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C’est le genre d’informations et un ensemble de faits que je souhait a de nombreuses années, avant même de soulever mon premier jeu de poids.

Il y a tellement de confusion en ce qui concerne la « meilleure » façon de s’entraîner au gymnase pour se muscler et devenir plus fort – en partie par la conception de l’industrie, et en partie parce qu’il y a des gens dogmatiques qui ne croient qu’en leur méthode.,

ce court micro blog PT Corner établit des connaissances fondamentales solides, afin que vous puissiez comprendre la différence entre le véritable entraînement en force et L’entraînement à L’hypertrophie, y compris les avantages, les distinctions, les similitudes, les cas d’utilisation et les inconvénients.

principaux points à retenir: voici la chose la plus importante – l’entraînement à la résistance a un éventail de modalités qui amplifient certains avantages plus que d’autres, et travailler délibérément dans ce spectre est la façon dont vous continuerez à progresser, année après année.,

entraînement Force vs hypertrophie

définition de ces deux modalités d’entraînement

L’entraînement en résistance a un spectre de styles ou de modalités d’entraînement, allant de la puissance à l’Endurance musculaire.

entraînement en force – généralement défini comme un levage lourd où vous pouvez effectuer 4-7 répétitions max. L’accent est mis sur quelques représentants, mais à des charges presque maximales. Beaucoup d’amplification nécessaire avant chaque set, suivi de 2-3mins de repos.

formation sur L’hypertrophie – considérée comme la gamme 8-12 rep, où vous êtes pour la plupart, vous vous arrêtez juste à côté d’une défaillance technique., C’est toujours un travail difficile, mais l’accent est davantage mis sur les représentants contrôlés que sur la force brute. Facilement mentalement, et les périodes de repos sont plus courtes.,

pour une meilleure compréhension de ces plages de rep, de leurs effets et des autres modalités de la plage de rep, consultez certainement la plage de Rep de musculation à utiliser article:

différences dans les avantages&but

votre corps réagira différemment en fonction du style d’entraînement que vous choisissez., Vous verrez des différences dans la force maximale, l’endurance musculaire, les délais de récupération, la fatigue mentale et la densité/plénitude des muscles.

cette image ci-dessous appelle les principales différences fonctionnelles et bénéfiques entre les deux:

entraînement à L’hypertrophie

Les styles D’entraînement de poids plus élevés sont généralement associés aux bodybuilders professionnels., Il existe de nombreuses exceptions où les gens obtiennent des résultats esthétiques incroyables en faisant principalement du travail de force, mais comme le volume et la fréquence d’entraînement sont rois lorsque vous êtes en compétition, vous trouverez un fort biais vers les programmes d’entraînement dominés par l’hypertrophie.

1. accentuer – l’objectif principal de l’entraînement est de développer des groupes musculaires spécifiques de manière isolée et de sculpter ainsi le corps un groupe musculaire à la fois. Vous pouvez programmer pour accentuer certains muscles et façonner plus précisément que l’entraînement en force seul.,
2. pompé / pétillant-avec des tonnes de volume d’hypertrophie, à la fois en séance et pendant un court moment après la séance, vous remarquerez une plus grande pompe et une bouillonnement de vos muscles. Plus « diffusé vers le haut ». La pompe ne dure pas éternellement, mais le look pétillant global sera lorsque vous serez assez grand.
3. connexion Muscle-esprit – l’accent de l’entraînement à l’hypertrophie est d’isoler mentalement et physiquement le groupe musculaire souhaité. Pour vraiment sentir ce feu musculaire et se contracter étroitement. Brûler. En appliquant cette concentration intense, vous maximisez la tension mécanique et donc la croissance.,
4. croissance ciblée-un autre avantage de L’entraînement à L’hypertrophie est qu’il est souvent utilisé pour cibler ou améliorer les parties du corps en retard, tant du point de vue de la taille que de la force. Si votre développé couché échoue en raison de triceps faibles, obtenir un travail supplémentaire d’isolement du triceps aidera. Et si vous avez de petits veaux-le temps de se concentrer sur eux et obtenir beaucoup de volume!
5. Endurance musculaire-nous parlons de mieux gérer la fatigue. Faire un travail de représentant supérieur aura un bon croisement dans l’entraînement en force et la vie en général, car votre capacité de travail sera améliorée., Ceci est différent de l’endurance aérobie ou cardio.
6. excentrique focalisé-comme nous cherchons à maximiser la croissance musculaire vs être aussi fort que possible dans ce style d’entraînement, la partie excentrique (abaissement) du rep est généralement le point focal de chaque rep. en ralentissant l’excentrique, plus de dommages musculaires se produisent, suivis d’une synthèse protéique ultérieure.,

musculation

auparavant, la musculation-programmes d’entraînement dominants étaient réservés à ceux qui priorisaient de devenir plus fort par-dessus tout. Pensez aux pousseurs de puissance, aux hommes forts et aux sports qui nécessitent beaucoup de force. Cependant, le monde se réveille aux avantages de l’entraînement en force quel que soit votre objectif, et c’est un croisement précieux dans la vie quotidienne.,

1. Proportion-si vous consultez toute personne qui est forte et gère leur graisse corporelle, vous remarquerez un physique proportionnel solide. Aucune partie de leur corps ne sera disproportionnellement plus grande que le reste, mais plutôt une qualité globale des groupes musculaires.
2. dureté / densité-au lieu de l’aspect pétillant, L’entraînement en force apporte densité et dureté à l’apparence des muscles. Ils sont en fait plus denses – ils doivent l’être pour recruter des forces contractiles aussi fortes. Pensez aux sculptures en granit, par opposition aux ballons.,
3. Esprit-sur-Matière – l’accent passe des muscles individuels à essayer d’invoquer tout le corps, le système nerveux central et votre esprit pour s’illuminer comme un arbre de Noël. Vous essayez d’allumer autant d’unités motrices que possible et d’appliquer autant de force et de puissance. C’est absolument un jeu d’esprit où vous devez vous amplifier.
4. fonction – UN programme de musculation bien équilibré fera plus pour la fonction physique globale que l’entraînement à l’hypertrophie ou les activités cardio-basées., Se déplacer bien à travers des gammes complètes de mouvement, sous une charge croissante, et avec une bonne forme porte à travers la vie de tant de façons. Vous entraînez tout votre corps à être fonctionnel, et pas seulement des parties isolées.
5. temps efficace – c’est discutable en fonction de l’individu et du programme, mais si vous faites un entraînement de force pure, cela impliquera seulement quelques exercices, 4-6 répétitions et peut-être une douzaine de sets max all in. Les périodes de repos sont plus longues, mais en général, l’entraînement en force offre plus de profit par unité de temps – en raison de la concentration de levage composée.,
6. focalisé concentrique – L’entraînement en force est tout au sujet de la production de force maximale. Donc, l’accent est mis sur la partie concentrique (levée) du représentant, où vous essayez de vous contracter aussi dur et rapide que possible. La partie d’abaissement est plus rapide, de sorte que vous ne fatiguez pas trop tôt.

Considérations sur le Style à faire (D’abord/maintenant)

hors de la porte, je veux que vous sachiez que ni la musculation de style de force ou D’hypertrophie n’est supérieure dans l’isolement. Faire l’un ou l’autre exclusivement pour le reste de votre vie n’est pas optimale.,

quel que soit votre objectif – qu’il soit sportif, esthétique, fonctionnel ou fitness, les deux modalités d’entraînement ont leur place. Maintenant, en fonction de votre objectif, un style peut-être programmé plus que l’autre, mais négliger d’onduler entre les deux laisse des progrès précieux sur la table.

cela dit, la question de savoir quelle gamme de style / représentant choisir en fonction de votre situation actuelle est précieuse. Que vous soyez débutant avec des poids, ou vous avez été la formation de poids pendant un certain temps, poser cette question régulièrement est une bonne habitude d’entrer dans.,

Les principales considérations sont énumérées dans l’infographie et ci-dessous:

a) confiance

faire de vrais deadlifts lourds, des squats et des mouvements de pression nécessite la confiance du lifter. Quelqu’un qui connaît les mouvements, a pratiqué une bonne quantité, connaît son corps et ne panique pas sous la pression. La confiance s’améliore avec la pratique, mais si la confiance en mouvement est faible, commencez par l’entraînement à L’hypertrophie.

B) mobilité

c’est énorme., Les grands mouvements composés exigent une bonne mobilité et la capacité de se déplacer confortablement à travers de grandes plages de mouvement en toute sécurité. En ce qui concerne L’entraînement en force, la dernière chose que vous voulez faire est de charger jusqu’à un poids maximal si la qualité de votre mouvement et votre mobilité sont médiocres. Qui ne se terminera pas bien. Si vous pouvez bien bouger, L’entraînement en force est une excellente option.

C) jouissance

Découvrez L’épisode de Podcast très populaire avec Christian Thibaudeau sur Neurotyping, ainsi que l’épisode d’introduction sur Neurotypes. Certaines personnes aiment l’entraînement en force lourde-le rectifier!, D’autres préfèrent la pompe et la sueur de travailler dur avec le repos de la litière qui vient avec L’entraînement à L’hypertrophie. Faire quelque chose que vous détestez ne durera pas.

donc, faites principalement ce que vous aimez, mais n’ignorez pas les autres modalités.

d) Rien ne fonctionne pour toujours

nous les appelons plateaux. Votre corps sera plateau en termes de force, la croissance musculaire ou la fonction. Cela se produira plusieurs fois tout au long de votre vie d’entraînement!, C’est nul, mais c’est la réalité. Rien ne dure éternellement. Pour briser les plateaux, vous devez systématiquement échelonner votre entraînement sur différentes modalités pour créer de nouveaux stimulus et forcer de nouvelles adaptations.

donc, si vous êtes un gars de Force, faites de l’hypertrophie et regardez ce qui arrive à votre force et à votre taille!

e) acquisition de compétences

Il s’agit vraiment de savoir dans quelle mesure vous pouvez vous déplacer et dans quelle mesure vous devez vous déplacer en dehors du gymnase. Peut-être sur le terrain., Lorsque vous apprenez un nouveau mouvement, votre niveau de compétence est faible, et en tant que tel, il est toujours préférable de pratiquer avec un poids plus léger afin que vous puissiez obtenir plus de qualité et des représentants en toute sécurité. Construisez-vous des compétences, qui augmentent les enjeux.

F) ordre INTRA-entraînement

assez souvent, vous verrez des gens mélanger les deux forces& les représentants de L’hypertrophie vont dans la même semaine d’entraînement, et souvent dans chaque session. Pour la plupart, je le fais., Ce qui est important, c’est la commande. Toujours, toujours, faites toujours vos levées de force en premier, et attendez-vous à partitionner 70-80% de votre séance d’entraînement globale à ces 2-3 exercices. Ensuite, et seulement alors, faites votre travail d’hypertrophie d’assistance qui est moins taxant sur votre SNC et la fatigue à ce stade est moins problématique.

G) PROGRESSION du VOLUME

Une autre considération est la surcharge Progressive (écoutez un podcast dédié à ce sujet important)., Pour la plupart, cela se résume à augmenter délibérément votre volume d’entraînement chaque semaine, et vous pouvez le faire avec plus de répétitions, plus de séries ou plus de poids dans tous vos exercices. Avec L’entraînement en force, une fois que vous atteignez vos véritables limites de force en fonction de votre taille actuelle, faire des sauts de matière en volume d’une semaine à l’autre devient de plus en plus difficile.

alors qu’il est beaucoup plus facile d’augmenter votre volume de semaine en semaine avec L’entraînement à L’hypertrophie. D’où l’avantage de l’assemblage et vallonné.,

H) Plateau BUSTING

Si vous êtes coincé, il est temps de présenter du nouveau. Si votre corps ne répond plus, c’est parce que votre corps s’est acclimaté aux stress auxquels il a été soumis semaine après semaine. Il n’y a plus de demande d’augmentation de la force ou de la taille, car le style d’entraînement, les exercices, le volume et les plages de représentation ne changent pas beaucoup.,

cependant, introduisez un style contrasté bien conçu à ce à quoi vous êtes habitué, avec des variations d’exercices qui vous testent de nouvelles manières, et vous remettrez les choses en mouvement. Par conséquent, les blocs de formation #HyperWorkouts sont max 8 semaines et variés dans les styles.

huit cas D’utilisation courants – lequel choisir pour chacun?,

enfin, pour aider à donner vie à cela avec quelques exemples du monde réel, alors jetez un coup d’œil au Podcast #64: Que dois – je faire-entraînement à la force ou à L’hypertrophie?,, où nous passons en revue tout ce qui précède ainsi que des recommandations basées sur ces situations et conditions de vie courantes:

1. Newbie Lifter
2. 40+ Newbie Lifter
3. Intermédiaire Lifter
4. femmes
5. objectifs purement esthétiques
6. principalement pour la Performance sportive
7. surpoids ou obésité
8. blessures antérieures ou chirurgie

#BeYourBest