Il y a de fortes chances que vous ayez entendu parler de Pilates. L’entraînement populaire à faible impact comprend une série d’exercices de base qui aident à aplatir et à tonifier votre section médiane, ainsi qu’à stabiliser et à soutenir votre colonne vertébrale et votre dos.

Les cours de Pilates mat sont offerts dans les gymnases traditionnels à travers L’Amérique. Mais un autre type de Pilates-des exercices de Pilates effectués sur une machine reformer — a pris de la vapeur, aussi., Cet entraînement est idéal pour les personnes qui se remettent d’une blessure ou celles qui cherchent à se concentrer sur des mouvements de base précis et à isoler plus de muscles que dans le Pilates fait sur un tapis. C’est également une excellente option pour la récupération à faible impact et la réadaptation des blessures. En ce qui concerne le coût, un cours au Club Pilates (qui a des studios dans tout le pays), vous courra de 25 $à 35 depending selon votre emplacement.,

en tant qu’instructeur de Pilates certifié, je recommande aux gens d’essayer d’abord un cours de tapis de Pilates pour apprendre les fondamentaux sans l’exigence supplémentaire de s’habituer à la machine reformer. Pourtant, certaines personnes aiment commencer immédiatement sur le reformer pour apprendre à activer le noyau correctement avant même de mettre le pied sur un tapis pour un cours de Pilates. Mais avant de sauter sur le reformer, voici tout ce que vous devez savoir sur ce à quoi vous attendre dans une classe — plus comment prendre certains des exercices populaires hors de la classe et sur un tapis une maison.,

Qu’est-ce Qu’un réformateur de Pilates ?

le reformer a été inventé par Joseph Pilates et est un cadre en forme de lit avec une plate-forme plate qui roule d’avant en arrière sur des roues. « Il s’agit d’un appareil utilisé dans le cadre d’une séance D’exercices Pilates sous la direction d’un instructeur qui utilise des ressorts pour l’assistance et la résistance afin d’obtenir une longueur et une force musculaires appropriées de manière organisée », explique Julie O’Connell, PT, DPT chez Athletico Physical Therapy., « Le réformateur aide l’individu à atteindre les objectifs du Pilates, qui incluent l’utilisation de la respiration diaphragmatique pour organiser la posture du corps à travers des mouvements coordonnés en mettant l’accent sur le contrôle postural.”

la plate-forme s’appelle le chariot, et le chariot est attaché à une extrémité du reformeur par un ensemble de ressorts. Les ressorts vous permettent d’ajuster la résistance au chariot, qui sera poussé et tiré le long du cadre par votre propre poids corporel et votre force., Il y a aussi des blocs d’épaule sur le chariot qui vous maintiennent dans une position stable afin que vous ne glissiez pas de l’extrémité du reformer .

Il y a une barre de pied à l’extrémité du reformer — une barre réglable qui maintient les ressorts. Vos pieds et vos mains peuvent être placés sur cette barre en fonction de l’exercice. Le reformer a également de longues sangles avec des poignées sur lesquelles vos pieds ou vos mains peuvent être placés; ceux-ci sont en haut du cadre en face de la barre de pied., Les ressorts peuvent être ajustés pour affecter à la fois la barre de pied et les poignées, pour modifier l’entraînement pour différents niveaux de compétence et types de corps. En fait, le reformer est utilisé non seulement par les personnes qui cherchent à renforcer leur noyau, mais aussi par les danseurs pour l’entraînement et la réadaptation des blessures.

Pilates reformer est-il un bon entraînement pour vous?

« Le Pilates reformer est le meilleur pour les personnes qui cherchent à atteindre la stabilité de base et un bon alignement postural », explique O’Connell. Selon Tianna Strateman, vice-présidente de L’éducation pour le Club Pilates, Pilates reformer peut être un excellent entraînement pour tout le monde., « L’équipement et les exercices peuvent être modifiés et ajustés à n’importe quel corps, ce qui le rend parfait pour ceux qui cherchent à tonifier, à se remettre d’une blessure, à s’entraîner pour un passe-temps ou un sport particulier, ou pour ceux qui recherchent un entraînement complet à faible impact. »

Paula Lester, professeure de Pilates / Fitness de groupe et responsable du Studio Pilates De Privé-Swiss Fitness, convient que le travail de réformateur de Pilates est peu impactant et adaptable à tous les niveaux de fitness. « Cela profite à tout le monde, des adolescents aux personnes âgées, en passant par les athlètes d’élite et les personnes ayant un mode de vie plus sédentaire”, dit-elle., « Le travail du réformateur de Pilates se concentre sur la force de base et l’engagement musculaire approprié, ce qui améliore les performances athlétiques, les maux de dos, la récupération des blessures, la perte de poids, l’équilibre, la densité osseuse et la posture, pour n’en nommer que quelques-uns. C’est un système de Mouvement conçu pour améliorer notre vie quotidienne et notre bien-être. »En tant qu’instructeur de Pilates moi-même, ma sœur vient souvent me voir pour des conseils d’entraînement. Pendant sa grossesse, nous avons discuté de travailler sur le reformer avec un instructeur privé afin qu’elle puisse isoler correctement ses muscles centraux sans rouler sur le tapis., Le réformateur lui a donné plus de contrôle et de stabilité pendant sa grossesse.

Mais cela ne signifie pas qu’il n’y a pas de restrictions à connaître. « Il y a des exigences pour que les participants puissent tolérer de s’allonger à plat sur le dos pour participer à un réformateur de Pilates », explique O’Connell. « Pour les patientes enceintes, au troisième trimestre, il n’est pas recommandé de s’allonger sur le dos pendant de longues périodes. »

et les personnes ayant d’autres problèmes de colonne vertébrale ou de cou peuvent avoir besoin d’être au courant des modifications appropriées, ajoute-t-elle., Toujours en parler à votre médecin avant de commencer tout programme d’exercice, et assurez-vous de dire à votre instructeur si vous avez des blessures. « Si l’un des exercices recommandés par l’instructeur provoque de la douleur, la communication avec l’instructeur est importante et l’exercice doit être arrêté. Il est important d’écouter votre corps et d’ajuster la quantité de résistance en changeant les ressorts et en modifiant les positions pour permettre un alignement correct », explique O’Connell.

quels résultats Pouvez-vous attendre à voir?,

le reformer s’adapte à une gamme complète de mouvements, ce qui est idéal pour augmenter la flexibilité tout en renforçant la force. La poussée et la traction avec les bras et les jambes contre la résistance des ressorts, du chariot et du poids du corps en font un entraînement complet du corps unique qui est différent des exercices Pilates réguliers effectués sur le tapis. Plus précisément, lorsque vous tenez les câbles dans vos mains ou mettez vos pieds dans les câbles, vous permettez à vos muscles de s’étendre à la position la plus complète., Et tandis que le Pilates mat comprend des exercices qui travaillent les jambes et les bras, ils sont généralement effectués sans résistance, sauf si vous utilisez des haltères légers ou un anneau de Pilates comme accessoire. Le reformer est capable de cibler vos bras et vos jambes tout en vous concentrant sur le noyau, offrant un entraînement plus complet.

selon une étude, les exercices de reformage Pilates effectués une fois par semaine pendant 10 semaines ont entraîné une réduction du risque de chute et une amélioration significative de l’équilibre statique et dynamique et de la mobilité fonctionnelle chez les adultes âgés de 65 ans et plus à risque de chute., Une autre étude a montré qu’après douze séances de Pilates avec l’équipement reformer, il y avait des améliorations dans le bas du dos et la force des épaules.

O’Connell dit que vous pouvez vous attendre à voir une augmentation de la flexibilité, de la force musculaire et de l’endurance musculaire avec une meilleure connexion esprit-corps. « Visuellement, vous verrez des muscles forts et maigres avec une posture améliorée. En mettant l’accent sur la stabilité du noyau et la force totale du corps, le Pilates aidera à faciliter l’activation et le développement musculaire pour soutenir un bon alignement de la colonne vertébrale”, explique-t-elle.,

j’ai eu quelques clients qui ne jurent que par les entraînements de reformer Pilates. Je recommande qu’ils fassent 2-3 séances par semaine pour vraiment travailler à se pencher sur le corps. Il est idéal pour construire les petits muscles du noyau, et aussi étirer les muscles plus longs dans le corps. En fait, beaucoup de mes clients voient la perte de poids à la suite de leurs classes de réformateurs et estiment que leur posture s’est transformée à cause de cela.

exercices communs de reformer Pilates-et comment les imiter à la maison

curieux de savoir quels exercices exactement vous allez effectuer sur l’engin?, Voici quelques exercices populaires de reformer Pilates, et des façons dont vous pouvez imiter ces exercices sur le tapis dans le confort de votre salon sans machine de reformer.

jeu de jambes

Le jeu de jambes est le plus souvent le premier exercice effectué sur le réformateur . Il se fait couché avec les deux pieds sur la barre de pied. ” Cette série encourage un bon alignement des hanches, du bassin, des genoux et des chevilles », explique Lester. « Puisque nos pieds subissent autant d’abus quotidiennement juste en marchant, la série footwork est utile car elle renforce les muscles des pieds et stabilise l’articulation de la cheville., Cela peut aider à soulager la douleur dans les pieds, y compris la fasciite plantaire”, ajoute-t-elle.

jeu de Jambes sur le Tapis

Dans un tapis de classe ou à la maison dans votre salon, vous pouvez également pratiquer le Pilates jeu de jambes. Allongez-vous simplement sur le dos et pliez les genoux. Tirez votre Marine vers votre colonne vertébrale et amenez vos genoux jusqu’à une position de dessus de table. De là, pointez vos orteils et appuyez sur les pieds sur une diagonale devant vous, puis ramenez-les à la position de départ. Répétez l’exercice 10 fois.,

Il s’agit d’un mouvement de base dans le jeu de jambes Pilates, mais vous pouvez également l’ajouter. Au lieu de faire le mouvement avec les Orteils pointus, vous pouvez le faire avec les pieds fléchis. Vous pouvez également ouvrir les genoux aussi larges que les hanches et garder les talons pressés avec les pieds fléchis. Chacune de ces variations pour 10 répétitions au début de votre Tapis de Pilates routine.

Long Stretch

« Le Long Stretch est essentiellement une planche mobile qui se fait debout sur le reformer en tenant la barre de pied et en plaçant les deux pieds sur l’appui-tête”, explique Lester., Cet exercice total-corps recrute chaque fibre de muscle dans le corps menant à un noyau plus fort. Il aide à la stabilité et à l’équilibre des articulations et renforce les abdominaux, les fessiers et les ischio-jambiers. Ceux-ci soutiennent la colonne vertébrale et allongent les fléchisseurs de la hanche, ce qui augmente la flexibilité et améliore la posture.

Longue étendue sur le Tapis

Un proche du mouvement de la longue portion est l’Étirement de la Colonne vertébrale vers l’Avant sur le tapis. Pour ce faire, asseyez-vous sur votre bas sur votre tapis. Ouvrez vos jambes à la largeur de vos épaules., Tirez votre Marine vers la colonne vertébrale et tendez les bras devant vous. Assurez-vous de garder vos épaules en arrière pour maintenir une colonne vertébrale droite. Ensuite, avancez sans bouger vos jambes et tournez votre colonne vertébrale vers l’avant avec votre tête alignée avec vos bras tendus. Répétez cette opération 10 fois. Inspirez en revenant au centre et expirez en avançant dans l’étirement de la colonne vertébrale.

Expansion de la poitrine

Cet exercice travaille le dos du corps tout en ouvrant la poitrine et les épaules et en améliorant la posture., ” Ce mouvement est idéal pour ceux qui sont assis à un bureau ou conduisent souvent,  » dit Strateman. « Assis sur la longue boîte au-dessus du reformer avec les mains dans les boucles, placez vos pieds sur l’appui-tête avec les genoux pliés et les bras étendus sur les côtés du corps”, explique Strateman. « Appuyez sur les paumes des mains pour étendre les épaules et les bras derrière le corps. Retournez les bras vers l’avant et répétez.”

Expansion Thoracique sur le Tapis

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une paire de poids légers qui sont 2 ou 3 livres., Allez sur votre tapis sur vos genoux ouverture aussi larges que les hanches. Tenez les poids sur vos côtés et tournez les paumes vers l’arrière de la pièce. Tirez vos navale vers votre colonne vertébrale, et appuyez sur les poids et les bras vers l’arrière de la salle. Assurez-vous que votre menton ne s’avance pas et que vos épaules ne s’arrondissent pas. Expirez lorsque vous appuyez en arrière et inspirez lorsque vous arrivez à la position de départ. Répétez cette opération 10 fois.

Overs latéraux

Les Overs latéraux travaillent les obliques, ce qui est important pour un noyau bien arrondi et solide., « Il défie également le corps dans le « plan frontal » qui n’est pas toujours travaillé aussi souvent”, explique Strateman. Pour commencer, asseyez-vous sur le côté sur la boîte courte au-dessus du reformer avec tous les ressorts accrochés pour garder le chariot stable. ” Le pied le plus proche de la barre de pied est dans la sangle avec une cheville fléchie, un genou étendu et la jambe et la hanche levées parallèlement au sol, ce qui maintient la tension dans la sangle tout le temps », explique Strateman. « La jambe opposée est pliée reposant sur la boîte. Les mains sont jointes derrière la tête créant une longue ligne diagonale de la tête aux pieds., De là, fléchir latéralement la colonne vertébrale en abaissant le torse vers le sol et en revenant à la position de départ sur la diagonale.”

Côté Overs sur le Tapis

Pour recruter similaire muscles et le mouvement, je vous recommande d’effectuer un côté croquant sur le tapis. Ce mouvement va travailler les obliques et recrute à la fois le haut du corps et le bas du corps. Allongé sur le tapis, les genoux pliés et les pieds sur le tapis aussi larges que vos hanches, placez vos mains derrière votre tête. Inclinez votre bassin et engagez vos abdominaux bas lorsque vous amenez votre genou droit en position de dessus de table., Ensuite, enroulez votre tête et votre cou et resserrez votre coude droit vers votre genou droit. Allongez votre tête vers le sol lorsque vous étendez la jambe droite, en gardant votre bas du dos enfoncé dans le sol. Répétez cette opération 10 fois, puis passez sur le côté gauche.

cercles de jambe

Cet exercice fonctionne non seulement le noyau, mais l’articulation de la hanche entière. « Allongé sur le dos sur le reformer avec les deux pieds dans les sangles, commencez avec les jambes étendues sur la diagonale à un angle de 45 degrés avec les jambes droites et ensemble”, explique Strateman., « Ensuite, soulevez les jambes vers le plafond aussi haut que les jambes peuvent rester droites avec toute la colonne vertébrale de la tête au coccyx stable sur le reformer . Ensuite, séparez les jambes et continuez à compléter le cercle se terminant dans la position de départ. »Répétez cette opération 10 fois, puis inversez les cercles dans l’autre sens.

Jambe Cercles sur le Tapis

Allongé sur le dos, tirez vos navale vers votre colonne vertébrale. Atteindre la jambe droite vers le plafond. Abaissez la jambe à 45 degrés., Ouvrez ensuite la jambe aussi large que votre épaule droite pour dessiner un cercle ouvert, autour, puis remontez à la position de départ. Répétez cela 10 fois, puis inversez l’exercice. Effectuez ensuite sur la jambe gauche. Pour rendre cela plus difficile, effectuez les deux jambes à la fois. Commencez par les pieds au plafond, puis ouvrez les jambes aussi large que les épaules pour lui faire un cercle à l’angle de 45 degrés. Appuyez ensuite sur les jambes ensemble pendant que vous les dessinez vers la position de départ avec les jambes ensemble. Inversez ensuite le cercle.

CORRECTION (fév. 19, 2020, 4: 45 p. m., ET): une version précédente de cet article a mal attribué trois citations. Ils étaient de Paula Lester, une instructrice à Prive Swiss Fitness, Pas Shelley Kapitulik, qui est un publiciste et un instructeur pour le studio.,

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