Le développé couché close grip est un élément essentiel de l’entraînement qui peut augmenter la taille et la force de vos triceps et de votre poitrine—mais Êtes-vous sûr de faire l’exercice correctement?

pour cette nécessité de gym de base, vous ne devriez pas vous contenter d’autre chose que la forme parfaite—surtout parce que c’est un mouvement si simple et essentiel qui devrait servir de pièce maîtresse de votre plan d’entraînement. Laissez le directeur de la santé et de la forme physique des hommes Ebenezer Samuel, C. S. C. S., et l’éditeur de fitness associé Brett Williams vous guide à travers les subtilités du mouvement, vous évitant les mauvaises habitudes qui vous empêchent de libérer votre potentiel de remise en forme.

avant de glisser sur le banc, saisissez la barre de près et préparez-vous à appuyer, notez qu’il est extrêmement important de faire attention aux subtilités du mouvement ici. Vous manquerez les gains de dos potentiels si vous n’êtes pas concentré sur la position de votre main et le chemin de la barre—et il y a plus à la presse que vous ne le pensez.

pas trop près!,

Eb dit: la chose la plus mal comprise à propos de la presse à prise rapprochée est la proximité de la poignée. Vous verrez souvent des gens saisir la barre avec leurs mains se touchant presque, mais vous n’avez pas besoin d’aller presque aussi étroit. Aller que les limites étroites combien vos muscles du dos peuvent vous aider à créer une plate-forme appropriée pour votre torse, et il force également vos épaules dans un niveau de rotation interne. Cela met également l’accent sur vos triceps et force votre poitrine et vos épaules à jouer., Votre poitrine et vos épaules vous aideront invariablement à appuyer de près, mais vous le faites principalement pour les tris, alors gardez l’accent sur eux.

coudes serrés et en avant

Eb dit: vous voulez éliminer autant que possible la rotation des épaules de ce mouvement, à la fois pour vraiment attaquer vos triceps et pour protéger vos épaules. Cela signifie vraiment visser dans vos bras dur. Une fois que vous avez installé la barre, concentrez-vous sur la rotation de vos coudes afin qu’ils soient orientés vers le bas, vers vos jambes.,

cela fera deux choses: il allumera votre lats pour vous aider à réduire le poids correctement (plus sur cela ci-dessous), et il commencera également à allumer vos triceps. (C’est aussi polariser vos épaules en rotation externe, un autre avantage!) Faites de votre mieux pour continuer à appliquer cette pression tout au long de chaque ensemble. Vous restez également dans une position qui force vos triceps à conduire le mouvement. Vos tris sont responsables de l’extension de votre bras au niveau du coude, de sorte que vous voulez qu’ils se déplacent dans un plan; une fois qu’ils sont dans plusieurs plans (parce que vous êtes évasé), d’autres muscles prennent le relais.,

abaissez votre cage thoracique

Eb dit: Les Presses de banc conventionnelles vous permettent d’abaisser la barre vers le bas de votre poitrine, et vous pourriez être tenté d’essayer de le faire avec la presse à prise rapprochée. Au lieu de cela, pensez à abaisser la barre de votre cage thoracique supérieure. Si vous essayez d’abaisser votre poitrine, vous placerez une contrainte mécanique inutile sur vos coudes et vos poignets. Ça va t’empêcher de te concentrer sur tes triceps. Finalement, cela limitera votre capacité à vraiment ajouter du poids au mouvement.

pensez à abaisser le poids afin que vos bras forment un « L » en bas., Vos avant-bras doivent rester perpendiculaires au sol en tout temps. Cela vous permettra de générer une force ascendante principalement avec vos triceps.

Smart Bench Rules

Eb dit: vos bras exécutent un mouvement différent d’un développé couché standard, mais votre bas du corps ne l’est pas. Donc, adhérer à toutes les bonnes règles de Développé couché pour la position du corps. Cela signifie que les talons sont à plat sur le sol, les fessiers et les abdominaux serrés, et les coudes enfoncés dans le banc— et ne rebondissent jamais le poids de votre torse.,