des décennies de recherche scientifique sur la nutrition et la perte de poids ont révélé quelques informations clés sur ce qui aide les gens à gagner avec succès la bataille des Ardennes.
- tout d’abord, nous savons que bien que l’exercice soit important, les habitudes alimentaires saines d’une personne comptent probablement plus pour la perte de poids que les heures qu’elle passe au gymnase.,
- Deuxièmement, quand il s’agit de suivre un régime, il n’y a pas de meilleur régime pour perdre du poids; de nombreux régimes peuvent fonctionner très bien tant que l’équilibre calorique total est pris en compte.
- Troisièmement, les protéines alimentaires sont l’un des « leviers” clés d’un régime qui augmente la probabilité de la capacité de quelqu’un à perdre du poids.
Cet article va couper à travers beaucoup de bruit entourant les protéines et vous dire combien de protéines vous devriez manger pour perdre du poids et certaines des choses que vous devriez considérer lors de la planification de votre alimentation.,
Cet article, ainsi que notre cours de perte de poids gratuit – la Science derrière la perte de poids efficace – vous fournira des stratégies intelligentes pour une perte de poids sûre et efficace.
Dans cet article:
- qu’est-Ce que la protéine?
- Combien de protéine par jour pour perdre du poids?
- Quels sont les avantages des protéines dans la perte de poids?
- Résumé
qu’est-Ce que la protéine?
La protéine est un macronutriment important qui est impliqué dans presque toutes les fonctions et processus corporels. Il joue un rôle clé dans la récupération de l’exercice et est un nutriment alimentaire essentiel pour une vie saine., Les éléments carbone, hydrogène, oxygène et azote se combinent pour former des acides aminés, les blocs constitutifs des protéines. Les protéines et les acides aminés sont principalement utilisés pour créer des tissus corporels, former des enzymes et des transporteurs cellulaires, maintenir l’équilibre des fluides, etc.
combien de protéines par jour pour perdre du poids?
Si vous voulez perdre du poids, visez un apport quotidien en protéines compris entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme (.73 et 1 grammes par livre). Les athlètes et les exerciseurs lourds devraient consommer 2,2-3,4 grammes de protéines par kilogramme (1-1, 5 grammes par livre) s’ils visent la perte de poids.,
pour la quantité correcte de protéines pour gagner du muscle, consultez cette ressource.
Quels sont les avantages des protéines dans la perte de poids?
Les protéines alimentaires peuvent être une partie importante d’un régime alimentaire destiné à la perte de poids.
bien qu’il existe de nombreux avantages pour les protéines alimentaires, il existe quatre principaux domaines qui ont des effets directs sur la perte de poids:
- la Satiété
- masse Maigre
- effet Thermique des aliments
- Stockage de la graisse du corps
prenons approfondir chacun de ces sujets.,
la protéine vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps
l’une des plus grandes choses qui entravent la perte de poids est la faim.
Les gens sont beaucoup moins susceptibles de s’en tenir à un plan de nutrition ou de régime s’ils éprouvent des niveaux élevés de faim.
la protéine est le plus rassasiant de tous les macronutriments (1).
plusieurs axes de recherche différents ont tous montré la même chose: des apports protéiques plus élevés ont tendance à fournir plus de satiété et moins de faim.,
par exemple, dans une étude, les collations riches en protéines ont permis aux gens d’aller plus longtemps entre les repas et les ont également amenés à manger moins lors des repas suivants (2).
Une autre étude a montré que l’inclusion de protéines dans un verre d’eau diminuait la faim par rapport à l’eau seule (3).
selon la source de protéines, il semble y avoir des différences mineures dans la quantité exacte de satiété fournie par les protéines, mais ces différences sont mineures et n’ont pas vraiment d’impact significatif pour la plupart des gens (4).,
Actuellement, il n’y a pas de consensus sur le niveau optimal d’apport quotidien en protéines dans son alimentation pour rester rassasié. Cependant, environ 1,8-2,9 grammes de protéines par kilogramme par jour (ou .82-1.32 grammes de protéines par livre) semble fournir un avantage substantiel sur la satiété (5).
la protéine préserve la masse corporelle maigre
En outre, la protéine a un autre avantage sur la perte de poids: elle aide à préserver la masse corporelle maigre pendant les périodes de restriction calorique.
Une étude a comparé l’effet d’un faible apport en protéines (1,0 gramme par kilogramme par jour) à un apport élevé en protéines (2.,3 g / kg par jour) sur la masse corporelle maigre sur un déficit calorique à court terme. En moyenne, le groupe à faible teneur en protéines a perdu environ 1,6 kg (3,5 livres) de masse musculaire, tandis que le groupe à haute teneur en protéines n’a perdu que 0,3 kg (0,66 livres) de masse musculaire (6).
Une autre étude similaire a comparé 0,8 g/kg par jour contre 1,6 g/kg par jour et 2,4 g/kg par jour et a constaté que les deux apports plus élevés (1,6 et 2,4 g/kg par jour) épargnaient plus de masse corporelle maigre que le régime de 0,8 g/kg par jour. Ils ont également constaté qu’il n’y avait aucun avantage réel à 2,4 g/kg par jour sur 1,6 g/kg par jour (7).,
actuellement, la plupart des preuves suggèrent que ~1,6 grammes de protéines par kilogramme, ou .73 grammes de protéines par livre est une cible quotidienne recommandée pour l’apport en protéines pour épargner la perte de masse corporelle maigre pendant les périodes de perte de poids.
en Protéines augmente l’effet thermique des aliments
L’effet thermique des aliments est le « coût” de digérer votre nourriture.
essentiellement, il faut de l’énergie pour décomposer les aliments, les digérer et les transformer en énergie. Les protéines ont le « coût” le plus élevé des trois macronutriments.,
bien que l’effet total de l’effet thermique des aliments sur la dépense énergétique quotidienne et la perte de poids soit faible, il n’est pas dénué de sens et est important de le noter.
dans une étude, un régime riche en protéines a augmenté l’effet thermique des aliments d’environ 6-8 kcal par heure par rapport à un régime pauvre en protéines, ce qui peut se traduire par ~50-75 calories par jour (8).,
cependant, toutes les études ne montrent pas cet effet important, et l’effet thermique des protéines n’est probablement pas responsable de la plupart de ses avantages, mais il peut être la « cerise sur le gâteau” d’une protéine alimentaire adéquate pendant la perte de poids.
les protéines sont difficiles à stocker sous forme de graisse corporelle
pendant les périodes de perte de poids, il y a souvent des moments où plus d’énergie est consommée que dépensée. En tant que tel, il est important de minimiser la quantité d’énergie excédentaire (c.-à-d. les calories) stockée sous forme de graisse.
Le corps traite les trois macronutriments différents (c.-à-d., protéines, glucides et graisses) de manières très différentes.
laissant de côté beaucoup de jargon et de mumbo jumbo, pour que les protéines soient stockées sous forme de graisse, elles passent par un processus biochimique bien différent des glucides ou des protéines.
Ce processus rend beaucoup plus difficile le stockage des protéines sous forme de graisse corporelle.
Une étude a révélé que les protéines sont stockées sous forme de graisse corporelle avec environ 66% d’efficacité, tandis que les glucides stockent avec 80% d’efficacité et les graisses stockent à 96% d’efficacité (9).,
pendant la perte de poids, la suralimentation en protéines entraîne beaucoup moins de graisse corporelle stockée que la suralimentation en glucides ou en graisses.
résumé
Les recommandations nutritionnelles suggèrent un apport quotidien de 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme, ou .73 et 1 grammes par livre pour perdre du poids. Les athlètes et les exerciseurs lourds devraient consommer 2,2-3,4 grammes de protéines par kilogramme (1-1, 5 grammes par livre) s’ils visent la perte de poids.
bien que de nombreux régimes différents puissent réussir à perdre du poids, la teneur en protéines d’un régime est l’un des facteurs importants à prendre en compte lors de la planification d’un régime., Il a été démontré que les protéines favorisent la satiété, aident à maintenir la masse corporelle maigre, augmentent légèrement l’effet thermique des aliments et peuvent réduire l’efficacité du corps à stocker des calories supplémentaires sous forme de graisse corporelle.,
consultez ces ressources nutritionnelles
Voici quelques ressources supplémentaires pour consulter la nutrition environnante:
- protéines pour les athlètes végétariens
- offrir des conseils nutritionnels
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