cependant, la recherche montre que 30 à 40 grammes de protéines juste avant de se coucher sont particulièrement bénéfiques pour la croissance musculaire et la performance sportive. Dans cet article, nous allons parcourir les avantages scientifiques de la protéine avant de se coucher et discuter de la façon dont elle accélère le gain musculaire.
qui devrait prendre des protéines avant de se coucher?
La protéine avant le coucher a été montrée pour favoriser la digestion et l’absorption efficaces de protéine, augmentant la biodisponibilité des acides aminés pour une plus grande synthèse de protéine de muscle., Il est, cependant, le plus bénéfique pour toute personne intéressée à améliorer sa capacité athlétique, à renforcer ses muscles ou à se remettre rapidement d’un exercice régulier et intense.
cependant, si vous êtes au-dessus du poids moyen et que vous avez un mode de vie sédentaire, les suppléments de protéines ne sont pas nécessaires, ni recommandés. Engager au moins trois jours d’activité physique modérée (au moins 30 minutes) par semaine soutient complètement la synthèse positive des protéines musculaires, la croissance musculaire maigre, la masse grasse réduite et moins de faim le lendemain.,
« nous devrions toujours viser une approche food first pour répondre à nos besoins en protéines”, déclare Rebeca Gawthorne, diététiste basée à Sydney. « Les aliments riches en protéines comprennent les produits d’origine animale comme le poisson et les œufs ainsi que nos aliments végétaux comme les haricots et les lentilles. »
cependant, elle dit aussi que « la supplémentation en protéines peut être utilisée pour » combler toutes les lacunes » pour aider à répondre à vos besoins en protéines, pour plus de commodité, et pour ceux qui luttent pour répondre à leurs besoins en protéines avec de la nourriture seule, comme les personnes âgées., »La supplémentation en protéines avant le coucher a également prouvé des effets chez la population âgée, montrant une augmentation de la masse musculaire préservée.
quatre avantages d’un Shake protéiné nocturne
augmente la croissance musculaire
la croissance musculaire nécessite un stimulus (c’est-à-dire un exercice de résistance) et des matières premières (c’est-à-dire des acides aminés). Les acides aminés sont des composés organiques qui s’enchaînent pour former des protéines. Ils sont les éléments constitutifs des protéines et sans eux, vos muscles ne peuvent pas se développer.,
synthèse des protéines musculaires
tout au long de la journée, les corps actifs passent par deux étapes: la synthèse des protéines musculaires et la dégradation des protéines musculaires.
la synthèse des protéines musculaires répare les microtears dans notre tissu musculaire après un exercice intensif. Une fois que nos muscles sont reconditionnés, ils continuent à se développer. Ce processus se produit grâce à notre apport alimentaire en protéines.
la dégradation des protéines musculaires régule la synthèse des protéines en métabolisant les protéines pour l’énergie pendant l’exercice., Les gains musculaires ne sont atteints que si la synthèse des protéines dépasse la dégradation des protéines, d’où l’importance d’ingérer nos acides aminés de renforcement musculaire.
Donc ce que cela a à voir avec le sommeil?
le sommeil est notre plus longue période de jeûne pendant la journée, et donc la plus longue que nous allons sans apport en protéines. La récupération de nuit Postexercise est une période importante pour votre corps d’utiliser les protéines alimentaires pour aider à la stimulation de la synthèse des protéines musculaires. Par conséquent, si vous ingérez des protéines avant le coucher, elles continueront à fournir à vos muscles les acides aminés dont ils ont besoin pour se développer.,
Une étude menée par le Dr Tim Snijders de L’Université de Maastricht a prouvé que l’ingestion de protéines du sommeil augmente la taille et la force des muscles. 44 jeunes hommes en bonne santé ont été placés sur un régime strict d’exercice et de supplément de protéines de 12 Semaines. La moitié des participants ont reçu 30 grammes de protéine de caséine avant de se coucher tandis que l’autre moitié a bu un placebo. Après 12 semaines, les hommes ont fourni une supplémentation en protéines ont montré plus de croissance musculaire et de force que le groupe placebo.,
améliore L’énergie
pendant notre cycle de sommeil profond, une glande de la taille d’un pois à la base de notre cerveau libère la HGH (hormone de croissance humaine) dans notre circulation sanguine. Il joue un rôle important dans le maintien, la construction et la réparation du tissu musculaire sain. Consommer des aliments riches en protéines, tels qu’un shake protéiné avant de vous coucher, vous fournira une source d’acides aminés nécessaires à une récupération musculaire saine.
favorise un poids santé
dans les populations en bonne santé, il a été démontré (lorsqu’il est combiné avec un entraînement régulier de résistance) pour favoriser le muscle maigre., Bien qu’un shake protéiné nocturne ne brûle pas les graisses par lui-même, il peut être une forme efficace de nutrition pour aider à atteindre les niveaux de satiété, de métabolisme et d’énergie, en particulier lorsqu’il est associé à une routine d’exercice efficace.
prévient la perte de masse musculaire chez les personnes âgées
la sarcopénie est la perte involontaire de masse musculaire et peut commencer dès l’âge de 40 ans. Une étude a montré que l’ingestion de protéines avant le coucher peut atténuer la perte de tissu maigre chez les personnes âgées.
Une étude de 2017 a fourni aux hommes plus âgés 40 grammes de protéine de caséine., Les participants n’ont participé à aucune activité physique près du moment de l’ingestion de protéines, mais ont tout de même démontré des taux de synthèse des protéines musculaires plus élevés le lendemain.
on estime que l’apport en protéines avant le coucher aura un effet similaire sur les adultes hospitalisés plus âgés. La synthèse des protéines peut augmenter avec l’exercice ou les mimétiques d’exercice, tels que la stimulation électrique neuromusculaire (NMES).
combien de grammes de protéines dois-je prendre avant de me coucher?
l’apport quotidien en protéines dépend de nombreux facteurs, dont le poids corporel et les objectifs de forme physique., Les directives diététiques pour les Américains suggèrent que les protéines représentent 10 à 35 pour cent de votre apport calorique chaque jour.
Par conséquent, l’Américain moyen a besoin de 0,36 grammes de protéines par livre de poids corporel. Cependant, si vous participez fréquemment à une activité aérobique vigoureuse, comme la course, la natation ou le vélo, vous voudrez manger 0,5 à 0,6 grammes de protéines par livre de poids corporel. Ce nombre augmente à 0,7 à 0,8 pour les athlètes qui participent à l’entraînement en force.,
meilleur type de protéine à prendre avant de se coucher
la caséine et le lactosérum sont les protéines les plus populaires car ils contiennent les 9 acides aminés essentiels pour la synthèse des protéines et la récupération musculaire. Bien que les deux soient efficaces, ils sont mieux utilisés à des moments spécifiques de la journée en fonction de votre régime d’entraînement individuel.
Après avoir ingéré des protéines, votre corps les décompose en acides aminés. Votre corps absorbe les protéines de lactosérum en seulement 90 minutes, ce qui le rend meilleur immédiatement après une séance d’entraînement., Cependant, la caséine reste dans la circulation sanguine pendant quatre à cinq heures, fournissant à votre corps des acides aminés cicatrisants pendant des périodes prolongées sans nourriture. Par conséquent, les sources de protéines à digestion plus lente sont meilleures avant le sommeil.
foire aux Questions
puis-je manger des protéines avant d’aller au lit?
manger des protéines alimentaires est tout aussi efficace que de boire un shake protéiné. Si vous n’aimez pas les suppléments de protéines, envisagez de manger 30 à 40 grammes de fromage cottage ou de yogourt grec avant de vous coucher., Ces produits laitiers faibles en gras sont riches en caséine et favorisent la récupération et la croissance musculaire.
un shake de protéines avant d’aller au lit gardez-moi?
de Nombreux professionnels de la santé suggèrent d’éviter les collations avant le coucher. Cependant, aucune des études ci-dessus n’a enregistré de latence d’apparition du sommeil retardée ou de qualité du sommeil compromise en tant qu’effet secondaire de la consommation de protéines avant de se coucher.
étant donné que le sucre est souvent le coupable de la difficulté à dormir, choisissez une poudre de protéines faible en sucre., Voici quelques ingrédients à éviter: fructose, saccharose, dextrose, glucose, sirop de maïs, sirop de riz brun, jus de canne, mélasse, miel, sirop d’érable, mannose et dextrine.
Combien de shakes de protéines puis-je avoir dans une journée?
comme mentionné ci-dessus, trop de protéines est malsain. Le plus souvent, les gens boivent des shakes protéinés pour faciliter la synthèse des protéines après l’exercice ou pendant le jeûne.
Cependant, la majorité de notre apport en protéines provient de la nourriture que nous mangeons. Pourtant, certaines personnes se retrouvent en déficit protéique., Si vous avez de la difficulté à obtenir suffisamment de protéines dans les aliments, pensez à boire plus d’un shake protéiné par jour.
Est trop de protéines mauvais pour vous?
manger régulièrement plus de 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel est considéré comme trop de protéines et peut avoir des effets indésirables. Par exemple, votre corps stockera l’excès de protéines sous forme de graisse et entraînera un gain de poids. De plus, vos reins sont responsables de la métabolisation des protéines. Si vous mangez trop, ils seront submergés et provoqueront une déshydratation.,
les shakes protéinés vous font-ils prendre du poids?
rappelez-vous, le maintien du poids nécessite qu’une personne brûle la même quantité de calories qu’elle mange en une journée. D’autre part, perdre du poids nécessite un déficit calorique, ce qui signifie que vous brûlez plus que vous ne mangez. Si vous prévoyez d’avoir une boisson protéinée nocturne, prévenez la prise de poids en la comptant pour votre apport calorique quotidien. Une application de fitness ou un tracker peut suivre les calories et faciliter ce processus.
Conclusion
en Protéines est essentiel à notre santé., Il maintient la force musculaire, diminue la fatigue et facilite l’activité physique. Lorsqu’ils sont pris avant de se coucher, ces avantages sont maximisés. Au lieu de la tasse traditionnelle de lait chaud avant de vous coucher, vous voudrez peut-être envisager un shake protéiné.
boire un shake protéiné avant de se coucher peut accélérer la réparation musculaire, la croissance et la perte de graisse car la synthèse des protéines se poursuit. Peut-être le plus attrayant, la protéine avant le coucher vous prépare adéquatement à une autre activité physique. Si vous cherchez à améliorer votre santé ou votre performance sportive, envisagez un shake protéiné avant de vous coucher.,
Cet article est à titre informatif et ne doit pas remplacer les conseils de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé.
Andrew Russell, le bien-être de l’Écrivain 
Andrew Russell est un temps partiel de l’écrivain et à temps plein sommeil passionné. Chez Zoma, Andrew prête son expertise du sommeil et écrit plusieurs de nos guides « mieux dormir”. En dehors DE Zoma, Andrew met ses conseils à l’épreuve, essayant toujours de nouvelles façons d’obtenir un sommeil plus profond et plus réparateur., Nous apprécions Andrew parce qu’il ne donne pas de conseils qu’il ne se suit pas, de sorte que vous pouvez vous sentir confiant que ses solutions pour un meilleur sommeil font vraiment l’affaire. Le travail d’Andrew a été présenté sur Ladders, Bright Side et plusieurs autres publications.
Afficher tous les articles