peu de mouvements sont aussi bons pour votre section médiane que la planche latérale, mais malgré cela, il est souvent négligé en faveur de la planche standard face vers le bas, soutenue par Il n’y a rien de mal à cela, mais en ignorant la planche latérale, vous ignorez le muscle souvent faible appelé quadratus lumborum, une partie de la paroi abdominale postérieure qui joue un rôle important dans la prévention des maux de dos.,
des chercheurs finlandais ont constaté que les personnes qui avaient une mauvaise endurance musculaire dans le bas du dos sont trois à quatre fois plus susceptibles de développer des problèmes continus dans le bas du dos que celles qui ont une bonne ou une bonne endurance. Ce qui constitue une bonne endurance? Être capable de tenir une impeccable planche latérale de chaque côté pendant une minute. Mais pas seulement une fois. Pour un minimum de trois ensembles.
Il y a plusieurs autres avantages pour aller unilatérale avec vos exercices de base., Travailler séparément de chaque côté de votre corps aidera à identifier les faiblesses de vos articulations et de vos muscles, vous aidant à les résoudre avant qu’elles ne deviennent des problèmes chroniques. Si vous trouvez que vous pouvez tenir une planche latérale facile d’un côté et à peine de l’autre, il y a un déséquilibre sur lequel vous devez travailler. C’est la même chose avec les presses d’épaule, les fentes et tout mouvement que vous pouvez faire unilatéralement. Mais nous nous éloignons, revenons à la planche du côté tout conquérant.
suivez les instructions ci-dessous pour maîtriser le mouvement, puis augmentez votre jeu oblique en avançant vers les quatre variations les plus difficiles.,
Guide de forme de planche latérale
- Commencez sur le côté avec vos pieds ensemble et un avant-bras directement sous votre épaule.
- contractez votre cœur et levez vos hanches jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite de la tête aux pieds.
- maintenez la position sans laisser tomber vos hanches pendant le temps imparti pour chaque jeu, puis répétez de l’autre côté.
erreurs de forme courantes
- assurez-vous d’être en équilibre sur le côté de votre pied et non sur la semelle, car cela est essentiel pour prolonger la stabilité.
- Engagez vos abdominaux à tout moment pour garder le corps rigide., Oubliez de le faire et votre corps va probablement se balancer et perdre de la force.
- essayez de garder la tête et le cou droits. Idéalement, trouvez un endroit sur le mur et gardez les yeux fermés dessus.
- plus vous tenez longtemps la planche latérale, mieux c’est. Tout ce qui dépasse une minute est bon, deux minutes plus est excellent. Pour rendre l’exercice plus difficile, redressez votre bras de soutien avec la paume à plat sur le tapis. Vous pouvez également élever vos pieds sur une surface instable telle qu’une balle Bosu pour plus de difficulté.,
temps cible
visez à atteindre ces temps des deux côtés de votre corps pour maintenir l’équilibre musculaire
- 15sec – novice
- 30sec – moyenne
- 1min – bon
- 2min – très bon
- 3min – excellent
- 4min – side-plank master
side plank variations
kneeling Side Plank
Si vous trouvez la planche latérale standard trop dure à tenir pendant plus de quelques secondes, augmentez lentement votre force oblique en commençant par cette variation moins exigeante de l’exercice., Allongez-vous sur le côté en vous soutenant sur votre avant-bras et vos genoux, plutôt que vos pieds. Engagez votre cœur et maintenez une ligne droite de vos genoux à votre tête – Ne laissez pas vos hanches s’affaisser.
planche latérale surélevée
soulever un bras et une jambe introduit d’autres muscles dans la cale et rend votre noyau plus dur pour maintenir l’équilibre. Ne laissez pas vos hanches sag.,
Gym ball planche latérale
Reste de votre bras de support sur une balle de gymnastique, le supplément d’instabilité rend plus difficile de maintenir la position. Utilisez vos muscles centraux pour contrôler le vacillement.
Bosu ball side plank
reposer vos pieds ou votre coude sur une balle Bosu ajoute une certaine instabilité à l’exercice, augmentant le défi à votre noyau sans être une variation aussi dure que la version de balle de gymnastique., Bien que si vous avez à la fois à portée de main (et un public indulgent), vous pouvez vraiment monter les enchères en posant votre coude sur le ballon de gym et vos pieds sur le ballon Bosu.
planche Latérale crunch
Lors de l’élévation de vos membres lors d’une planche latérale ne présente plus un défi, vous devez commencer à les déplacer. Pour le crunch de la planche latérale, vous entrez dans la position standard, puis levez votre jambe et votre bras supérieurs. Tenez pendant une seconde dans cette position, puis amenez votre jambe vers le haut et votre bras vers le bas de sorte que votre coude rencontre votre genou quelque part autour de vos hanches., Le reste de votre corps doit rester aussi immobile que possible pendant l’exercice, donc si votre torse se tord et que vos hanches s’affaissent, vous feriez mieux de faire des planches latérales stationnaires à la place pour développer votre force de base.
planche Latérale avec augmenter latéral
Tenir votre corps dans une ligne droite de la tête aux pieds avec vos coudes directement sous vos épaules. Maintenez la position de la planche tout en soulevant et en abaissant lentement le poids. Utilisez un haltère léger-ce mouvement vise plus à améliorer la coordination qu’à renforcer les muscles.,
impulsion de planche latérale
ajoutez un entraînement vertical de hanche à la planche latérale pour tester la capacité de votre abs à générer de l’énergie et à fournir une stabilité statique. De la position de la planche latérale, abaissez vos hanches jusqu’à ce qu’elles soient juste à côté du sol, puis conduisez-les aussi loin que vous le pouvez avec chaque représentant.