Définissez votre haut du corps sans une seule pièce d’équipement avec cet entraînement de poids corporel court mais efficace. Vous pouvez facilement faire cette routine dans un petit appartement ou une chambre d’hôtel, ce qui en fait quelque chose de facile et pratique à intégrer dans votre style de vie. Au fur et à mesure de cette routine, vous remarquerez que cette routine cible non seulement les muscles du haut du corps, mais comporte également des composants qui engagent le noyau, les fesses et les cuisses.,
Nous faisons chaque intervalle pendant 50 secondes, ce qui signifie que si vous manquez de force dans le haut du corps, vous devrez peut-être vous arrêter et faire une pause à un moment donné pendant certains des intervalles. Si vous trouvez que votre forme commence à souffrir, prenez un repos rapide, mais sautez de nouveau dans le mouvement dès que vous le pouvez. D’un autre côté des choses, vous pouvez facilement rendre cet entraînement du haut du dos, des épaules et des bras beaucoup plus difficile en ajoutant des poids (le cas échéant).,
Structure D’entraînement
9 exercices différents
50 secondes chacun
10 Secondes de repos entre les intervalles
entraînement imprimable
planche orientée vers le haut + ascenseurs + trempette – face au plafond, poussez vers le haut dans une planche avec votre poids dans vos mains et vos pieds. Soulevez une jambe à la fois, puis faites un triceps dip; plier les coudes pour abaisser le corps vers le sol, tout en gardant les bras épinglés près de vos côtés.,
planches latérales roulantes – commencez par une planche haute avec un poids dans les mains et les pieds (ou les mains et les genoux pour faciliter la tâche) et roulez pour ouvrir votre corps, en soulevant et en étendant votre bras de manière à ce qu’il soit droit, perpendiculaire au sol. Revenez à la position de départ et répétez sur le côté opposé du corps.
compression rhomboïdale inclinée – asseyez-vous dans une position inclinée (aussi loin que nécessaire pour engager votre noyau), étendez vos bras droit devant votre corps à hauteur des épaules, puis tirez vers l’arrière, en vous concentrant sur la compression des omoplates les unes vers les autres.,
planche de marche + gifles – Sortez vos mains un « pas » à la fois jusqu’à ce que vous soyez dans une position pleine de planche haute, soulevez une main du sol à la fois pour gifler l’épaule opposée. Remontez à la position de départ et répétez.
pompes latérales – Allongez-vous sur le côté avec la main la plus éloignée du sol pressée à plat contre le sol à environ la hauteur des épaules. Appuyez vers le haut à travers cette main pour soulever le haut de votre corps du sol aussi loin que vous pouvez contrôler. Répéter l’opération sur chaque côté du corps.,
cercles de bras – étendez vos bras directement de votre articulation de l’épaule et « dessinez » des cercles du bout des doigts. Faites un intervalle complet de 50 secondes en dessinant des cercles vers l’avant, puis un autre en faisant la même chose vers l’arrière.
Pompes de base – de vos mains et de vos genoux ou de vos orteils, laissez tomber votre corps vers le sol, en gardant votre dos à plat tout le temps. Un push up est un véritable exercice total du corps, mais est particulièrement idéal pour le haut du corps.,
triceps Dips – face au plafond, les mains et les pieds à plat sur le sol (comme si vous étiez sur le point de faire une promenade de crabe), étendez une jambe droite dans les airs et plongez en vous penchant au niveau des coudes. Alterner quelle jambe est étendue à chaque trempette.
Push Ups de brochet – allez dans un chien vers le bas avec votre tête entre vos épaules, et plongez vers le bas vers le sol. Au moment où vous atteignez cet exercice, votre amplitude de mouvement peut être faible.,
comment utiliser cette routine
Utilisez cet entraînement du haut du corps avec l’une de nos vidéos HIIT cardio, ou collez-le à la fin d’une routine d’entraînement en force plus traditionnelle pour que le haut du corps épuise vraiment ces muscles. Si vous le souhaitez, vous pouvez faire cette routine 2-3 fois pour des résultats encore plus rapides.