avant de nous plonger dans les « how-tos” de votre entraînement extérieur de 1 heure, nous examinerons les avantages d’être à l’extérieur et la nature de ce qu’il faut inclure dans un entraînement bien équilibré. Si vous préférez sauter dedans, n’hésitez pas à marcher avant l’entraînement extérieur de 1 heure: Strength& Cardio vous pouvez faire N’importe où section!

avantages des séances D’entraînement en plein air

Vous obtenez méga félicitations pour faire un entraînement de 1 heure en premier lieu!, L’exercice est associé à un contrôle du poids, à une réduction du risque de maladie, à une amélioration de la santé mentale et à une pensée pointue.

se mettre en forme à l’extérieur vous donnera encore plus d’avantages merveilleux. Les séances d’entraînement en plein air peuvent également stimuler votre humeur, économiser du temps et de l’argent, et être adaptable à n’importe où que vous soyez ou que vous voyagiez.

bouger tout en profitant du soleil ou en respirant l’air frais a été montré pour améliorer l’Humeur. C’est en partie parce que le soleil peut augmenter la production de vitamine D de votre corps, qui est liée à une meilleure santé mentale. Les activités de plein air peuvent également améliorer l’estime de soi!,

étant donné que les activités de plein air impliquent uniquement votre corps et un endroit pour faire de l’exercice, cela ne coûte rien et vous pouvez le faire à peu près n’importe où. Vous économiserez des coûts sur les adhésions au gymnase, l’équipement et les déplacements. Même si le temps vous déçoit, nous avons fourni des exercices alternatifs qui peuvent également être effectués à l’intérieur. Aucun obstacle à obtenir buff.

entraînement extérieur de 1 heure: ce qu’il faut inclure

selon L’American Council on Exercise (ACE), un régime de conditionnement physique bien équilibré devrait inclure ces éléments: entraînement cardiovasculaire, entraînement de résistance et entraînement de mobilité ou de flexibilité.,

Nous avons inclus tous ces éléments dans votre entraînement extérieur de 1 heure afin que vous puissiez profiter de ces avantages incroyables. Avant de plonger dans l’entraînement proprement dit, parlons plus en détail de chacun de ces éléments:

1. Entraînement cardiovasculaire

L’entraînement cardiovasculaire (cardio) aide votre cœur à être plus efficace pour pomper le sang dans votre corps. Le terme fait référence à une respiration accrue afin de pomper de l’oxygène et du sang vers les muscles et les cellules de tout le corps.

Les exercices Cardio sont généralement considérés comme ceux tels que la course à pied, le vélo, la natation ou l’aviron., Mais cardio peut également inclure des exercices pondérés ainsi.

L’intégration du cardio vous aide à faire des activités quotidiennes telles que marcher, prendre les escaliers, faire du vélo et nettoyer la maison. Cardio est également connu pour ses incroyables bienfaits pour la santé de votre cœur et le système circulatoire. Mayoclinic loue que le cardio aide également à brûler des calories, à stimuler l’humeur et à améliorer le sommeil.,

les directives D’activité physique pour les Américains recommandent que l’Américain moyen vise au moins 150 minutes par semaine d’activité aérobie d’intensité modérée, 75 minutes par semaine d’activité aérobie vigoureuse, ou une combinaison des deux, répartis tout au long de la semaine.

envie de plus de connaissances cardio? Découvrez-le: Cardio vs. aérobie vs. anaérobie: sont-ils les mêmes?

2. Entraînement en force

L’entraînement en force est un exercice qui met le stress sur les muscles et les articulations. C’est un type d’entraînement spécifique qui vous aide à construire de la masse musculaire et à devenir plus fort., La musculation diffère légèrement dans le fait qu’elle s’entraîne avec des poids, tels que des poids à main ou des machines, pour améliorer la santé et la forme physique.

L’entraînement en force renforce les muscles, ce qui peut aider à augmenter le métabolisme how avec quelle efficacité vous brûlez des calories. Il aide à construire des os plus solides et à réduire le risque de fractures. Selon Cancer.org, il aide également la flexibilité articulaire qui peut réduire des symptômes de l’arthrite. L’entraînement en force vous aide également à effectuer des mouvements quotidiens tels que soulever, pousser et tirer.,

Les recommandations générales suggèrent que vous devriez faire 20-30 minutes de musculation au moins deux à trois fois par semaine. Vos exercices hebdomadaires devraient se concentrer sur chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine.

Vous ne savez pas comment frapper tous les groupes musculaires? Nous vous avons couvert dans votre séance d’entraînement en plein air de 1 heure. Nous vous recommandons également d’utiliser L’application Fitbod qui utilise un algorithme d’entraînement pour créer un plan d’entraînement personnalisé, en veillant à s’attaquer à tous les groupes musculaires.

3. Flexibilité et mobilité

La flexibilité et la mobilité sont souvent négligées., Cela a du sens, surtout lorsque vous êtes pressé par le temps et que vous souhaitez tirer le meilleur parti de votre entraînement. Mais ceux-ci peuvent sans doute être les éléments les plus importants d’un programme de conditionnement physique de longue durée et de la santé physique.

pensez-y if Si vous avez une mauvaise posture, la flexibilité et la douleur, ceux-ci peuvent avoir un impact même les plus petits mouvements quotidiens.

ACE recommande que pour améliorer la mobilité, faire des étirements au moins deux à trois fois par semaine, bien que tous les jours soient meilleurs. Les mouvements d’équilibre ou les activités, telles que le yoga, sont également un excellent ajout.

Besoin de quelques conseils?, Découvrez: améliorer la flexibilité pour L’haltérophilie olympique (exemple de Routine)

entraînement extérieur de 1 heure: exemple de programme

ce format d’exercice classique est excellent pour faciliter la vie. Il peut également être adapté pour être fait dans un gymnase ou même à la maison.

• 5 minutes de warm-up

• à 20 minutes de cardio

• à 30 minutes en force

• 5 minutes de refroidissement/stretch

Pour chaque section, nous allons fournir quelques options pour vous de choisir. Vous pouvez faire le même motif à chaque fois ou le mélanger., Dans chaque section, nous fournissons une option qui peut être fait à l’extérieur et une qui travaille à domicile. Donc pas d’excuses pluie ou beau temps;)

pour cet entraînement, tout ce dont vous aurez besoin est votre corps, une minuterie ou une montre, des vêtements et des chaussures d’entraînement confortables et un espace pour vous déplacer en toute sécurité.

Bon, nous allons commencer à bouger!

échauffement de 5 minutes

avant de commencer chaque séance d’entraînement, une séance d’échauffement de cinq à 10 minutes aidera à faire couler le sang dans vos muscles. Il a été démontré qu’un échauffement approprié diminue le risque de blessure et réduit les douleurs musculaires., Il augmente également la mobilité et met votre esprit dans le jeu

la meilleure façon de s’échauffer est de faire des exercices qui imitent ce que sera votre entraînement. Par exemple, si vous allez pour le jogging, la marche est un excellent échauffement.

choisissez l’une des options ci-dessous:

marche rapide ou jogging de 5 minutes

• commencez la marche ou le jogging lentement au début, puis augmentez progressivement la vitesse.

• Vous devriez respirer facilement et commencer à sentir vos muscles et vos poumons se réchauffer.

sauteurs lents de 5 minutes

• tenez-vous les pieds ensemble et les bras à vos côtés.,

• dans un mouvement à vitesse modérée, sautez les pieds à la largeur des épaules environ tout en levant les bras au-dessus de votre tête.

• Inverser le mouvement de retour à partir d’une position.

• faites de petits sauts pour que votre corps ait le temps de s’échauffer.

20 minutes CARDIO (et jambes)

c’est le truc en sueur. Cela aidera à développer la capacité aérobie en faisant pomper votre cœur.

Nous allons faire référence à certains exercices en fonction de l’échelle du taux d’effort perçu (EPR). Il s’agit d’une échelle qui va de 0 à 10 relative à la difficulté de l’activité., Par exemple, 0 ne signifie rien du tout (ce que vous ressentez en position assise). Et 10 est extrêmement lourd (sensation de sortie, capacité maximale).

Choisissez l’une des ci-dessous:

à 20 minutes de jogging

• Cela devrait être un peu difficile de difficile de rythme.

  • EPR d’au moins 5.

  • vous devriez Vous sentir à bout de souffle.

• Vous pouvez aussi alterner dans un HIIT de la mode.

  • EPR d’au moins 7 pendant une minute, suivie d’une récupération de L’EPR d’environ 2-3 pendant deux minutes.,

circuits cardio de 20 minutes

chronométrez-vous et faites autant de tours que vous pouvez en 20 minutes. On compte comme les deux côtés (jambe gauche et droite).

• 20 standard de haute genoux

  • Rapidement apportez vos genoux vers votre poitrine, une à la fois.

• sur 20 de large de haut les genoux

  • comme ci-dessus mais avec les pieds légèrement plus large que vos épaules.

• 20 coups de crosse

  • Rapidement soulever vos pieds vers vos fesses.,

• 20 jumping jacks

  • tout comme le warm-up, mais plus vite et plus fort.