l’une des tendances de santé les plus populaires au monde (et même de remise en forme) est le jeûne intermittent. Le jeûne Intermittent est un schéma alimentaire qui oscille entre les périodes de jeûne et les périodes de repas. Il se concentre plus sur quand vous mangez que sur quoi ou combien.

Les gens utilisent le jeûne intermittent pour perdre du poids et améliorer leur santé, plusieurs études montrant qu’il peut avoir des effets puissants sur votre corps et votre cerveau.

ce n’est pas un régime au sens conventionnel, mais décrit plus précisément comme un schéma alimentaire.

Le jeûne a été une pratique tout au long de l’histoire humaine et, par conséquent, nous avons évolué pour pouvoir fonctionner sans nourriture pendant de longues périodes de temps. L’utiliser de temps en temps est tout aussi naturel que de manger trois repas par jour — sinon plus.

méthodes Principales

Il n’y a plus d’une façon de faire le jeûne intermittent., Il existe plusieurs méthodes qui impliquent de diviser la journée ou la semaine en périodes de repas et de jeûne. Essentiellement, vous introduisez une période de jeûne quotidienne ou hebdomadaire.

Ce sont les méthodes les plus populaires:

• la méthode 16/8: également appelée le protocole Leangains, elle consiste à sauter le petit déjeuner et à limiter votre période de consommation quotidienne à 8 heures, telles que 1-9 p. m. Ensuite, vous jeûnez pendant 16 heures entre les deux.,
• Eat-Stop-Eat: cela implique de jeûner pendant 24 heures, une ou deux fois par semaine, par exemple en ne mangeant pas du dîner un jour jusqu’au dîner le lendemain.
• Le régime 5:2: Avec cette méthode, vous consommez seulement 500-600 calories sur deux jours non consécutifs de la semaine mais mangez normalement les 5 autres jours.

Pendant les périodes de jeûne, vous mangez très peu ou rien du tout (pas de boissons avec calories, soit). En réduisant votre apport calorique, toutes ces méthodes peuvent entraîner une perte de poids tant que vous ne compensez pas en mangeant beaucoup lorsque vous mangez., Beaucoup de gens trouvent que la méthode 16/8 est la plus simple, la plus durable et la plus facile à respecter. C’est de loin le plus populaire.

Effets sur les cellules et les hormones

le Jeûne conduit à un ensemble de réactions dans votre corps au niveau cellulaire et moléculaire. Votre corps ajuste les niveaux d’hormones pour rendre la graisse corporelle stockée plus accessible, tandis que vos cellules initient également des processus de réparation importants et modifient l’expression des gènes.,

les niveaux d’hormone de croissance peuvent également monter en flèche avec le jeûne intermittent, augmentant jusqu’à 5 fois. Cela a des avantages pour la perte de graisse et le gain musculaire, entre autres choses. La sensibilité à l’insuline s’améliore et les niveaux d’insuline chutent considérablement. Les niveaux inférieurs d’insuline rendent la graisse corporelle stockée plus accessible.

lorsque vous jeûnez, vos cellules peuvent initier ou accélérer les processus de réparation cellulaire. Cela inclut l’autophagie, où les cellules digèrent et éliminent les protéines anciennes et dysfonctionnelles qui s’accumulent à l’intérieur des cellules., Des changements sont également observés dans la fonction des gènes liés à la longévité et à la protection contre les maladies.

Il a également été suggéré que les périodes de jeûne intermittent augmentent la résistance au stress cellulaire et la défense, réparant des voies importantes qui améliorent la résistance des cellules aux facteurs de stress, favorisant la croissance cellulaire. Cependant, la science autour du jeûne intermittent n’est pas tout à fait claire.

la science derrière elle

quand on pense au jeûne, la perte de poids est la raison la plus commune donnée., En vous faisant manger moins de repas, cela peut entraîner une réduction automatique de l’apport calorique. En outre, il modifie les niveaux d’hormones pour faciliter la perte de poids.

des études montrent que le jeûne intermittent peut être un outil de perte de poids très puissant. Une étude de 2014 a révélé que ce schéma alimentaire peut entraîner une perte de poids de 3 à 8% sur 3 à 24 semaines. Selon la même étude, les gens ont également perdu 4-7% de leur tour de taille.

Il faut dire que les chercheurs qui étudient le jeûne demandent plus d’études humaines, en particulier des études humaines à grande échelle., De nombreux avantages supposés du jeûne intermittent proviennent d’études sur des animaux ou d’études sur des animaux à petite échelle et n’ont pas été confirmés dans des cohortes plus importantes. En outre, alors que la perte de poids semble être l’avantage le plus attrayant, d’autres revendications sont discutables.

par exemple, des décennies d’études sur les rongeurs ont montré que le jeûne intermittent peut les aider à rester maigres, à développer moins de maladies liées au vieillissement et à vivre 30 à 40% plus longtemps., Un examen 2019 d’études dans le New England Journal of Medicine a montré que le jeûne intermittent peut abaisser la tension artérielle et le taux de cholestérol, améliorer la santé du cerveau, réduire l’inflammation et stimuler l’endurance. Mais les études sur les humains ont été moins concluants. Il semble être bon pour perdre des kilos en trop, mais tout le reste est moins clair.

cependant, même dans ce cas, gardez à l’esprit que la principale raison de son succès est que le jeûne intermittent vous aide à manger moins de calories dans l’ensemble. Si vous vous gavez et mangez des quantités massives pendant vos périodes de repas, vous ne pouvez pas perdre de poids du tout.,

Pas pour tout le monde

le jeûne Intermittent n’est probablement pas pour tout le monde. C’est en fait l’une des raisons pour lesquelles il est si difficile de confirmer complètement une étude nutritionnelle: il y a tellement de variété entre les différents individus, les régimes alimentaires et un million d’autres facteurs qui peuvent avoir une influence. Cela peut même être préjudiciable.,

Si vous avez un poids insuffisant ou des antécédents de troubles de l’alimentation, vous ne devriez pas jeûner sans consulter d’abord un professionnel de la santé. Dans ces cas, cela peut être carrément nocif.

Il existe également des preuves que le jeûne intermittent peut ne pas être aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes. Par exemple, une étude a montré qu’elle améliorait la sensibilité à l’insuline chez les hommes, mais aggravait le contrôle de la glycémie chez les femmes. Une autre étude a suggéré que cela peut entraîner une perte de muscles, pas de graisse, ce qui serait contre-productif.,

Il existe un certain nombre de rapports anecdotiques de femmes dont la période menstruelle s’est arrêtée lorsqu’elles ont commencé à jeûner et sont revenues à la normale lorsqu’elles ont repris leurs habitudes alimentaires précédentes. Pour ces raisons, les femmes devraient être particulièrement prudentes avec le jeûne intermittent. Ils doivent suivre des directives distinctes, comme faciliter la pratique et arrêter immédiatement s’ils ont des problèmes comme l’aménorrhée (absence de menstruation). Ce schéma alimentaire est probablement aussi une mauvaise idée si vous êtes enceinte ou allaitez. Comme toujours, consultez un professionnel avant de vous lancer dans un régime.,

Innocuité et effets secondaires

Parmi les effets secondaires, la faim est considéré comme le principal — le fléau de tous les régimes alimentaires. Les gens se sentent également faibles et leur cerveau peut ne pas fonctionner aussi bien qu’ils sont habitués. Cela peut n’être que temporaire, car il peut prendre un certain temps pour que le corps s’adapte au nouveau programme de repas. La plupart des gens semblent s’adapter après quelques semaines.

Si vous avez un problème de santé, vous devriez consulter votre médecin avant d’essayer le jeûne intermittent., Ceci est particulièrement important si vous souffrez de diabète, de problèmes de régulation de la glycémie, d’hypotension artérielle, de prise de médicaments, d’insuffisance pondérale ou d’antécédents de troubles de l’alimentation.

cela étant dit, le jeûne intermittent a un profil de sécurité assez remarquable. Il n’y a rien de dangereux à ne pas manger pendant un certain temps si vous êtes en bonne santé et bien nourri dans l’ensemble. Contrairement à d’autres régimes qui peuvent être extrêmes, il ne semble pas produire de grands risques.,

mise en route du jeûne intermittent

Il est probable qu’à un moment donné de votre vie, vous ayez fait un jeûne intermittent par inadvertance. Si vous avez déjà mangé le dîner, puis dormi tard et pas mangé avant le déjeuner le lendemain, alors vous avez probablement déjà jeûné pendant plus de 16 heures. Jamais sauté le petit déjeuner ou le dîner? Même chose. Certaines personnes mangent instinctivement de cette façon. Ils n’ont tout simplement pas faim le matin.

beaucoup de gens considèrent la méthode 16/8 comme la méthode la plus simple et la plus durable du jeûne intermittent, donc celle-ci pourrait être la meilleure à essayer en premier., Si vous trouvez cela facile et que vous vous sentez bien pendant le jeûne, essayez peut-être de passer à des jeûnes plus avancés comme des jeûnes de 24 heures 1 à 2 fois par semaine.

Une autre approche consiste à simplement jeûner quand cela vous convient — il suffit de sauter des repas de temps en temps lorsque vous n’avez pas faim ou que vous n’avez pas le temps de cuisiner. Il n’est pas nécessaire de suivre un plan de jeûne intermittent structuré pour en tirer au moins certains des avantages.

ne vous mettez pas de pression

Le jeûne Intermittent n’est pas quelque chose que quiconque doit faire. C’est simplement l’une des nombreuses stratégies de style de vie qui peuvent améliorer votre santé., Manger des aliments de qualité, faire de l’exercice et prendre soin de votre sommeil sont toujours les facteurs les plus importants sur lesquels se concentrer.

Si vous n’aimez pas l’idée du jeûne, alors vous pouvez ignorer cet article en toute sécurité et continuer à faire ce qui fonctionne pour vous. En fin de compte, il n’y a pas de solution unique en matière de nutrition. Le meilleur régime pour vous est celui que vous pouvez coller à long terme.

Le jeûne Intermittent est idéal pour certaines personnes, pas pour d’autres. La seule façon de savoir à quel groupe vous appartenez à l’est de l’essayer., Si vous vous sentez bien lorsque vous jeûnez et que vous trouvez que c’est une façon durable de manger, cela peut être un outil très puissant pour perdre du poids et améliorer votre santé.