El TRX puede parecer algo que podrías usar en sexo pervertido o en una tortura particularmente descuidada, pero en realidad es una pieza bastante intrigante de kit de gimnasio que puede ayudar a llevar tu entrenamiento al siguiente nivel. O, si estás bastante contento con tu nivel actual, también es una gran manera de hacer algo, cualquier cosa, diferente., La mejor parte es: el uso de un trx no es solo un entrenamiento escalable, sino que puede configurar uno prácticamente en cualquier lugar (si usted es el tipo de persona que quiere hacer eso, sin embargo, es una cuestión que usted debe decidir).

«TRX es una pieza brillante del kit – es una forma de entrenamiento en suspensión que utiliza tu peso corporal y la gravedad como resistencia», explicó dan Baby de PerformancePro. «No solo pone a prueba todo el cuerpo, sino que mejora el tamaño muscular, la estabilidad articular y la salud cardiovascular.,»Fácil de empezar como principiante y luego construir entrenamientos más avanzados, estamos influenciados-tal vez es hora de asignar más de nuestros entrenamientos a jugar con el TRX.

hemos reunido a algunos de los mejores nombres en fitness británico para darte un poco de inspiración TRX para la próxima vez que busques hacer algunos entrenamientos de gravedad cero. Ya sea que nunca haya tocado uno antes o simplemente necesite algo nuevo y emocionante que hacer después de años de familiaridad, lo tenemos cubierto.,

George Veness, cofundador de JAB

ejercicio uno: fila baja

ajusta la correa al punto más alto, coloca los pies separados al ancho de los hombros y baja el cuerpo hasta el punto de anclaje con los brazos rectos. Con los nudillos hacia adelante, jálate hacia arriba en una contracción concéntrica hasta que tus manos lleguen al pecho. Suelte hacia atrás, enderece los brazos y repita de ocho a 12 repeticiones, de tres a cuatro series.

ejercicio dos: sentado pull-up

sostenga ambos estribos y ajuste la correa hasta que sus brazos estén completamente extendidos mientras está sentado en el piso., Con las palmas de las manos una frente a la otra, tire de su peso corporal hasta que su barbilla alcance la altura de la correa. Suelte, siéntese y repita de ocho a 12 repeticiones, de tres a cuatro series.

para principiantes, ajuste la correa al punto más alto y haga el movimiento desde una posición en cuclillas, asegurando que el movimiento proviene de la parte superior del cuerpo y no de las piernas. Este es un gran ejercicio para trabajar hasta un completo de pie pull-up.

ejercicio tres: agáchate y vuela

sostén ambos estribos y siéntate en una sentadilla con los brazos rectos., Conduce hacia arriba usando las piernas, separando los brazos a medida que te levantas. Junte las manos y siéntese para ponerse en cuclillas, luego repita de ocho a 12 repeticiones, de tres a cuatro series.

ejercicio cuatro: Pike

ajuste las correas al punto más bajo y adopte una posición de presión con ambos pies en los estribos. Manteniendo las piernas rectas y tensando el núcleo, levante la parte trasera y apriete las trampas llevando la cabeza a través de los brazos, mirando hacia los pies. Endereza la espalda y repite de ocho a 12 repeticiones, de tres a cuatro series.,

ejercicio cinco: rotación del Torso

coloque ambas manos en los estribos, cierre las manos juntas y coloque los pies separados a la anchura de los hombros. Manteniendo los brazos rectos y apretando las trampas y los omóplatos, tire de su cuerpo en una posición de pie, girando el cuerpo y los brazos hacia un lado a medida que se levanta. Baja tu cuerpo hacia abajo y repite en el otro lado de ocho a 12 repeticiones, de tres a cuatro series.,

Lucie Cowan, Tercer Espacio de Londres

el Ejercicio uno: tendón de la Corva rizos

juega un papel fundamental en la postura, los tendones de la corva son probablemente uno de los más olvidados, sin embargo, fundamental grupos musculares para incorporar en su programa de entrenamiento regular. Este curl de isquiotibiales TRX funciona tanto la flexión de la rodilla como la extensión de la cadera en un solo movimiento y es lo suficientemente simple para que los principiantes lo realicen, que solo dominan los conceptos básicos, hasta los asistentes al gimnasio más avanzados para complementar una sesión de fuerza de piernas pesadas.,

Acuéstese boca arriba con los dedos de los pies en las asas TRX, las piernas extendidas rectas, con las correas TRX puestas a aproximadamente un pie por encima del suelo. Enganche su cadena posterior (es decir: glúteos, espalda baja, isquiotibiales) para levantar las caderas y la espalda baja del suelo. Mantenga esta posición elevada y tire de los talones hacia su parte inferior. Los omóplatos permanecen en contacto con el suelo y los brazos a los lados presionan contra el suelo para estabilizar el torso. Al sostener las caderas hacia arriba, apriete los glúteos y tire de los abdominales para evitar el uso excesivo de los músculos de la parte inferior de la espalda., Mantenga las caderas levantadas a medida que regresa y extienda las piernas suavemente. Apunta a números de repetición altos (15-20) por set.

Se debe tener cuidado para evitar compensar en este ejercicio. Si sus caderas, rodillas y tobillos no están alineados en línea recta durante todo el movimiento, se puede aplicar demasiada fuerza en las caderas o rodillas, lo que resulta en problemas en las articulaciones. Además, trate de evitar permitir que la parte inferior de la espalda se arquee a través de un compromiso débil del núcleo.,

ejercicio dos: Bulgarian split squat

hacer tiempo para el entrenamiento unilateral junto con sus sentadillas bilaterales regulares proporcionará una multitud de beneficios y el uso de un TRX para las sentadillas divididas búlgaras se dirigirá a sus músculos estabilizadores y lo ayudará a aumentar la profundidad de su sentadilla, lo que le dará un mejor rango de movimiento a lo largo del tiempo. Los ejercicios de una sola pierna, aunque más oportunos, sobrecargarán los cuádriceps y los glúteos mientras aumentan la fuerza en los músculos centrales y reducen el desequilibrio muscular, que a menudo pasa desapercibido cuando se realizan sentadillas regulares., La TRX es la herramienta perfecta para aquellos que son nuevos en BSSs, ya que la correa se puede alargar para que su pie suspendido esté solo justo por encima del suelo y se levante a medida que avanza para hacer que el movimiento sea más desafiante, incluso en comparación con la típica sentadilla dividida asistida por Banco.

párate en una pierna, mirando hacia el ancla TRX, y coloca el otro pie en los estribos TRX (combinados), los dedos mirando hacia adelante y las caderas al cuadrado. Manteniendo todo su peso en la pierna conectada a tierra, comience doblando la pierna de soporte mientras se lanza hacia atrás y traiga la rodilla apoyada TRX hacia atrás y hacia el piso., Empuje hacia arriba a través del talón de la pierna de soporte, manteniendo la rodilla delantera por encima del pie delantero. Una advertencia: esto puede ejercer presión sobre la rodilla para aquellos con lesiones de rodilla. A menudo se realiza incorrectamente, con la rodilla delantera deslizándose hacia adelante, puede exacerbar aún más las lesiones de rodilla.

ejercicio tres: Fall outs

Similar a usar una rueda ab, pero también se dirige a los hombros, el pecho, Los antebrazos, la parte media de la espalda y los tríceps, este es un movimiento fantástico para agregar a cualquier rutina, ya que se necesita todo el cuerpo para mantener el equilibrio, ideal para desarrollar la fuerza del núcleo., El uso del TRX permite que el movimiento sea retrocedido para los principiantes cuando se realiza de rodillas y avanzado cuando se realiza con el ejercicio con las piernas rectas.

dominar una tabla fuerte es necesario para este ejercicio, especialmente para evitar la flacidez en la cadera cuando se realiza el ejercicio de forma dinámica. Los músculos centrales deben estar disparando con bastante fuerza para evitar el uso excesivo de los flexores de la cadera y el arqueamiento de la parte inferior de la espalda.

comience en una posición de tabla arrodillada con los glúteos, el núcleo y los hombros todos comprometidos, con correas TRX establecidas a unos pocos centímetros del suelo., Sostenga cada mango y manténgalos cerca de su cuerpo y comience levantando los brazos hacia adelante. Sincroniza el movimiento llevando tu cadera hacia adelante. Continúe extendiendo los brazos y bajando las caderas hasta que los brazos estén extendidos por encima de la cabeza, en línea recta con el cuerpo, y las caderas estén completamente extendidas. Su cuerpo ahora está en línea recta desde sus muñecas hasta sus rodillas. Desde la posición completamente extendida, comienza a volver a la posición inicial presionando hacia abajo con los brazos extendidos., Mantenga la línea recta de su cuerpo desde la cabeza hasta las rodillas manteniendo el centro comprometido, las costillas hacia abajo y los glúteos apretados.

el Ejercicio cuatro: TRX pull-up

TRX pull-ups son un gran punto de partida para aquellos que quieran perfeccionar o de progreso a la barra de pull-ups. También es un gran ejercicio independiente que se puede modificar con el fin de centrarse mejor en los músculos de la espalda. Este movimiento se puede progresar fácilmente para un movimiento más avanzado manteniendo las piernas rectas (l-sit), con los talones en el suelo en todo.,

aunque esto es amigable para principiantes, si no puedes mantener un torso recto en la posición inicial, se recomienda trabajar en la flexibilidad de la cadena posterior y la fuerza del núcleo por separado, para posicionar correctamente tu cuerpo para obtener el máximo beneficio.

comience el ejercicio con las correas TRX ancladas de manera efectiva y en una posición demasiado corta, ya que está sentado. Mantenga las manos apiladas sobre los hombros y las caderas durante todo el movimiento de tracción, manteniendo las rodillas dobladas a 90 grados, los pies planos en el suelo y manteniendo el torso verticalmente., Agarra las asas y jálate verticalmente, comenzando por presionar los omóplatos para enganchar los lats, luego continúa el movimiento hacia arriba, lo más alto posible tirando con los brazos, continuando para contraer los músculos de la espalda y mantener los hombros hacia abajo lejos de las orejas. En la parte superior del movimiento, mantenga la posición, apretando los músculos de la espalda por completo, mientras mantiene el núcleo comprometido. Baja lentamente hacia abajo y repite, evitando usar las piernas.,

ejercicio cinco: fila invertida hacia atrás

Las filas invertidas TRX son la manera perfecta de desarrollar la fuerza de la espalda al dominar primero su propio peso corporal, excelente como trampolín para dominadas y dominadas. El uso de un TRX en lugar de una barra para estos trabaja los músculos de la espalda constantemente a través de las fases hacia arriba y hacia abajo del movimiento, a medida que los músculos se alargan y acortan.

ancla el TRX y ajusta las correas a la longitud media. Sostenga las asas y cuelgue directamente debajo de las correas, comenzando aproximadamente en un ángulo de 45 grados., Sujete su núcleo, apriete sus glúteos y conduzca los hombros hacia abajo lejos de sus orejas, formando una posición de tablón recta con solo sus talones tocando el suelo. Con las palmas de las manos hacia adentro, tire de su cuerpo hasta las asas justo debajo de su pecho. Asegúrese de que sus omóplatos bajen y sus hombros se desplacen hacia atrás, manteniendo los codos en los lados. Bájate hacia abajo mientras mantienes tu núcleo ocupado. Esto se puede progresar simplemente avanzando a la fila baja.,

ejercicio seis: Incline press

uno para los usuarios más avanzados aquí ya que, de nuevo, se requiere una buena capacidad de trabajo con la tabla para realizar este ejercicio, pero con muchos beneficios. Similar a una flexión inclinada, este ejercicio tiene una fuerza de rotación adicional que recorre el cuerpo, debido a que solo un pie está atado dentro de la correa TRX. Por lo tanto, este ejercicio no solo es un gran ejercicio de la parte superior del cuerpo, sino un ejercicio de estabilidad del núcleo desafiante, que incorpora planos de movimiento sagital y de transferencia.,

comience formando una fuerte posición de tablón inclinado con la cabeza por debajo del nivel de los pies. Las correas TRX se ajustan a la altura media de la pantorrilla y se combinan en una sola. Un pie está en la cuna del pie y el otro pie se sostiene junto a él. Con la cabeza por debajo del punto de anclaje y las manos puestas delante de la cabeza, engancha fuertemente el tronco. Bájate hacia el suelo en línea recta hacia tus manos frente a ti y cuando tu cabeza casi toque el suelo empújate hacia arriba, manteniendo los hombros hacia abajo lejos de tus orejas., Repita el movimiento y no olvide alternar regularmente qué pie está en el estribo TRX.

Se debe tener cuidado para mitigar el estrés en la articulación del hombro. La capacidad de estabilizar adecuadamente el hombro mediante la activación de los músculos del manguito rotador, depresores escapulares, serrato anterior es esencial para beneficiarse de este ejercicio.

Katie Anderson, jefe entrenador en la Mosca de la LDN

el Ejercicio uno: TRX fila

Comience con el TRX maneja a la altura de las caderas, a continuación, bucle de sus manos, a través de los mangos y de inclinarse hacia atrás., Cuanto más vertical eres, más fácil es y cuanto más horizontal estás debajo del TRX, más difícil es, ya que estás usando más de tu peso corporal. Con los nudillos mirando juntos, inhale y luego al exhalar tire de los brazos apretados más allá de la caja torácica. Suelte lentamente y repita.

ejercicio dos: TRX pull-up

comience con los mangos TRX sobre la altura de la cadera. Sosteniéndose con las manos, siéntese como si estuviera sentado en el suelo., Manteniendo la presión en los talones y las rodillas y caderas a 90 grados, gire los nudillos para mirar hacia adelante y enganche los lats llevando las asas hacia las caderas mientras se levanta, manteniendo los brazos en forma de «W» abierta. Suelte lentamente y repita.

ejercicio tres: TRX sentadilla (saltos)

comience con los mangos TRX sobre la altura de la cadera. Agárrate a las asas y luego retrocede para agregar resistencia. Siéntese en una posición baja en cuclillas para que haya una línea larga desde su Cox hasta el eje del TRX., Inhala a medida que bajas y luego exhala para subir a través de los talones hasta estar de pie, utilizando los brazos tirando del TRX si es necesario. Quieren ir más lejos? Añadir un salto en la parte superior. Usa el TRX para ayudarte a realizar más repeticiones y practica la profundidad de tus sentadillas, especialmente cuando agregues un salto, ya que los brazos pueden ayudarte.

ejercicio cuatro: TRX reverse split lunge

comience con los mangos TRX aproximadamente a la altura media de la espinilla. Coloque un pie en el TRX (puede usar ambas asas para mayor estabilidad) y tambalee la pierna de pie hacia adelante – caderas y dedos de los pies en paralelo., Lleve la rodilla que está en el TRX hacia adelante hasta que se sienta equilibrado, luego invierta lentamente la pierna en una estocada suspendida, creando un ángulo de 90 grados en la rodilla y la articulación de la cadera de pie. La rodilla que está en el TRX también debe apuntar a un ángulo de 90 grados. Usted puede progresar esto para la fuerza mediante la adición de una mancuerna o kettlebell peso ya sea acunado o colgando. También puedes progresar en el entrenamiento cardiovascular añadiendo un salto explosivo hacia arriba en la parte superior.

ejercicio cinco: TRX pike / tuck

comience con los mangos TRX a la altura de la espinilla Media., Ponte de rodillas en cuatro puntos delante del TRX, luego extiende la mano hacia atrás y coloca ambos pies en los bucles del TRX. Una vez que los pies están en, enviar su cuerpo en un tablón suspendido, manteniendo las manos debajo de los hombros. La primera opción es intentar una cirugía estética, que consiste en llevar ambas rodillas al pecho y enviarlas de vuelta a la plancha. La opción avanzada es mantener las piernas, el torso y los brazos rectos y controlados, luego levantar las caderas hasta el techo, metiendo la cabeza debajo y mirando hacia atrás a los pies, luego controlar lentamente bajar hacia atrás a la tabla., Para un desafío, alternar ambos movimientos juntos para esa quemadura adicional, pero recuerde respirar!

para todos estos ejercicios, puedes repetir entre diez y 30 repeticiones por ejercicio a la vez, dependiendo de tu nivel de condición física y de la opción que estés tomando (si estás saltando o agregando pesas adicionales). Independientemente de las repeticiones que elija, repita cuatro veces, tomando un descanso de 60 segundos entre series. O, si usted está listo para un entrenamiento de cuerpo completo, repita todos estos ejercicios espalda con espalda cada minuto en el minuto, haciendo tantas repeticiones como sea posible dentro de ese minuto!,

Dan Baby, entrenador de fuerza y acondicionamiento en PerformancePro

ejercicio uno: TRX T, Y and I raise

el sistema de entrenamiento TRX tiene muchos usos y puede ayudar con la rehabilitación, la prevención de lesiones y la mejora de nuestra postura. Durante nuestra vida diaria, nuestros músculos estabilizadores de los omóplatos a menudo se descuidan y, por lo tanto, pueden debilitarse. Es importante entrenarlos a través de una variedad de ángulos para reclutar todos nuestros músculos más pequeños. No solo desarrollaremos hombros más fuertes, sino que también este ejercicio nos ayudará a lograr una gran postura.,

sujetándose a las asas del TRX, coloque los brazos en una posición» T » y camine hacia atrás alejándose del TRX (el punto de anclaje) hasta que haya tensión en las correas. Manteniendo la tensión en nuestro núcleo y una columna vertebral neutra, comience tirando de sus brazos por encima hasta que se logre una forma de» Y». Para aumentar la intensidad del ejercicio, continúe tirando de los brazos por encima de la cabeza hasta que se logre una forma de «I». Vuelva lentamente a la posición inicial para completar una repetición. Para ajustar el nivel de dificultad, simplemente tambalea la posición de los pies y usa la pierna trasera para ayudar con la movilidad de los hombros.,

Realizar tres series de diez a 12 repeticiones, con un minuto de descanso entre ellos.

ejercicio dos: tabla TRX

una tabla TRX es esencialmente la misma que una tabla de peso corporal tradicional, solo con los pies elevados. Es posible que haya visto a muchas personas realizando una tabla en los gimnasios, pero este es un ejercicio fácil de realizar con una mala técnica. Establecer un núcleo fuerte es esencial para todos. Proporcionará a nuestros cuerpos La alineación correcta y la capacidad de realizar todos los ejercicios de forma segura y exitosa., Además, si lo haces correctamente, podrás lograr esos abdominales de acero al tiempo que implementas más intensidad en cada entrenamiento.

ajuste las correas TRX a la longitud media de la pantorrilla y acuéstese sobre su estómago mirando hacia fuera del punto de anclaje. Coloque los dedos de los pies en los soportes del pie-más fácil decirlo que hacerlo! Una vez dentro, empuja los talones hacia atrás hacia las asas y concéntrate en apretar el centro, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, asegurando una tabla perfectamente plana desde los hombros hasta los talones.

realice esto durante el mayor tiempo posible, o hasta 30 segundos. Descanse y repita durante un total de tres series.,

ejercicio tres: TRX Low row

Con tantas personas que sufren de dolor de espalda, la TRX row es esencial para fortalecer la parte superior del cuerpo y mejorar nuestra postura. Como el TRX es escalable, ajustar la dificultad no podría ser más fácil. Con solo mover los pies más cerca o más lejos del punto de anclaje podemos ajustar fácilmente la intensidad del ejercicio, por lo que este ejercicio es perfecto para todas las edades y habilidades.

comience por ajustar las manijas a la altura deseada, cuanto más lejos del suelo, más fácil será el ejercicio., Mantenga las asas a ambos lados de su caja torácica y su cuerpo rectos y arriostrados, al igual que nuestra posición de tablón TRX. Comience enderezando lentamente sus brazos para bajar su cuerpo, asegurándose de mantener una línea recta de la cabeza a los pies. Para regresar, doble los codos y comience a tirar de las asas hacia atrás a cualquier lado o las costillas. Realice de ocho a diez repeticiones, tres series con un minuto de descanso en el medio.

ejercicio cuatro: flexiones TRX

el press de banca es un ejercicio ampliamente conocido para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo., Sin embargo, realizar una flexión TRX nos permite enseñar el movimiento de empuje con la alineación corporal correcta, además de reclutar más músculos. Por lo tanto, requerimos mucho más compromiso del núcleo, lo que resulta en más fuerza del núcleo y estabilidad de la columna vertebral.

ajusta las correas TRX a la longitud de dificultad deseada. Comienza de pie sobre las puntas de los pies, con las manos agarrando las asas y los brazos completamente extendidos directamente debajo de tus hombros. Asegúrese de que su cuerpo esté arriostrado y en una posición de tablón recto., Comienza doblando los codos y bajando hacia el suelo hasta que los codos estén a 90 grados. Regresa enderezando los brazos, mientras mantienes la tensión en el centro mientras presionas hacia atrás a la posición inicial.

realice de ocho a diez repeticiones, tres series con un minuto de descanso entre ellas.

PerformancePro es un exclusivo estudio de PT basado en el rendimiento en el corazón del West End de Londres. Obtenga más información en performancepro.,fitness

Richard Hart, otro espacio

ejercicio uno: fila baja

para cada ejercicio, repita cada movimiento de ocho a 12 repeticiones, de tres a cuatro series.

Ajuste la correa al punto más alto, coloque los pies a la altura de los hombros y baje el cuerpo hasta el punto de anclaje con los brazos rectos. Con los nudillos hacia adelante, jálate hacia arriba en una contracción concéntrica hasta que tus manos lleguen al pecho. Suelta hacia atrás, endereza los brazos y repite.,

ejercicio dos: sentado pull-up

sostenga ambos estribos y ajuste la correa hasta que sus brazos estén completamente extendidos mientras está sentado en el suelo. Con las palmas de las manos una frente a la otra, tire de su peso corporal hasta que su barbilla alcance la altura de la correa. Suelte, siéntese y repita. Para los principiantes, ajuste la correa al punto más alto y haga el movimiento desde una posición en cuclillas, asegurando que el movimiento proviene de la parte superior del cuerpo y no de las piernas. Este es un gran ejercicio para trabajar hasta un completo de pie pull-up.,

ejercicio tres: agáchate y vuela

sostén ambos estribos y siéntate en una sentadilla con los brazos rectos. Conduce hacia arriba usando las piernas, separando los brazos a medida que te levantas. Junte las manos y siéntese para ponerse en cuclillas, luego repita.

ejercicio cuatro: Pike

ajuste las correas al punto más bajo y adopte una posición de presión con ambos pies en los estribos. Manteniendo las piernas rectas y tensando el núcleo, levante la parte trasera y apriete las trampas, llevando la cabeza a través de los brazos, mirando hacia los pies. Endereza la espalda y repite.,

ejercicio cinco: rotación del Torso

coloque ambas manos en los estribos, cierre las manos juntas y coloque los pies separados a la anchura de los hombros. Manteniendo los brazos rectos y apretando las trampas y los omóplatos, tire de su cuerpo en una posición de pie, girando el cuerpo y los brazos hacia un lado a medida que se levanta. Baja tu cuerpo hacia abajo y repite en el otro lado.

ahora lee

Cómo ejercitarte como un cirujano cerebral superior

Las mejores clases de fitness en Londres para sudar

Cómo adaptar un programa de levantamiento de pesas a tus objetivos