gagner du muscle ou devenir maigre? C’est une énigme séculaire qui afflige les constructeurs de physique dans le monde entier. Pour ceux qui recherchent les deux, cela peut souvent ressembler au jugement de Salomon—un choix angoissant qui conduit inévitablement à un scénario tout ou rien. Cependant, il y a un moyen, mais ce n’est pas facile. pourtant, si vous êtes prêt à faire l’effort, la masse maigre peut être la vôtre. La question Est: êtes-vous prêt-et prêt?,

la routine Lean Mass-15 est un plan de quatre semaines qui comprend un certain nombre de principes d’entraînement avancés conçus non seulement pour développer les muscles, mais aussi pour augmenter la fonction cardio et brûler les graisses. C’est parce que, avec son rythme intense et ses périodes de repos actif, c’est en partie une routine cardio HIIT—juste une routine qui construit également le muscle.

en raison de son intensité, ce n’est pas le type de routine que vous voudrez suivre pendant plus de quatre semaines consécutives., Une meilleure stratégie est de le remplacer par votre routine régulière toutes les quatre semaines, pour donner à votre corps une chance de récupérer de ce programme, et parce que nous préconisons toujours de changer les choses sur une base régulière. Le corps s’adapte toujours au stress qui lui est imposé (c’est exactement ce qui se passe avec la croissance musculaire), alors quand il commence à s’habituer au LM-15, vous le choquez avec une nouvelle routine, puis revenez en arrière.

pendant les quatre prochaines semaines, vous bougerez beaucoup et vous vous reposerez peu., En fait, la plupart des périodes de repos sont actives, ce qui signifie qu’environ 95% des 75 minutes que vous passerez dans la salle de sport chaque jour vous mettront en mouvement. Nous comprenons que beaucoup de gars ont du mal à se tailler 75 minutes pour l’entraînement, tandis que d’autres peuvent gérer 90 minutes ou plus. Ne vous inquiétez pas-ce programme emballe le volume maximum dans le temps minimum pour une séance d’entraînement qui est aussi efficace qu’il est productif, et vous pouvez ajuster le moment de celui-ci en ralentissant ou en accélérant le rythme. Vous aurez juste besoin d’ajuster les poids utilisés.,

un autre mot à propos de cette routine: elle est conçue pour provoquer une hypertrophie musculaire, pas nécessairement de la force, bien que l’augmentation de la force soit un sous-produit naturel de tout type d’entraînement de résistance. Cependant, alors qu’il a été dit qu’un muscle plus fort est un muscle plus gros—et il y a une vérité générale à cette déclaration—il doit être pris dans le contexte approprié. Un muscle bien entraîné sera toujours plus fort et plus gros qu’un muscle non entraîné, et il est assez sûr de dire qu’un gars qui peut s’accroupir 405 pour 10 répétitions aura des quads plus gros que celui dont 10 représentants max est 135., Mais quand il s’agit de volumiser les muscles, plus lourd n’est pas toujours mieux. Exemple: Ed Coan est sans doute l’homme le plus fort, livre pour livre, qui ait jamais vécu. Debout 5 ‘6″ à un poids corporel d’environ 220lbs, Coan accroupi 1,019 lbs, mis au banc 584, tiré un soulevé de terre 901, et a détenu plus de 70 records du monde. Pourtant, alors que Coan est incroyablement épais, il n’a jamais porté n’importe où près de la masse musculaire maigre des bodybuilders pro de taille similaire—des gars comme Dexter Jackson, Branch Warren, Shawn Ray et Lee Labrada, qui, alternativement, ne pouvait pas s’approcher d’un squat de 1 000 lb sur leurs meilleurs jours., Alors ne vous inquiétez pas si vous ne faites pas tourner les têtes dans la salle de gym avec les poids que vous utilisez Ici; vous les allumerez sur la plage. Rappelez-vous: si vous avez le temps de parler de sport à votre copain tout en faisant le LM-15, vous faites quelque chose de mal.

la routine Lean Mass-15 divise l’entraînement en trois jours. Le jour 1 se concentre sur le dos, les biceps et les avant-bras. Le jour 2 est la poitrine et les triceps. Le jour 3 est les cuisses et les épaules, avec des abdos à chaque entraînement et des mollets les jours 2 et 3., La répartition est de 3 jours, 1 jour de congé/2 jours de congé—1 jour de congé-une norme ancienne pour une moyenne de cinq jours de formation sur sept. Vous noterez l’utilisation délibérée du mot focalise ci-dessus, par opposition à « est consacré à”, car si chaque jour d’entraînement a ses parties du corps en vedette, vous renforcerez également l’accent de la veille et vous préparerez le prochain entraînement avec des ensembles de « pompage” légers pour les parties du corps que vous ne ciblez pas ce jour-là., Des études montrent que l’entraînement d’une partie du corps pendant des jours consécutifs peut conduire à une plus grande croissance musculaire, tandis que le travail des groupes musculaires antagonistes ensemble provoque une contraction plus forte de chacun. Un gagnant-gagnant!

de manière générale, le schéma set-rep pour cette routine suit un format pyramidal traditionnel, dans lequel les poids augmentent tandis que les répétitions diminuent au cours de chaque exercice. Cela étant dit, la plage de représentation varie un peu, mais dans l’ensemble est probablement un peu plus élevée que ce que vous avez l’habitude de faire., D’après mon expérience personnelle, des répétitions plus élevées conduisent à des muscles plus denses et plus détaillés, sans parler d’une plus grande endurance physique globale.

le temps entre les ensembles de travail est souvent appelé « repos actif”. En d’autres termes, vous travaillerez à travers les pauses définies, mais à un niveau d’intensité inférieur. Chaque période de repos actif durera aussi longtemps qu’il vous faudra effectuer 15 répétitions de l’exercice auxiliaire jumelé à l’exercice principal que vous effectuez., Ainsi, par exemple, après avoir terminé un ensemble de pulldowns, vous prendrez une paire d’haltères légers et assommerez 15 répétitions de relances latérales à un rythme tranquille, et l’accent sera mis sur la respiration profonde. L’objectif principal ici est de rester actif jusqu’à ce que votre lats avoir suffisamment récupéré pour votre prochain jeu. Et même si vous allez utiliser un poids beaucoup plus léger que vous le faites le jour des épaules (environ des haltères de 10 lb suffisent pour faire l’affaire), ils obtiendront une pompe, aidant à accélérer la récupération de votre dernier entraînement des épaules tout en stimulant une nouvelle croissance., Après avoir terminé 15 répétitions des exercices auxiliaires, prenez quelques respirations profondes, préparez-vous mentalement pour le prochain mouvement, puis revenez-y. Notez qu’il y a toujours un de moins active reste ensemble de jeu de travail: Vous n’avez pas besoin de faire un reste actif jeu après la dernière séance d’entraînement. C’est le temps quand vous êtes en déplacement à l’exercice suivant.

bien que le thème de cette routine soit le mouvement constant, il n’est pas censé être frénétique. Vous ne voulez pas épuiser votre oxygène à un point où vous êtes sur le point de vous évanouir—cela ne vous aidera pas à lever avec une quelconque autorité., Alors, gardez le reste actif, mais assurez-vous également que vous êtes prêt à tout donner sur chaque ensemble de travail.

maintenant, dirigez-vous vers le gymnase pour mettre à l’épreuve la routine Lean Mass-15. si vous faites actuellement du cardio, vous voudrez probablement le réduire. Assurez-vous également de rester bien hydraté tout au long de l’entraînement, car vous transpirez certainement plus que d’habitude. Nous avons également inclus une liste pratique de recommandations de suppléments, pour vous aider à vous frayer un chemin à travers les séances d’entraînement et à soutenir la croissance musculaire.