avez vous un travail, une voiture, un canapé? Bravo! Tes hanches sont probablement aussi serrées que le pantalon de Mick Jagger.,

Vous êtes en bonne compagnie parce que c’est la même chose pour à peu près tout le monde ces jours-ci. Une mauvaise mobilité de la hanche peut contribuer à des problèmes tels que les douleurs au bas du dos, les problèmes de genou… et cela gêne les squats et autres choses que vous voulez faire!

vos hanches sont le centre du mouvement de votre corps, donc plus vos hanches deviennent saines et moins restreintes, plus votre corps a de potentiel pour la force, la puissance et l’athlétisme.

C’est pourquoi j’ai fait la séquence d’étirement que je vais vous montrer ci-dessous.,

cela aidera à desserrer vos hanches, ce qui signifie moins de douleur et de meilleures performances dans pratiquement tout ce que vous faites. Cette routine a aidé des milliers de personnes au fil des ans, comme Carl et Ellen:

Et maintenant nous avons rendu cette routine encore meilleure en ajoutant des modifications si vous trouvez la routine originale trop difficile, ainsi que des recommandations de programmation et plus encore. Faisons bouger vos hanches et ressentons la façon dont vous le souhaitez!, id= »8bc3e98394″>Passez à la section que vous souhaitez: 🙋♂️Pourquoi la Mobilité de la Hanche Questions | 🧘la Mobilité de la Hanche « de Routine » (vidéo) | 🪑Routine Modifiée pour Limité la Mobilité de la Hanche (vidéo) | 🗒️Exercice Descriptions | 📈Recommandations pour la Pratique | ❓la Mobilité de la Hanche FAQ | 👉Télécharger l’intégralité de la routine

Pourquoi la Mobilité de la Hanche Questions

Quand j’ai commencé ma carrière en tant que thérapeute physique, plus de 20 ans, J’ai traité un flux régulier de patients qui souffrent d’un large éventail de problèmes de faible maux de dos de la douleur au genou, à être incapable de s’asseoir et de lacer leurs chaussures., Beaucoup d’entre eux avaient une chose en commun: ils n’étaient pas capables de bien bouger leurs hanches.

L’amélioration de leur mobilité de la hanche a permis de réduire la pression sur leurs bas du dos et leurs genoux, de rendre leur marche, leur montée d’escalier et leur démarche de course plus efficaces, et de créer plus de facilité dans leurs activités quotidiennes telles que monter/sortir de la voiture, monter / descendre du sol, et même

puisque vous êtes ici, je n’ai pas à deviner que vous êtes dérangé par vos hanches serrées pour une raison ou une autre., Les hanches serrées ont probablement entravé vos activités quotidiennes ou vos objectifs d’exercice d’innombrables fois.

et c’est vraiment pourquoi la mobilité de la hanche est si importante—parce que lorsqu’elle est manquante, vos options deviennent beaucoup plus limitées.

Les hanches sont connectées à toutes les parties du corps, et quand elles ne bougent pas bien, il y a une réaction en chaîne de restriction. Vous ne pouvez pas vous accroupir facilement, vos ischio-jambiers commencent à se sentir serrés, peut—être que vous compensez avec certains mouvements lorsque vous marchez, ce qui provoque le resserrement de votre dos-et ainsi de suite.,

notre objectif chez GMB est de vous aider à vous sentir libre dans votre corps—libre de faire les choses qui sont importantes pour vous, et libre de la douleur et des restrictions.

et ce n’est tout simplement pas possible (du moins pas complètement) si des hanches serrées vous gênent.

donc, la routine de mobilité de la hanche ci-dessous n’est pas « seulement quelques étirements”, mais plutôt une séquence d’exercices conçus pour vous aider à surmonter les restrictions les plus courantes afin que vous puissiez commencer à bouger comme vous le souhaitez et que vous en ayez besoin. C’est une partie importante du chemin vers la liberté physique (ou l’autonomie physique, comme nous aimons l’appeler). J’espère que cela vous aide!,

La Routine: 8 Hanche Exercices à Pratiquer Chaque Jour pour Looser Hanches

j’ai mis cette routine il y a une décennie, à utiliser comme un rapide échauffement avant mon lourd le bas du corps des sessions de formation., Ensuite, j’ai commencé à l’utiliser avec mes patients en physiothérapie, et quand j’ai vu à quel point c’était largement bénéfique, nous l’avons rendu disponible sur le blog GMB.

Depuis lors, des dizaines de milliers de personnes ont utilisé cette routine, qui peut être effectuée quotidiennement, pour surmonter les hanches serrées et commencer à bouger plus facilement. Il peut vous aider aussi!

tout d’Abord, regardez cette démonstration des exercices, alors assurez-vous de lire les détails ci-dessous…

NOTE Remarque: si ceux-ci vous semblent trop avancés, ne les forcez pas. Il suffit de faire défiler jusqu’à la section suivante où nous avons ajouté une routine de mobilité de la hanche modifiée.

Ces exercices sont simples, mais très efficaces, et peuvent être modifiés en fonction de vos capacités et de ses limites. Si vous trouvez les exercices comme Ryan les montre trop avancés, la vidéo dans la section suivante vous montre des versions modifiées de la plupart de ces étirements de hanche.,

plus bas dans l’article, je vais vous donner des explications détaillées sur chacun de ces exercices. Allez-y et passez à cette section si vous n’avez pas besoin de la routine modifiée.

Ai Serré des Fléchisseurs de la Hanche?, Essayez cette Routine modifiée

Comme nous passons tellement de temps assis, les fléchisseurs de hanche serrés sont extrêmement courants de nos jours, et cela peut rendre quelques-uns de ces exercices inconfortables pour beaucoup de gens.

en fait, chaque fois que nous partageons une routine de mobilité, nous recevons un tas de commentaires de personnes qui se sentent « trop serrées” pour faire la routine. Et bien que nous ayons toujours dit de faire autant d’ajustements que nécessaire, ou de sauter des exercices qui semblaient hors de portée, nous voulions montrer quelques variations de ces exercices pour tous ceux qui sont particulièrement serrés et qui se sentent intimidés par les exercices ci-dessus.,

donc, dans cette vidéo, vous verrez comment presque tous ces étirements peuvent être faits Assis sur une chaise, avec vos pieds élevés sur un tabouret bas (plus facile) ou une autre chaise (un peu plus difficile). N’hésitez pas à utiliser n’importe quelle chaise, banc ou tabouret que vous avez autour de votre maison.

Comme vous pouvez le voir, même si vous avez très serré, les hanches, il ya des façons que vous pouvez travailler sur ces la mobilité de la hanche exercices.,

penser que vous ne pouvez pas travailler sur la mobilité à moins d’être déjà mobile, c’est comme attendre d’être en forme pour commencer à travailler—ce n’est tout simplement pas comme ça que le progrès fonctionne! Tout le monde commence quelque part, et si vous voulez améliorer la mobilité et la fonction de votre hanche, commencez partout où vous le pouvez, travaillez de manière cohérente et vous commencerez à voir l’aiguille se déplacer dans la bonne direction.,

la Mobilité de la Hanche Exercice Descriptions

Puisque vous ne voulez pas regarder la routine des vidéos à chaque fois que vous revenez à cette page pour vous rappeler au sujet des exercices, nous allons faire un petit récapitulatif des exercices, avec leurs modifications.,

rotations de la hanche couchée

Cet exercice commence la séquence comme un premier mouvement facile pour s’échauffer et construire vers le reste de la série.

points clés:

• Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés.
• croisez une cheville sur le genou opposé.
• déplacez-vous dans et hors de l’étirement en faisant pivoter la hanche dans et Hors.
• pour la prise, utilisez votre main pour aider à appuyer dans le genou.,

version modifiée: Assis sur une chaise ou un banc, élevez vos jambes sur un tabouret ou une chaise (plus la surface est haute, plus elle sera difficile), et tournez extérieurement une jambe à la fois. Ensuite, jouez en croisant une cheville sur l’autre jambe et en tournant extérieurement à partir de cette position. Vous pouvez avoir la jambe inférieure pliée complètement, ou redressée un peu plus.

Piriforme Stretch

Ce tronçon, les objectifs de l’piriforme (d’où le nom!), qui est un petit muscle situé profondément dans la fesse., Ce muscle a tendance à devenir assez serré de rester assis toute la journée.

points clés:

• croisez une jambe complètement sur la jambe opposée, de sorte que votre genou est croisé sur votre cuisse.
• tirez le genou croisé vers votre épaule opposée, en étirant le muscle piriforme.

Version Modifiée: s’Asseoir sur une chaise avec votre jambe pliée (autant ou aussi peu que nécessaire pour votre confort) sur un tabouret ou une chaise, puis traverser votre autre jambe par-dessus la jambe fléchie. Tournez votre poitrine vers votre genou, en tirant votre corps vers votre genou croisé., Si c’est trop difficile de le faire avec une seule jambe croisées sur l’autre, vous pouvez simplement élever une jambe sur un tabouret ou une chaise et faire le même mouvement.

étirement papillon

cet étirement classique est très utile pour les muscles de l’aine et pour améliorer la rotation de la hanche sur le côté. Portez une attention particulière à votre dos et gardez-le droit et droit pendant que vous vous déplacez à travers l’étirement.

points clés:

• asseyez-vous avec les pieds ensemble, en déplaçant les genoux vers le sol.
• utilisez votre main pour appuyer dans le sol et rapprochez votre aine de vos talons.,

Version Modifiée: Assis sur une chaise, soulevez vos jambes sur une surface surélevée. Mettez vos pieds, vos genoux écartés vers l’extérieur. La clé, que vous vous déplacez dans et hors de l’étirement, est de garder votre poitrine vers le haut et se pencher en avant que vous dessinez vos genoux vers le bas.

Frog Stretch

à ce stade de la séquence, nous sommes prêts pour un étirement un peu plus intensif pour les hanches, ajoutant un peu plus de poids dans l’exercice.

encore une fois, prenez-le lentement et facilement et ne forcez pas une amplitude de mouvement que vous n’êtes peut-être pas prêt à atteindre., L’action ici que vous vous déplacez dans et Hors d’un étirement est de serrer les genoux ensemble que vous basculez vers l’arrière et de détente que vous basculez vers l’avant. Après quelques répétitions, vous pouvez vous asseoir et vous détendre pendant plus d’une minute.

points clés:

• Commencez sur les mains et les genoux, en rapprochant vos genoux aussi loin que vous le souhaitez.
• basculez d’avant en arrière dans cette position.
• Garder les boules de vos pieds sur le sol avec les orteils pointés vers l’extérieur.,

Version Modifiée: Semblable au papillon étirement, vous commencerez assis sur une chaise avec vos pieds sur une chaise, les genoux écartés vers l’extérieur. Cette fois, cependant, vos pieds ne se toucheront pas, et vous vous concentrerez sur vous pencher en arrière afin de pouvoir ouvrir vos aines autant que possible.

à Genoux Fente

Cet exercice est quelque peu trompeur en termes de comment il peut affecter vos hanches.,

vous aurez peut-être besoin d’essais et d’erreurs pour trouver le meilleur positionnement du pied avant, ce qui se produit lorsque votre tibia est droit lorsque vous vous penchez en avant, plutôt que d’être incliné vers le bas ou vers l’arrière. Gardez vos hanches carrées et votre haut du corps grand, et vous serez dans la bonne position. N’ayez pas peur d’ajuster le positionnement de la jambe arrière pour tirer le meilleur parti de l’étirement pour libérer vos fléchisseurs de hanche.

points clés:

• mettez-vous dans une position de fente, avec le genou et le pied à peu près à la largeur de la hanche à l’écart de la jambe surélevée.
• gardez la poitrine haute et les hanches carrées.,
• pour rendre l’étirement plus difficile, vous pouvez tirer le genou arrière du sol.

version modifiée: asseyez – vous avec une seule jambe soutenue par une chaise, avec l’autre jambe pliée derrière vous. Gardez le genou soulevé du sol si vous le pouvez, et essayez d’ajuster vos hanches autant que vous le pouvez. Soulignez l’ouverture de votre fléchisseur de hanche arrière en serrant votre fessier arrière.

Voyager Papillon

Ce mouvement va de longsitting (sur vos fesses avec vos jambes droites en face), le papillon position d’étirement.,

c’est censé être un mouvement dynamique, et vous ne tiendrez aucune position ici pendant plus de quelques secondes. C’est un excellent moyen d’améliorer la circulation et de faire bouger les hanches après les étirements que vous avez effectués au cours des 5 derniers mouvements.

points clés:

• asseyez-vous sur vos fesses avec les pieds droits devant vous (longsitting).
• Utilisez vos mains pour pousser les hanches vers l’avant vers vos talons, de sorte que vous vous retrouvez en position papillon.
• déplacez-vous entre les positions longue assise et papillon.,

version modifiée: vous remarquerez qu’aucune version modifiée de cet exercice n’est incluse dans la vidéo ci-dessus. C’est parce qu’il est un peu difficile de faire celui-ci sur des chaises ou une surface surélevée sans rendre l’exercice plus difficile! C’est un bon exemple de cas où il est bon de sauter un exercice si c’est trop difficile pour vous.

rotations internes accroupies

c’est un autre mouvement dynamique comme le papillon voyageur, que j’ai mis vers la fin pour encourager la circulation sanguine après tous les étirements précédents.,

ne tenez pas la position de fin très longtemps du tout. Il suffit de continuer à bouger et de vous donner un peu de temps pour travailler à travers le mouvement.

points clés:

• commencez dans une position accroupie profonde (aussi profonde que possible).
• faire Pivoter un genou vers l’intérieur, vers le sol.
• cet étirement peut être fait Assis sur un petit tabouret si vous ne pouvez pas entrer dans une position accroupie confortable.

version modifiée: pour cet exercice modifié, vous utiliserez une chaise (ou tout objet robuste à la bonne hauteur pour vous) pour vous soutenir lorsque vous vous abaissez dans un squat., Ensuite, passez par les rotations internes tout en vous tenant pour le soutien. De cette façon, vous pouvez ajuster votre profondeur et votre amplitude de mouvement autant que nécessaire.

Pigeon Stretch

Le Pigeon stretch est un autre étirement classique qui peut vous aider à travailler sur, non seulement votre mobilité de la hanche, mais aussi votre flexibilité des ischio-jambiers et de la colonne vertébrale.

points clés:

• commencez avec votre genou avant plié à un angle de 90 degrés. Le genou arrière peut être aussi plié ou étendu que vous le souhaitez.
• Tournez la hanche arrière vers le talon avant, puis vers le pied arrière.,
• gardez la poitrine haute et ne supportez que le poids que vous pouvez confortablement.
• Si vous vous sentez à l’aise avec le genou plié, vous pouvez travailler à redresser la jambe arrière dans la pose complète du pigeon.

Recommandations pour la Pratique: Comment Utiliser cet la Mobilité de la Hanche Routine

Quel que soit le niveau que vous pratiquez à l’ (si vous faites de l’ordinaire ou de routine modifiée), vous vous demandez probablement comment obtenir le plus de cette routine., Il n’y a pas de règles strictes et rapides, mais voici quelques directives utiles.

combien de répétitions / ensembles devriez-vous faire?

Vous n’avez pas besoin de faire des tonnes de répétitions et de séries de ces exercices, vous êtes beaucoup mieux de faire moins de répétitions si cela signifie que vous pouvez pratiquer plus souvent.

Voici ce que je recommande lorsque vous commencez:

• 5-10 contractions par côté
• une attente de 10-30 secondes
• répéter pour chaque exercice

qui devrait prendre un maximum d’environ 10 minutes.,

Si vous avez plus de temps ou si vous vous sentez particulièrement serré un jour, n’hésitez pas à faire plus de répétitions, mais ne passez pas plus de 20 minutes sur cette routine, sauf si vous passez une séance dédiée aux étirements.

à quelle fréquence devriez-vous pratiquer?

Chaque jour, si vous le pouvez! Cette routine est assez douce pour que vous n’ayez pas à vous soucier d’en faire trop (surtout si vous restez dans une plage de rep faible). Et la version modifiée de la routine vous donne de bonnes options pour pratiquer dans n’importe quelle chaise, même si vous êtes au travail ou faites d’autres choses.,

principes généraux pour la fréquence d’entraînement:

• Les séances courtes et fréquentes sont les meilleures
• utilisez les variations de chaise au travail

Quand devriez-vous vous entraîner?

Cette routine permet un bon échauffement ou un bon refroidissement pour votre autre entraînement, mais elle peut vraiment être pratiquée à tout moment. Certaines personnes aiment faire cette routine lors de leur premier réveil à secouer les toiles d’araignée, ou juste avant d’aller dormir pour obtenir un bon étirement. Vraiment, vous pouvez faire cette routine chaque fois que cela fonctionne le mieux pour vous.,’s avant ou après, il suffit de les enfiler partout où il se sent le mieux ou à vous

Free Vos Hanches pour plus de Liberté de Mouvement

les hanches Serrées ne sont pas seulement gênant—ils peuvent vous empêcher de faire les choses qui sont importantes pour vous, ou d’essayer de nouvelles choses que vous voudriez.,

passer quelques minutes chaque jour (ou aussi souvent que vous le pouvez) à améliorer la mobilité de votre hanche peut avoir un impact énorme sur vous aider à vous sentir plus libre dans votre corps, et plus capable de faire ce que vous voulez et avez besoin.

et si vous souhaitez améliorer encore plus la mobilité de votre hanche, notre programme de mobilité GMB vous aidera à le faire en conjonction avec l’amélioration de votre mobilité, de votre force et de votre contrôle dans tout votre corps.