Este post puede contener enlaces de afiliados. Si hace clic en un enlace y realiza una compra, puedo recibir una comisión sin costo adicional para usted. Como Asociado de Amazon, gano con Compras que califican. Lea la divulgación completa aquí.

largas horas en una computadora más una mala postura de escritorio equivale a una receta para dolores y molestias.,

incluso nuestro tiempo de inactividad tiene un componente sustancial de tiempo de pantalla. (Hola, desplazamiento de redes sociales!) Horas tras horas de mala postura puede tomar un peaje en su cuerpo.

¿Se pregunta qué puede hacer para contrarrestar el malestar relacionado con la tecnología?

Este artículo explorará los mejores ejercicios de rodillos de espuma para combatir la mala postura.

si todavía está atascado en qué rodillo de espuma comprar, lea Cómo elegir un rodillo de espuma hecho fácil para aclarar todas sus preguntas.,

Descargo de responsabilidad: Siempre busque la instrucción adecuada antes de iniciar un programa de ejercicios. ¡No todo es genial para todos! Consulte con sus profesionales de la salud calificados para un programa de ejercicios adaptado a sus necesidades. ¡Manténgase saludable y sin lesiones! Lea el descargo de responsabilidad completo.

la mala postura durante períodos prolongados causa un exceso de tensión en los tejidos.

Las lesiones por mala postura suelen ser esfuerzos más repetitivos que se han desarrollado con el tiempo, no algo que te enviará a la sala de emergencias hoy.,

Las quejas suelen ser opresión muscular, dolor muscular o tendinitis.

algunas de las quejas más comunes relacionadas con la computadora incluyen:

• Dolor de cuello
• dolores de cabeza/migrañas/fatiga visual: incluyendo dolores de cabeza como resultado de una mala postura de la columna cervical
• Dolor de hombro
• codo de tenista
• Síndrome del túnel carpiano
• Dolor de espalda superior/inferior
• Dolor de cadera

¿cómo pueden los ejercicios de balanceo de espuma ayudar a mejorar la postura?

el cuerpo humano necesita moverse., Incluso si la ergonomía de su estación de trabajo es de primera categoría, no podemos permanecer estáticos todo el día. Una buena postura es dinámica, no una posición estática perfecta que estamos tratando de lograr.

mejorar tu postura es multifacético e incluye fortalecer, estirar y reconocer los malos hábitos posturales.

foam rolling es una herramienta para darse un masaje barato y ayudar con el trabajo de movilidad.

Su peso corporal se utiliza para aplicar presión y rodar lentamente sobre un área para movilizar el tejido. También escuchará los Términos trigger point release y SELF-myofascial release usados.,

aunque el auto masaje es el uso más común, hay otros usos para los rodillos de espuma, incluidos los ejercicios de movilidad articular y los accesorios para ejercicios de estabilidad como en Pilates.

para obtener más información sobre la ciencia detrás de la laminación de espuma, lea Foam Rolling 101.

los rodillos de espuma son baratos y livianos, por lo que puede guardar uno en la oficina o en casa para ayudarlo a rodar después de un largo día en la computadora.

diez minutos pueden marcar una diferencia significativa en cómo se siente, ayudar a mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones.,

MEJOR RODILLO de ESPUMA de EJERCICIOS PARA MEJORAR ESCRITORIO POSTURA

FLEXORES de la CADERA

Cuando nos sentamos, los flexores de la cadera están en una posición acortada. Combine eso con una postura desplomada que mece la pelvis hacia atrás en una inclinación posterior durante horas y horas, y tiene algunas caderas apretadas.

tenga en cuenta que el iliopsoas es uno de los principales flexores de la cadera; sin embargo, debido a su ubicación profunda en el abdomen, realmente no va a hacer espuma rodando este músculo.,

otros músculos que ayudan con la flexión de la cadera, el recto femoral (uno de los cuatro músculos cuádruples), sartorius, junto con la fascia, son más superficiales y pueden beneficiarse de este ejercicio.

para obtener más formas de estirar los flexores de la cadera, visite la biblioteca de flexibilidad de cadera.

cómo realizar

• localizar los «huesos de la cadera» en la parte delantera de la pelvis.
• El área que desea liberar está entre la parte frontal de la pelvis y la parte superior de los muslos.
• Acuéstese boca abajo y coloque el rodillo de espuma donde las caderas se encuentran con la pelvis.,
• apoyarse en los codos como si estuviera en una posición de tabla.
• no ruede más alto que los «huesos de la cadera» en la pelvis, incluso solo permanecer quieto y permitir que las caderas se derritan en el rodillo de espuma se sentirá aliviando.
• Realizar durante 30 segundos a 2 minutos.

los tendones de la CORVA

En una posición sentada, los tendones de la corva se acortan., Redondear la parte inferior de la espalda y «hundirse» hacia abajo inclina la pelvis hacia atrás (posteriormente), lo que acorta aún más los isquiotibiales.

con el tiempo, esta posición puede hacer que sientas que siempre tienes los tendones de la corva apretados. (Lea Yoga para isquiotibiales-maneras fáciles de proteger & ¡evite lesiones si este es usted!)

vea más ejercicios de flexibilidad de isquiotibiales aquí.

cómo realizar

• coloque el rodillo de espuma debajo de los isquiotibiales (parte posterior de los muslos).,
• coloque sus manos junto a sus caderas y sostenga suavemente su peso a través de sus manos.
• levante la parte inferior y gire lentamente sobre la longitud de los isquiotibiales (desde justo por encima de las rodillas hasta los huesos del asiento)
• Realizar durante 30 segundos a 2 min

glutes

esta área puede ponerse irritable porque nos sentamos en todo. Dia. Largo.,

la fuerza del glúteo es importante para proteger la parte baja de la espalda. Lamentablemente, no se acostumbran mucho sentados en un escritorio.

cómo realizar

• siéntese en el rodillo de espuma y apóyese con las manos en el piso detrás de usted. Tus pies también estarán planos en el suelo como si estuvieras en una posición de «marcha de cangrejo».
• Un lado a la vez, desplácese sobre un exceso y ruede lentamente hacia adelante y hacia atrás.
• cruzar ese tobillo a la rodilla opuesta en una posición de figura 4 intensificará el estiramiento.,

EXTENSIÓN TORÁCICA

la Mayor parte del día se gasta en la flexión mientras se trabaja en un equipo. Dé a la columna algo de movilidad en la dirección opuesta con una extensión suave de la columna torácica (parte superior de la espalda).

este método es una movilización articular, que proporciona una presión suave a medida que mueve la columna vertebral a través de la flexión y la extensión.,

cualquier persona con escoliosis significativa, cifosis u osteoporosis debe consultar con un fisioterapeuta para obtener opciones alternativas, ya que movilizarse con un rodillo de espuma puede ser demasiado agresivo.

(y esos leggings a rayas súper impresionantes son K-Deer, para mis fashionistas que solo necesitan saber!,)

CÓMO REALIZAR

• Siéntese en el piso y coloque el rodillo de espuma perpendicular a la columna vertebral en el nivel de los omóplatos.
• acuna la cabeza y el cuello con las manos. Querrás mantener tu cuello neutral mientras realizas este estiramiento.
• retroceda suavemente, extendiéndose sobre el rodillo de espuma solo hasta que se sienta cómodo.,
• levante lentamente hacia arriba y repita diez veces.
• mantenga la parte inferior en el suelo todo el tiempo, y mantenga la mirada en la parte superior de las rodillas para proteger la alineación de su cuello.

visite la biblioteca de flexibilidad de la columna vertebral para obtener más ideas para mejorar la movilidad de la columna vertebral.

estiramiento del PEC

trabajar en un escritorio conduce a una postura flexionada y redondeada en la parte superior de la espalda y los hombros. Este redondeo hacia adelante coloca los músculos pectorales en una posición más corta. Contrarresta esto abriendo el pecho.,

necesitará un rodillo de espuma de longitud completa (36 pulgadas) para este ejercicio.

CÓMO REALIZAR

• Acuéstese sobre el rodillo de espuma para que a lo largo de su espina dorsal, con la cabeza y el sacro compatibles.
• extienda lentamente los brazos hasta una posición T y permanezca durante 30 segundos.
• Las variaciones incluyen colocar el brazo en una posición de poste de meta o una Y., Algunas posiciones pueden ser más intensas que otras.
• Esta opción puede ser demasiado intensa para algunos porque el rodillo de espuma lo levanta y le da espacio adicional. Si hay dolor u hormigueo, siempre puede probar sin el rodillo y trabajar hasta que su flexibilidad y movilidad mejoran.

este video muestra el estiramiento de los músculos del pectoral con un rodillo de espuma.

movilidad del hombro

Este ejercicio también puede abrir los músculos del pec y movilizar la articulación del hombro al mismo tiempo. La altura del rodillo de espuma permite un movimiento adicional.,

CÓMO REALIZAR

• Acuéstese sobre el rodillo de espuma para que a lo largo de su espina dorsal, con la cabeza y el sacro compatibles.
• agarra las manos detrás de tu cabeza / cuello pero no levantes la cabeza
• lentamente lleva los codos hacia tu nariz, pueden tocarse, puede que no.
• deje caer suavemente los codos hacia el suelo.
• Repetir 10-20 veces.,

BONUS for SHOULDER MOBILITY: foam ROLLING FOR LATS

Si no has leído las teclas para mantener los hombros sanos, te espera una delicia. La opresión en los lats puede afectar la movilidad del hombro.

• Acuéstese de lado con el brazo extendido por encima y la palma hacia arriba.
• coloque el rodillo de espuma debajo de su brazo, hacia la parte posterior de su hoyo del brazo.
• ruede suavemente a lo largo del borde exterior del omóplato – no ruede más sobre las costillas.,

SUBOCCIPITALES LIBERACIÓN

El suboccipitals son un grupo de músculos en la base del cráneo. Cuando sacudes la cabeza hacia adelante y luego inclinas la cabeza hacia arriba para leer una pantalla, puede sobrecargar estos pequeños músculos, lo que puede provocar dolores de cabeza.,

Este grupo es difícil de estirar debido a la anatomía, pero si alguna vez has tenido un fisioterapeuta o terapeuta de masaje en la base de tu cráneo con sus dedos, sabes cómo se siente aliviar esto.

afortunadamente, en un apuro, dos pelotas de tenis pueden entrar en esta área. También puedes usar estas bolas especiales de lacrosse de masaje o probar esta almohadilla occipivot.,

cómo realizar

• pegue dos pelotas de tenis juntas, se asemejarán a una forma de cacahuete (también se pueden atar en un calcetín)
• Acuéstese sobre su espalda y coloque las pelotas de tenis en la base del cráneo
• permita que la gravedad use el peso de su cabeza para liberar estos músculos suavemente-no presione con fuerza su cabeza en las pelotas de tenis
• Los gestos suaves de sí/no pueden agregar algo de movilidad.

este video muestra una liberación auto suboccipital con dos bolas de lacrosse.,

¿QUÉ NO HACER CON UN RODILLO de ESPUMA

• no de manera agresiva y rápidamente rollo sobre el tejido sin control.
• No se voltee sobre prominencias óseas como el lado de la cadera.
• ejerza presión directa sobre las arterias, venas, nervios o el abdomen.
• No pase por alto lesiones/cirugías recientes, heridas abiertas, tumores, coágulos de sangre, fracturas, neuropatías u otras afecciones médicas sistémicas.
• pida orientación a un proveedor médico con respecto al embarazo, la osteoporosis o cualquier otra afección médica.,

¿qué rodillo de espuma es adecuado para mí?

Hay muchos tipos para elegir, y puede ser un poco abrumador.

echa un vistazo a cómo elegir un rodillo de espuma hecho fácil para aclarar todas esas preguntas.

El rodillo promedio es de 6 pulgadas de diámetro. Los rodillos de espuma de longitud completa pueden ser de hasta 36 pulgadas de largo.

los rodillos más cortos tienen aproximadamente 12-18 pulgadas de largo y pueden ser una opción compacta para espacio limitado o viajes. El Trigger Point Grid Roller es otro de mis favoritos., También tiene un hueco en el interior que puedes rellenar con calcetines si lo llevas en tu maleta!

la mayoría de los rodillos de espuma vienen en densidad baja, media o firme. Puede ocuparse de sus necesidades básicas de laminado de espuma con el rodillo de densidad media o firme. La densidad adecuada para usted dependerá de cuánta presión desee.

otras herramientas de estiramiento y movilidad

Si estás buscando algo un poco más emocionante que un rodillo de espuma normal, echa un vistazo a las herramientas de recuperación muscular de terapia de vibración en Sidekick.,

¿Qué hace que la terapia de vibración sea mejor?

Hay alguna evidencia de que la vibración puede disminuir el dolor a través de la teoría de control de puerta, que modula las sensaciones de dolor enviadas de vuelta desde el sistema nervioso central en función de las sensaciones introducidas.

el ejemplo más sencillo de la teoría del control de puerta es cuando frotas un punto lesionado, por ejemplo, justo después de romper tu codo contra el marco de una puerta. Ouch.

para un rodillo de espuma que también hace terapia de vibración, busque en el Trigger Point Grid Vibe Plus.,

para la terapia específica, trigger point, las bolas de liberación miofascial son otra opción. También ocupan menos espacio y son más amigables con los viajes, ¡y se sentirán muy bien después de un largo viaje en automóvil o avión!

herramientas como la camilla de espalda arqueada y la mejor restauración del cuello trasero tienen como objetivo ayudar a aliviar la tensión, mejorar la movilidad y restaurar la curvatura natural de la columna vertebral.

lea el mejor equipo de Terapia Física asequible para el hogar para aprender sobre las herramientas de terapia física más buscadas para hacer sus ejercicios en casa más fáciles!,

CONSEJOS PARA la BUENA MESA de la POSTURA

• Evite trabajar en el sofá o en la cama por períodos prolongados.
• Use una silla ergonómica que se pueda ajustar a su altura.
• Use un reposapiés si tiene problemas para llegar al piso o un reposapiés mecedor para mantener sus pantorrillas en movimiento.
• Use una almohada de soporte lumbar.,
• coloque su monitor en línea recta o use hardware para poder girarlo según sus necesidades.
• haga que el teclado y el ratón sean fácilmente accesibles para evitar posiciones incómodas, 1-2 pulgadas por encima de los muslos.
• considere usar un escritorio de pie para alternar entre estar sentado y estar de pie.
• tome descansos cortos cada 50-60 minutos tanto para su mente como para su cuerpo.
• las roturas de pantalla son buenas para que tus ojos reduzcan la fatiga visual al enfocarte en otras cosas de tu entorno. (Esto no significa tomar un descanso de 10 minutos y desplazarse a través de su teléfono.,)
• Use un auricular o auriculares si está mucho en el teléfono.
• Hacer ejercicios y estiramientos para mejorar la movilidad.

Check out ¿necesitas un escritorio de pie? para los pros y los contras, además de más ideas para tejer actividad en su día de trabajo!

¿funcionan los aparatos ortopédicos?

Esta es otra pregunta común que faldas haciendo trabajo real para solucionar un problema.

Todos hemos visto esos artilugios locos que dicen atar los hombros hacia atrás y fijar su postura!,

Lo sentimos, para hacer mejoras en la fuerza, la flexibilidad y los hábitos, su cuerpo solicita amablemente la presencia de su empresa.

hay algunos problemas con los aparatos ortopédicos.

cuando se usan demasiado, los aparatos ortopédicos pueden servir como muleta, debilitando los músculos de la postura con el tiempo porque no hay ningún incentivo para que los músculos funcionen. Incluso puede comenzar a sentirse peor cuando no lo usa.

los aparatos ortopédicos pueden empeorar los problemas existentes. La postura también es más de un compromiso de todo el cuerpo. Si corrige solo un área, Puede empeorar otras áreas debido a cambios dramáticos en la alineación., Te faltan piezas críticas de conciencia postural.

también es posible que no se ajusten correctamente o que estés corrigiendo demasiado.

Los aparatos ortopédicos no son una cura para la mala postura. Un pensamiento común es que el uso de un corsé «educa» a su cuerpo sobre cómo permanecer.

para mejorar realmente la postura y el movimiento, debe centrarse en el estiramiento, el fortalecimiento, la modificación de la actividad y la conciencia corporal. Esta es la mejor manera de educar a su cuerpo.

Es mejor probar algo como el Upright Go 2, para ayudar a mejorar su postura., No es un corsé, sino un pequeño sensor que usas para proporcionar una señal de vibración cuando detecta que estás en una mala postura.

pensamientos finales sobre el balanceo de espuma para la postura

los rodillos de espuma son una herramienta económica para ayudarlo a mantener una buena postura y movilidad.

tenga en cuenta que no importa cuán óptima sea la configuración de su escritorio, los humanos necesitan moverse y tomar descansos. Incluso la «buena postura» puede causar dolores y molestias si permanece en una posición durante demasiado tiempo.

diez minutos de tu día para hacer un poco de cuidado personal con espuma puede hacer una gran diferencia.,

¿el balanceo de espuma suena genial pero siempre te olvidas de hacerlo? Con las aplicaciones Aaptiv o MyFitness podrás incorporarlo a tu rutina.

todavía no tiene un rodillo de espuma? Únete al club!

también te puede gustar:

• Sacúdete el cuello de texto con estos consejos profesionales
• Las mejores herramientas de Terapia Física asequibles para el hogar
• ¿necesitas un escritorio de pie?
• el Dolor de Espalda: Estrategias para Mantenerse Activo

destacados crédito de la imagen: fizkes / bigstockphoto.com