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peut-être que le diabète ou l’hypertension ont augmenté votre risque de maladie cardiaque. Ou vous voulez simplement manger d’une manière plus saine pour le cœur. Un plan de repas de trois jours peut vous aider à démarrer. Ce plan de 1 800 calories est le meilleur pour les hommes qui veulent maintenir leur poids, dit Julia Zumpano, RD, LD. (Découvrez les six avantages de voir un diététiste cardiaque ci-dessous.,)

jour 1

petit déjeuner:½ flocons d’avoine instantanée cupplain, 1 tasse de lait faible en gras, ½ banane, ¼ tasse de noix hachées.

déjeuner: 2 tranches de pain de blé entier, 4 oz. viande de dinde faible en sodium, 1 tranche de fromage suisse faible en gras, ½ tomate moyenne, 1 c. À soupe. Moutarde Jaune, ¼ tasse de laitue râpée; 6 bébés carottes; 6 oz. yogourt grec nature sans gras avec ¾ tasse de bleuets.

Dîner: 6 onces de poitrine de poulet cuite au four, 1 tasse de riz brun, 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur, 2 c. À soupe. la margarine.

collation: 1 bâtonnet de fromage à chaîne faible en gras, 2 clémentines.,

jour 2

petit déjeuner: 1 œuf, 1 muffin anglais de blé entier, 1 tranche de fromage au lait écrémé, 2 oz. jambon ou turkeysausage, 1 tasse de fruits.

collation:15 petits craquelins de blé entiers, 3 c. À soupe. hummus.

jour 3

Déjeuner: 4 onces de jambon faible en sodium, 1 tranche de fromage au lait écrémé, 2 tranches de pain de blé entier, 2 c. à thé. mayo, 3 feuilles d’épinards, 2 tranches de tomate; 6 carottes; 1 petite poire.

le Dîner: 2 oz. spaghetti de blé entier, ½ tasse de sauce marinara, 3 boulettes de viande (boeuf maigre ou dinde), ¼ tasse de Parmesan; 1 tasse de laitue, 2 c. À soupe. vinaigrette réduite en gras; ½ tasse de compote de pommes non sucrée.,

collation: 6 oz. yaourt grec léger à la fraise, 28 bâtonnets de bretzel.

6 façons dont une diététiste cardiaque peut vous aider

lorsque vous souffrez d’hypertension artérielle, de diabète ou d’excès de poids, votre médecin peut vous référer à une diététiste cardiaque.

« notre objectif est de réduire votre risque cardiaque”, explique Mme Zumpano. « Nous essayons de vous initier et de vous éduquer afin que vous puissiez faire de « bons » choix alimentaires par rapport aux « mauvais ».”

Quand vous voyez un cœur diététiste, vous apprendrez à:

1.Distinguer les aliments riches en nutriments des aliments à calories vides.,

• Le régime méditerranéen est chargé d’aliments riches en nutriments, remplis de vitamines, de minéraux, de fibres et/ou de graisses saines: produits frais; noix, graines et huile d’olive; haricots et grains entiers; et protéines maigres.
• Le régime américain typique contient trop d’aliments riches en calories dépourvus de nutriments: soda, chips, craquelins, biscuits et barres chocolatées. Ils ajoutent à votre poids et augmentent votre glycémie et votre mauvais taux de cholestérol HDL.

2. Choisissez des graisses saines par rapport aux graisses malsaines.,

• les graisses saines (insaturées) ne deviennent pas solides à température ambiante et comprennent les huiles végétales, les noix, les olives, les avocats et les poissons gras.
• les graisses saturées deviennent solides à température ambiante. « Bien qu’il y ait de la place pour certains gras saturés dans notre alimentation, nous voulons limiter la viande et garder les graisses animales solides, comme la peau de poulet, les morceaux marbrés et le bacon, au minimum”, dit-elle.
• commencez à remplacer la viande rouge par de la volaille ou du poisson, et les produits laitiers complets par des options à base de plantes comme l’huile d’olive et les noix. Essayez de faire un repas sans viande par semaine en utilisant des haricots ou des légumineuses.,
• les graisses artificielles (graisses trans / huiles partiellement hydrogénées), également solides à température ambiante, ont été interdites par la FDA. « Ils augmentent le mauvais cholestérol et provoquent généralement un gain de poids et une inflammation”, note-t-elle.

3. Dites aux glucides sains des glucides malsains.

• Les glucides riches en fibres (comme les grains entiers et les légumineuses) sont toujours meilleurs que les glucides simples comme les bonbons, les collations, les croustilles et le pain blanc, les pâtes ou le riz.

• Everymeal devrait inclure beaucoup de légumes et de certains fruits ou de grains entiers. « Surveillez vos portions de grain », avertit Mme Zumpano., « Je recommande trois portions de 15 grammes debarbes par jour-par exemple, ½ tasse de farine d’avoine, 1 tranche de pain et ½ tasse de brunnrice. »

• Si vous souffrez de diabète et avez besoin de perdre du poids, limitez vos glucides à 2 à 3 grammes par repas (pour les femmes) et 3 à 4 grammes de glucides (pour les hommes). Cela permettra également de garder votre glycémie stable.

4. Mangez à la maison plus souvent.

• les repas au Restaurant sont souvent riches en sel et en graisses saturées., Si vous mangez au restaurant cinq jours par semaine, « nous allons résoudre pourquoi vous faites cela si souvent et essayer de trouver des options rapides et faciles que vous pouvez faire à la maison”, dit Mme Zumpano.

• ne peut pas le donner? Travailler sur Manger au restaurant quatre, ou trois, jours par semaine à la place.Évitez les plats frits, à la crème, beurrés ou tempura,et optez plutôt pour des aliments cuits au four, bouillis ou grillés.

5. Prenez une poignée sur votre grignotage.

• Les Collations ne doivent pas contenir plus de 15 ou 20 grammes de glucides. (Une portion de glucides est de 15 glucides, deux est de 30, etc.).,
• inclure une protéine et des glucides complexes dans chaque collation.
• choisissez des collations saines qui conviennent à vos papilles gustatives (par exemple, remplacez les bonbons par des fruits et des noix, et les croustilles salées par des craquelins à grains entiers et du fromage).

6. Réduisez le sel dans votre alimentation.

• lisez toujours les étiquettes des aliments pour la teneur en sodium, et si vous souffrez d’hypertension ou de préhypertension, limitez-vous à 1 500 milligrammes (environ 2/3 cuillère à café) de sel par jour.,
• lorsque vous mangez à l’extérieur, évitez les « salty six” de L’American Heart Association (aliments qui augmentent la pression artérielle): pizza, Volaille, Charcuterie, soupes en conserve, pains et sandwichs.

« Nous pouvons vous montrer comment faire des changements dans votre façon de manger afin que vous puissiez suivre une alimentation saine pour le cœur et même ne pas avoir à y penser”, explique Mme Zumpano.

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plan de repas 1800 calories plan de repas sain pour le cœur.