el clima cálido del verano es el escenario perfecto para que las personas salgan al aire libre y participen en las actividades que disfrutan. Sin embargo, demasiado de algo bueno puede conducir a lesiones por uso excesivo. El síndrome de la banda Iliotibial, o síndrome de la banda IT, es una de estas lesiones.,

estadísticas del síndrome de banda IT en atletas

el síndrome de banda IT es una lesión común que ocurre con la población atlética que representa:

• 22% de todas las lesiones de las extremidades inferiores (1)
• 15% de las lesiones en ciclistas (2)
• La principal causa de dolor lateral de rodilla en corredores (3)

la programación de ejercicios correctivos puede beneficiar en gran medida a las personas en riesgo de síndrome de banda IT.

¿qué es la banda IT?,

la banda iliotibial (banda IT), o banda de Maissiat, es una banda delgada de tejido conectivo (fascia) que se extiende desde la pelvis a través de la fascia tensora latae y los músculos glúteos hasta la tibia.

¿Qué es el síndrome de Band?

el síndrome de la banda Iliotibial ocurre cuando el tejido conectivo (fascia) a lo largo del hueso pélvico y la tibia se vuelve demasiado apretado y se frota contra el hueso del muslo (fémur), causando dolor en la rodilla y/o la cadera.,

signos y síntomas del síndrome de banda IT

Las personas que experimentan el síndrome de banda it suelen quejarse de dolor agudo o ardor justo por encima de la línea de la articulación en la parte exterior de la rodilla. El dolor es generalmente peor al comienzo del ejercicio y tiende a disminuir a medida que los músculos se calientan, sin embargo, si la actividad continúa, el dolor empeorará y potencialmente podría detener la actividad. El dolor también es más notable cuando se corre cuesta abajo o justo después de la fase de golpe del talón del ciclo de marcha., (6)

causas del síndrome de la banda IT

varios factores pueden contribuir a la aparición del síndrome de la banda IT. Los corredores de distancia y los ciclistas están especialmente en riesgo.

los factores de riesgo extrínsecos incluyen:

• ajuste incorrecto del zapato
• altura incorrecta del asiento de la bicicleta
• Aumento rápido del kilometraje
• entrenamiento en la colina

Un corredor que aumenta el kilometraje demasiado rápido, o un ciclista que tiene el asiento de la bicicleta demasiado alto o demasiado atrás pondrá un exceso innecesario de tensión en la banda de TI, lo que causará lesiones.,

los factores de riesgo intrínsecos incluyen:

• musculatura glútea
• valgo de rodilla
• tirantez de la banda IT
• Musculatura Débil del núcleo

4 ejercicios correctivos para tratar el síndrome de la banda IT

aunque hay cierto debate en la literatura en cuanto al mecanismo exacto del síndrome de la banda IT en cuanto a si es causado por debilidad de los músculos glúteos o debido al uso excesivo y el dolor posterior causando cambios en el control motor, lo único que está claro es que el ejercicio es esencial para la resolución de los síntomas.,

esto se demuestra en varios estudios que muestran una resolución del 90% con un cuidado conservador consistente en ejercicio correctivo (12).

Puente de cadera con banda de Resistencia

un ejercicio efectivo pero simple para comenzar es el puente de cadera que utiliza una banda de resistencia. Los investigadores Choi y colegas encontraron que la actividad EMG del glúteo máximo fue significativamente mayor, mientras que el ángulo de inclinación pélvica anterior fue significativamente menor en el puente del glúteo con abducción isométrica de la cadera en comparación con el puente del glúteo sin la banda., Por lo tanto, concluyeron que la realización de puentes de glúteos con abducción isométrica de cadera contra resistencia elástica isométrica puede ser utilizada para aumentar la actividad EMG del glúteo máximo y reducir la inclinación pélvica anterior durante el ejercicio., (13)

para realizar este ejercicio:

1. comenzar a tumbarse en el piso
2. Colocar una banda de resistencia alrededor
3. abduce ligeramente las piernas mientras realiza simultáneamente un puente de cadera
4. baje lentamente las caderas para comenzar posición
5. Realizar 3 series de 10 repeticiones

abducción lateral de la cadera

la abducción lateral de la cadera es una gran manera de aislar el medio del glúteo. Distefano y sus colegas analizaron la activación glútea entre los ejercicios comunes e identificaron esto como uno de los mejores ejercicios., (14)

para realizar este ejercicio:

1. comenzar acostado de un lado en el suelo
2. La pierna superior debe alcanzar una línea recta Activate
3. activar los músculos del núcleo..
4. levante la pierna superior hacia arriba
5. lentamente regrese al inicio
6. repita para 3 series de 10 repeticiones

banda Lateral Walk

Una vez que haya aislado el glúteo medio Ahora puede integrar un ejercicio más funcional con la banda lateral walk., Se ha demostrado que el aumento de la fuerza de abducción de cadera mejora la capacidad de las atletas femeninas para controlar la alineación de las extremidades inferiores. (14) al realizar este ejercicio, el movimiento de escalonamiento debe realizarse en una posición semi-en cuclillas con las rodillas dobladas en lugar de una posición de pierna recta vertical con el fin de generar una mayor actividad muscular glúteo máximo y medio., (15)

para realizar este ejercicio:

1. comience de pie con la banda de resistencia Maintaining
2. manteniendo la curva en las rodillas
3. Con la pierna rezagada Repeat
4. repita durante 10 pasos en una dirección y and
5. Realizar 3-4 conjuntos.

plancha lateral

la plancha lateral ahora se realiza como un ejercicio es una gran manera de construir la fuerza y la resistencia del núcleo., Sin embargo, es importante mantener la retención y la contracción isométrica resultante a 10 segundos o menos, construyendo fuerza a través de la resistencia con repeticiones y no aumentando la duración. Mc Gill y colegas mostraron que este es el mejor enfoque, ya que ayuda a evitar que los músculos se acalambren y minimiza la acumulación de ácido láctico. (17) por lo tanto, comience realizando 3-5 repeticiones durante 10 segundos cada una, agregando gradualmente más repeticiones.,

Permanente de la Banda de Estiramiento

Desde la banda QUE se une a la pelvis a través del tensor de la fascia lata y los músculos glúteos es importante estirar estos músculos también. El estiramiento de la banda de pie que se muestra arriba se encontró que es el más efectivo como Fredericson y colegas mostraron y aumento de longitud promedio de 11%.,

para realizar este ejercicio:

1. póngase de pie con la banda IT Lean
2. inclínese hacia un lado hasta que se sienta un «buen estiramiento»
3. mantenga durante 30 segundos
4. repita 3 veces

todos los ejercicios mostrados anteriormente son fáciles de ejecutar e incluyen riesgos mínimos si se realizan como se describe. Para lograr resultados satisfactorios, es importante hacerlos de forma regular y durante un mínimo de 4 semanas., La guía general para progresar, llamada la » regla del 10%», donde el entrenamiento total (intensidad, frecuencia, duración o cualquier combinación) no se incrementa más del 10% por semana. Aunque hay muchos enfoques para el fortalecimiento de la cadera con suerte, esto ha proporcionado información sobre algunas estrategias básicas de fortalecimiento. Si la condición de su cliente empeora en cualquier momento, se justificaría una evaluación con un profesional médico.,

Cómo utilizar la evaluación de sentadillas por encima de la cabeza para evaluar el síndrome de banda

si entrenas a un cliente, una evaluación de sentadillas es un buen lugar para comenzar y, cuando se hace correctamente, puede proporcionarte información valiosa. La parte inferior del cuerpo debe funcionar correctamente al unísono para moverse a través de la Triple flexión y extensión de la cadera, la rodilla y el tobillo, lo que brinda al entrenador una valiosa información que ayuda a identificar la estabilidad de la musculatura y los patrones de movimiento disfuncionales., (8)

rotación pélvica

la rotación pélvica y la inclinación deben evaluarse ya que esto podría deberse a una compensación de la musculatura de la espalda baja o de la cadera. Controlar el nivel de las caderas en relación con el piso.,

Una vez que se ha evaluado el patrón de movimiento de la parte inferior del cuerpo, la prueba de la musculatura central es esencial, ya que el núcleo funciona como el Centro de todo el movimiento a lo largo de la cadena cinética. (9) Hay varios estudios en la literatura que demuestran la importancia de la estabilidad del núcleo proximal y su relación con una disminución en las lesiones de las extremidades inferiores. (10)

prueba de puente lateral

la prueba de puente lateral descrita por McGill es una forma fácil y funcional de evaluar la musculatura central lateral., Para realizar, haga que el cliente se coloque en su lado derecho o izquierdo para comenzar con el codo debajo de su hombro y el pie superior delante del otro. Pídales que levanten sus caderas del piso y coloquen la mano del brazo superior en el hombro opuesto.

se debe mantener una posición en línea recta durante 90 segundos para los hombres y 75 segundos para las mujeres. (11) Busque cualquier falla de movimiento, incluidas las caderas que se balancean hacia adelante o hacia atrás, las caderas que se hunden hacia abajo o los hombros que giran hacia adelante. Repita en el lado opuesto y compare el tiempo.,

para realizar un seguimiento de los resultados de la evaluación de sentadillas generales de sus clientes, puede ingresar sus compensaciones en la aplicación NASM Edge. En base a los resultados, recomendará ejercicios correctivos que puede asignar a sus clientes. La aplicación se actualizó recientemente con más del doble del número de ejercicios disponibles, y aún más están en camino.,

consulte estos recursos relevantes sobre el ejercicio correctivo:

• Síndrome cruzado inferior: comenzando desde el Centro
• abordar los flexores hiperactivos de cadera con ejercicio correctivo

1. Linenger JMCC. ¿Se pasa por alto el síndrome de la banda iliotibial? Phys sports med. 1992;20:98 108.
2. Jayanta N. 2015. Efecto del fortalecimiento del Abductor de cadera entre ciclistas no profesionales con Síndrome de fricción de banda Iliotibial. International Journal of Physiotherapy and Research, Int J Physiother Res 2015, Vol 3(1): 894-04.
3. Noehren, B., et al. 2014., Evaluación de Fuerza, Flexibilidad y mecánica de carrera en hombres con Síndrome de banda Iliotibial. JOSPT 44 (3).
4. Birnbaum K, Siebert CH, Pandorf T, Schopphoff E, Prescher a, Niethard FU. Investigaciones anatómicas y biomecánicas del tracto iliotibial. Surg Radiol Anat. 2004;26:433-446.
5. Noehren, B., et al. 2007. Ganador del premio asb de Biomecánica Clínica 2006 estudio prospectivo de los factores biomecánicos asociados al síndrome de la banda iliotibial. Clinical Biomechanics 22 (2007) 951-956.Safran, Marc. (2012) instrucciones para los pacientes de Medicina Deportiva. 2nd Edition., Saunders.
6. Baker, R., et al. 2011. Síndrome de banda Iliotibial: tejido blando y factores biomecánicos en evaluación y tratamiento. PM R 2011; 3: 550-561.
7. Cruz, D. 20 de julio de 2016. Forma en cuclillas – ¿qué nos dice? Parte 1 http://blog.nasm.org/ces/squat-form/
8. Akuthota, V., Nadler, S. 2004. Fortalecimiento Del Núcleo. Arch Phys Med Rehabil Vol 85, Suppl 1.
9. Leetun, D., et al. 2004 medidas de estabilidad del núcleo como Factores de riesgo para Lesiones en extremidades inferiores en atletas. Medicina & Ciencia en Deportes & Ejercicio.,
10. McGill SM, Childs a, Leibenson C. endurance times for stabilization exercises: clinical targets for testing and training from a normal database. Arch Phys Med Rehabil 1999.
11. Baker, R., et al. 2011. Síndrome de banda Iliotibial: tejido blando y factores biomecánicos en evaluación y tratamiento. Medicina Física y Rehabilitación. Vol 3: 550-561.
12. Choi, C., et al. 2014. La abducción isométrica de Cadera Usando una banda Thera altera la actividad muscular del glúteo máximo y el ángulo de inclinación pélvica anterior durante el ejercicio de puente.
13. Myer, G. et al. 2008., Entrenamiento Neuromuscular de control de tronco y cadera para la prevención de lesiones articulares de rodilla. Clin Sports Med 27: 425-448.
14. Distefano, L., et al. 2009. Activación Del Músculo Glúteo Durante Ejercicios Terapéuticos Comunes. JOSPT Vol 39 (7)
15. Myer, G. et al. 2008. Entrenamiento Neuromuscular de control de tronco y cadera para la prevención de lesiones articulares de rodilla. Clin Sports Med 27: 425-448.
16. Berry et al. 2015. Resistencia al paso lateral: el efecto de la postura en la activación del músculo abductor de la cadera. Journal of Orthopaedic & Fisioterapia Deportiva.
17. McGill, S., et al. 2000., Erector Lumbar spinae oxigenación durante contracciones prolongadas: implicaciones para el trabajo prolongado. Ergonomía. 43 (4):486-93
18. Fredericson, M., et al. 2002. Análisis cuantitativo de la efectividad relativa de 3 estiramientos de banda Iliotibial. Arch Phys Med Rehabil Vol 83.