les seuls exercices TRX que vous aurez jamais besoin de faire

septembre 11, 2020

Le TRX peut ressembler à quelque chose que vous pourriez utiliser dans le sexe pervers ou une torture particulièrement slapdash, mais c’est en fait un morceau assez intrigant de kit de gym qui peut aider à pousser votre entraînement au niveau suivant. Ou, si vous êtes assez heureux avec votre niveau actuel, c’est aussi un excellent moyen de faire quelque chose de différent., La meilleure partie est: l’utilisation D’un TRX n’est pas seulement un entraînement évolutif, mais vous pouvez en configurer un à peu près n’importe où (que vous soyez le genre de personne qui veut le faire, cependant, c’est à vous de décider).

« TRX est une pièce brillante de kit – c’est une forme d’entraînement de suspension qui utilise votre poids corporel et votre gravité comme résistance”, a expliqué Dan Baby de PerformancePro. « Non seulement il teste le corps entier, mais il améliore la taille musculaire, la stabilité articulaire et la santé cardiovasculaire., »Facile à commencer en tant que débutant, puis à développer des entraînements plus avancés, nous sommes influencés – il est peut-être temps d’attribuer plus de nos entraînements à jouer avec le TRX.

Nous avons rassemblé quelques-uns des meilleurs noms du fitness Britannique pour vous donner un peu D’inspiration TRX pour la prochaine fois que vous chercherez à faire des entraînements en apesanteur. Que vous n’en ayez jamais touché un auparavant ou que vous ayez simplement besoin de quelque chose de nouveau et d’excitant à faire après des années de familiarité, nous avons ce qu’il vous faut.,

George Veness, cofondateur de Jab

exercice un: Rangée basse

ajustez la sangle au point le plus élevé, placez vos pieds à la largeur des épaules et abaissez votre corps jusqu’à votre point d’ancrage avec vos bras tendus. Avec vos jointures tournées vers l’avant, tirez-vous vers le haut dans une contraction concentrique jusqu’à ce que vos mains atteignent votre poitrine. Relâchez, redressez vos bras et répétez pendant huit à 12 répétitions, pour trois à quatre séries.

exercice deux: pull-Up Assis

tenez les deux étriers et ajustez la sangle jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus lorsque vous êtes assis sur le sol., Avec vos paumes face à face, tirez votre poids jusqu’à ce que votre menton atteigne la hauteur de la sangle. Relâchez, asseyez-vous et répétez pendant huit à 12 répétitions, pour trois à quatre séries.

pour les débutants, ajustez la sangle au point le plus élevé et effectuez le mouvement à partir d’une position accroupie, en vous assurant que le mouvement provient du haut du corps et non des jambes. C’est un excellent exercice pour travailler jusqu’à un pull-up debout complet.

exercice trois: S’accroupir et voler

tenez les deux étriers et asseyez-vous dans un squat avec les bras droits., Conduisez en utilisant vos jambes, en écartant vos bras lorsque vous vous levez. Ramenez vos mains ensemble et asseyez-vous pour vous accroupir, puis répétez pour huit à 12 répétitions, pour trois à quatre séries.

exercice quatre: brochet

ajustez les sangles au point le plus bas et adoptez une position pressée avec les deux pieds dans les étriers. Gardez vos jambes droites et tendez votre noyau, levez votre dos et serrez vos pièges en amenant votre tête à travers vos bras, en regardant vers vos pieds. Redressez votre dos et répétez pendant huit à 12 répétitions, pour trois à quatre séries.,

exercice cinq: rotation du torse

placez les deux mains dans les étriers, verrouillez les mains ensemble et placez vos pieds à la largeur des épaules. En gardant les bras droits et en serrant vos pièges et vos omoplates, tirez votre corps en position debout, en tordant votre corps et vos bras sur le côté lorsque vous vous levez. Abaissez votre corps vers le bas et répétez de l’autre côté pendant huit à 12 répétitions, pour trois à quatre séries.,

Lucie Cowan, third Space à Londres

Exercice: ischio-jambiers boucles

Jouant un rôle essentiel dans la posture, les muscles ischio-jambiers sont probablement l’un des plus négligés, pourtant fondamental groupes musculaires à intégrer à votre programme d’entraînement régulier. Cette boucle ischio-jambière TRX fonctionne à la fois la flexion du genou et l’extension de la hanche en un seul mouvement et est assez simple pour les débutants, qui maîtrisent simplement les bases, jusqu’aux amateurs de gym les plus avancés pour compléter une séance de force des jambes lourdes.,

Allongez-vous sur le dos avec vos orteils dans les poignées TRX, les jambes tendues droites, avec les sangles TRX placées à environ un pied au-dessus du sol. Engagez votre chaîne postérieure (c.-à-d.: fessiers, bas du dos, ischio-jambiers) pour soulever les hanches et le bas du dos du sol. Maintenez cette position surélevée et tirez vos talons vers votre Bas. Les omoplates restent en contact avec le sol et vos bras par vos côtés enfoncent le sol pour stabiliser votre torse. Lorsque vous tenez vos hanches vers le haut, serrez vos fessiers et tirez vos abdominaux pour éviter une surutilisation des muscles du bas du dos., Gardez vos hanches levées lorsque vous revenez et étendez vos jambes en douceur. Visez un nombre de représentants élevé (15-20) par ensemble.

des précautions doivent être prises afin d’éviter de compenser dans cet exercice. Si vos hanches, vos genoux et vos chevilles ne sont pas alignés en ligne droite tout au long du mouvement, trop de force peut être placée sur les hanches ou les genoux, ce qui entraîne des problèmes articulaires. Essayez également d’éviter de laisser le bas du dos se cambrer grâce à un faible engagement du noyau.,

exercice deux: squat fractionné bulgare

prendre le temps de l’entraînement unilatéral aux côtés de vos squats bilatéraux réguliers fournira une multitude d’avantages et l’utilisation D’un TRX pour les squats fractionnés bulgares ciblera vos muscles stabilisateurs et vous aidera à approfondir votre profondeur de squat, vous donnant une meilleure amplitude de mouvement au fil du temps. Les exercices à une jambe, bien que plus opportuns, surchargeront les quads et les fessiers tout en renforçant la force de vos muscles centraux et réduiront le déséquilibre musculaire, qui passe souvent inaperçu lors de l’exécution de squats réguliers., Le TRX est l’outil parfait pour ceux qui sont nouveaux à BSSs, car la sangle peut être allongée de sorte que votre pied suspendu est juste au-dessus du sol et soulevé que vous progressez pour rendre le mouvement plus difficile, même par rapport au banc typique assisté Split squat.

tenez-vous sur une jambe, face à l’ancre TRX, et placez votre autre pied dans les deux étriers TRX (combinés), les orteils vers l’avant et les hanches au carré. En gardant tout votre poids dans la jambe mise à la terre, commencez par plier la jambe d’appui pendant que vous vous inclinez vers l’arrière et ramenez le genou soutenu par TRX vers l’arrière et vers le sol., Poussez vers le haut à travers le talon de la jambe d’appui, en gardant le genou avant au-dessus du pied avant. Une mise en garde: cela peut exercer une pression sur le genou pour ceux qui ont des blessures au genou. Souvent mal effectué, avec le genou avant glissant vers l’avant, il peut encore aggraver les blessures au genou.

exercice trois: chutes

semblable à l’utilisation d’une roue ab, mais cible également les épaules, la poitrine, les avant – bras, le milieu du dos et les triceps, c’est un mouvement fantastique à ajouter à toute routine car il faut tout le corps pour maintenir l’équilibre-idéal pour renforcer la force de base., L’utilisation du TRX permet de régresser le mouvement pour les débutants lorsqu’ils sont agenouillés et avancés lorsqu’ils sont effectués avec l’exercice avec les jambes droites.

la maîtrise d’une planche solide est nécessaire pour cet exercice, en particulier pour éviter l’affaissement de la hanche lors de l’exécution dynamique de l’exercice. Les muscles du noyau doivent tirer assez fortement pour éviter de trop utiliser les fléchisseurs de la hanche et la cambrure du bas du dos.

commencez dans une position de planche agenouillée avec les fessiers, le noyau et les épaules tous engagés, avec des sangles TRX placées à quelques centimètres du sol., Tenez chaque poignée et gardez-les près de votre corps et commencez par lever les bras vers l’avant. Synchronisez le mouvement en faisant avancer votre hanche. Continuez à étendre vos bras et à abaisser vos hanches jusqu’à ce que vos bras soient étendus au-dessus de votre tête, en ligne droite avec votre corps et que vos hanches soient complètement étendues. Votre corps est maintenant en ligne droite de vos poignets à vos genoux. À partir de la position complètement étendue, commencez à vous remettre à la position de départ en appuyant vers le bas avec vos bras étendus., Maintenez la ligne droite de votre corps de votre tête à vos genoux en gardant votre noyau engagé, les côtes vers le bas et vos fessiers serrés.

l’Exercice de quatre: TRX pull-up

TRX pull-ups sont un excellent point de départ pour ceux qui veulent parfaire ou de progression de la barre de pull-ups. C’est aussi un excellent exercice autonome qui peut être modifié afin de mieux se concentrer sur les muscles du dos. Ce mouvement peut être facilement progressé pour un mouvement plus avancé en gardant les jambes droites (l-sit), avec des talons sur le sol tout au long.,

même si cela convient aux débutants, Si vous ne parvenez pas à garder un torse droit dans la position de départ, il est conseillé de travailler séparément sur la flexibilité de la chaîne postérieure et la force du noyau, afin de positionner correctement votre corps pour un bénéfice maximal.

commencez l’exercice avec les sangles TRX ancrées efficacement et dans une position trop raccourcie-vous êtes en position assise. Gardez vos mains empilées sur les épaules et les hanches tout au long du mouvement de traction, en gardant vos genoux pliés à 90 degrés, les pieds à plat sur le sol et en maintenant le torse verticalement., Prenez les poignées et tirez-vous verticalement, en commençant par appuyer sur vos omoplates pour engager le lats, puis continuez le mouvement vers le haut, le plus haut possible en tirant avec vos bras, en continuant à contracter vos muscles du dos et en gardant les épaules loin de vos oreilles. En haut du mouvement, maintenez la position, en serrant complètement vos muscles du dos, tout en gardant le noyau engagé. Abaissez-vous lentement et répétez, en évitant d’utiliser vos jambes.,

exercice cinq: rangée inversée arrière

les rangées inversées TRX sont le moyen idéal de développer la force du dos en maîtrisant d’abord votre propre poids corporel, idéal comme tremplin pour les tractions et les tractions. L’utilisation D’un TRX plutôt que d’une barre pour ces travaux les muscles du dos constamment à travers les phases vers le haut et vers le bas du mouvement, comme les muscles allongent et raccourcissent.

ancrez le TRX et ajustez les sangles à mi-longueur. Tenez les poignées et pendez-les directement sous les sangles, en commençant par un angle d’environ 45 degrés., Attachez votre noyau, serrez vos fessiers et enfoncez les épaules loin de vos oreilles, formant une position de planche droite avec juste vos talons touchant le sol. Avec vos paumes tournées vers l’intérieur, tirez votre corps jusqu’aux poignées juste en dessous de votre poitrine. Assurez-vous que vos omoplates descendent et que vos épaules roulent en arrière, les coudes restant sur les côtés. Abaissez-vous vers le bas tout en gardant votre noyau engagé. Cela peut être progressé simplement en avançant vers la rangée basse.,

exercice six: presse inclinée

un pour les exerciseurs plus avancés ici car, encore une fois, une bonne capacité de travail avec la planche est requise pour effectuer cet exercice, mais avec de nombreux avantages. Semblable à un push-up incliné, cet exercice a une force de rotation supplémentaire qui traverse le corps, en raison d’un seul pied lié dans la sangle TRX. Par conséquent, cet exercice n’est pas seulement un excellent exercice du haut du corps, mais un exercice de stabilité de base difficile, incorporant à la fois des plans sagittaux et de transfert de mouvement.,

commencez par former une position de planche fortement inclinée avec votre tête sous le niveau de vos pieds. Les sangles TRX sont réglées à mi-mollet et combinées en une seule. Un pied est dans le berceau du pied et l’autre pied est maintenu à côté. Avec votre tête en dessous du point d’ancrage et vos mains placées devant votre tête, engagez fortement votre noyau. Abaissez-vous vers le sol en ligne droite vers vos mains devant vous et lorsque votre tête touche presque le sol, repoussez-vous, en gardant les épaules vers le bas loin de vos oreilles., Répétez le mouvement et n’oubliez pas d’alterner régulièrement quel pied est dans L’étrier TRX.

des précautions doivent être prises pour atténuer le stress dans l’articulation de l’épaule. La capacité de stabiliser correctement l’épaule en activant les muscles de la coiffe des rotateurs, les dépresseurs scapulaires, le serratus antérieur est essentielle pour bénéficier de cet exercice.

Katie Anderson, chef formateur à la Mouche LDN

Exercice: TRX ligne

Démarrer avec le TRX poignées à hauteur de hanches puis la boucle vos mains par les poignées et se pencher en arrière., Plus vous êtes vertical, plus il est facile et plus vous êtes horizontal sous le TRX, plus il est difficile car vous utilisez plus de poids corporel. Avec les jointures tournées vers l’autre, inspirez, puis lorsque vous expirez, tirez les bras au-delà de la cage thoracique. Relâchez lentement et répétez.

exercice deux: TRX pull-up

commencez avec les poignées TRX à la hauteur de la hanche. En vous tenant avec vos mains, asseyez-vous comme si vous étiez assis au sol., Maintenir la pression dans vos talons et les genoux et les hanches à 90 degrés, faire pivoter les jointures pour faire face vers l’avant et engager le lats en ramenant les poignées vers le bas pour les hanches que vous vous tirez vers le haut, en gardant les bras dans une forme ouverte « W”. Relâchez lentement et répétez.

exercice trois: TRX squat (sauts)

commencez par les poignées TRX sur la hauteur des hanches. Tenez les poignées puis reculez pour ajouter de la résistance. Asseyez-vous dans un squat bas de sorte qu’il y ait une longue ligne de votre coccyx jusqu’à l’axe du TRX., Inspirez lorsque vous abaissez, puis expirez pour monter à travers les talons jusqu’à la position debout, en utilisant les bras en tirant sur le TRX si vous en avez besoin. Vous voulez aller plus loin? Ajouter un saut en haut. Utilisez le TRX pour vous aider à effectuer plus de répétitions et à pratiquer la profondeur de vos squats, en particulier lors de l’ajout d’un saut, car les bras peuvent vous aider.

exercice quatre: fente fendue inversée TRX

commencez avec les poignées TRX à mi-hauteur du tibia. Mettez un pied dans le TRX (vous pouvez utiliser les deux poignées pour plus de stabilité) et décalez la jambe debout vers l’avant – hanches et orteils en parallèle., Amenez le genou qui se trouve dans le TRX vers l’avant jusqu’à ce que vous vous sentiez équilibré, puis inversez lentement la jambe en une fente suspendue, créant un angle de 90 degrés sur l’articulation du genou et de la hanche debout. Le genou qui est dans le TRX devrait également viser un angle de 90 degrés. Vous pouvez progresser pour la force en ajoutant un poids haltère ou kettlebell soit bercé ou suspendu. Vous pouvez également progresser pour l’entraînement cardiovasculaire en ajoutant un saut explosif et ascendant au sommet.

exercice cinq: TRX pike/tuck

commencez avec les poignées TRX à mi-hauteur du tibia., Mettez-vous en quatre points à genoux devant le TRX, puis atteignez derrière et mettez les deux pieds dans les boucles du TRX. Une fois que les pieds sont dedans, envoyez votre corps dans une planche suspendue, en gardant les mains sous les épaules. La première option consiste à essayer un repli, qui amène les deux genoux dans la poitrine et les renvoie à la planche. L’option avancée consiste à garder les jambes, le torse et les bras droits et contrôlés, puis soulevez vos hanches jusqu’au plafond, en repliant la tête sous et en regardant en arrière vos pieds, puis contrôlez lentement la descente vers la planche., Pour relever un défi, alternez les deux mouvements ensemble pour cette brûlure supplémentaire, mais n’oubliez pas de respirer!

pour tous ces exercices, vous pouvez répéter de dix à 30 répétitions par exercice à la fois, en fonction de votre niveau de forme physique et de l’option que vous prenez (si vous sautez ou ajoutez des poids supplémentaires). Quels que soient les représentants que vous choisissez, répétez quatre fois, en prenant un repos de 60 secondes entre les séries. Ou, si vous êtes prêt pour un entraînement complet du corps, répétez tous ces exercices dos à dos chaque minute sur la minute, faire autant de répétitions que vous pouvez dans cette minute!,

Dan Baby, entraîneur de force et de conditionnement chez PerformancePro

premier exercice: TRX T, Y et I raise

le système D’entraînement TRX A de nombreuses utilisations et peut aider à la réadaptation, à la prévention des blessures et à l’amélioration de notre posture. Au cours de notre vie quotidienne, nos muscles stabilisateurs des omoplates sont souvent négligés et peuvent donc devenir faibles. Il est important de les entraîner à travers une gamme d’angles pour recruter tous nos petits muscles. Non seulement nous développerons des épaules plus fortes, mais cet exercice nous aidera également à atteindre une excellente posture.,

en vous tenant sur les poignées du TRX, amenez vos bras en position « T” et reculez loin du TRX (le point d’ancrage) jusqu’à ce qu’il y ait une tension dans les sangles. Maintenir la tension dans notre noyau et une colonne vertébrale neutre, commencez par tirer vos bras au-dessus jusqu’à ce qu’une forme « Y” soit atteinte. Pour augmenter l’intensité de l’exercice, continuez à tirer les bras au-dessus jusqu’à ce qu’une forme EN « I” soit atteinte. Revenez lentement à la position de départ pour terminer une répétition. Pour ajuster le niveau de difficulté, il suffit d’échelonner la position de vos pieds et d’utiliser votre jambe arrière pour faciliter la mobilité de vos épaules.,

Effectuer trois séries de dix à 12 répétitions avec une minute de repos entre les deux.

exercice deux: planche TRX

une planche TRX est essentiellement la même qu’une planche de poids corporel traditionnelle, juste avec des pieds surélevés. Vous avez peut-être vu beaucoup de gens effectuer une planche dans les gymnases, mais c’est un exercice facile à effectuer avec une mauvaise technique. L’établissement d’un noyau solide est essentiel pour tous. Il fournira à notre corps l’alignement correct et la capacité d’effectuer tous les exercices en toute sécurité et avec succès., En outre, fait correctement, vous serez en mesure d’atteindre ces abdos d’acier tout en mettant en œuvre plus d’intensité dans chaque séance d’entraînement.

ajustez les sangles TRX à mi-mollet et allongez-vous sur le ventre face au point d’ancrage. Mettez vos orteils dans les supports de pied-plus facile à dire qu’à faire! Une fois dedans, repoussez vos talons vers les poignées et concentrez-vous sur la compression de votre noyau, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets, assurant une planche parfaitement plate des épaules aux talons.

effectuez cette opération aussi longtemps que possible, ou jusqu’à 30 secondes. Reposez-vous et répétez pour un total de trois séries.,

exercice trois: TRX low row

avec tant de personnes souffrant de maux de DoS, le TRX row est essentiel pour renforcer la force du haut du corps et améliorer notre posture. Comme le TRX est évolutif, ajuster la difficulté ne pourrait pas être plus facile. Juste en déplaçant vos pieds plus près ou plus loin du point d’ancrage, nous pouvons facilement ajuster l’intensité de l’exercice, donc cet exercice est parfait pour tous les âges et capacités.

Commencez par ajuster les poignées à la hauteur désirée, la plus éloignée de l’étage le plus facile l’exercice., Gardez les poignées de chaque côté de votre cage thoracique et votre corps droit et contreventé – tout comme notre position de planche TRX. Commencez par redresser lentement vos bras pour abaisser votre corps, en vous assurant de maintenir une ligne droite de la tête aux pieds. Pour revenir, pliez vos coudes et commencez à tirer les poignées de chaque côté ou de vos côtes. Effectuez huit à dix répétitions, trois séries avec une minute de repos entre les deux.

exercice quatre: TRX push-ups

Le développé couché est un exercice largement connu pour développer notre force du haut du corps., Cependant, effectuer un trx push-up nous permet d’enseigner le mouvement de poussée avec l’alignement correct du corps en plus de recruter plus de muscles. Par conséquent, nous avons besoin de beaucoup plus d’engagement du noyau, ce qui entraîne plus de force du noyau et de stabilité de la colonne vertébrale.

ajustez les sangles TRX à la longueur de difficulté souhaitée. Commencez par vous tenir debout sur les boules de vos pieds, avec vos mains tenant sur les poignées et vos bras complètement étendus directement sous vos épaules. Assurez-vous que votre corps est attaché et en position de planche droite., Commencez par plier vos coudes et abaissez-vous vers le sol jusqu’à ce que vos coudes soient à 90 degrés. Revenez en redressant vos bras, tout en gardant la tension dans votre noyau lorsque vous appuyez de nouveau sur la position de départ.

Effectuer huit à dix répétitions, trois ensembles avec une minute de repos entre les deux.

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Richard Hart, un Autre Espace

Exercice: Bas de ligne

Pour chaque exercice, répétez chaque mouvement pendant huit à 12 répétitions, pendant trois à quatre ensembles.

ajustez la sangle au point le plus haut, placez vos pieds à la largeur des épaules et abaissez votre corps à votre point d’ancrage avec vos bras tendus. Avec vos jointures tournées vers l’avant, tirez-vous vers le haut dans une contraction concentrique jusqu’à ce que vos mains atteignent votre poitrine. Communiqué de revenir, redressez vos bras et répétez.,

exercice deux: pull-Up Assis

tenez les deux étriers et ajustez la sangle jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus lorsque vous êtes assis sur le sol. Avec vos paumes face à face, tirez votre poids jusqu’à ce que votre menton atteigne la hauteur de la sangle. Libération, asseyez-vous et répétez. Pour les débutants, ajustez la sangle au point le plus élevé et effectuez le mouvement à partir d’une position accroupie, en vous assurant que le mouvement provient du haut du corps et non des jambes. C’est un excellent exercice pour travailler jusqu’à un pull-up debout complet.,

exercice trois: S’accroupir et voler

tenez les deux étriers et asseyez-vous dans un squat avec les bras droits. Conduisez en utilisant vos jambes, en écartant vos bras lorsque vous vous levez. Ramenez vos mains ensemble et asseyez-vous pour vous accroupir, puis répétez.

exercice quatre: brochet

ajustez les sangles au point le plus bas et adoptez une position pressée avec les deux pieds dans les étriers. Gardez vos jambes droites et tendez votre noyau, levez votre dos et serrez vos pièges, amenant votre tête à travers vos bras, regardant vers vos pieds. Redressez votre dos et répétez.,

Lima