nunca es el momento equivocado para comenzar su dieta saludable. Este plan de comidas veganas de 7 días es muy fácil e incluye ideas para el desayuno, el almuerzo y la cena. Además de una lista de compras para una fácil preparación de comida vegana!

Esta es una conversación patrocinada escrita por mí en nombre de WhiteWave Foods. Las opiniones y el texto son todos míos.,

Este post fue publicado originalmente el 23/1/2017

el comienzo de un nuevo año siempre tiene a todos luchando por conseguir su dieta saludable a la par, pero la verdad es que nunca es el momento equivocado para obtener una plan de dieta vegana en acción. La clave es que necesitas apoyo. Un buen lugar para ir para las ideas de preparación de comidas veganas, deliciosas y fáciles recetas basadas en plantas saludables, e instrucciones paso a paso.

así que aquí tienes! ¡Este plan de comidas veganas de 7 días tiene todo lo que necesita para iniciar sus hábitos alimenticios saludables!, Estoy hablando de desayuno, almuerzo y cena!

los mejores planes de comidas veganas y por qué los necesita

Tengo otros dos planes de comidas que son grandes éxitos con ayudar a todos a que su plan de dieta vegana comenzó, si no los ha visto todavía debe revisar mi plan de comidas veganas semanales 1 y Plan de comidas veganas semanales 2. Ambos también tienen listas de compras.

También tengo un plan de comida vegana completa con lista de compras Para acción de Gracias, pero probablemente no lo que estás buscando en este momento (sin embargo marcar para más tarde!). Y ahora incluso tengo una lista de todos mis planes de comida en un solo lugar aquí.,

¿Cómo iniciar una dieta vegana?

para tener éxito, necesitas mantener las cosas fáciles y emocionantes. Nadie se aburre más de la comida que yo. Y lo creas o no, también me siento abrumado cuando las cosas son demasiado difíciles. Así que creé este plan de comida vegana fácil para aquellos con exceso de trabajo, cansado, sobre la vida en general peeps por ahí.

Nota: Este plan de comidas veganas de 7 días es para una persona. Por favor, ajuste la lista de la compra por el número de personas para las que desea esto. Algunas recetas tienen tamaños de porción más grandes, por lo que deben ajustarse a medida que pongo en las notas que escribí para cada receta., La lista de compras ya refleja estas cantidades ajustadas, lo que hace que esta preparación de comida vegana sea fácil para usted.

7 días de ideas fáciles de desayuno vegano

así que todos han escuchado que el desayuno es la comida más importante del día, ¿verdad? Sí, yo también. Lo único es que también es mi momento más loco del día. Y sé que algunos de ustedes están ahí conmigo.

pero si no pongo algo saludable, a base de alimentos integrales y realmente sabroso en mi boca, soy call llamémoslo a una persona no tan agradable (lea raging crazy mama). Entonces, ¿Cómo arreglamos eso?,

hace unos meses, mi marca favorita de leche a base de plantas, Silk, salió con una nueva leche de nuez alta en proteínas. He estado poniendo estas cosas en todo! Lo encontré en mi tienda local de Ralphs.

es genial porque te da 10 gramos extra de proteína. La proteína de guisante es la fuente principal, que es una de mis formas favoritas de proteína, ya que es a base de alimentos integrales y más baja en grasas y carbohidratos que muchos por ahí. Me encanta subbing en mi avena y batidos para un impulso de proteína extra!,

así que aquí vamos, algunas ideas fáciles de desayuno vegano para mi plan de dieta vegana de 7 días. Siéntase libre de mezclarlo, pero no olvide planificar para eso cuando imprima la lista de compras.

día 1: batido de frutas mixtas

ponga todo en una licuadora y licúe hasta que quede suave. ¡No olvides congelar tu banana!,

• 1 taza de proteína de seda leche de nuez
• 1 taza de espinacas
• 1 plátano congelado
• ½ taza de fresas congeladas
• ¼ taza de arándanos congelados
• pizca de sal marina
• 1 Fecha Medjool (si es necesario para un dulzor extra)

día 2: harina de avena de plátano con mantequilla de maní

Combine los ingredientes y caliente en la estufa o en el microondas hasta que la avena esté cocida.,

• ½ taza de plátano en rodajas
• 2 cucharadas de mantequilla de maní
• 1 cucharada de nueces picadas
• ½ taza de avena enrollada
• 1 taza de leche de seda de elección

día 3: pan tostado de aguacate fácil–

ponga aguacate en rodajas en la tostada y espolvoree con el resto de los ingredientes.,

• 1 rebanada de su pan favorito, tostado
• ½ aguacate, rebanado
• espolvorear de pimienta de limón
• espolvorear de sal marina
• llovizna de salsa picante (opcional)

día 4: batido de trozos de cacao de anacardo de caramelo salado (dividido por 2 para dar cuenta de 1 porción, la lista de la compra da cuenta de esto)

eche proteica para un aumento aún mayor de proteínas.

para facilitar la lista de compras, he sustituido los anacardos crudos por la mantequilla de anacardo.,

para el cacao, si no puede encontrar trozos de cacao use polvo o chocolate negro, pero si su chocolate está endulzado, deberá cortar algunos, si no todos, los dátiles.

¡no olvides congelar tu banana!

día 5: Berry Cobbler Overnight Oats

¡prepáralos la noche anterior para el desayuno más rápido hasta ahora!

para facilidad he subbed la pasta de fecha para el jarabe de arce en la lista de compras, pero si utiliza la pasta de fecha no dude en agregarla de nuevo, simplemente ajuste su lista.,

También puede dejar fuera las semillas de chía y / o semillas de cáñamo, pero asegúrese de que sub avena para ellos.

puse bayas congeladas en la lista de compras para que sea fácil.

día 6: tostada de pizza de aguacate

ponga aguacate en rodajas sobre el pan, rocíe con pasta de tomate, espolvoree con el resto de los ingredientes y tueste en el horno.,

• 1 rebanada de su pan favorito
• ½ aguacate, rebanado
• 1 cucharada de pasta de tomate
• pizca de orégano seco
• pizca de albahaca seca
• pizca de tomillo seco
• espolvorear de pimentón ahumado
• espolvorear de ajo en polvo
• sal marina

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hacer la noche anterior para el desayuno más rápido todavía!

Puede dejar fuera las semillas de cáñamo, pero asegúrese de que sub avena para ellos.

puse bayas congeladas en la lista de compras para que sea fácil.,

7 días de fácil vegana almuerzo ideas

Las especias y condimentos de estos son totalmente adaptables a sus necesidades y gustos. He incluido notas sobre cómo hacer las recetas de mi sitio más fácil.

día 1: Envoltura de Hummus

poner todo en la tortilla, enrollar y comer.,

• 1/2 taza de su hummus favorito
• 1 lechuga de hoja grande
• pepinos en rodajas
• 1 cucharada de eneldo picado
• chorrito de salsa picante (opcional)
• Su tortilla o envoltura favorita (tamaño burrito)

día 2: tacos fáciles de portobello

saltee las rodajas de portobello y la cebolla tortillas, cubrir con rúcula.,

• 1 champiñón Portobello en rodajas (salteado con caldo o aceite y sal hasta que esté suave)
• 1/4 taza de cebolla picada (salteada con champiñones)
• sal marina pizca
• puñado de rúcula fresca
• 2 tortillas de maíz

día 3: puré cremoso bajo en grasa de garbanzos y sándwich vegetal (dividido por 2 para dar cuenta de 1 porción, la lista de la compra ya refleja esto)

para una versión realmente rápida, omita el paso de azote de salmuera y siga las notas en la parte inferior de la receta sobre cómo hacer la versión rápida de este sándwich.,

día 4: Burrito de frijol negro rápido

añadir los ingredientes en un tazón y mezclar bien, a continuación, rellenar los burritos.

• 1/2 taza de frijoles negros cocidos
• 1/2 taza de aguacate picado
• 1/4 taza de maíz congelado descongelado
• 1/4 taza de su salsa favorita
• pizca de comino
• pizca de ajo en polvo
• sal marina si es necesario
• Su tortilla favorita (tamaño burrito)

día 5: envoltura de espinacas balsámicas

mezcle el balsámico, el jarabe de arce, el pimentón ahumado y la sal en un tazón pequeño. Rellene las envolturas y rocíe la mezcla sobre las espinacas y el aguacate.,

• 1/2 taza de espinaca (envasada a medida)
• 1/2 aguacate, rebanado
• 2 cucharadas de vinagre balsámico
• llovizna de jarabe de arce
• pizca de pimentón ahumado
• pizca de sal marina
• Su tortilla o envoltura favorita (tamaño burrito)

día 6: envoltura mediterránea rápida

agregue los ingredientes en un tazón y mezclar bien, a continuación, llenar las envolturas.,s

1/4 taza de pepino picado

1/4 taza de tomate picado

2 cucharadas de nueces picadas

1 cucharada de albahaca fresca picada

pizca de orégano

pizca de ajo en polvo

sal marina (ajuste para su gusto)

Su tortilla o envoltura favorita (tamaño burrito)

día 7: Pan Plano con puré de frijol blanco y espárragos (dividido por 2 para dar cuenta de 1 porción, la lista de la compra ya refleja esto)

Haga esto fácil haciendo el puré de frijol blanco el día anterior o simplemente rompiéndolo con un tenedor y dejarlo grueso en lugar de hacerlo en un procesador.,

tostar pan plano rápidamente en un horno tostador.

retire el queso o use su queso vegano desmenuzable favorito (no en la lista de compras).

para hacer esto más barato y fácil de comprar, subbed nueces para los piñones en esta receta. Puede usar piñones si lo desea, pero no olvide ajustar la lista de compras.

7 días de fácil vegana cena de ideas

No 7-día de la comida vegana plan es completo sin cena!, Esta es una mezcla de comidas y recetas del sitio. Todo es para una persona, a menos que se indique lo contrario, así que asegúrese de recordar que al hacer cada receta. La lista de la compra se ha adaptado para reflejar eso, así que si cambia cuántos está alimentando, asegúrese de cambiar eso en su lista.

día 1: espaguetis con tomates carbonizados y chiles Shishito (dividido por 4 para dar cuenta de 1 porción, la lista de la compra ya refleja esto)

si no te gustan los chiles shishito puedes subirlo con otro tipo de pimiento, o vegetal, o simplemente dejarlo fuera., Asegúrese de tener esto en cuenta en la lista de la compra.

antes de comenzar esta receta, pele una papa y póngala en la estufa a hervir junto con 1/4 de cebolla, para que estén listas cuando necesite hacer la salsa cremosa a continuación.

mientras los tomates y los pimientos están asados, haga las siguientes salsas rápidas y guárdelas en el refrigerador para usarlas con futuras cenas. Puede congelar los extras de ambas salsas después de que haya terminado de usar lo que necesita:

• salsa de Enchilada fácil (dividida por 2 para tener en cuenta menos necesario)- comience con la fabricación de esta salsa., Mientras esto hierve a fuego lento y reduce, mezcla los ingredientes para hacer la salsa cremosa a continuación. Si todavía necesita reducir más, deje que continúe a fuego lento mientras hace el parmesano y cocine los espaguetis para la receta principal anterior.
• salsa cremosa de coliflor festoneada (haga la receta completa, la usará el día 2, el día 5 y el día 6, y congele las sobras para su uso posterior)

día 2: Pizza Burrito con salsa de Pizza fácil (la receta ya es para 1, así que no necesita ajustes)

tendrá salsa de pizza extra sobrante., Guárdelo para la receta el día 5.

incluyo la «salchicha» de garbanzo en la lista de compras, pero he cortado la receta por la mitad y también reducido las especias en la receta por la mitad como se sugiere en las notas de la receta de Pizza burrito. También usarás estas migajas en el día 5, así que ahorra el extra.

empieza por hacer los crumbles y a medida que se van cocinando haz la salsa y monta los burritos.,

día 3: hamburguesas fáciles de enchilada de frijoles negros (estas hacen 2, Guarda 1 para la cena el día 7)

mezcle los primeros 6 ingredientes en un tazón con las manos, machacando los frijoles mientras mezcla. Forme hamburguesas y ase en la parte superior de la estufa durante 15 minutos de cada lado. Dado que todas las estufas varían, comience a verificar a los 10 minutos. Si intenta darle la vuelta a la hamburguesa y se está pegando, deje que se cocine más tiempo. También es posible que desee preparar su sartén con un toque de aceite si no es antiadherente. Montar la hamburguesa en bollo y cubrir con ingredientes sugeridos.,t de la papa para la receta del día 4, cocine para esta receta en el microondas o en el horno)

2 cucharadas de salsa de enchilada (hecha el día 1)

1 cucharada de harina de maíz

pizca de sal marina (ajuste por preferencia de sabor)

un bollo de elección (guarde un segundo bollo para la cena el día 7)

coberturas – lechuga, tomate, más salsa de enchilada, aguacate

4: tazón de taco bajo en grasa (dividido por 4 para dar cuenta de 1 porción, excepto por los frijoles, la lista de la compra ya refleja esto)

para hacer esto fácil, he sacado la crema agria y puse una salsa lista para hacer en la lista de la compra.,

comienza preparando las papas y mételas en el horno mientras preparas todo lo demás. También puedes hacer las patatas el día 3 y tenerlas listas para hoy. Tenga en cuenta que la patata que está utilizando es el sobrante de la receta en el día 3.

una vez que las patatas están en el horno, poner los frijoles en la estufa para cocinar. Esta es la única parte de esta receta que va a hacer como está escrito y guardar el resto para el día 6.

Cuando termine, prepare las otras coberturas. Tengo maíz congelado en la lista de compras para este.,

día 5: Pizza con verduras, migas de salchicha de garbanzos y llovizna cremosa

ensamblar la pizza extendiendo la salsa de pizza sobre la corteza, luego cubrir con verduras, luego con migas de garbanzos y finalmente rociar con salsa cremosa. Hornee según las instrucciones de la corteza de pizza o, si no hay ninguna, hornee a 400 durante aproximadamente 10-15 minutos, verificando con frecuencia. Si te gustan las verduras de pizza bien hechas, es posible que quieras hornearlas un poco primero, o saltearlas en la estufa.,

• 1 corteza de pizza de tamaño personal (congelada o incluso puede usar pan de pita)
• salsa de Pizza fácil (hecha el día 2)
• verduras favoritas para la pizza superior (desea una taza más o menos cuando se corta)
• migas de salchicha de garbanzo (hecha el día 2)
• salsa cremosa (hecha el día 1)

día 6: burrito de enchilada fácil

calentar las sobras de frijoles y arroz. Llene el burrito con frijoles, arroz y aguacate en rodajas. Dobla el burrito (ver fotos plegables paso a paso aquí). Ase el burrito a cada lado usando una sartén antiadherente o engrasada en la parte superior de la estufa., Una vez asado y crujiente, rocíe la enchilada y la salsa cremosa por encima.

• sobras de frijoles del día 4
• arroz cocido guardado de la receta del día 3
• 1/2 un aguacate, rebanado
• salsa de Enchilada fácil hecha el día 1
• salsa cremosa hecha el día 1
• tu tortilla favorita (tamaño burrito)

día 7: sobras de hamburguesa de enchilada fácil de frijoles negros– Ver día 3 arriba.

¡Uf! Ese plan de comidas veganas de 7 días no fue fácil de escribir. ¡Pero realmente espero que te haga la vida más fácil! Conseguir su dieta en la pista es una de las mejores cosas que usted puede hacer para se., Si quieres más recetas increíbles, asegúrate de revisar este post.

no te olvides de revisar mis otros planes de comidas veganas y, por supuesto, siempre Estoy aquí si necesitas algo! Felices compras y cocina!

Pensar acerca de otras formas de ser a base de plantas? Echa un vistazo a estos útiles artículos de blog!,

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