plus piquant dans le goût que les verts étroitement liés comme le chou frisé, le chou et les verts collard, la qualité amère des verts de moutarde est un

pourquoi les feuilles de moutarde sont-elles bonnes pour vous?,

ils regorgent de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants protecteurs, y compris les glucosinolates et les polyphénols, mais en raison de leur nombre de calories amincissantes, le rapport nutrition-calories des feuilles de moutarde en fait l’un des aliments les plus riches en nutriments de la planète.

la recherche montre que ces légumes-feuilles regorgent de substances à base de plantes qui peuvent aider à vous protéger contre un certain nombre de problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques, le diabète et même certains types de cancer.

que sont les feuilles de moutarde?,

Les feuilles de moutarde proviennent d’une variété de plantes connues sous le nom de brassica juncea. Il existe de nombreux types de feuilles de moutarde, qui varient en termes de taille, de couleur et de goût.

la plupart des types sont vert foncé, mais les types rouge et violet existent également. Certaines des nombreuses espèces de feuilles de moutarde cultivées dans le monde incluent:

• Mizuna
• moutarde verte de Chine
• Moutarde frisée géante du Sud
• moutarde éthiopienne
• feuillue de Floride
• Osaka à feuilles violettes
• géante rouge

Les plantes de moutarde font partie de la famille des Brassicacées., Brassica juncea est également connue dans le monde sous les noms de moutarde chinoise, moutarde indienne, moutarde à la feuille, moutarde orientale et moutarde végétale.

histoire et faits

La Moutarde est cultivée pour plusieurs utilisations alimentaires, notamment pour ses feuilles et ses graines vertes et pour produire de l’huile de moutarde.

les graines de moutarde proviennent-elles de feuilles de moutarde?

Les feuilles, les graines et la tige de la moutarde sont comestibles et utilisées de diverses manières à travers le monde, comme en Afrique, en Italie et en Corée., Le plus célèbre, les graines de moutarde sont utilisées comme épice et combinées avec de l’eau, du vinaigre ou d’autres liquides pour rendre le condiment simplement connu sous le nom de « moutarde. »

Les feuilles de moutarde sont consommées depuis plus de 5 000 ans et proviennent de la région himalayenne de l’Inde. Aujourd’hui, L’Inde, le Népal, La Chine et le Japon sont les principaux producteurs de feuilles de moutarde, mais une quantité substantielle est cultivée aux États-Unis ainsi qu’en Russie et ailleurs.

L’huile de moutarde, connue comme l’une des meilleures huiles végétales de Russie, est utilisée dans la mise en conserve, la cuisson et la production de margarine., L’huile de moutarde est également populaire dans l’est de l’Inde.

en Europe, les plants de moutarde sont principalement utilisés pour leurs graines afin de faire de la moutarde, qui est l’une des rares épices cultivées localement.

Quels sont les avantages pour la santé des feuilles de moutarde?

comme presque tous les légumes verts à feuilles, les feuilles de moutarde contiennent des antioxydants qui protègent votre corps contre les dommages causés par les radicaux libres. Ils sont également une excellente source de fibres, ce qui aide à réguler votre tube digestif et à réduire le taux de cholestérol élevé.,

ils ont toujours été associés à la prévention de l’arthrite, de l’ostéoporose, de l’asthme, des maladies pulmonaires et plus encore.

chargées de nutrition anti-maladie, les feuilles de moutarde sont pleines d’une grande saveur poivrée et riche, mais elles sont très légères en calories, vous pouvez donc en manger autant que vous le souhaitez.

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valeur nutritive

Une tasse (environ 56 grammes) de feuilles de moutarde crues hachées la nutrition contient environ:

• 14,6 calories
• 2,7 grammes de glucides
• 1.,5 grammes de protéines
• 0,1 gramme de matières grasses
• 1,8 gramme de fibres
• 278 microgrammes de vitamine K (348% DV)
• 5 881 unités internationales vitamine A (118% DV)
• 39,2 milligrammes de vitamine C (65% DV)
• 105 microgrammes de folate (26% DV)
• 0,3 milligrammes de manganèse (13% DV)
• 1,1 milligrammes de vitamine E (6% DV)
• 57,7 milligrammes de calcium (6% DV)
• 198 milligrammes de potassium (6% DV)
• 0,1 milligrammes de vitamine B6 (5% dv)
• 0.,8 milligrammes de fer (5% DV)

pendant ce temps, une tasse (environ 140 grammes) de moutarde bouillie la nutrition contient environ:

• 21 calories
• 2,9 grammes de glucides
• 3,2 grammes de protéines
• 0,3 grammes de matières grasses
• 2,8 grammes de fibres
• 419 microgrammes de vitamine/li>
• 8 853 unités internationales vitamine A (177% DV)
• 35,4 milligrammes vitamine C (59% DV)
• 102 microgrammes folate (26% DV)
• 0,4 milligrammes manganèse (19% DV)
• 104 milligrammes calcium (10% DV)
• 1.,7 milligrammes de vitamine E (8% DV)
• 283 milligrammes de potassium (8% DV)
• 0,1 milligrammes de vitamine B6 (7% DV)
• 57,4 milligrammes de phosphore (6% DV)
• 0,1 milligrammes de cuivre (6% DV)
• 0,1 milligrammes de riboflavine (5% DV)
• 1 milligramme de fer (5% DV)
• 21 milligrammes de magnésium (5% DV)

feuilles de moutarde vs épinards vs feuilles de chou

les feuilles de chou et les feuilles de moutarde sont-elles identiques?,

non, les deux proviennent de plantes différentes, bien qu’elles soient apparentées et appartiennent toutes deux à L’espèce Brassica oleracea. Les Collards sont des membres de la famille des choux qui comprend le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou-fleur, le chou-rave et le chou frisé.

comment la nutrition des verts de collard se compare – t-elle à la nutrition des verts de moutarde?

Les Verts de Collard sont uniques parce qu’ils sont riches en composés contenant du soufre appelés glucosinolates, qui sont liés à la détoxification, au soutien immunitaire et même à la protection contre le cancer. Ils sont une des meilleures sources de vitamines C, K et A, et sont riches en fibres solubles.,

D’autres propriétés antioxydantes et anticancéreuses de ces verts sont dues à la présence de composés appelés diindolylméthane et sulforaphane. Les Collards ont un goût plus doux et plus terreux que les feuilles de moutarde et une texture plus épaisse avec des « veines” qui traversent les feuilles.

comment les épinards se comparent – ils aux feuilles de moutarde?

Les deux sont similaires en termes de calories, de fibres, de protéines et de glucides. Ils se ressemblent même, bien que les épinards aient un goût plus doux et moins épicé.

Les deux sont d’excellentes sources de vitamine K, de vitamine A et de folate., Les épinards contiennent un peu plus de manganèse, de calcium, de riboflavine, de potassium et de magnésium, bien que vous puissiez également obtenir beaucoup de ces nutriments à partir de la nutrition des feuilles de moutarde.

avantages

1. Niveaux élevés d’antioxydants

la nutrition des feuilles de moutarde contient un niveau très élevé d’antioxydants, dont certains comprennent un certain nombre de composés phénoliques ainsi que de la vitamine A et de la vitamine C, qui aident à prévenir certains types de dommages cellulaires et de mutation de l’ADN., Une étude de 2017 publiée dans la revue Molecules a révélé que les cultivars vert moutarde contiennent des antioxydants, notamment:

• glucosinolate aliphatique
• isothiocyanate
• epithiopropane
• caroténoïdes
• bêta-carotène
• lutéine
• violaxanthine
• néoxanthine

l’un des avantages les plus recherchés de la moutarde est la capacité de ce légume à se défendre contre les dommages causés par les radicaux libres ou le stress oxydatif. Lorsque certains types de molécules d’oxygène sont autorisés à circuler librement dans le corps, ils provoquent la formation de radicaux libres.,

les radicaux libres sont très dangereux pour les cellules et les tissus du corps, et ils sont liés au développement du cancer, aux maladies neurodégénératives et au vieillissement prématuré. Des études montrent que les antioxydants présents dans la nutrition des feuilles de moutarde peuvent protéger votre corps de ces problèmes de santé en luttant contre les dommages causés par les radicaux libres, en réduisant l’inflammation et en protégeant les cellules saines du système digestif, respiratoire, cardiovasculaire et nerveux.

2., Fonction hépatique de soutien

Les feuilles de moutarde soutiennent la santé du foie en raison de leurs effets anti-inflammatoires et parce qu’elles sont riches en chlorophylle végétale, ce qui est bénéfique pour la désintoxication. Ils possèdent également une capacité distincte à neutraliser les métaux lourds, les produits chimiques et les pesticides qui sont dans votre corps.

Les résultats d’une étude indiquent même que les sources alimentaires qui produisent des dérivés de la chlorophylle peuvent jouer un rôle important dans la prévention du cancer.

3., Aider à réduire le cholestérol et soutenir la santé cardiaque

Les feuilles de moutarde ont une capacité particulière à augmenter la liaison biliaire, en particulier lorsqu’elles sont cuites.

pour ceux qui ont un taux de cholestérol élevé, ils ne produisent pas assez de bile ou ont des difficultés à convertir le cholestérol en acides biliaires. Cela est généralement dû à une consommation élevée de graisses et à un manque de légumes à feuilles sombres dans leur alimentation ou à un dysfonctionnement du foie ou du côlon.

Les feuilles de moutarde continuent d’être recherchées pour leur capacité à augmenter cette production d’acide biliaire et à diminuer le mauvais cholestérol., Alors que l’acide biliaire est associé à un risque accru de cancer, la liaison aux acides biliaires aide à réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer.

Une étude de 2008 a révélé que la capacité d’abaissement du cholestérol des feuilles de moutarde crues s’améliorait considérablement lorsque les feuilles étaient cuites à la vapeur plutôt que consommées crues.

le Folate présent dans les feuilles de moutarde est également lié à la santé cardiaque et peut aider à prévenir une augmentation de l’homocystéine, un marqueur inflammatoire du risque cardiovasculaire.

4. Emballé avec des phytonutriments

Les phytonutriments sont les produits chimiques naturels que l’on trouve dans les aliments végétaux., Ces produits chimiques aident à protéger les plantes contre les germes, les champignons, les insectes et autres menaces — et ont également des avantages pour le corps humain.

la recherche a montré qu’une alimentation riche en phytonutriments provenant de plantes est corrélée à un risque de cancer et de maladie cardiaque plus faible, peut aider à prévenir le diabète et l’obésité et ralentit le processus de vieillissement du cerveau. Une étude a révélé que les composés contenus dans les feuilles de moutarde et les graines peuvent aider à réduire le risque de diabète et les complications liées au diabète en diminuant le stress oxydatif.,

un groupe de composés bénéfiques trouvés dans de nombreux légumes crucifères, tels que la moutarde, le brocoli et les choux de Bruxelles, est appelé glucosinolates. La concentration dépend de facteurs tels que la fraîcheur, le stockage et la transformation des aliments.

les Glucosinolates sont décomposés en indoles et en isothiocyanates, qui protègent les cellules contre les dommages à l’ADN et compensent les effets des substances cancérigènes., Ils ont également des effets antiviraux, anti-inflammatoires et antibactériens; peut induire la mort cellulaire (apoptose); et peut aider à inhiber la formation des vaisseaux sanguins tumoraux et la migration des cellules tumorales, selon le Ackerman Cancer Center.

5. Riche en fibres

manger un régime riche en fibres qui comprend une variété de légumes verts est bénéfique pour plusieurs raisons. Il aide à contrôler le taux de cholestérol en interférant avec son absorption dans l’intestin.,

Une fibre adéquate dans les aliments aide à la fluidité des selles et offre ainsi une protection contre les hémorroïdes, la constipation et les maladies du côlon telles que le cancer du côlon.

Les fibres insolubles présentes dans la nutrition des feuilles de moutarde attirent l’eau et aident à adoucir les selles, ce qui permet une meilleure élimination des déchets. Augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation peut aider à réduire la quantité de toxines dans votre tube digestif, abaisser l’hypertension artérielle et normaliser le taux de cholestérol sérique.,

c’est l’une des raisons pour lesquelles des études ont montré que les personnes ayant une consommation élevée de fibres alimentaires semblent avoir un risque significativement plus faible de développer de nombreuses maladies, y compris les maladies coronariennes, les accidents vasculaires cérébraux, l’hypertension, le diabète, l’obésité et certaines maladies gastro-intestinales.

manger des légumes à feuilles peut également offrir une protection contre la prise de poids et l’obésité, en raison de leur qualité de remplissage et de leur faible densité calorique. Les feuilles de moutarde sont un excellent choix pour ceux qui suivent de nombreux régimes différents, y compris les régimes à faible teneur en glucides, le régime céto, les régimes végétaliens/végétariens, le régime paléo, etc.

6., Riche en vitamine K de renforcement osseux

la nutrition des verts de moutarde fournit trois à cinq fois la valeur quotidienne recommandée de la vitamine K. La vitamine K est l’une des principales vitamines impliquées dans la minéralisation osseuse, la coagulation du sang et élimine même le calcium des zones du corps où il ne devrait pas être.

En outre, il aide également à soutenir à la fois le fonctionnement du cerveau et un métabolisme sain, et il protège contre le cancer.

certaines études postulent que des apports élevés en vitamine K peuvent arrêter la perte osseuse chez les personnes atteintes d’ostéoporose., Il existe également des preuves que la vitamine K est un nutriment essentiel pour réduire l’inflammation et protéger les cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins, y compris les veines et les artères.

la vitamine K peut même aider à réduire les crampes du SPM et autres douleurs menstruelles en régulant la fonction de vos hormones. Il est également responsable d’aider à prévenir et à guérir les ecchymoses.

7. Bonne Source de nutriments stimulant le système immunitaire

les effets bénéfiques des légumes Brassica sur la santé humaine ont été quelque peu liés aux composés phytochimiques. Ils préviennent le stress oxydatif, induisent des enzymes de désintoxication, stimulent le système immunitaire, diminuent le risque de cancers, inhibent la transformation maligne et les mutations cancérigènes, ainsi que réduisent la prolifération des cellules cancéreuses.

La vitamine C présente dans la nutrition des feuilles de moutarde est également un excellent moyen de soutenir votre système immunitaire, votre peau, vos yeux et plus encore., Des études suggèrent que la vitamine C peut réparer et maintenir vos dents et vos os, ralentir et prévenir les dommages cellulaires dans votre corps, maintenir des tissus corporels sains, stimuler votre système immunitaire, aider à combattre les radicaux libres, construire du collagène et aider à maintenir les vaisseaux sanguins.

8. Fournir une protection de la santé de la peau et des yeux

moutarde verts la nutrition contient plus que votre valeur quotidienne entière de vitamine A dans une seule tasse de légumes cuits. La vitamine A joue un rôle essentiel dans le maintien d’une vision, d’une fonction neurologique et d’une peau saines, et elle est impliquée dans la réduction de l’inflammation.,

consommer des aliments riches en vitamine A, ainsi que d’autres antioxydants, est un moyen d’aider à ralentir naturellement le vieillissement et de se défendre contre les infections, le rhume, etc.

des études ont montré à plusieurs reprises que les antioxydants comme la vitamine A sont essentiels à une bonne santé et à la longévité. Ils bénéficient à la santé des yeux, renforcent l’immunité, combattent le cancer de la peau et favorisent la croissance cellulaire.

la nutrition des feuilles de moutarde contient également un haut niveau de vitamine C protectrice de la peau.la vitamine C aide à construire du collagène dans la peau, ce qui aide à produire une peau ferme et saine et prévient la perte d’élasticité.,

parce qu’elles réduisent l’inflammation, la vitamine A et la vitamine C peuvent aider à éliminer l’acné et d’autres problèmes de peau.

Comment choisir

lorsque vous magasinez pour des feuilles de moutarde, recherchez des feuilles de moutarde fraîches qui ont des feuilles croustillantes et vert foncé. Évitez les feuilles tachetées, découvertes ou jaunes.

parce que les feuilles de moutarde sont des cultures d’hiver, elles ont le meilleur goût pendant les mois plus frais, généralement de novembre à Mars environ aux États-Unis, au Canada et en Europe.

comment conservez-vous les feuilles de moutarde?,

afin de maximiser les nutriments disponibles dans les feuilles de moutarde, mangez-les peu de temps après l’achat. Ils se faneront rapidement, alors conservez-les au réfrigérateur (pendant environ trois jours) ou dans un endroit frais.

Vous pouvez humidifier une serviette en papier et les enrouler autour des légumes verts nettoyés, puis les conserver au réfrigérateur pendant plusieurs jours.

comment utiliser

à quoi ressemblent les feuilles de moutarde?

Les feuilles de moutarde ont un fort parfum et une saveur poivrée, semblable au raifort., Leur saveur aiguë est parfois atténuée en les ajoutant à des légumes verts plus doux ou en les cuisant traditionnellement avec de savoureuses sources de graisse.

Comment obtenez-vous l’amertume de feuilles de moutarde? En d’autres termes, comment rendre les feuilles de moutarde moins épicées?

le piquant des feuilles de moutarde peut être réduit en ajoutant un acide vers la fin de la cuisson, comme du vinaigre ou du jus de citron. Traditionnellement, ces légumes verts étaient cuits avec du porc ou du bacon pour équilibrer leur saveur.,

pour créer une saveur plus douce et éviter le porc, essayez de les assaisonner avec du bacon de bœuf, des oignons et des flocons de poivron rouge ou de les faire mijoter avec des os de fémur de bœuf tranchés nourris à l’herbe, du vinaigre de cidre de pomme, du sel de mer, de l’oignon, de l’ail et

comment mangez-vous des feuilles de moutarde? Est-il acceptable de manger des feuilles de moutarde crues?

Il existe un certain nombre de façons de déguster les feuilles de moutarde. Ils peuvent être consommés crus et ajoutés à des salades ou des jus, ou ils peuvent être ajoutés à un sauté ou cuits à la vapeur.,

la plupart des gens préfèrent le goût des feuilles de moutarde cuites, surtout lorsqu’elles sont associées à des ingrédients comme l’oignon, la tomate, l’ail ou un peu de beurre.

Comment nettoyer les feuilles de moutarde

lors de la préparation des feuilles de moutarde, assurez-vous de bien les laver afin de les nettoyer du sable, de la terre, de la poussière de surface et des résidus d’insecticide (ces derniers s’ils ne sont pas organiques). Vous pouvez le faire en les faisant passer sous de l’eau propre ou en les laissant dans un bol d’eau propre avant la cuisson.,

Comment faire cuire les feuilles de moutarde

le goût épicé des feuilles de moutarde combiné à des saveurs plus douces crée un plat bien équilibré et en couches. Voici quelques idées que vous pouvez essayer dans votre cuisine:

• faire revenir les feuilles de moutarde au lieu de les faire bouillir pour conserver leur saveur. Ils peuvent être sautés avec de l’ail et un peu d’huile, puis vous pouvez ajouter du sel et du poivre pour plus de saveur. Vous pouvez également assaisonner les feuilles de moutarde sautées avec de la poudre de curry, des flocons de poivron rouge ou du jus de citron frais.,
• Un moyen facile de profiter de la nutrition des verts de moutarde est de faire des jus avec ces verts riches en vitamines. Vous pouvez jus de feuilles de moutarde en les combinant avec une gamme de fruits et légumes.
• essayez de combiner la moutarde avec des carottes, des concombres, du céleri, de la pomme, du citron ou du gingembre. Vous pouvez réduire le goût poivré des feuilles de moutarde en ajoutant des feuilles moins intenses, comme les épinards ou le chou frisé.
• Une autre excellente façon d’emballer ces légumes riches en antioxydants dans votre plan de repas quotidien est de les utiliser pour faire une soupe. Les options sont infinies!, Utilisez des lentilles ou des haricots blancs et ajoutez du bouillon de légumes et des feuilles de moutarde hachées.
• Ajoutez la viande de votre choix pour une soupe, comme la dinde, le porc ou le poulet. Ajoutez du tofu ou des nouilles à votre soupe verte moutarde, ou concoctez une soupe avec des carottes, du céleri, des oignons et des feuilles de moutarde.

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recettes

Aujourd’hui, les feuilles de moutarde sont ajoutées à une variété de plats sains à travers le monde. Chaque pays a des façons uniques d’intégrer ces verts nutritifs dans sa culture.,

en Afrique, les gens ajoutent des feuilles de moutarde au poisson, comme un repas célèbre appelé sarson da saag. En Inde, la tige de la plante est marinée et en Chine, les graines sont utilisées pour faire de la moutarde.

la moutarde qui est faite à partir de ces graines est appelée moutarde brune. Dans les Gorkhas de Darjeeling et du Sikkim, les feuilles de moutarde sont consommées avec du relish et du riz cuit à la vapeur, et elles les mangent également avec du pain grillé.

Au Japon, des feuilles de moutarde sont ajoutées aux plats sautés, et les Japonais font également un ragoût avec des feuilles de moutarde, du tamarin, de la viande et des piments secs.,

dans la cuisine soul food, qui est populaire dans les États du Sud des États-Unis, les feuilles de moutarde sont aromatisées en étant cuites avec des jarrets de jambon ou du porc fumé pendant des heures. Les recettes populaires de feuilles de moutarde du Sud comprennent des légumes cuits avec de l’oignon, du vinaigre, du bouillon de poulet et du bacon épais (vous pouvez sous dans du bacon de dinde pour une touche plus saine).,salade de légumes crus

substituts

que pouvez-vous utiliser à la place des feuilles de moutarde?,

d’autres verts qui fonctionnent bien à la place des verts de moutarde comprennent les verts de radis, les épinards, le chou frisé, le bok choy et les cols. Si vous cherchez un autre vert qui a le même goût poivré, les radis verts sont une bonne option, tandis que les épinards et le chou frisé sont plus doux.

risques et effets secondaires

le réchauffage des restes vert moutarde peut provoquer une conversion des nitrates en nitrites, et certaines bactéries peuvent se former à cause de cela. Ces composés peuvent être nocifs pour votre santé lorsqu’ils sont consommés en grande quantité, alors essayez de manger vos feuilles de moutarde peu de temps après leur cuisson si possible.,

en raison de la vitamine K que l’on trouve dans la nutrition des feuilles de moutarde, si vous les mangez en grandes quantités, vous pouvez subir un changement dans la façon dont votre sang coagule. Vous voudrez éviter cela si vous prenez des médicaments anticoagulants, tels que la warfarine.

certaines personnes qui ont des problèmes avec les calculs urinaires d’oxalate devraient éviter de manger des légumes appartenant à la famille des Brassica, comme les feuilles de moutarde, car les substances naturelles présentes dans le légume peuvent entraîner la cristallisation des calculs d’oxalate.

pensées finales

• pouvez-vous manger des feuilles de moutarde? Oui!,
• ces verts poivrés sont connus sous le nom de feuilles de moutarde et proviennent de la même plante qui produit les graines de moutarde, utilisées comme épice et pour faire le condiment, ainsi que l’huile de moutarde.
• La nutrition des verts de moutarde est bénéfique en raison de la teneur élevée en antioxydants de ce légume, de ses fibres, de sa vitamine K, de sa vitamine A, de sa vitamine C, de son acide folique, etc.
• Les avantages des feuilles de moutarde comprennent le soutien de la fonction hépatique, l’équilibrage du cholestérol, le soutien de la santé des yeux et de la peau, la défense contre des conditions telles que le cancer et les maladies cardiaques et la digestion facilitée grâce aux fibres.