mentale qui vous aident à éviter de prendre des décisions difficiles et à justifier la suralimentation.,

Regardez, nous sommes tous des adultes ici. Échanger « bon » et” mauvais  » est pour les petits enfants et les condamnés. Il n’y a pas de « bonnes” et « mauvaises”. Il n’y a pas de directeur de prison qui tient les clés.

de tels jeux mind sapent vos objectifs de santé — et votre autorité sur vos décisions.

ma solution: j’ai commencé à posséder mes choix et à laisser mes valeurs adultes et mes principes plus profonds me guider lorsque je me suis assis pour manger.

j’ai commencé à prendre des décisions alimentaires en reconnaissant le résultat auquel je m’attendais, en fonction de mon expérience., Par exemple:

« je choisis de manger cette baignoire de crème glacée le samedi soir. Je vais probablement me sentir nauséeux et anxieux après. Dans ce cas, je suis bien avec elle. »

en fin de compte, appropriez-vous vos choix: ne les moralisez pas. Vous êtes libre de manger et de boire tout ce que vous voulez. Vous choisissez votre comportement.

rappelez-vous simplement que différents choix produisent des résultats différents.

C’est votre appel.

Stratégie #5:j’ai arrêté de rationaliser.

les week-ends présentent toutes sortes de justifications confortables pour manger un tas d’aliments non nutritifs.,

cela pourrait être n’importe quoi:

• Vous étiez occupé. Ou peut-être vous avez eu rien à faire.
• Vous voyagez. Ou peut-être que vous étiez à la maison.
• Vous avez eu à travailler. Ou tu n’avais pas de travail à faire.
• vous aviez des repas familiaux / sociaux. Ou peut-être que vous avez mangé seul.

toute excuse fera l’affaire. Victime impuissante des circonstances!

mais l’agitation, l’ennui, les voyages, le travail ou les dîners en famille ne provoquent pas intrinsèquement la suralimentation. Les gens mangent ou boivent trop dans beaucoup de situations différentes. Leur explication correspond simplement à tout ce qui se passe à l’époque.,

Les rationalisations sont un script pratique. Ils nous aident à donner un sens — et à perpétuer-notre suralimentation ou d’autres comportements inutiles.

ma solution: j’ai arrêté de rationaliser et je me suis demandé pourquoi je mangeais vraiment trop.

Parfois, vous aurez envie de manger de la merde. Et trop de lui. C’est normal.

mais au lieu de se replier sur le récit de la victime fatiguée des circonstances, profitez-en pour vous demander ce qui se passe vraiment.

vous ennuyez-vous? Stressé? Triste? Heureux?

Faites-Le encore et encore, et vous commencerez à voir quelques modèles. C’est ton pot d’or., C’est votre occasion de changer le comportement de trop manger — et de faire autre chose pour répondre à ces émotions au lieu de bingeing.

que faire ensuite:quelques conseils de Precision Nutrition.

Il n’y a pas de « moment parfait” pour mieux manger. Pas demain, pas le lundi. La vie est toujours un peu de noix.

Tout ce que nous pouvons faire est de notre mieux avec ce que nous avons. Ici, maintenant.

Voici par où commencer.

demandez-vous: comment ce week-end trop manger fonctionne pour vous?,

Si vous aimez votre journée de triche, les bonanzas de malbouffe du vendredi ou les brunchs du dimanche, et que vous êtes satisfait des résultats, continuez à le faire.

Mais si vous êtes en conflit, il pourrait être temps d’enquêter davantage. Demandez-vous: Qu’est-ce que la suralimentation du week-end fait pour vous? Qu’est-il un chemin? Qu’est-ce que cela vous permet d’obtenir ou de ressentir? Comment permet-il de résoudre un problème ou avoir un but pour vous?

dans mon cas, la suralimentation du week-end était l’automédication pour le stress, la stimulation et la nouveauté, et un moyen de se connecter avec d’autres personnes.,

pour réorganiser votre état d’esprit et briser le cycle de la suralimentation du week-end, essayez:

• viser « assez bon” au lieu de « parfait”,
• abandonner vos règles alimentaires,
• abandonner les jours de triche,
• posséder vos choix et/ou
• abandonner les rationalisations.

Si vous ressentez une urgence ou une compulsion lorsque vous mangez trop, envisagez de parler à votre médecin ou à un professionnel qualifié du trouble de l’hyperphagie alimentaire.

appliquer la méthode « clean slate” de la nutrition de précision.,

dans le Coaching de Nutrition de précision, l’approche de la table rase signifie qu’après chaque « foutu”, vous commencez à nouveau.

exagérer vendredi soir? Pas de problème, réveillez-vous samedi matin et recommencez. N’essayez pas de compenser. Tout simplement les choses comme d’habitude.

vous ne « remboursez” pas les dégâts dans la salle de gym, ni vous kamikaze votre chemin à travers un pot de beurre de cacahuète. Vous vous ramassez, dépoussiérez-vous et recommencez à faire de votre mieux.

mettez quelqu’un d’autre en contrôle pendant un certain temps.

Oui, vous êtes le patron de vous, et vous devriez posséder vos choix., Mais changer une habitude profondément ancrée-même celle qui à la surface peut sembler stupide et inoffensive, comme trop manger le week — end-est difficile. Vraiment difficile.

et tout comme la perte de poids, le processus de changement de vos habitudes aura des hauts et des bas. Il est utile de faire équipe avec quelqu’un qui vous soutiendra et vous encouragera.

trouvez un ami, un partenaire, un entraîneur ou un entraîneur, qui vous écoutera et vous tiendra responsable. Pour de nombreux clients, abandonner le contrôle est un choix qu’ils sont heureux de posséder.

Si vous êtes un entraîneur, ou vous voulez être…