la question: « Comment puis-je savoir si mes poids sont assez lourds? »

L’expert: Greg Justice, physiologiste de l’exercice et auteur de Mind Over Fatter

la réponse: il y a un truc très simple. Fondamentalement, ramasser un tas de poids libres avec une main jusqu’à ce que vous trouvez le plus lourd que vous pouvez encore, bien, ramasser et faire un mouvement avec. (Donc, une boucle de biceps, si c’est ce que vous cherchez. Ou une presse de poitrine. Quel que soit le mouvement avec lequel vous espérez vous entraîner)., « Une fois que vous connaissez le plus lourd que vous pouvez soulever, vous voudrez choisir un poids pour vos représentants réels qui représente environ 60 à 70% du poids de votre poids lourd », explique Justice.

disons donc que vous pouvez soulever un poids de 15 livres dans un bras au moins une fois sans tomber, mais un 20 livres est trop. Faites le calcul: 65 pour cent de 15 livres est de 9,75 livres, alors essayez de faire vos représentants avec des poids libres de 10 livres. Inquiet qui est trop lourd ou va vous obtenir jacked et encombrant? Sérieusement, n’en ont pas., Lisez cette pièce inspirante sur la beauté de soulever des poids lourds, puis consultez 4 mythes sur L’entraînement en force, Busted! et 7 conseils pour les débutants en musculation. Se sentir mieux? Grand. Revenons maintenant à la question à portée de main.

gardez à l’esprit que le nombre de représentants que vous faites peut être aussi important que votre poids, explique Justice. Si vous voulez augmenter la force, optez pour 1-8 répétitions par ensemble. Si vous voulez construire du muscle, optez pour 5-12 répétitions par ensemble. Et si vous voulez améliorer l’endurance musculaire, optez pour 12-20 répétitions par ensemble., (En ce qui concerne les entraînements eux-mêmes, voici quelques bonnes suggestions: L’entraînement D’un haltère de 15 minutes; devenez fort et Sexy en Six semaines: le plan d’entraînement; et L’entraînement de 5 minutes qui vous Bottera les fesses. Vous pouvez trouver des tonnes plus sur notre chaîne d’entraînement, aussi.)

« je suis un défenseur des ensembles 8-15 rep, car ils aident à développer un combo de force et d’endurance musculaire », explique Justice. « Lorsque vous dépassez la fourchette de 20 représentants, vous atteignez un point de rendements diminués »-surtout si votre forme est vacillante.,