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de Longues heures sur un ordinateur plus pauvres de bureau posture correspond à une recette pour les douleurs.,
même notre temps d’arrêt a une composante importante de temps d’écran. (Bonjour, défilement des médias sociaux!) Heures sur heures de mauvaise posture peut prendre un péage sur votre corps.
Vous vous demandez ce que vous pouvez faire pour contrer l’inconfort lié à la technologie?
Cet article explorera les meilleurs exercices de rouleau de mousse pour lutter contre la mauvaise posture.
Si vous êtes toujours coincé sur quel rouleau en mousse acheter, lisez Comment choisir un rouleau en mousse facile à éclaircir toutes vos questions!,
Avertissement: Toujours demander les instructions appropriées avant d’entreprendre un programme d’exercice. Tout n’est pas génial pour tout le monde! Consultez vos professionnels de la santé qualifiés pour un programme d’exercices adapté à vos besoins. Restez en bonne santé et sans blessure! Lisez la clause de non-responsabilité complète.
Une mauvaise posture pendant des périodes prolongées provoque une tension excessive sur les tissus.
Les blessures dues à une mauvaise posture sont généralement des tensions plus répétitives qui se sont développées au fil du temps, pas quelque chose qui vous enverra aux urgences aujourd’hui.,
Les plaintes sont généralement une oppression musculaire, une douleur musculaire ou une tendinite.
certaines des plaintes les plus courantes liées à l’ordinateur comprennent:
- douleur au cou
- maux de tête/migraines/fatigue oculaire: y compris les maux de tête résultant d’une mauvaise posture du rachis cervical
- douleur à l’épaule
- Tennis elbow
- syndrome du canal carpien
- douleur au haut/bas du »c873e9d434″>
comment les exercices de roulement de mousse peuvent-ils aider à améliorer la posture?
le corps humain a besoin de bouger., Même si l’ergonomie de votre poste de travail est de premier ordre, nous ne pouvons pas rester statiques toute la journée. Une bonne posture est dynamique, pas une position statique parfaite que nous essayons d’atteindre.
L’amélioration de votre posture est multi-facettes et comprend le renforcement, l’étirement et la reconnaissance des mauvaises habitudes de posture.
Le roulement en mousse est un outil pour vous donner un massage bon marché et aider au travail de mobilité.
Votre poids corporel est utilisé pour appliquer une pression et rouler lentement sur une zone pour mobiliser les tissus. Vous entendrez également les Termes trigger Point release et SELF-Myofascial release utilisés.,
bien que l’auto-massage soit l’utilisation la plus courante, il existe d’autres utilisations pour les rouleaux en mousse, y compris les exercices de mobilité articulaire et les accessoires pour les exercices de stabilité tels que le Pilates.
pour en savoir plus sur la science derrière le roulement de mousse, lisez le roulement de mousse 101.
Les rouleaux en mousse sont peu coûteux et légers, vous pouvez donc en garder un au bureau ou à la maison pour vous aider à vous déployer après une longue journée à l’ordinateur.
dix minutes peuvent faire une différence significative dans la façon dont vous vous sentez, aider à améliorer la posture et réduire le risque de blessures.,
meilleurs exercices de rouleau de mousse pour améliorer la POSTURE de bureau
fléchisseurs de hanche
lorsque nous sommes assis, la hanche les fléchisseurs sont dans une position raccourcie. Associez cela à une posture affaissée faisant basculer le bassin vers l’arrière dans une inclinaison postérieure pendant des heures, et vous avez des hanches serrées.
notez que l’iliopsoas est l’un des principaux fléchisseurs de la hanche; cependant, en raison de son emplacement profond dans l’abdomen, vous n’allez pas vraiment rouler ce muscle en mousse.,
D’autres muscles qui aident à la flexion de la hanche, rectus femoris (l’un des quatre Quad muscles), sartorius, ainsi que le fascia, sont plus superficiels et peuvent bénéficier de cet exercice.
Pour plus de façons d’étirer les fléchisseurs de la hanche, visitez la bibliothèque de flexibilité de la hanche.
COMMENT EFFECTUER
- Localisez le « os de la hanche” sur l’avant du bassin.
- la zone que vous souhaitez libérer se situe entre l’avant du bassin et le haut des cuisses.
- Allongez-vous face vers le bas et placez le rouleau en mousse à l’endroit où les hanches rencontrent le bassin.,
- soutenez-vous sur vos coudes comme si vous étiez en position de planche.
- ne roulez pas plus haut que les « os de la hanche” sur le bassin, même en restant immobile et en laissant les hanches fondre dans le rouleau en mousse, vous vous sentirez soulagé.
- Effectuer pendant 30 secondes à 2 minutes.
les ischio-jambiers
Dans une position assise, les ischio-jambiers sont raccourcies., Arrondir le bas du dos et” s’affaisser » incline le bassin vers l’arrière (vers l’arrière), ce qui raccourcit encore plus les ischio-jambiers.
Au fil du temps, cette position peut vous donner l’impression d’avoir toujours des ischio-jambiers serrés. (Lire Yoga pour ischio-jambiers – moyens faciles de protéger & prévenir les blessures si c’est vous!)
Voir plus d’exercices de flexibilité des ischio-jambiers ici.
COMMENT EFFECTUER
- Placer le rouleau de mousse sous les ischio-jambiers (arrière des cuisses).,
- placez vos mains à côté de vos hanches et soutenez doucement votre poids à travers vos mains.
- soulevez votre bas et roulez lentement sur la longueur des ischio-jambiers (de juste au-dessus des genoux aux os assis)
- effectuez pendant 30 secondes à 2 min
fessiers
Cette Zone peut devenir grincheuse parce que nous sommes assis sur tout cela. Jour. Long.,
la force des fessiers est importante pour protéger le bas du dos. Malheureusement, ils ne s’habituent pas beaucoup assis à un bureau.
comment effectuer
- asseyez-vous sur le rouleau en mousse et soutenez-vous avec vos mains sur le sol derrière vous. Vos pieds seront également à plat sur le sol comme si vous étiez dans une position de « promenade de crabe”.
- Un côté à la fois, passer sur une surabondance et rouler lentement d’avant en arrière.
- traverser cette cheville au genou opposé dans une position figure 4 intensifiera l’étirement.,
EXTENSION THORACIQUE
la Plupart de la journée est consacrée à la flexion tout en travaillant sur un ordinateur. Donnez à la colonne vertébrale une certaine mobilité dans la direction opposée avec une légère extension de la colonne thoracique (haut du dos).
cette méthode est une mobilisation articulaire, fournissant une légère pression lorsque vous déplacez la colonne vertébrale par flexion et extension.,
toute personne souffrant d’une scoliose, d’une cyphose ou d’une ostéoporose importante devrait consulter un physiothérapeute pour des options alternatives, car la mobilisation avec un rouleau en mousse peut être trop agressive.
(et ces leggings rayés super géniaux sont K-Deer, pour mes fashionistas qui ont juste besoin de savoir!,)
COMMENT EFFECTUER
- s’Asseoir sur le sol et placez le rouleau de mousse perpendiculaire à votre colonne vertébrale au niveau des omoplates.
- bercez votre tête et votre cou avec vos mains. Vous voudrez garder votre cou neutre tout en effectuant cet étirement.
- roulez doucement en arrière, en vous étendant sur le rouleau en mousse uniquement dans la mesure où vous vous sentez à l’aise.,
- soulevez lentement et répétez dix fois.
- Gardez votre bas sur le sol tout le temps, et gardez votre regard sur le haut de vos genoux pour protéger l’alignement de votre cou.
visitez la bibliothèque de flexibilité de la colonne vertébrale pour plus d’idées pour améliorer la mobilité de la colonne vertébrale.
PEC STRETCH
travailler à un bureau conduit à une posture fléchie et arrondie dans le haut du dos et les épaules. Cet arrondi en avant place les muscles pectoraux dans une position raccourcie. Contrecarrez cela en ouvrant la poitrine.,
vous aurez besoin d’un rouleau en mousse pleine longueur (36 pouces) pour cet exercice.
comment effectuer
- allongez-vous sur le rouleau en mousse de sorte qu’il soit le long de votre colonne vertébrale, avec votre tête et votre sacrum soutenus.
- tendez lentement vos bras vers une position T et restez pendant 30 secondes.
- Les variantes incluent mettre le bras à une position de poteau de but ou un Y., Certains postes peuvent être plus intenses que d’autres.
- cette option peut être trop intense pour certains car le rouleau en mousse vous soulève et donne plus d’espace. S’il y a de la douleur ou des picotements, vous pouvez toujours essayer sans le rouleau et travailler jusqu’à ce que votre flexibilité et votre mobilité s’améliorent.
Cette vidéo montre l’étirement des muscles pec avec un rouleau en mousse.
mobilité des épaules
Cet exercice peut également ouvrir les muscles pec et mobiliser l’articulation de l’épaule en même temps. La hauteur du rouleau en mousse permet un mouvement supplémentaire.,
comment effectuer
- Allongez-vous sur le rouleau en mousse de sorte qu’il soit le long de votre colonne vertébrale, avec votre tête et votre sacrum soutenus.
- serrez les mains derrière votre tête / cou mais ne soulevez pas la tête
- amenez lentement vos coudes vers votre nez, ils peuvent se toucher, ils peuvent ne pas.
- laissez vos coudes tomber vers le sol.
- répétez 10-20 fois.,
bonus pour la mobilité des épaules: roulement en mousse pour LATS
Si vous n’avez pas lu les clés pour maintenir des épaules saines, vous êtes dans un régal. L’étanchéité dans le lats peut affecter la mobilité des épaules.
- Allongez-vous sur le côté, le bras tendu au-dessus de la tête et la paume vers le haut.
- placez le rouleau en mousse sous votre bras, vers l’arrière de votre aisselle.
- rouler doucement le long du bord extérieur de l’omoplate – ne pas rouler plus loin sur les côtes.,
SUBOCCIPITAL RELEASE
Le suboccipitals sont un groupe de muscles à la base du crâne. Lorsque vous avancez la tête, puis inclinez la tête vers le haut pour lire un écran, cela peut surcharger ces petits muscles, ce qui entraîne des maux de tête.,
Ce groupe est difficile à étirer en raison de l’anatomie, mais si vous avez déjà eu un physiothérapeute ou un massothérapeute tasse la base de votre crâne avec leurs doigts, vous savez comment soulager cela se sent.
Heureusement, dans un pincement, deux balles de tennis peuvent entrer dans cette zone. Vous pouvez également utiliser ces balles de crosse de massage spéciales ou essayer ce coussin occipivot.,
comment effectuer
- collez deux balles de tennis ensemble, elles ressembleront à une forme de cacahuète (elles peuvent également être attachées dans une chaussette)
- Allongez-vous sur le dos et placez les balles de tennis à la base du crâne
- laissez la gravité utiliser le poids de les balles de tennis
- doux oui/non hoche la tête peut ajouter une certaine mobilité.
Cette vidéo montre une libération auto-suboccipitale avec deux balles de crosse.,
ce qu’il ne faut pas faire avec un rouleau en mousse
- ne pas rouler agressivement et rapidement sur le tissu sans contrôle.
- ne roulez pas sur les protubérances osseuses telles que le côté de la hanche.
- exercez une pression directe sur les artères, les veines, les nerfs ou l’abdomen.
- ne retournez pas sur une blessure/chirurgie récente, des plaies ouvertes, des tumeurs, des caillots sanguins, des fractures, des neuropathies ou d’autres conditions médicales systémiques.
- demandez conseil à un professionnel de la santé en cas de grossesse, d’ostéoporose ou de tout autre problème médical.,
quel rouleau en mousse me convient?
Il y a tellement de types à choisir, et cela peut être un peu écrasant.
Découvrez comment choisir un rouleau en mousse facile à éclaircir toutes ces questions.
Le rouleau moyen est de 6 pouces de diamètre. Les rouleaux en mousse pleine longueur peuvent mesurer jusqu’à 36 pouces de long.
Les rouleaux plus courts mesurent environ 12 à 18 pouces de long et peuvent être une option compacte pour un espace limité ou un déplacement. Le rouleau Trigger Point Grid est un autre de mes favoris., Il a également un creux à l’intérieur que vous pouvez remplir avec des chaussettes si vous le prenez dans votre valise!
la plupart des rouleaux de mousse viennent dans la densité basse, moyenne, ou ferme. Vous pouvez prendre soin de vos besoins de base de roulement de mousse avec le rouleau moyen ou ferme-densité moyenne. La bonne densité pour vous dépendra de la pression que vous voulez.
autres outils D’étirement et de mobilité
Si vous cherchez quelque chose d’un peu plus excitant qu’un rouleau en mousse ordinaire, consultez les outils de récupération musculaire de thérapie par vibration chez Sidekick.,
Qu’est-ce qui améliore la thérapie par vibration?
Il existe des preuves que les vibrations peuvent diminuer la douleur via la théorie du contrôle de la porte, qui Module les sensations de douleur renvoyées par le système nerveux central en fonction des sensations mises en place.
l’exemple le plus simple de la théorie du contrôle de porte est lorsque vous frottez un endroit blessé, par exemple, juste après avoir fracassé votre coude dans un cadre de porte. Ouch.
pour un rouleau en mousse qui fait également de la thérapie par vibration, regardez dans le point de déclenchement Grid Vibe plus.,
Pour une thérapie spécifique au point de déclenchement, les balles de libération myofasciale sont une autre option. Ils prennent également moins de place et sont plus conviviaux pour les voyages – et se sentiront bien après un long voyage en voiture ou en avion!
des outils tels que la civière arrière arquée et le better back neck restore visent à soulager les tensions, à améliorer la mobilité et à restaurer la courbure naturelle de la colonne vertébrale.
lisez le meilleur équipement de physiothérapie abordable pour la maison pour en savoir plus sur les outils de physiothérapie les plus recherchés pour faciliter vos exercices à domicile!,
CONSEILS POUR un BON BUREAU de la POSTURE
- Évitez de travailler sur le canapé ou le lit pendant de longues périodes.
- utilisez une chaise ergonomique qui peut être ajustée à votre taille.
- utilisez un repose-pieds si vous avez de la difficulté à atteindre le sol ou un repose-pieds à bascule pour garder vos mollets en mouvement.
- utilisez un oreiller de soutien lombaire.,
- Placez votre moniteur directement devant vous ou utilisez du matériel pour pouvoir pivoter selon vos besoins.
- rendre le clavier et la souris facilement accessibles pour éviter les positions inconfortables, 1-2 pouces au-dessus des cuisses.
- envisagez d’utiliser un bureau debout pour passer d’une position assise à une position debout.
- prenez de courtes pauses toutes les 50-60 minutes pour votre esprit et votre corps.
- Les pauses D’écran sont bonnes pour vos yeux pour réduire la fatigue oculaire en se concentrant sur d’autres choses dans votre environnement. (Cela ne signifie pas prendre une pause de 10 minutes et faire défiler votre téléphone.,)
- utilisez un casque ou un casque si vous êtes souvent au téléphone.
- Faire des exercices et des étirements pour améliorer la mobilité.
découvrez avez-Vous Besoin d’Un Bureau Permanent? pour les avantages et les inconvénients, plus plus d’idées pour tisser l’activité dans votre journée de travail!
les accolades de POSTURE fonctionnent-elles?
c’est une autre question courante que les jupes font un vrai travail pour résoudre un problème.
nous avons tous vu ces engins fous qui prétendent attacher vos épaules en arrière et fixer votre posture!,
désolé, pour améliorer la force, la flexibilité et les habitudes, votre corps demande gentiment la présence de votre compagnie.
Il y a quelques problèmes avec les accolades de posture.
lorsqu’ils sont trop utilisés, les appareils orthopédiques peuvent servir de béquille, affaiblissant les muscles de la posture au fil du temps, car vos muscles ne sont pas incités à travailler. Vous pouvez même commencer à vous sentir pire quand vous ne le portez pas.
les accolades de Posture peuvent aggraver les problèmes existants. La Posture est également plus une implication de tout le corps. Si vous corrigez une seule zone, cela peut aggraver d’autres zones en raison de changements spectaculaires d’alignement., Il vous manque des éléments critiques de conscience posturale.
ils peuvent également ne pas être ajustés correctement, ou vous corrigez peut-être trop.
Les accolades ne sont pas un remède contre une mauvaise posture. Une pensée commune est que le port d’une attelle « éduque” votre corps sur la façon de rester.
pour vraiment améliorer la posture et le mouvement, vous devez vous concentrer sur les étirements, le renforcement, la modification de l’activité et la conscience du corps. C’est la meilleure façon d’éduquer votre corps.
Vous feriez mieux d’essayer quelque chose comme le Upright Go 2, pour aider à améliorer votre posture., Ce n’est pas une attelle, mais plutôt un petit capteur que vous portez pour fournir un signal de vibration lorsqu’il détecte que vous êtes en mauvaise posture.
réflexions finales sur le roulement de mousse pour la POSTURE
Les rouleaux de mousse sont un outil peu coûteux pour vous aider à maintenir une bonne posture et une bonne mobilité.
gardez à l’esprit que peu importe la configuration optimale de votre bureau, les humains doivent bouger et faire des pauses. Même une « bonne posture » peut causer des douleurs si vous restez dans une position trop longtemps.
dix minutes de votre journée pour faire un peu de mousse roulant auto-soins peut faire une énorme différence.,
est-ce que le roulement de mousse sonne bien, mais vous oubliez toujours de le faire? Intégrez-le directement dans votre routine avec les applications Aaptiv ou MyFitness.
Vous N’avez toujours pas de rouleau en mousse? Rejoignez le club!
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