¿ganar músculo o adelgazar? Es un enigma milenario que afecta a los constructores de físico en todo el mundo. Para aquellos que buscan ambos, a menudo puede sentirse como el juicio de Salomón, una elección agonizante que inevitablemente conduce a un escenario de todo o nada. Sin embargo, hay una manera, pero no es fácil. sin embargo, si usted está dispuesto a poner en el esfuerzo, la masa magra puede ser suya. La pregunta es: ¿estás dispuesto-y listo?,

la rutina Lean Mass-15 es un plan de cuatro semanas que cuenta con una serie de principios de entrenamiento avanzados diseñados no solo para construir músculo, sino también para aumentar la función cardiovascular y quemar grasa. Esto se debe a que, con su ritmo intenso y sus períodos de descanso activo, es en parte una rutina de cardio HIIT, solo que también construye músculo.

debido a su intensidad, este no es el tipo de rutina que querrás seguir durante más de cuatro semanas consecutivas., Una mejor estrategia es sustituirlo por su rutina regular cada cuatro semanas, para darle a su cuerpo la oportunidad de recuperarse de este programa, y porque siempre abogamos por cambiar las cosas de manera regular. El cuerpo siempre se está adaptando al estrés que se le impone (eso es exactamente lo que está pasando con el crecimiento muscular), por lo que cuando comience a acostumbrarse a LM-15, lo sorprenderá con una nueva rutina y luego volverá de nuevo.

durante las próximas cuatro semanas, te moverás mucho y descansarás poco., La mayoría de los períodos de descanso, de hecho, son activos, lo que significa que aproximadamente el 95% de los 75 minutos que pasará en el gimnasio cada día lo tendrá en movimiento. Entendemos que a muchos chicos les resulta difícil labrar 75 minutos para el entrenamiento, mientras que otros pueden manejar 90 minutos o más. No te preocupes – este programa empaqueta el volumen máximo en el tiempo mínimo para un entrenamiento que es tan eficiente como productivo, y puede ajustar el tiempo de la misma ralentizando o acelerando el ritmo. Solo tendrá que ajustar los pesos utilizados.,

otra palabra sobre esta rutina: está diseñada para provocar hipertrofia muscular, no necesariamente fuerza, aunque el aumento de la fuerza es un subproducto natural de cualquier tipo de entrenamiento de resistencia. Sin embargo, si bien se ha dicho que un músculo más fuerte es un músculo más grande, y hay una verdad general en esta declaración, debe tomarse en el contexto adecuado. Un músculo bien entrenado siempre va a ser más fuerte y más grande que uno no entrenado, y es bastante seguro decir que un hombre que puede ponerse en cuclillas 405 por 10 repeticiones va a tener quads más grandes que uno cuyo máximo de 10 repeticiones es 135., Pero cuando se trata de voluminizar los músculos, más pesado no siempre es mejor. Ejemplo de ello: Ed Coan es posiblemente el hombre más fuerte, libra por libra, que jamás haya vivido. De pie 5 ‘ 6 » en un peso corporal de alrededor de 220 libras, Coan en cuclillas 1,019 libras, banco 584, tiró un peso muerto 901, y ha mantenido más de 70 récords mundiales. Sin embargo, mientras Coan es impresionantemente grueso, nunca ha llevado a ninguna parte cerca de la masa muscular magra de los culturistas profesionales de altura similar—chicos como Dexter Jackson, Branch Warren, Shawn Ray, y Lee Labrada, que, alternativamente, no podría haber llegado cerca de una 1,000-lb en cuclillas en sus mejores días., Así que no te preocupes si no estás llamando la atención en el gimnasio con las pesas que estás usando aquí; las encenderás en la playa. Solo recuerda: si tienes tiempo para hablar con tu amigo sobre deportes mientras haces el LM-15, estás haciendo algo mal.

la rutina Lean Mass-15 divide el entrenamiento de las partes del cuerpo en tres días. El día 1 se centra en la espalda, los bíceps y los antebrazos. El día 2 es pecho y tríceps. El día 3 es muslos y hombros, con abdominales hechos cada entrenamiento y pantorrillas en los días 2 y 3., La división es de 3 días, 1 día de descanso / 2 días de descanso, 1 día de descanso – un estándar de la vieja escuela para un promedio de cinco días de entrenamiento de cada siete. Notarás el uso deliberado de la palabra se enfoca arriba, en lugar de» se dedica a», porque si bien cada día de entrenamiento tiene sus partes del cuerpo destacadas, también reforzarás el énfasis del día anterior y prepararás para el siguiente entrenamiento con conjuntos ligeros de» bombeo » para las partes del cuerpo que no estás apuntando ese día., Los estudios muestran que entrenar una parte del cuerpo en días consecutivos puede conducir a un mayor crecimiento muscular, mientras que trabajar grupos musculares antagónicos juntos provoca una contracción más fuerte de cada uno. Un ganar-ganar!

en términos generales, el esquema set-rep para esta rutina sigue un formato de pirámide tradicional, en el que los pesos aumentan mientras que las repeticiones disminuyen en el transcurso de cada ejercicio. Dicho esto, el rango de repeticiones varía bastante, pero en general es probablemente un poco más alto de lo que estás acostumbrado a hacer., En mi experiencia personal, las repeticiones más altas conducen a músculos más densos y detallados, sin mencionar una mayor resistencia física general.

el tiempo entre conjuntos de trabajo es algo a menudo referido como»reposo activo». En otras palabras, trabajarás a través de los descansos del conjunto, pero con un nivel de intensidad más bajo. Cada período de descanso activo durará el tiempo que te lleve completar 15 repeticiones del ejercicio auxiliar emparejado con el ejercicio principal que estás realizando., Así, por ejemplo, después de terminar un conjunto de poleas, recogerá un par de mancuernas ligeras y eliminará 15 repeticiones de subidas laterales a un ritmo pausado, y un énfasis en la respiración profunda. El objetivo principal aquí es mantenerse activo hasta que sus lats se hayan recuperado lo suficiente para su próximo set. Y aunque vas a usar un peso mucho más ligero que el día de los hombros (alrededor de las mancuernas de 10 libras son suficientes para hacer el truco), obtendrán una bomba, lo que ayudará a acelerar la recuperación de tu último entrenamiento de hombros y también estimulará un nuevo crecimiento., Después de haber completado 15 repeticiones de los ejercicios auxiliares, tome algunas respiraciones profundas, prepárese mentalmente para el siguiente movimiento y luego vuelva a él. Observe que siempre hay un conjunto de descanso activo menos que el conjunto de trabajo: no necesita hacer un conjunto de descanso activo después del conjunto final de un ejercicio. Ese es el momento en el que vas a pasar al siguiente ejercicio.

si bien el tema de esta rutina es el movimiento constante, no está destinado a ser frenético. No querrás agotar tu oxígeno hasta un punto en el que estés a punto de desmayarte; eso no te ayudará a levantarte con ningún tipo de autoridad., Por lo tanto, mantenga el resto activo, pero también asegúrese de que está listo para darlo todo en todos y cada uno de los conjuntos de trabajo.

ahora dirígete al gimnasio para poner a prueba la rutina Lean Mass-15. si actualmente estás haciendo cardio, probablemente quieras reducirlo. Además, asegúrate de mantenerte bien hidratado durante el entrenamiento, ya que definitivamente estarás sudando más de lo habitual. También hemos incluido una lista práctica de recomendaciones de suplementos, para ayudar a impulsar su camino a través de los entrenamientos y apoyar el crecimiento muscular.