décadas de investigación científica sobre nutrición y pérdida de peso han descubierto algunas piezas clave de información sobre lo que ayuda a las personas a ganar con éxito la batalla de las protuberancias.
- Primero, sabemos que si bien el ejercicio es importante, los hábitos alimenticios saludables de una persona probablemente importan más para la pérdida de peso que las horas que pasan en el gimnasio.,
- En segundo lugar, cuando se trata de hacer dieta, no hay una única mejor para perder peso; muchas dietas pueden funcionar bastante bien siempre y cuando se tenga en cuenta el equilibrio calórico total.
- En tercer lugar, la proteína dietética es una de las «palancas» clave en una dieta que aumenta la probabilidad de que alguien pueda perder peso.
este artículo va a cortar a través de una gran cantidad de ruido que rodea la proteína y le dirá cuánta proteína debe comer para perder peso y algunas de las cosas que debe considerar al planificar su dieta.,
Este artículo, junto con nuestro curso gratuito de pérdida de peso, la ciencia detrás de la pérdida de peso efectiva, le proporcionará estrategias inteligentes para una pérdida de peso segura y efectiva.
en este artículo:
- ¿Qué es la proteína?
- ¿cuánta proteína por día para perder peso?
- ¿Cuáles son los beneficios de la proteína en la pérdida de peso?
- Resumen
¿Qué es una proteína?
La proteína es un macronutriente importante que participa en casi todas las funciones y procesos corporales. Juega un papel clave en la recuperación del ejercicio y es un nutriente dietético esencial para una vida saludable., Los elementos carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno se combinan para formar aminoácidos, los componentes básicos de la proteína. Las proteínas y los aminoácidos se utilizan principalmente para crear tejidos corporales, formar enzimas y transportadores celulares, mantener el equilibrio de fluidos y más.
¿cuánta proteína por día para perder peso?
si quieres perder peso, apunta a una ingesta diaria de proteínas entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo (.73 y 1 gramos por libra). Los atletas y los deportistas pesados deben consumir 2.2-3.4 gramos de proteína por kilogramo (1-1.5 gramos por libra) si tienen como objetivo la pérdida de peso.,
para obtener la cantidad correcta de proteína para ganar músculo, consulte este recurso.
¿cuáles son los beneficios de la proteína en la pérdida de peso?
La proteína dietética puede ser una parte importante de una dieta destinada a la pérdida de peso.
si bien hay muchos beneficios para la proteína dietética, hay cuatro áreas principales que tienen efectos directos en la pérdida de peso:
- saciedad
- masa magra
- efecto térmico de los alimentos
- almacenamiento como grasa corporal
,
la proteína le ayuda a sentirse lleno durante más tiempo
una de las cosas más grandes que impide la pérdida de peso es el hambre.
Las personas son mucho menos propensas a seguir un plan de nutrición o dieta si experimentan altos niveles de hambre.
La proteína es el más saciante de todos los macronutrientes (1).
varias líneas de investigación diferentes han apuntado a lo mismo: una mayor ingesta de proteínas tiende a proporcionar más saciedad y menos hambre.,
por ejemplo, en un estudio, los refrigerios con alto contenido de proteínas permitieron que las personas pasaran más tiempo entre comidas y también hicieron que comieran menos en las comidas posteriores (2).
otro estudio mostró que incluir proteína en un vaso de agua disminuyó el hambre en comparación con el agua sola (3).
dependiendo de la fuente de proteína, parece haber diferencias menores en la cantidad exacta de saciedad que proporciona la proteína, sin embargo, estas diferencias son menores y realmente no tienen un impacto significativo para la mayoría de las personas (4).,
actualmente, no hay consenso sobre el nivel óptimo de ingesta diaria de proteínas en la dieta con respecto a mantenerse lleno. Sin embargo, aproximadamente 1.8-2.9 gramos de proteína por kilogramo diario (or.82-1.32 gramos de proteína por libra) parece proporcionar un beneficio sustancial en la saciedad (5).
la proteína preserva la masa corporal magra
Además, la proteína tiene otro beneficio en la pérdida de peso: ayuda a preservar la masa corporal magra durante los períodos de restricción calórica.
un estudio comparó el efecto de la ingesta baja de proteínas (1,0 gramos por kilogramo por día) con la ingesta alta de proteínas (2.,3 g / kg por día) sobre la masa corporal magra durante un déficit calórico a corto plazo. En promedio, el grupo bajo en proteínas perdió aproximadamente 1.6 Kilogramos (3.5 libras) de masa muscular, mientras que el grupo alto en proteínas solo perdió 0.3 kg (0.66 libras) de masa muscular (6).
otro estudio similar comparó 0.8 g/kg por día contra 1.6 g/kg por día y 2.4 g/kg por día y encontró que las dos ingestas más altas (1.6 y 2.4 g/kg por día) ahorraron más masa corporal magra que la dieta de 0.8 g/kg por día. También encontraron que no había beneficio real a 2.4 g / kg por día sobre 1.6 g / kg por día (7).,
actualmente, la mayoría de la evidencia sugiere que ~1.6 gramos de proteína por kilogramo, o .73 gramos de proteína por libra es un objetivo diario recomendado para la ingesta de proteínas para evitar la pérdida de masa corporal magra durante los períodos de pérdida de peso.
la proteína aumenta el efecto térmico de los alimentos
el efecto térmico de los alimentos es el «costo» de digerir sus alimentos.
esencialmente, se necesita algo de energía para descomponer los alimentos, digerirlos y convertirlos en energía. La proteína tiene el «costo» más alto de los tres macronutrientes.,
si bien el efecto total que el efecto térmico de los alimentos tiene sobre el gasto energético diario y la pérdida de peso es pequeño, no carece de sentido y es importante tener en cuenta.
en un estudio, una dieta alta en proteínas aumentó el efecto térmico de los alimentos en aproximadamente 6-8 kcal por hora en comparación con una dieta baja en proteínas, lo que puede traducirse en ~50-75 calorías por día (8).,
sin embargo, no todos los estudios muestran este gran efecto, y el efecto térmico de la proteína no es probablemente responsable de la mayor parte de su beneficio, pero puede ser la «cereza en la parte superior» de la proteína dietética adecuada durante la pérdida de peso.
la proteína es difícil de almacenar como grasa corporal
durante los períodos de pérdida de peso, a menudo hay veces en las que se consume más energía de la que se gasta. Como tal, minimizar la cantidad de ese exceso de energía (es decir, calorías) se almacena como grasa es importante.
el cuerpo procesa los tres macronutrientes diferentes (i. e., proteínas, carbohidratos y grasas) de maneras muy diferentes.
dejando de lado una gran cantidad de jerga y tonterías, para que la proteína se almacene como grasa, pasa por un proceso bioquímico muy diferente que los carbohidratos o las proteínas.
este proceso hace que sea mucho más difícil que las proteínas se almacenen como grasa corporal.
un estudio encontró que la proteína se almacena como grasa corporal con aproximadamente un 66% de eficiencia, mientras que los carbohidratos se almacenan con un 80% de eficiencia y las grasas se almacenan con un 96% de eficiencia (9).,
durante la pérdida de peso, comer en exceso de proteínas resulta en mucho menos grasa corporal almacenada que comer en exceso en carbohidratos o grasa.
resumen
las pautas nutricionales sugieren una ingesta diaria de 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo, o .73 y 1 gramos por libra para bajar de peso. Los atletas y los deportistas pesados deben consumir 2.2-3.4 gramos de proteína por kilogramo (1-1.5 gramos por libra) si tienen como objetivo la pérdida de peso.
mientras que muchas dietas diferentes pueden tener éxito para la pérdida de peso, el contenido de proteínas de una dieta es uno de los factores importantes a considerar al planificar una dieta., Se ha demostrado que la proteína promueve la saciedad, ayuda a mantener la masa corporal magra, aumenta ligeramente el efecto térmico de los alimentos y puede reducir la eficiencia del cuerpo para almacenar calorías adicionales como grasa corporal.,
echa un vistazo a estos recursos nutricionales
Aquí hay un par de recursos adicionales para revisar la nutrición circundante:
- proteína para atletas vegetarianos
- ofreciendo consejos de nutrición
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