Los Supersets y trisets le permiten realizar mucho trabajo en un corto período de tiempo. El método de descanso-pausa le permite utilizar pesos más pesados, por lo que puede reclutar las fibras musculares de umbral más alto, y el entrenamiento excéntrico le permite superar las mesetas de fuerza.
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la conclusión es que casi cualquier método de entrenamiento funcionará, siempre que lo hagas con intensidad, al menos durante las pocas semanas que le toma a tu cuerpo adaptarse a él., Sin embargo, hay un sistema de formación que destaca por encima de todos los demás. Es brutalmente difícil, pero he encontrado que es una manera muy efectiva de empacar en músculo rápido!
en los círculos de entrenamiento de fuerza, este método a menudo se llama el método de 10 conjuntos. Debido a que tiene sus raíces en los países de habla alemana, me gusta llamarlo entrenamiento de volumen alemán. Hasta donde sé, este sistema de entrenamiento se originó en Alemania a mediados de los años 70 y fue popularizado por Rolf Feser, que entonces era el Entrenador Nacional de levantamiento de pesas. Un protocolo similar fue promovido por Vince Gironda en los Estados Unidos.,, pero independientemente de quién lo inventó, funciona.
en Alemania, el método de los diez conjuntos se utilizó fuera de temporada para ayudar a los levantadores de pesas a ganar masa corporal magra. Era tan eficiente que los levantadores movieron regularmente una categoría de peso completo dentro de 12 semanas.
fue el programa base del levantador de pesas canadiense Jacques Demers, medallista de plata en los Juegos Olímpicos de Los Ángeles. Jacques era conocido en los círculos de levantamiento de pesas por sus muslos masivos, y le da crédito al método alemán para lograr un nivel tan espectacular de hipertrofia., El mismo método también fue utilizado por Bev Francis en sus primeros días de culturismo para empacar en el músculo.
el programa funciona porque se dirige a un grupo de unidades motoras, exponiéndolas a un extenso volumen de esfuerzos repetidos, específicamente, 10 conjuntos de un solo ejercicio. El cuerpo Se adapta al extraordinario estrés hipertrofiando las fibras objetivo. Decir que este programa agrega músculo rápido es probablemente un eufemismo. Ganancias de 10 libras o más en seis semanas no son infrecuentes, incluso en levantadores experimentados!,
objetivos y directrices
El objetivo del método alemán de entrenamiento por volumen es completar diez series de diez repeticiones con el mismo peso para cada ejercicio., Usted quiere comenzar con un peso que usted podría levantar por 20 repeticiones al fracaso si tuviera que hacerlo. Para la mayoría de las personas, en la mayoría de los ejercicios, eso representaría el 60% de su carga de 1RM. Por lo tanto, si usted puede press de banca 300 libras para 1 rep, usted utilizaría 180 libras para este ejercicio.,
para los levantadores nuevos en este método, recomiendo usar las siguientes divisiones de partes del cuerpo:
divisiones de partes del cuerpo
- día 1: Pecho & espalda
- día 2: piernas & Abs
- día 3: descanso
- día 4: brazos & hombros
- día 5: descanso
al usar este programa o cualquier otro, debe llevar un diario detallado de los sets/repeticiones exactos y los intervalos de descanso realizados, y solo contar las repeticiones completadas en forma estricta.,
términos que necesitarás saber
intervalos de descanso: cuando los culturistas comienzan con este método, a menudo cuestionan su valor para los primeros varios conjuntos porque el peso no se sentirá lo suficientemente pesado. Sin embargo, hay un descanso mínimo entre series (aproximadamente 60 segundos cuando se realiza en secuencia y 90-120 segundos cuando se realiza como un superconjunto), lo que incurre en fatiga acumulada. (Curiosamente, es posible que te vuelvas más fuerte durante el octavo y noveno sets. Esto se debe a una adaptación neural a corto plazo., Debido a la importancia de los intervalos de descanso, debe usar un cronómetro para mantener los intervalos de descanso constantes. Esto es importante, ya que se vuelve tentador alargar el tiempo de descanso a medida que se fatiga.
Tempo: para movimientos de largo alcance como sentadillas, salsas y barbillas, use un tempo 4-0-2; esto significa que bajaría el peso en cuatro segundos e inmediatamente cambiaría de dirección y levantaría durante dos segundos. Para movimientos como rizos y extensiones de tríceps, usa un tempo 3-0-2.
número de ejercicios: se debe realizar uno, y solo uno, por parte del cuerpo., Por lo tanto, seleccione ejercicios que reclutan una gran cantidad de masa muscular. Los sobornos de tríceps y las extensiones de piernas definitivamente están fuera; las sentadillas y las prensas de banco definitivamente están dentro. Para el trabajo complementario para partes individuales del cuerpo (como tríceps y bíceps), puedes hacer 3 series de 10-20 repeticiones.
frecuencia de entrenamiento: debido a que este es un programa tan intenso, te llevará más tiempo recuperarte. De hecho, si está familiarizado con los escritos de Peter Sisco y John Little, encontrará que el promedio de «factor de potencia» del método de 10 conjuntos es de aproximadamente 8 mil millones., En consecuencia, una sesión de entrenamiento cada cuatro o cinco días por parte del cuerpo es suficiente.
mecanismo de sobrecarga: una vez que pueda hacer 10 series de 10 con intervalos de descanso constantes, aumente el peso en la barra entre un 4 y un 5% y repita el proceso. Abstenerse de utilizar repeticiones forzadas, negativos o quemaduras. El volumen del trabajo se encargará de la hipertrofia. Espere tener un poco de dolor muscular profundo sin tener que recurrir a establecer técnicas de prolongación. De hecho, después de hacer una sesión de quad y jamones con este método, el culturista promedio tarda unos cinco días en dejar de cojear.,
programa Principiante/Intermedio: Fase 1
Esta es una rutina de muestra basada en un ciclo de 5 días. Una vez que haya utilizado este método para seis entrenamientos por parte del cuerpo, es hora de pasar a un programa más intensivo por un período de 3 semanas.,
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programa para principiantes / intermedios: Fase 2
después de seis de esos ciclos de 5 días, te recomiendo hacer una fase de 3 semanas donde el conjunto promedio es de 6 a 8 repeticiones, y hacer solo 4 a 6 conjuntos por parte del cuerpo durante un ciclo de 5 días, o puedes hacer cualquier otro split que se adapte a tu patrón de recuperación. Después de este bloque de 3 semanas, puede volver al método de entrenamiento de volumen alemán haciendo los siguientes diez conjuntos de seis repeticiones de rutina. En los ejercicios que se prescriben para 10 series, use una carga con la que normalmente podría hacer 12 repeticiones., El objetivo en esta fase es hacer diez conjuntos de seis con esa carga.
para movimientos de largo alcance como sentadillas, dips y barbillas, use un tempo 4-0-2; esto significa que bajaría el peso en cuatro segundos e inmediatamente cambiaría de dirección y levantaría durante dos segundos.,
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el Entrenamiento alemán de Volumen Para El atleta Avanzado
Para el atleta avanzado, la variedad en el entrenamiento es aún más importante para provocar una adaptación. Con el aprendiz avanzado, uso un sistema llamado el método del cuatro por ciento. Es decir, aumento la carga de 4 a 5 por ciento cada entrenamiento para dos entrenamientos seguidos, y reduco el representante objetivo en un representante por cada aumento de peso. Luego reduciré el peso de 4 a 5 por ciento y aumentaré el soporte de rep a su punto de partida original., Dado que esto es matemático, veamos un ejemplo que ilustrará claramente este punto.
digamos que puedes hacer una barra de 100 libras por 12 repeticiones estrictas, y no has podido aumentar la cantidad de repeticiones o el peso en este ejercicio. Aquí hay una rutina de muestra que aumentaría su fuerza de rizado:
para el aprendiz avanzado, la variedad en el entrenamiento es aún más importante para provocar la adaptación.,
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Conclusión
en resumen, realizar el Principiante/Intermedio de la Fase 1 del programa de seis semanas (seis ciclos de 5 días). Luego, progrese al Programa de fase 2 para principiantes / intermedios durante tres semanas. Después de eso, estarás listo para graduarte en el Programa Avanzado.
Este programa es elegante en su simplicidad, pero eso es lo que los alemanes hacen mejor. Pregúntale a cualquier dueño de Mercedes Benz o BMW.