- dieta y intestino permeable /
- encuentre su mejor dieta con intestino permeable /
- Muestra de Plan de comidas con intestino permeable /
- ¿Qué pasa si el cambio de dieta no ayuda?/
- Opciones avanzadas de dieta /
- Paleo Diet Basics /
- FODMAP Diet Basics /
- personalizar su dieta /
- Conclusión /
Cree su dieta de intestino permeable personalizada.
comida para llevar
- La dieta influye fuertemente en el intestino permeable.,
- lo más poderoso que puede hacer para mejorar el intestino permeable es escuchar a su cuerpo y dejar de escuchar a todos los demás, especialmente con respecto a la dieta.
- si no ve los resultados de una dieta simple de alimentos integrales, las intolerancias alimentarias no identificadas, el consumo de alimentos «saludables» no saludables y las bacterias malas no tratadas pueden ser la causa.
- si no ve resultados con una dieta simple, Elija una plantilla de dieta más específica y personalícela.
- Una dieta avanzada de intestino permeable, como paleo o baja en FODMAP, se puede personalizar para incluir alimentos saludables que no irriten sus síntomas.,
- comer bien para el intestino permeable consiste simplemente en incluir alimentos saludables y enteros que sean adecuados para usted y evitar los alimentos procesados.
encontrar una dieta que minimice la inflamación intestinal es uno de los pasos más importantes que puede tomar para mejorar el intestino permeable, pero también puede ser confuso. Hay muchas plantillas que podría usar para la curación de intestino permeable, pero simplifiquemos este proceso de elegir cuál es el adecuado para usted.
dieta y intestino permeable
La dieta influye fuertemente en el intestino permeable.,
intestino permeable es cuando los espacios abiertos entre las células que recubren el intestino delgado se aflojan. Esto permite que las partículas de Alimentos no digeridas entren en el torrente sanguíneo y puede causar una reacción del sistema inmunitario. La inflamación Intestinal causada por una dieta deficiente es una de las principales causas de intestino permeable.
comer ciertos alimentos, como el gluten, puede aumentar una proteína llamada zonulina en el intestino, que impulsa la permeabilidad intestinal. Zonulin también está estrechamente relacionado con los síntomas en las personas con enfermedad celíaca., El uso de AINE (medicamentos antiinflamatorios no esteroideos) también puede contribuir al síndrome de intestino permeable.
Comer una dieta anti-inflamatoria que es el adecuado para tu cuerpo, es una estrategia clave para mejorar la permeabilidad intestinal síntomas, como hinchazón, dolor de tripa, la niebla del cerebro, la fatiga, y dolor en las articulaciones. Una dieta antiinflamatoria también ayuda a mantener un microbioma y una pared intestinal saludables.,
cómo encontrar su mejor dieta de intestino permeable
Lo más poderoso que puede hacer para mejorar el intestino permeable es escuchar a su cuerpo y dejar de escuchar a todos los demás, especialmente con respecto a la dieta.
Las plantillas de dieta que puede haber escuchado, como la dieta paleo o baja en FODMAP, son un lugar útil para comenzar a averiguar qué comer.,
Pero el principal objetivo de comer de intestino permeable es reducir la inflamación intestinal mediante una alimentación saludable, alimentos integrales y evitar la mayoría de los alimentos procesados que causa la inflamación intestinal.
Los alimentos de intestino permeable para comer incluyen:
- Una amplia gama de verduras y frutas.
- grasas saludables, como el aceite de coco, el aceite de oliva y los aguacates.
- proteínas limpias, alimentadas con pasto o silvestres, como carne de res, cerdo, aves de corral, pescado y huevos.,i>frutos secos y semillas
- hierbas y especias
- productos lácteos cultivados (si son tolerantes a los lácteos)
- caldo de huesos
para reducir y prevenir las fugas intestinales, evite alimentos como:
- Gluten y productos a base de trigo
- azúcar
- alimentos procesados y bocadillos
- edulcorantes artificiales
- salsas comerciales
- Alcohol o bebidas azucaradas
- aceites de semillas industriales, como canola, soja y aceite de semilla de algodón
muestra de un plan de comidas con intestino permeable
Aquí hay una colección de ideas de comidas integrales para ayudarlo a imaginar cómo podría ser un plan de dieta con intestino permeable., Para obtener más información, echa un vistazo a estas ideas de recetas de intestino permeable y esta lista de compras de intestino permeable.
Desayuno:
- Smoothie hecho con leche de coco, proteína en polvo, arándanos, espinacas y semillas de chía.
- 2 huevos con un lado de verduras ajos salteados en aceite de coco y patatas de desayuno
- salchicha de desayuno, y avena con fruta.
Almuerzo:
- envolturas de lechuga de pavo o jamón con una guarnición de fruta.
- ensalada de Atún sobre una ensalada verde con aguacate y vinagreta casera.,
- Cena sobrante
Cena:
- Chile de res (con o sin frijoles), servido con rodajas de aguacate y una ensalada de acompañamiento.
- pollo asado, servido con una guarnición de judías verdes y batata al horno.
- pescado a la parrilla, servido con una guarnición de ensalada verde, y calabaza asada.
Snacks
- fruta fresca y frutos secos
- caldo de huesos calentado con hierbas frescas.
- palitos de verduras con hummus, baba ganoush, mantequilla de maní o guacamole.
- kéfir con fruta mezclada, si es tolerante a los lácteos.,
postre:
- pudín de chía hecho con leche de coco, cubierto con fruta fresca, semillas de cacao o nueces
- fresas sumergidas con chocolate (endulzado con stevia)
- sorbete de bayas
¿qué pasa si no te sientes mejor con un cambio de dieta?
si no ve los resultados de una dieta simple de alimentos integrales, intolerancias alimentarias no identificadas, comer alimentos «saludables» no saludables y bacterias malas no tratadas pueden ser la causa.,
puede Que ya lo han probado una de estas dietas, o una variación de ella, y no se ven resultados. Hay muchas razones posibles para esto. Estas son las 3 razones principales que veo en la clínica:
- intolerancias alimentarias o alergias alimentarias no identificadas: a pesar de que las dietas Paleo y baja en FODMAP eliminan muchos alimentos inflamatorios, es posible que tenga una sensibilidad a un alimento que todavía está comiendo., Una dieta de eliminación más completa, como la paleo autoinmune (AIP), puede ayudarlo a identificar sensibilidades alimentarias que no sabía que tenía.
- comer «alimentos saludables» poco saludables: hay muchos alimentos preenvasados que se anuncian como «Paleo» o «saludables», pero es posible que no sean adecuados para usted. Por ejemplo, muchas personas creen erróneamente que «sin gluten» es sinónimo de «saludable». Pero los productos sin gluten pueden agravar la hinchazón y los gases debido al alto contenido de almidón., La mejor estrategia es comer alimentos integrales reales y evitar los alimentos procesados preenvasados, incluso si se anuncian como saludables.
- bacterias malas no tratadas: si tiene un sobrecrecimiento bacteriano o infecciones intestinales, es posible que necesite un enfoque más fuerte que la dieta sola. El uso de suplementos probióticos puede ayudar a reparar el revestimiento intestinal y reequilibrar un crecimiento excesivo. Consulte nuestra Guía de inicio de probióticos para obtener más información.
Opciones avanzadas de dieta
La mayoría de las personas experimentarán una mejora significativa en los síntomas intestinales permeables después de seguir una dieta antiinflamatoria durante 3-4 semanas.,
Si usted está satisfecho con los resultados de los cambios en la dieta, no hay necesidad de hacer más cambios. Si sus síntomas no se han resuelto por completo, es posible que desee considerar un plan de dieta más estructurada.
elija la dieta paleo, la dieta baja en FODMAP o la dieta elemental para comenzar y personalizar.,
- Si sus síntomas principales son sensibilidad a los alimentos, dolor en las articulaciones, fatiga crónica, niebla cerebral, problemas de la piel o problemas de salud como enfermedades autoinmunes, comience con una plantilla de dieta Paleo, ya que tiende a eliminar los alimentos inflamatorios más comunes que pueden estar relacionados con sus síntomas.
- Si sus síntomas principales son problemas digestivos, como dolor intestinal, gases o hinchazón, diarrea o estreñimiento, incluido el síndrome del intestino irritable (SII) o la enfermedad inflamatoria intestinal (EII), comience con la dieta baja en FODMAP, porque es más probable que ayude a reducir estos síntomas.,
- si está comenzando con un intestino muy reactivo, puede que le resulte útil comenzar con un breve reinicio con una dieta elemental.
Fundamentos de la dieta Paleo
La Dieta Paleo es una dieta antiinflamatoria que:
- se centra en alimentos reales y ricos en nutrientes, incluidas verduras, grasas saludables y proteínas limpias.
- está libre de granos y productos lácteos.
- Es libre de gluten.
- Es relativamente bajo en carbohidratos.
- Es alto en Omega-3 y bajo en grasas Omega-6.
- puede incluir caldo de hueso y alimentos fermentados, como chucrut, kimchi y kombucha.,
- elimina todos los alimentos artificiales y procesados, que pueden ser inflamatorios.
bases de la dieta baja en FODMAP
una dieta baja en FODMAP es baja en azúcares fermentables prebióticos que pueden alimentar sus bacterias malas.
una dieta baja en FODMAP:
- se centra en eliminar los alimentos con alto contenido de FODMAP y reintroducirlos para detectar reacciones.
- Puede ser libre de gluten, porque el gluten es un alimento con alto contenido de FODMAP.
- Puede ser libre de lácteos, porque la mayoría de los productos lácteos son altos en lactosa, un FODMAP.,
- elimina los alimentos artificiales y procesados, incluidos los edulcorantes artificiales, que pueden ser inflamatorios.
una dieta elemental es un reemplazo nutricional completo diseñado para proporcionar una dieta temporal y baja en residuos para que su tracto digestivo pueda descansar. Se utiliza con mayor frecuencia como una dieta de restablecimiento a corto plazo. Una dieta elemental ha demostrado disminuir drásticamente la inflamación intestinal y los problemas de salud digestiva en numerosos estudios y ensayos clínicos.,
personalizar su dieta de intestino permeable
todas las dietas avanzadas de intestino permeable se pueden personalizar para incluir alimentos saludables que no irriten sus síntomas.
no todos los alimentos eliminados en la dieta Paleo o baja en FODMAP son malos para todos. Por ejemplo, la dieta Paleo es libre de granos. Pero usted puede encontrar que tolera algunos granos muy bien, y necesita más carbohidratos que la dieta normalmente proporciona. La dieta baja en FODMAP elimina la mayoría de las legumbres, pero es posible que tolere ciertos frijoles muy bien.,
una vez que sus síntomas hayan disminuido, puede comenzar un proceso gradual de reintroducción de alimentos para ver cómo reacciona su cuerpo.
Como la mucosa intestinal sana, usted puede ser capaz de ampliar su dieta considerablemente. Siempre y cuando no esté notando ningún aumento en los síntomas, escuche este mensaje de su cuerpo y adapte la dieta en consecuencia.
Además, algunos suplementos, como los probióticos y la L-glutamina, pueden potenciar tu progreso.,
la conclusión
comer bien para el intestino permeable consiste simplemente en incluir alimentos saludables y enteros que sean adecuados para usted, y evitar los alimentos procesados.
estos cambios simples reducen la irritación y los síntomas intestinales, proporcionan una desintoxicación simple y permiten que el revestimiento intestinal se cure. Es probable que te sientas mucho mejor en cuestión de semanas.