pourquoi le sommeil est important pour votre santé et comment réparer les effets de la privation de sommeil.

Si le sommeil ont été une compagnie de carte de crédit, beaucoup d’entre nous seraient en grande difficulté.

Les preuves médicales suggèrent que pour une santé et une fonction optimales, l’adulte moyen devrait dormir de sept à neuf heures par jour. Mais plus de 60% des femmes échouent régulièrement à atteindre cet objectif., Bien que chaque heure de sommeil perdu entre dans la colonne de débit de santé, nous ne recevons aucun rappel mensuel que nous avons des arriérés.

en fait, plus la dette de sommeil est grande, moins nous sommes capables de la reconnaître: une fois que la privation de sommeil — avec sa tête floue, son irritabilité et sa fatigue-nous a dominés, nous pouvons difficilement nous souvenir de ce que c’est que d’être complètement reposé. Et à mesure que la dette de sommeil augmente, les conséquences sur la santé augmentent, nous exposant à un risque croissant de prise de poids, de diabète, de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de perte de mémoire.,

Dans certains cas, la dette de sommeil résulte de l’insomnie ou d’autres conditions sous-jacentes qui peuvent nécessiter des soins médicaux. Mais la plupart des dettes de sommeil sont dues à la combustion de la bougie aux deux extrémités — ne parvenant pas systématiquement à se coucher à l’heure et à y rester jusqu’à ce que nous ayons suffisamment dormi.

heureusement, sleep ne facture pas d’intérêts sur le solde impayé, ni même n’exige un remboursement un pour un. Cela peut prendre du travail, mais vous pouvez rembourser même une dette de sommeil chronique et de longue date.

Comment nous dormons

Nous avons besoin de sommeil, et, en un sens, nous sommes programmés pour être sûr que nous l’obtenir., Le corps invoque le sommeil de deux manières: en stimulant les niveaux circulants du neurotransmetteur adénosine et en envoyant des signaux de l’horloge circadienne, qui contrôle les rythmes quotidiens du corps. Ensemble, ces deux systèmes établissent une heure de coucher idéale pour chacun de nous.

L’adénosine est en partie un sous-produit de la dépense énergétique des cellules. Au fur et à mesure que nos cellules produisent le pouvoir de nous déplacer tout au long de la journée, l’adénosine est libérée dans la circulation sanguine et absorbée par les récepteurs de la région cérébrale qui régit l’éveil (le cerveau antérieur basal)., Là, il agit comme un variateur, refusant de nombreux processus associés à l’éveil, tels que l’attention, la mémoire et les réactions aux stimuli physiques. À mesure que les niveaux cérébraux d’adénosine montent, nous nous sentons plus somnolents. (La caféine nous maintient éveillés en bloquant les récepteurs de l’adénosine dans le cerveau.) Lorsque nous dormons, nos besoins énergétiques diminuent et le niveau d’adénosine circulante diminue. Après une bonne nuit de sommeil, le niveau est au plus bas, et nous sommes plus vigilants.,

l’horloge circadienne régule toutes les fonctions du corps — pas seulement le schéma de sommeil et de réveil pendant le cycle de 24 heures, mais aussi les fluctuations de la température corporelle, de la pression artérielle et des niveaux d’enzymes digestives et de diverses hormones. La plupart d’entre nous connaissent un pic de « somnolence » majeur entre 12 h et 6 h et un pic mineur entre 14 h et 16 h. Bien sûr, les individus varient. Les alouettes parmi nous pourraient être prêts à se coucher à 21 h ou 22 h et se réveiller à 5 h, tandis que certains noctambules ne s’endorment que bien après minuit et préfèrent dormir jusqu’à midi.,

conseils pour éviter la privation de sommeil

• créez un sanctuaire du sommeil. Réservez – le pour le sommeil, l’intimité et d’autres activités reposantes, comme la lecture et la méditation. Garder sur le côté cool. Bannissez la télévision, l’ordinateur, Blackberry et autres détournements de cet espace.
• Nap seulement si nécessaire. Les noctambules et les travailleurs postés sont les plus exposés à la dette de sommeil. Faire la sieste une heure ou deux au pic de somnolence dans l’après-midi peut aider à compléter les heures manquées la nuit., Mais les siestes peuvent également interférer avec votre capacité à dormir la nuit et jeter votre horaire de sommeil dans le désarroi.
• Évitez la caféine après midi et allumez l’alcool.
• faites de l’exercice régulièrement, mais pas dans les trois heures suivant le coucher.
• Si vous pouvez dormir suffisamment mais que vous ne vous sentez pas rafraîchi le matin, discutez du problème avec votre clinicien. De nombreuses conditions médicales courantes, de la dépression à l’apnée du sommeil (la condition dans laquelle la respiration s’arrête pendant le sommeil), pourraient être responsables., Si vous avez de plus en plus de mal à dormir suffisamment mais que vous n’avez pas de problème médical sous-jacent, envisagez de consulter l’un des 1 100 centres du sommeil accrédités par L’American Academy of Sleep Medicine (www.sleepeducation.com).

pourquoi nous avons besoin de sommeil

bien que le sommeil ne l’emporte pas sur la nourriture et l’eau dans la hiérarchie des besoins physiques, nous ne pouvons pas vivre sans elle. Compte tenu des limites éthiques de la recherche impliquant des sujets humains, les scientifiques n’ont aucune preuve directe sur la façon dont l’insomnie prolongée — c’est — à-dire au-delà de quelques jours-affecte les êtres humains., Les rats de laboratoire, cependant, ont été privés de sommeil pendant de longues périodes, et après une semaine ou deux, les résultats incluent la perte de la fonction immunitaire et la mort des infections.

dans une étude historique sur la privation de sommeil chez l’homme, des chercheurs de L’Université de Chicago ont suivi un groupe d’étudiants volontaires qui n’ont dormi que quatre heures par nuit pendant six jours consécutifs. Les volontaires ont développé une pression artérielle plus élevée et des niveaux plus élevés de cortisol, une hormone du stress, et ils n’ont produit que la moitié du nombre habituel d’anticorps dirigés contre un vaccin contre la grippe., Les étudiants privés de sommeil ont également montré des signes de résistance à l’insuline-une condition qui est le précurseur du diabète de type 2 et du ralentissement métabolique. Tous les changements ont été inversés lorsque les étudiants ont rattrapé les heures de sommeil qu’ils avaient perdues. La recherche de Chicago aide à expliquer pourquoi la dette chronique de sommeil augmente le risque d’obésité, de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète.

la perte de sommeil exerce un impact sur l’esprit ainsi que sur le corps, comme le montre une étude réalisée à l’Université de Pennsylvanie et à la Harvard Medical School., Les chercheurs ont étudié 48 hommes et femmes en bonne santé, âgés de 21 à 38, qui dormaient en moyenne sept à huit heures par nuit. Ils ont assigné les trois quarts des volontaires au hasard à trois groupes différents qui dormaient huit, six ou quatre heures par nuit; un quatrième groupe a accepté de rester sans sommeil pendant trois jours. Toutes les deux heures pendant leurs périodes de veille, tous les participants ont rempli des questionnaires d’évaluation de la somnolence et ont passé des tests de temps de réaction, de mémoire et de capacité cognitive.,

au cours de deux semaines, les temps de réaction dans le groupe qui dormait huit heures par nuit sont restés à peu près les mêmes, et leurs scores sur la mémoire et les tâches cognitives ont augmenté régulièrement. En revanche, les scores des dormeurs de quatre heures et de six heures se sont rapprochés de ceux du quatrième groupe, dont les scores avaient chuté pendant leurs trois jours sans sommeil. Après deux semaines, les dormeurs de quatre heures n’étaient pas en meilleure forme cognitive que le groupe sans sommeil après sa première nuit éveillée., Leurs scores de mémoire et leurs temps de réaction étaient à peu près à égalité avec ceux des sans sommeil après leur deuxième nuit blanche consécutive. Les dormeurs de six heures ont effectué correctement le test cognitif, mais ont perdu du terrain sur le temps de réaction et la mémoire, enregistrant des scores qui se rapprochaient de ceux des personnes sans sommeil après leur première nuit éveillée.

pendant ce temps, les dormeurs de six heures et de quatre heures ne parvenaient pas à évaluer de manière fiable à quel point ils étaient devenus somnolents. À la fin de l’étude, leurs scores de somnolence auto-évalués se stabilisaient, même si leurs scores de performance continuaient de diminuer.,

ressources sélectionnées

Académie Américaine de Médecine du sommeil www.aasmnet.org

Association Américaine de L’apnée du sommeil www.sleepapnea.org

meilleur sommeil Conseil www.bettersleep.org

Fondation nationale du sommeil www.sleepfoundation.org

l’architecture du cycle du sommeil

Les scientifiques ont très bien documenté les effets débilitants de la privation de sommeil, mais ils savent encore peu de choses sur la façon dont le sommeil accomplit son travail réparateur. Depuis les premières études sur le sommeil, l’encéphalographie (EEG) a été utilisée pour tracer les ondes cérébrales des volontaires pendant leur sommeil., Les lectures D’EEG ont révélé plusieurs phases distinctes de sommeil caractérisées par différents modèles d’ondes cérébrales. Les informations dérivées d’études ultérieures sur le sommeil ont permis aux chercheurs de corréler l’activité cérébrale avec d’autres processus physiologiques. Aujourd’hui, les laboratoires du sommeil sont équipés pour évaluer la fréquence cardiaque, la pression artérielle, les niveaux d’oxygène, la respiration, les mouvements oculaires, la tension musculaire et les mouvements des membres.

Les études montrent qu’il existe deux formes de sommeil, qui se distinguent par une activité spécifique des ondes cérébrales et la présence ou l’absence de mouvements oculaires rapides (REM)., Pendant le sommeil paradoxal, les ondes cérébrales deviennent plus lentes et plus synchronisées, et les yeux sont immobiles; pendant le sommeil paradoxal, les ondes cérébrales sont plus rapides et moins organisées, et les yeux scannent d’avant en arrière sous les paupières.

nous tombons dans le sommeil non paradoxal en quatre étapes qui représentent un continuum de sommeil superficiel à profond. Au stade 1, caractérisé par des vagues relativement rapides, nous sommes perchés au bord du sommeil et sommes facilement excités. Au stade 4, ou sommeil à ondes lentes, nous sommes morts pour le monde; la respiration a considérablement ralenti et la pression artérielle et la fréquence cardiaque ont chuté de 30%., Le cerveau devient moins sensible aux stimuli externes, ce qui rend difficile l’éveil. Bien que la plupart des systèmes du corps soient en « mode veille » à ce stade, certains sont les plus productifs. Au début du sommeil de stade 4, par exemple, l’hypophyse libère une impulsion d’hormone de croissance qui stimule la croissance et la réparation des tissus.

le sommeil paradoxal ouvre la voie aux rêves. Nos yeux scrutent d’avant en arrière, mais nos muscles squelettiques sont paralysés, peut-être pour nous empêcher de réaliser nos rêves. Le sommeil paradoxal nourrit également la cognition et la résolution de problèmes., Des études ont montré que les personnes qui apprennent une nouvelle tâche physique amélioreront leurs performances du jour au lendemain, mais seulement tant qu’elles dorment suffisamment.

Une nuit de sommeil typique se compose de quatre ou cinq cycles REM/non REM avec de brefs épisodes occasionnels d’éveil. La plupart du sommeil de stade 4 se produit pendant les deux à trois premières heures de sommeil. À l’approche du matin, le sommeil paradoxal occupe une part croissante du sommeil.

Les cycles du sommeil sont cartographiés sur ce qu’on appelle un hypnogramme, une sorte de graphique à barres pour les stades du sommeil (voir illustration)., Parce que l  » hypnogramme ressemble à un horizon de la ville, les schémas de sommeil qu « il enregistre sont surnommés » architecture du sommeil. »Comme le paysage urbain, le sommeil est remodelé au fil du temps. À 20 ans, nous passons en moyenne 7,5 heures par nuit à dormir — avec environ 90 minutes chacune de sommeil paradoxal et de sommeil profond — et nous sommes éveillés, par intermittence, pendant environ 18 minutes. À 60 ans, nous ne dormons que 6,2 heures par nuit. Le sommeil paradoxal est tombé à environ 75 minutes; le sommeil profond à moins de 40; et une nuit typique, nous sommes éveillés pendant 44 minutes, en moyenne., Cependant, nous ne dépassons pas notre besoin de sommeil; c’est juste plus difficile à trouver.

architecture du sommeil

lorsque les experts tracent les étapes du sommeil sur un hypnogramme, les différents niveaux ressemblent à un dessin d’un horizon de ville. Ce modèle est connu sous le nom d’architecture de sommeil. L’hypnogramme ci-dessus montre une nuit de sommeil typique d’un jeune adulte en bonne santé.

contrer les effets de la perte de sommeil

Les femmes ont souvent du mal à rattraper le sommeil perdu en s’occupant d’enfants en bas âge, en jonglant avec la famille et la carrière et en supportant les perturbations de la ménopause., Même ceux qui ont la chance d’atteindre la quarantaine complètement reposés peuvent se retrouver progressivement glisser dans la colonne de débit après l’âge de 60 ans.

Trop souvent, nous considérons le sommeil comme une indulgence ou de luxe. Nous devrions plutôt reconnaître qu’un sommeil adéquat est tout aussi important pour la santé que l’alimentation et l’exercice. À cette fin, il donne les conseils suivants:

• régler la dette à court terme. Si vous avez manqué 10 heures de sommeil au cours d’une semaine, ajoutez trois à quatre heures de sommeil supplémentaires le week-end et une heure supplémentaire ou deux par nuit la semaine suivante jusqu’à ce que vous ayez remboursé entièrement la dette.,
• traiter une dette à long terme. Si vous avez court-circuité votre sommeil pendant des décennies, vous ne serez pas obligé de faire un effort semblable à Rip Van Winkle pour rembourser les heures de sommeil manquées. Néanmoins, il pourrait prendre quelques semaines pour récupérer vos pertes. Planifiez des vacances avec un horaire léger et peu d’obligations — pas une visite éclair des musées D’Europe ou le mariage d’une fille. Ensuite, éteignez le réveil et dormez tous les soirs jusqu’à ce que vous vous réveilliez naturellement., Au début, vous dormez peut-être 12 heures ou plus par nuit; à la fin, vous obtiendrez environ la quantité dont vous avez besoin régulièrement pour vous réveiller rafraîchi.
• évitez de basculer dans un nouveau cycle de la dette. Une fois que vous avez déterminé la quantité de sommeil dont vous avez vraiment besoin, intégrez-la à votre emploi du temps quotidien. Essayez d’aller au lit et de vous lever à la même heure tous les jours — à tout le moins, en semaine. Si nécessaire, utilisez les week-ends pour compenser la perte de sommeil. Et n’oubliez pas de suivre les règles éprouvées d’hygiène du sommeil décrites ci-dessus, dans « conseils pour éviter la privation de sommeil., »

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