más picante en sabor que las verduras estrechamente relacionadas como la col rizada, la col y la col rizada, la calidad amarga de las hojas de mostaza es un signo de su alto contenido de fitonutrientes.

¿por qué las hojas de mostaza son buenas para usted?,

están llenos de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes protectores, incluidos glucosinolatos y polifenoles, pero debido a su recuento de calorías adelgazantes, la relación nutrición / calorías de los verdes de mostaza los convierte en uno de los alimentos más densos en nutrientes del planeta.

La investigación muestra que estas verduras de hoja verde están llenas de sustancias a base de plantas que pueden ayudar a protegerte de una serie de condiciones de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes e incluso ciertos tipos de cáncer.

¿Qué son las hojas de mostaza?,

Las hojas de mostaza provienen de una variedad de plantas que se conocen como brassica juncea. Hay muchos tipos diferentes de hojas de mostaza, que varían en términos de tamaño, color y sabor.

La mayoría de los tipos son de color verde oscuro, pero los tipos rojo y púrpura también existen. Algunas de las muchas especies de hojas de mostaza cultivadas en todo el mundo incluyen:

• Mizuna
• mostaza verde china
• mostaza rizada gigante del Sur
• mostaza etíope
• hoja ancha de Florida
• Osaka de hojas moradas
• gigante rojo

Las plantas de mostaza son miembros de la familia de las Brassicaceae., Brassica juncea también es comúnmente conocida en todo el mundo como mostaza china, mostaza India, mostaza de hoja, mostaza Oriental y mostaza vegetal.

historia y hechos

la planta de mostaza se cultiva para varios usos alimenticios, incluyendo por sus hojas verdes y semillas y para producir aceite de mostaza.

¿las semillas de mostaza provienen de hojas de mostaza?

las hojas, semillas y tallo de la planta de mostaza son comestibles y se utilizan de diversas maneras en todo el mundo, como en África, Italia y Corea., Lo más famoso es que las semillas de mostaza se usan como especia y se combinan con agua, vinagre u otros líquidos para hacer el condimento simplemente conocido como «mostaza».»

Las hojas de mostaza se han consumido durante más de 5.000 años y se originaron en la región del Himalaya de la India. Hoy en día, India, Nepal, China y Japón son los principales productores de hojas de mostaza, pero una cantidad sustancial se cultiva en los Estados Unidos, así como en Rusia y en otros lugares.

El aceite de mostaza, que es conocido como uno de los mejores aceites vegetales en Rusia, se utiliza en enlatado, cocción y producción de margarina., El aceite de mostaza también es popular en el Este de la India.

en Europa, las plantas de mostaza se utilizan principalmente para sus semillas con el fin de hacer mostaza, que es una de las pocas especias que se cultivan localmente.

¿cuáles son los beneficios para la salud de las hojas de mostaza?

al igual que casi todas las verduras de hoja verde, las hojas de mostaza contienen antioxidantes que protegen su cuerpo del daño de los radicales libres. También son una gran fuente de fibra, que ayuda a regular el tracto digestivo y reducir los niveles altos de colesterol.,

históricamente se han asociado con la prevención de la artritis, la osteoporosis, el asma, las enfermedades pulmonares y más.

cargado de nutrición para combatir enfermedades, las hojas de mostaza están llenas de un gran sabor picante y rico, pero son muy ligeras en calorías, por lo que puedes comer todo lo que quieras.

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información nutricional

una taza (aproximadamente 56 gramos) de verduras de mostaza crudas picadas contiene aproximadamente:

• 14.6 calorías
• 2.7 gramos de carbohidratos
• 1.,5 gramos de proteína
• 0,1 gramos de grasa
• 1,8 gramos de fibra
• 278 microgramos de vitamina K (348 por ciento DV)
• 5.881 unidades internacionales de vitamina A (118 por ciento DV)
• 39,2 miligramos de vitamina C (65 por ciento DV)
• 105 microgramos de folato (26 por ciento DV)
• 0,3 miligramos manganeso (13 por ciento DV)
• 1,1 miligramos de vitamina E (6 por ciento DV)
• 57,7 miligramos de calcio (6 por ciento DV)
• 198 miligramos de potasio (6 por ciento DV)
• 0,1 miligramos de vitamina B6 (5 por ciento DV)
• 0.,8 miligramos de hierro (5 por ciento DV)

mientras tanto, una taza (aproximadamente 140 gramos) de verduras de mostaza hervidas nutrition contiene aproximadamente:

• 21 calorías
• 2.9 gramos de carbohidratos
• 3.2 gramos de proteína
• 0.3 gramos de grasa
• 2.8 gramos de fibra
• 419 microgramos de vitamina K (524 por ciento DV)
• 8,853 unidades internacionales vitamina A (177 por ciento DV)
• 35.4 miligramos vitamina C (59 por ciento DV)
• 102 microgramos de folato (26 por ciento DV)
• 0.4 miligramos de manganeso (19 por ciento DV)
• 104 miligramos de calcio (10 por ciento DV)
• 1.,7 miligramos de vitamina E (8 por ciento DV)
• 283 miligramos de potasio (8 por ciento DV)
• 0.1 miligramos de vitamina B6 (7 por ciento DV)
• 57.4 miligramos de fósforo (6 por ciento DV)
• 0.1 miligramos de cobre (6 por ciento DV)
• 0.1 miligramos de riboflavina (5 por ciento DV)
• 1 miligramo de hierro (5 porcentaje DV)
• 21 miligramos de magnesio (5 por ciento DV)

hojas de mostaza vs. espinacas vs. hojas de berza

¿son iguales las hojas de berza y las hojas de mostaza?,

No, los dos provienen de plantas diferentes, aunque están relacionados y ambos pertenecen a la especie Brassica oleracea. Las berzas son miembros de la familia de la col que incluye el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor, el colinabo y la col rizada.

¿cómo se compara la nutrición de las verduras de col con la nutrición de las verduras de mostaza?

las berzas son únicas porque son ricas en compuestos que contienen azufre llamados glucosinolatos, que están relacionados con la desintoxicación, el apoyo inmunológico e incluso la protección contra el cáncer. Son una de las mejores fuentes de vitaminas C, K Y A y son ricas en fibra soluble.,

otras propiedades antioxidantes y anticancerígenas de estos verdes se deben a la presencia de compuestos llamados diindolilmetano y sulforafano. Las berzas tienen un sabor más suave y terrestre que las hojas de mostaza y una textura más gruesa con» venas » corriendo a través de las hojas.

¿cómo se compara la espinaca con las hojas de mostaza?

los dos son similares en términos de calorías, fibra, proteínas y carbohidratos. Incluso se ven similares, aunque las espinacas tienen un sabor más suave y menos picante.

ambos son excelentes fuentes de vitamina K, vitamina A y folato., La espinaca tiene un poco más de manganeso, calcio, riboflavina, potasio y magnesio, aunque también puedes obtener muchos de estos nutrientes de la nutrición de las hojas de mostaza.

beneficios

1. Niveles altos de antioxidantes

Mustard greens nutrition contiene un nivel muy alto de antioxidantes, algunos de los cuales incluyen una serie de compuestos fenólicos, así como vitamina A y vitamina C, que ayudan a prevenir ciertos tipos de daño celular y mutación del ADN., Un estudio de 2017 publicado en la revista Molecules encontró que los cultivares de verde mostaza contienen antioxidantes, incluyendo:

• glucosinolato alifático
• isotiocianato
• epitiopropano
• carotenoides
• beta-caroteno
• luteína
• violaxantina
• neoxantina

uno de los beneficios de los verdes de mostaza más investigados es la capacidad de este vegetal para defenderse contra el daño de los radicales libres o el estrés oxidativo. Cuando se permite que ciertos tipos de moléculas de oxígeno viajen libremente en el cuerpo, causan la formación de radicales libres.,

los radicales libres son muy peligrosos para las células y los tejidos del cuerpo, y están relacionados con el desarrollo del cáncer, las enfermedades neurodegenerativas y el envejecimiento prematuro. Los estudios muestran que los antioxidantes que se encuentran en la nutrición de las hojas de mostaza pueden proteger su cuerpo de estos problemas de salud al combatir el daño de los radicales libres, reducir la inflamación y proteger las células sanas en todo el sistema digestivo, respiratorio, cardiovascular y nervioso.

2., Apoyar la función hepática

Las hojas de mostaza apoyan la salud del hígado debido a sus efectos antiinflamatorios y porque son ricas en clorofila vegetal, que es beneficiosa para la desintoxicación. También poseen una capacidad distinta para neutralizar metales pesados, productos químicos y pesticidas que están en su cuerpo.

Los hallazgos de un estudio incluso indican que las fuentes de alimentos que producen derivados de la clorofila pueden desempeñar un papel importante en la prevención del cáncer.

3., Ayudar a reducir el colesterol y apoyar la salud del corazón

Las hojas de mostaza tienen una capacidad especial para aumentar la Unión de la bilis, especialmente cuando se cocinan.

para aquellos con colesterol alto, no producen suficiente bilis o tienen dificultad para convertir el colesterol en ácidos biliares. Esto suele deberse a un alto consumo de grasas y no suficientes verduras de hojas verdes oscuras en sus dietas o a una disfunción del hígado o el colon.

Las hojas de mostaza continúan siendo investigadas por su capacidad para aumentar esta producción de ácidos biliares y disminuir el colesterol malo., Si bien el ácido biliar se asocia con un mayor riesgo de cáncer, la unión a los ácidos biliares ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer.

un estudio de 2008 encontró que la capacidad para reducir el colesterol de las hojas de mostaza crudas mejoró significativamente cuando las verduras se cocinaron al vapor en lugar de comerse crudas.

El folato que se encuentra en las hojas de mostaza también está relacionado con la salud del corazón y puede ayudar a prevenir un aumento de la homocisteína, un marcador inflamatorio de riesgo cardiovascular.

4. Lleno de fitonutrientes

los fitonutrientes son los químicos naturales que se encuentran en los alimentos vegetales., Estos productos químicos ayudan a proteger las plantas de gérmenes, hongos, insectos y otras amenazas, y también tienen beneficios para el cuerpo humano.

La investigación ha demostrado que una dieta alta en fitonutrientes de las plantas se correlaciona con un menor riesgo de cáncer y enfermedades del corazón, puede ayudar a prevenir la diabetes y la obesidad, y ralentiza el proceso de envejecimiento del cerebro. Un estudio encontró que los compuestos dentro de las hojas de mostaza y las semillas pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes y las complicaciones relacionadas con la diabetes al disminuir el estrés oxidativo.,

un grupo de compuestos beneficiosos que se encuentran en muchas verduras crucíferas, como las hojas de mostaza, el brócoli y las coles de Bruselas, se llama glucosinolatos. La concentración depende de factores como la frescura, el almacenamiento y el procesamiento de alimentos.

los glucosinolatos se descomponen en indoles e isotiocianatos, que han demostrado proteger las células del daño al ADN y compensar los efectos de los carcinógenos., También tienen efectos antivirales, antiinflamatorios y antibacterianos; pueden inducir la muerte celular (apoptosis); y pueden ayudar a inhibir la formación de vasos sanguíneos tumorales y la migración de células tumorales, según el Ackerman Cancer Center.

5. Alto en fibra

comer una dieta alta en fibra que incluya una variedad de verduras verdes es beneficioso por varias razones. Ayuda a controlar los niveles de colesterol al interferir con su absorción en el intestino.,

la fibra adecuada en los alimentos ayuda a evacuar sin problemas y, por lo tanto, ofrece protección contra las hemorroides, el estreñimiento y las enfermedades del colon como el cáncer de colon.

la fibra Insoluble que se encuentra en la nutrición de las hojas de mostaza atrae el agua y ayuda a suavizar las heces, lo que permite una mejor eliminación de los desechos. Aumentar la cantidad de fibra en su dieta puede ayudar a reducir la cantidad de toxinas en su tracto digestivo, disminuir la presión arterial alta y normalizar los niveles de colesterol sérico.,

Esta es una de las razones por las que los estudios han encontrado que las personas con altas ingestas de fibra dietética parecen tener un riesgo significativamente menor de desarrollar muchas enfermedades, incluidas las enfermedades coronarias, los accidentes cerebrovasculares, la hipertensión, la diabetes, la obesidad y ciertas enfermedades gastrointestinales.

comer verduras de hoja verde también puede ofrecer protección contra el aumento de peso y la obesidad, debido a su calidad de relleno y baja densidad calórica. Las hojas de mostaza son una gran opción para aquellos que siguen muchas dietas diferentes, incluidas las dietas bajas en carbohidratos, la dieta cetogénica, las dietas veganas/vegetarianas, la dieta Paleo, etc.

6., Vitamina k

mostaza verde nutrición proporciona de tres a cinco veces el valor diario recomendado de la vitamina K. La vitamina K es una de las principales vitaminas involucradas en la mineralización ósea, la coagulación de la sangre e incluso elimina el calcio de las áreas del cuerpo donde no debería estar.

Además, también ayuda a apoyar la función cerebral y el metabolismo saludable, y protege contra el cáncer.

algunos estudios postulan que un alto consumo de vitamina K puede detener una mayor pérdida ósea en personas con osteoporosis., También hay evidencia de que la vitamina K es un nutriente crítico para reducir la inflamación y proteger las células que recubren los vasos sanguíneos, incluidas las venas y las arterias.

La vitamina K puede incluso ayudar a reducir los calambres del síndrome premenstrual y otros dolores menstruales al regular la función de sus hormonas. También es responsable de ayudar a prevenir y curar los moretones.

7. Buena fuente de nutrientes que estimulan el sistema inmunitario

los efectos beneficiosos de las verduras de Brassica en la salud humana se han relacionado de alguna manera con los fitoquímicos. Previenen el estrés oxidativo, inducen enzimas de desintoxicación, estimulan el sistema inmunológico, disminuyen el riesgo de cáncer, inhiben la transformación maligna y las mutaciones cancerígenas, así como, reducen la proliferación de células cancerosas.

La vitamina C que está presente en la nutrición de las hojas de mostaza también es una excelente manera de apoyar su sistema inmunológico, piel, ojos y más., Los estudios sugieren que la vitamina C puede reparar y mantener los dientes y los huesos, retardar y prevenir el daño celular en el cuerpo, mantener tejidos corporales saludables, estimular el sistema inmunológico, ayudar a combatir los radicales libres, construir colágeno y ayudar a mantener los vasos sanguíneos.

8. Proporciona protección para la salud de la piel y los ojos

Mustard greens nutrition contiene más que todo su valor diario de vitamina A en una sola taza de verduras cocidas. La vitamina A juega un papel crítico en el mantenimiento de la visión, la función neurológica y la piel saludables, y está involucrada en la reducción de la inflamación.,

consumir alimentos ricos en vitamina A, además de otros antioxidantes, es una forma de ayudar a retrasar naturalmente el envejecimiento y defenderse contra las infecciones, el resfriado común, etc.

Los estudios han demostrado repetidamente que los antioxidantes como la vitamina A son vitales para la buena salud y la longevidad. Benefician la salud ocular, aumentan la inmunidad, combaten el cáncer de piel y fomentan el crecimiento celular.

Mustard greens nutrition también contiene un alto nivel de vitamina C que protege la piel. La vitamina C ayuda a construir colágeno en la piel, que a su vez ayuda a producir una piel firme y saludable y previene la pérdida de elasticidad.,

debido a que reducen la inflamación, tanto la vitamina A como la vitamina C pueden ayudar a eliminar el acné y otros problemas de la piel.

Cómo seleccionar

Cuando compre hojas de mostaza, busque hojas de mostaza frescas que tengan hojas crujientes y de color verde oscuro. Evite las hojas manchadas, descubiertas o amarillas.

debido a que las hojas de mostaza son cultivos de invierno, saben mejor durante los meses más fríos, generalmente de noviembre a marzo en los Estados Unidos, Canadá y Europa.

¿cómo se almacenan las hojas de mostaza?,

con el fin de maximizar los nutrientes que están disponibles en las hojas de mostaza, comerlos poco después de comprar. Se marchitarán rápidamente, así que guárdelos en el refrigerador (durante unos tres días) o en un lugar fresco.

puede humedecer una toalla de papel y envolverlos alrededor de las verduras limpias, luego almacenarlos en su refrigerador durante varios días.

cómo usar

¿A qué saben las hojas de mostaza?

Las hojas de mostaza tienen un fuerte aroma y sabor picante, similar al rábano picante., Su sabor agudo a veces se atenúa añadiéndolos a verdes más suaves o cocinándolos tradicionalmente con sabrosas fuentes de grasa.

¿Cómo se obtiene el amargor de las hojas de mostaza? En otras palabras, ¿cómo hacer que las hojas de mostaza sean menos picantes?

el picante que se encuentra en las hojas de mostaza se puede reducir agregando un ácido hacia el final de la cocción, como vinagre o jugo de limón. Tradicionalmente, estas verduras se cocinaban con cerdo o tocino para equilibrar su sabor.,

para crear un sabor más suave y evitar la carne de cerdo, intente sazonarlos con un poco de tocino de res, cebollas y hojuelas de pimiento rojo o guisar con algunos huesos de fémur de carne de res alimentados con pasto en rodajas, vinagre de sidra de manzana, sal marina, cebolla, ajo e incluso agregar un filete de chuck molido 80/20 para bajar el nivel de acidez en los verdes.

¿cómo se comen las hojas de mostaza? ¿Está bien comer hojas de mostaza crudas?

hay varias maneras de disfrutar de las hojas de mostaza. Se pueden comer crudas y añadirse a ensaladas o jugos, o se pueden añadir a un salteado o al vapor.,

La mayoría de las personas prefieren el sabor de las hojas de mostaza cocidas, especialmente cuando se combinan con ingredientes como cebolla, tomate, ajo o un poco de mantequilla.

Cómo limpiar las hojas de mostaza

al preparar las hojas de mostaza, asegúrese de lavarlas bien para limpiarlas de arena, tierra, polvo superficial y residuos de insecticida (este último si no son orgánicos). Puedes hacer esto poniéndolos bajo agua limpia o dejándolos en un tazón de agua limpia antes de cocinarlos.,

cómo cocinar hojas de mostaza

el sabor picante de las hojas de mostaza combinadas con sabores más suaves crea un plato bien equilibrado y en capas. Estas son algunas ideas de cocina que puedes probar en tu cocina:

• saltea hojas de mostaza en lugar de hervirlas para conservar su sabor. Se pueden saltear con ajo y un poco de aceite, y luego se puede agregar sal y pimienta para un sabor extra. También puede sazonar las hojas de mostaza salteadas con curry en polvo, hojuelas de pimiento rojo o jugo de limón fresco.,
• Una manera fácil de aprovechar la nutrición de las verduras de mostaza es haciendo jugos con estas verduras llenas de vitaminas. Puede jugo de hojas de mostaza combinándolos con una variedad de frutas y verduras.
• intente combinar hojas de mostaza con zanahorias, pepinos, apio, manzana, limón o jengibre. Puedes reducir el sabor picante de las hojas de mostaza agregando verduras de hoja menos intensas, como la espinaca o la col rizada.
• otra excelente manera de incluir estas verduras ricas en antioxidantes en su plan de comidas Diario es usándolas para hacer una sopa. Las opciones son infinitas!, Use lentejas o frijoles blancos, y agregue caldo de verduras y hojas de mostaza picadas.
• agregue la carne de su elección a cualquier sopa, como pavo, cerdo o pollo. Agregue tofu o fideos a su sopa de mostaza verde, o cocine una sopa con zanahorias, apio, cebollas y hojas de mostaza.

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recetas

hoy en día, las hojas de mostaza se agregan a una variedad de platos saludables en todo el mundo. Cada país tiene formas únicas de incorporar estos vegetales nutritivos en su cultura.,

en África, la gente agrega hojas de mostaza al pescado, como una famosa comida llamada sarson da saag. En la India, el tallo de la planta se encurte, y en China las semillas se utilizan para hacer mostaza.

La mostaza, que se hace de estas semillas se llama mostaza negra. En Gorkhas de Darjeeling y Sikkim, las hojas de mostaza se comen con condimento y arroz al vapor, y también se comen con pan a la parrilla.

en Japón, las hojas de mostaza se agregan a los platos salteados, y los japoneses también hacen un estofado con hojas de mostaza, Tamarindo, carne y chiles secos.,

en la cocina soul food, que es popular en los estados del Sur de los Estados Unidos, las hojas de mostaza se saborizan al cocinarse con corvejones de jamón o cerdo ahumado durante horas. Las recetas populares de verduras de mostaza sureña incluyen verduras cocinadas con cebolla, vinagre, caldo de pollo y tocino grueso (puede agregar tocino de pavo para un toque más saludable).,y ensalada de verduras

sustitutos

¿qué puedes usar en lugar de hojas de mostaza?,

otros verdes que funcionan bien en lugar de los verdes de mostaza incluyen los verdes de rábano, espinaca, col rizada, col china y berza. Si está buscando otro verde que tenga el mismo sabor picante, las verduras de rábano son una buena opción, mientras que las espinacas y la col rizada son más suaves.

riesgos y efectos secundarios

recalentar las sobras de mostaza verde puede causar una conversión de nitratos en nitritos, y ciertas bacterias pueden formarse debido a esto. Estos compuestos pueden ser dañinos para su salud cuando se consumen en grandes cantidades, así que trate de comer sus hojas de mostaza poco después de cocinarlas si es posible.,

debido a la vitamina K que se encuentra en la nutrición de las hojas de mostaza, si las come en grandes volúmenes, puede experimentar un cambio en la forma en que se coagula la sangre. Usted querrá evitar esto si está tomando medicamentos anticoagulantes, como la warfarina.

ciertas personas que tienen problemas con los cálculos del tracto urinario de oxalato deben evitar comer verduras pertenecientes a la familia Brassica, como las hojas de mostaza, porque las sustancias naturales que se encuentran en el vegetal pueden conducir a la cristalización de los cálculos de oxalato.

Pensamientos finales

• ¿puedes comer hojas de mostaza? Sí!,
• Estos verdes picantes se conocen como verdes de mostaza y provienen de la misma planta que produce semillas de mostaza, que se utiliza como especia y para hacer el condimento, así como el aceite de mostaza.
• La nutrición de los verdes de mostaza es beneficiosa debido al alto contenido de antioxidantes de este vegetal, fibra, vitamina K, vitamina A, vitamina C, ácido fólico y más.
• Los beneficios de los verdes de mostaza incluyen apoyar la función hepática, equilibrar el colesterol, apoyar la salud de los ojos y la piel, defenderse contra afecciones como el cáncer y las enfermedades cardíacas, y facilitar la digestión gracias a la fibra.