les Supersets et les trisets vous permettent d’effectuer beaucoup de travail en peu de temps. La méthode rest-pause vous permet d’utiliser des poids plus lourds, de sorte que vous pouvez recruter les fibres musculaires à seuil plus élevé, et un entraînement excentrique vous permet de surmonter les plateaux de force.
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La ligne de fond est que presque toute la formation méthode de travail à condition de le faire avec intensité—au moins pour les quelques semaines qu’il faut à votre corps de s’adapter à elle., Il existe cependant un système de formation qui se démarque de tous les autres. C’est brutalement difficile, mais j’ai trouvé que c’était un moyen très efficace d’emballer rapidement les muscles!
la force-les cercles d’encadrement, cette méthode est souvent appelée le 10 Ensembles de Méthode. Parce qu’il a ses racines dans les pays germanophones, j’aime l’appeler formation en Volume allemande. À ma connaissance, ce système d’entraînement est né en Allemagne au milieu des années 70 et a été popularisé par Rolf Feser, qui était alors L’entraîneur National d’haltérophilie. Un protocole similaire a été promu par Vince Gironda aux États-Unis., mais peu importe qui l’a inventé, il fonctionne.
en Allemagne, la méthode des dix Sets a été utilisée hors saison pour aider les haltérophiles à gagner de la masse corporelle maigre. Il était si efficace que les poussoirs se déplaçaient régulièrement dans une classe de poids complète en 12 Semaines.
c’était le programme de base de L’haltérophile canadien Jacques Demers, médaillé D’argent aux Jeux Olympiques de Los Angeles. Jacques était connu dans les cercles d’haltérophilie pour ses cuisses massives, et il donne du crédit à la méthode allemande pour atteindre un niveau d’hypertrophie aussi spectaculaire., La même méthode a également été utilisée par Bev Francis dans ses premiers jours de musculation pour emballer sur le muscle.
le programme fonctionne parce qu’il cible un groupe d’unités motrices, les exposant à un volume important d’efforts répétés, en particulier, 10 séries d’un seul exercice. Le corps s’adapte au stress extraordinaire en hypertrophiant les fibres ciblées. Dire que ce programme ajoute du muscle rapidement est probablement un euphémisme. Les Gains de 10 livres ou plus en six semaines ne sont pas rares, même chez les pousseurs expérimentés!,
objectifs et directives
l’objectif de la méthode Allemande D’entraînement volumique est de compléter dix séries de dix répétitions avec le même poids pour chaque exercice., Vous voulez commencer avec un poids que vous pourriez soulever pour 20 représentants à l’échec si vous deviez. Pour la plupart des gens, sur la plupart des exercices, cela représenterait 60% de leur charge 1RM. Par conséquent, si vous pouvez développé couché 300 livres pour 1 représentant, vous utiliseriez 180 livres pour cet exercice.,
pour les poussoirs nouveaux dans cette méthode, je recommande d’utiliser les divisions de partie du corps suivantes:
divisions de partie du corps
- jour 1: poitrine& dos
- jour 2: jambes& Abs
- jour 3: repos
- jour 4: bras& épaules
- jour 5: repos
lorsque vous utilisez ce programme ou tout autre, vous devez tenir un journal détaillé des ensembles/répétitions exacts et des intervalles de repos effectués, et ne compter que les répétitions complétées sous une forme stricte.,
Termes que vous devrez connaître
intervalles de repos: lorsque les bodybuilders commencent avec cette méthode, ils remettent souvent en question sa valeur pour les premiers ensembles car le poids ne sera pas assez lourd. Cependant, il y a un repos minimal entre les séries (environ 60 secondes lorsqu’elles sont effectuées en séquence et 90-120 secondes lorsqu’elles sont effectuées en tant que surensemble), ce qui entraîne une fatigue cumulative. (Il est intéressant de noter que vous pourriez vous retrouver plus fort lors des huitième et neuvième sets. C’est à cause d’une adaptation neuronale à court terme.,) En raison de l’importance des intervalles de repos, vous devez utiliser un chronomètre pour garder le reste des intervalles constants. Ceci est important, car il devient tentant d’allonger le temps de repos à mesure que vous vous fatiguez.
Tempo: pour les mouvements à longue portée tels que les squats, les trempettes et les mentons, utilisez un tempo 4-0-2; cela signifie que vous abaissez le poids en quatre secondes et changez immédiatement de direction et soulevez pendant deux secondes. Pour les mouvements tels que les boucles et les extensions de triceps, utilisez un tempo 3-0-2.
nombre d’exercices: un, et un seul, exercice par partie du corps doit être effectué., Par conséquent, sélectionnez des exercices qui recrutent beaucoup de masse musculaire. Les triceps et les extensions de jambes sont définitivement sortis; les squats et les presses de banc sont définitivement entrés. Pour le travail supplémentaire pour les parties du corps individuelles (comme les triceps et les biceps), vous pouvez faire 3 séries de 10-20 répétitions.
fréquence D’entraînement: parce que c’est un programme si intense, il vous faudra plus de temps pour récupérer. En fait, si vous connaissez les écrits de Peter Sisco et John Little, vous constaterez que le « facteur de puissance » moyen de la méthode des 10 ensembles est d’environ 8 milliards., Par conséquent, une séance d’entraînement tous les quatre à cinq jours par partie du corps est suffisante.
mécanisme de surcharge: une fois que vous êtes capable de faire 10 séries de 10 avec des intervalles de repos constants, augmentez le poids sur la barre de 4 à 5% et répétez le processus. Évitez d’utiliser des répétitions forcées, des négatifs ou des brûlures. Le volume du travail prendra soin de l’hypertrophie. Attendez-vous à avoir une douleur musculaire profonde sans avoir à recourir à des techniques de prolongation définies. En fait, après avoir fait une séance de quad et de jambons avec cette méthode, il faut environ cinq jours au bodybuilder moyen pour arrêter de boiter.,
programme débutant/intermédiaire: Phase 1
Il s’agit d’un exemple de routine basé sur un cycle de 5 jours. Une fois que vous avez utilisé cette méthode pour six séances d’entraînement par partie du corps, il est temps de passer à un programme plus intensif pour une période de 3 semaines.,
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programme débutant / intermédiaire: Phase 2
Après six de ces cycles de 5 jours, je vous recommande de faire une phase de 3 semaines où l’ensemble moyen est de 6 à 8 répétitions, et de ne faire que 4 à 6 séries par partie du corps sur un cycle de 5 jours, ou Après ce bloc de 3 semaines, vous pouvez revenir à la méthode D’entraînement en volume allemande en effectuant les dix séries de six répétitions suivantes. Dans les exercices prescrits pour 10 séries, utilisez une charge avec laquelle vous seriez normalement capable de faire 12 répétitions., L’objectif dans cette phase est de faire dix séries de six avec cette charge.
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allemand Volume de Formation Pour L’Avancée de Stagiaires
Pour l’avancée de stagiaire, de la variété dans la formation est encore plus important d’obtenir de l’adaptation. Avec le stagiaire avancé, j’utilise un système appelé la méthode des quatre pour cent. Autrement dit, j’augmente la charge de 4 à 5 pour cent chaque séance d’entraînement pour deux séances d’entraînement d’affilée, et je réduit le représentant cible d’un représentant pour chaque augmentation de poids. Ensuite, je réduit le poids de 4 à 5% et augmente le support de rep à son point de départ d’origine., Puisque c’est mathématique, regardons un exemple qui illustre clairement ce point.
disons que vous pouvez Barbell curl 100 livres pour 12 répétitions strictes, et vous n’avez pas été en mesure d’augmenter la quantité de répétitions ou de poids sur cet exercice. Voici un exemple de routine qui augmenterait votre force de curling:
pour le stagiaire avancé, la variété de l’entraînement est encore plus importante pour susciter l’adaptation.,
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Conclusion
Pour résumer, effectuer le Débutant/Intermédiaire de la Phase 1 du programme de six semaines (six 5 cycles de jour). Ensuite, passez au programme de phase 2 Débutant/Intermédiaire pendant trois semaines. Après cela, vous serez prêt à passer au programme avancé.
Ce programme est élégant dans sa simplicité, mais c’est ce que les Allemands font de mieux. Il suffit de demander à N’importe quel propriétaire Mercedes Benz ou BMW.