exercices du Haut du corps

triceps Dips

pour travailler le dos de vos bras, les triceps dips sont une excellente option. Commencez Assis sur le sol, et placez vos mains vers le bas de sorte que vos doigts sont tournés vers votre corps. Appuyez sur les paumes de vos mains et montez sur vos pieds pour que vos genoux soient en l’air directement sur vos chevilles. Pliez les coudes et abaissez vos fesses pour tapoter le sol, puis redressez les bras pour remonter. Répétez cette opération 10 fois.,

modification avancée: au lieu d’avoir les jambes pliées pour les creux du triceps, redressez les jambes devant vous pour effectuer cet exercice.

Push Ups

en commençant par une position de planche avec vos abdominaux tirés et vos épaules sur vos poignets, pliez les coudes sur les côtés, abaissez votre poitrine au sol, puis appuyez de nouveau jusqu’à une position de planche. Répétez l’exercice 10 fois.

Débutant modification: Effectuer cet exercice sur vos genoux.

Avancé modification: Effectuer cet exercice avec une jambe en l’air (assurez-vous d’alterner entre les deux jambes).,

Planche Latérale

à Partir d’une position de la planche, tournez votre corps vers la gauche, pour atteindre votre bras gauche en l’air vers le plafond. Empilez votre pied gauche sur le dessus de la droite, et tirez votre tour de taille droite loin du sol pour travailler tout le côté droit de votre corps. Revenez à la planche et répétez 10 fois. Effectuer le même exercice pour la droite.

modification débutant: effectuer une planche latérale avec le genou inférieur appuyé sur le sol.

modification avancée: effectuez une planche latérale et soulevez la jambe supérieure de la jambe inférieure.,

Plank Ups

commencer en position de planche sur vos genoux, descendre sur votre avant-bras droit puis votre avant-bras gauche. Maintenant, vous êtes dans une planche d’avant-bras. Ensuite, appuyez sur votre paume droite vers le bas, puis votre paume gauche vers le bas pour vous appuyer vers le haut dans une planche. Répétez cette opération 5 fois avec votre main droite, puis 5 fois avec votre main gauche.

modification avancée: effectuez cet exercice sur vos orteils (position pleine planche).

exercices du bas du corps

Squat

commencez debout avec vos pieds ouverts à la largeur des épaules., Tirez votre Marine vers votre colonne vertébrale et pliez vos genoux pour atteindre vos fesses en arrière comme si vous étiez assis sur une chaise. (Regardez vers le bas pour vous assurer que vos genoux ne dépassent pas vos chevilles). Appuyez sur vos talons, puis remettez-vous à la position de départ, en serrant les fessiers en haut. Répétez cette opération 10 fois.

modification débutant: ne vous accroupissez qu’à mi-chemin avant de revenir au sommet.

modification avancée: accroupissez-vous puis sautez pour monter, atterrissant doucement avec les genoux pliés., Redressez les genoux en revenant à la position supérieure, abaissez à nouveau dans le squat et sautez en arrière. Répétez cette opération 10 fois.

Fente Latérale

debout avec les jambes écartées de la largeur des hanches, marchez votre pied droit de quelques pieds vers la droite et pliez le genou droit, assis le fessier droit en arrière comme si vous essayiez de l’asseoir sur une chaise. Gardez la jambe gauche droite. Appuyez sur le talon droit pour revenir à la position de départ. Répétez 10 fois à droite, puis passez à gauche pour 10 répétitions.

modification débutant: ne pliez le genou qu’à mi-chemin.,

modification avancée: lorsque vous revenez au centre, soulevez la jambe fendue vers le haut et vers l’extérieur sur le côté pour travailler la hanche externe avant de passer au représentant suivant.

fente arrière& Lift

nsuite, reculez votre pied gauche et abaissez-le dans une fente. Appuyez sur le talon droit pendant que vous soulevez la jambe gauche vers le haut derrière vous pour travailler les ischio-jambiers et les fessiers. Puis le bas du dos vers le bas dans la fente. Répétez cette opération 10 fois, puis changez de côté.,

modification débutant: retirez la jambe et effectuez une fente vers l’arrière standard. Si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire, tenez-vous à une balustrade ou à une table pour vous aider à équilibrer.

fente de révérence

debout, avancez votre pied gauche vers l’arrière et vers la droite et pliez les deux genoux dans une position de révérence comme si vous preniez un arc. Puis revenez au centre et répétez de l’autre côté. Complétez 10 répétitions de chaque côté.

modification débutant: seulement la révérence à mi-chemin, puis revenez à la position de départ.,

le mollet se soulève

debout, montez sur la pointe des pieds, puis abaissez le dos. Répétez l’exercice 10 fois.

Jambe Large Open-Toe Squat

Commencez avec vos pieds plus large que vos hanches, et tournez vos orteils, sur les côtés. Tirez vos abdos, puis pliez vos genoux. Suivez vos genoux sur vos deuxièmes orteils en vous abaissant dans le squat à bout ouvert de la jambe large. Levez – vous en appuyant sur vos talons pour monter., Tout en s’abaissant dans le squat, tenez les haltères par vos côtés, puis soulevez-les sur les côtés aussi haut que vos épaules. Lorsque vous vous levez du squat, abaissez les poids vers le bas sur vos côtés. Répétez 10 fois, pour 3 ensembles au total.

Exercices de Base

Superman

Allongé sur le ventre, tirez vos navale vers votre colonne vertébrale. Atteignez vos bras devant vous, détendez les épaules et serrez les fessiers. Ensuite, soulevez vos jambes, vos bras, votre poitrine et votre tête du sol, et abaissez lentement le dos. Répétez l’exercice 10 fois.,

Débutant modification: Briser le Superman en deux mouvements distincts en soulevant les jambes, puis les abaisser. Ensuite, soulevez les bras et la poitrine, puis abaissez-les.

Cobra

Allongé sur le ventre, placez vos mains sur le sol à côté de votre poitrine. Tirez les abdos, puis appuyez sur vos mains pour vous soulever en position cobra. Assurez-vous de garder les épaules vers le bas et de ne pas incliner la tête trop loin. Répétez cette opération 10 fois.,

modification avancée: à partir de la position Cobra, soulevez les mains du sol afin que vous n’utilisiez que le haut du dos pour vous maintenir levé, plutôt que d’utiliser vos mains.

Ab Curl Creux Maintenir

Allongé sur le dos, pliez les genoux vers votre poitrine. Appuyez ensuite sur les jambes pour atteindre les orteils et ramenez-les au centre. Répétez cette opération 10 fois.

modification débutant: si vous avez des problèmes de cou ou un noyau plus faible, essayez de garder votre tête sur le tapis et appuyez sur les jambes plus haut que vous les étendez.,

modification avancée (démontrée dans la vidéo): Faites le même exercice sauf étendre les bras derrière vous que vous étendez les jambes devant vous.

côté allongé intérieur de la cuisse

allongé sur le côté droit, pliez le genou gauche et placez le pied devant votre jambe droite. Soulevez la jambe droite et pulsez-la aussi haut que possible pendant 10 répétitions. Répéter l’opération sur l’autre côté.

côté de la hanche externe

allongé sur le côté droit, tirez le naval vers la colonne vertébrale et soulevez la jambe gauche un pied plus haut que la jambe inférieure., Tenez-le ici, puis pulsez 10 fois. Répéter l’opération sur l’autre côté.

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