descendez sur votre dos et placez deux balles de tennis ou de massage entre vos omoplates au sommet de votre colonne vertébrale. (Astuce: L’utilisation de deux balles de massage dans un sac de transport ou de deux balles de tennis à l’intérieur d’une chaussette les empêchera de rouler.) Gardez vos genoux pliés et les pieds sur le sol. Reposez votre tête sur le sol et prenez vos bras sur vos côtés comme des bras de cactus. Prenez trois à cinq respirations ici. Ensuite, donnez – vous un câlin traversant le bras droit sur la gauche et passez, traversant le bras gauche sur la droite. Répétez ces câlins d’ours plusieurs fois., Ensuite, prenez vos bras en forme de cactus. Inspirez et étendez lentement vos bras au-dessus de votre tête. Expirez et apportez les coudes dans votre taille. Répétez trois à cinq fois, en essayant de garder les bras sur le sol tout au long du mouvement. Soulevez vos hanches et roulez les balles le long de votre colonne vertébrale de quelques pouces et répétez. Continuez à rouler les balles dans le dos et à répéter les câlins d’ours et les anges de neige jusqu’à ce que vous arriviez au milieu du dos (où se trouverait une sangle de soutien-gorge ou un moniteur de fréquence cardiaque).,
Figure-Quatre Stretch
cet étirement, également connu sous le nom de” pigeon couché » dans le yoga, ouvre les hanches, soulage la pression dans le bas du dos et contrecarre trop de position assise et une mauvaise posture. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds sur le sol. Croix votre pied droit sur votre cuisse gauche, juste au-dessus de votre genou., Restez ici, ou tenez-vous à l’arrière de votre cuisse gauche et tirez doucement les deux jambes vers vous. Fléchissez les deux pieds et gardez votre pied gauche à la hauteur du genou ou plus haut. Maintenez pendant cinq à 10 respirations et changez de côté.
Genou à la Poitrine à la colonne Vertébrale de Torsion
ce mouvement combiné étire les hanches et le bas du dos. Étirez vos jambes et faites-les glisser ensemble., Tirez votre genou droit dans votre poitrine en serrant vos doigts autour de votre tibia droit et serrez doucement votre genou pour étirer votre bas du dos et vos hanches. Maintenez pendant trois respirations. Relâchez votre genou et envoyez-le à travers la jambe gauche pour une torsion douce de la colonne vertébrale. Tournez votre regard vers la droite. Maintenez pendant cinq à 10 respirations et changez de côté.
les Jambes vers le Haut du Mur
cette posture de yoga étire les ischio-jambiers, soulage la tension du bas du dos et peut aider à réduire tout gonflement ou crampes qui peuvent s’être accumulés en étant assis ou debout pendant de longues périodes. S’asseoir avec une hanche à côté d’un mur. Balancez vos jambes parallèlement au mur pendant que vous vous penchez en arrière et reposez le haut de votre corps sur le sol, formant une forme de L. Si vos ischio-jambiers sont serrés, ramassez vos hanches à quelques centimètres du mur ou pliez légèrement vos genoux., Pour plus de soutien, vous pouvez également placer une couverture pliée ou un traversin sous votre bas du dos. Cela soulèvera légèrement vos fesses du sol. Prenez votre index droit sur votre nez et fermez doucement la narine droite. Prenez cinq à 10 respirations lentes par la narine gauche, ce qui abaisse la pression artérielle, la température corporelle et l’anxiété. Relâchez la main et respirez lentement et profondément par les deux narines. Ensuite, appuyez sur les pieds dans le mur, soulevez légèrement les hanches et roulez d’un côté. Rester de votre côté pour quelques respirations, en prenant votre temps pour sortir de la posture.