Lo más probable es que hayas oído hablar de Pilates. El popular entrenamiento de bajo impacto se compone de una serie de ejercicios centrales que ayudan a aplanar y tonificar la sección media, así como a estabilizar y apoyar la columna vertebral y la espalda.

Las Clases de Pilates mat se ofrecen en los gimnasios convencionales de todo Estados Unidos. Pero un tipo diferente de Pilates – ejercicios de Pilates realizados en una máquina reformadora-también ha estado tomando vapor., Este entrenamiento es ideal para personas que se recuperan de una lesión o para aquellos que buscan concentrarse en los movimientos precisos del núcleo y aislar más músculos que en Pilates hechos en una colchoneta. También es una gran opción para la recuperación de bajo impacto y la rehabilitación de lesiones. En cuanto al costo, una clase en el Club Pilates (que tiene estudios en todo el país), se ejecutará en cualquier lugar de $25-3 35 dependiendo de su ubicación.,

como instructor certificado de Pilates, recomiendo que la gente pruebe primero una clase de Pilates mat para aprender los fundamentos sin el requisito adicional de acostumbrarse a la máquina reformadora. Sin embargo, a algunas personas les gusta comenzar inmediatamente en el reformer para aprender a activar el núcleo correctamente antes de siquiera poner un pie en una colchoneta para una clase de Pilates. Pero antes de subirse al reformer, aquí está todo lo que necesita saber sobre qué esperar en una clase, además de cómo tomar algunos de los ejercicios populares fuera de la clase y en una colchoneta en un hogar.,

¿qué es un reformador de Pilates?

el reformer fue inventado por Joseph Pilates y es un marco tipo cama con una plataforma plana que rueda hacia adelante y hacia atrás sobre ruedas. «Es un aparato utilizado como parte de una sesión de ejercicio de Pilates bajo la dirección de un instructor que utiliza resortes para asistencia y resistencia para lograr la longitud muscular adecuada y la fuerza de una manera organizada», dice Julie O’Connell, PT, DPT en Athletico Physical Therapy., «El reformador ayuda al individuo a lograr los objetivos de Pilates, que incluyen el uso de la respiración diafragmática para organizar la postura del cuerpo a través de movimientos coordinados con un énfasis en el control postural.»

la plataforma se llama el carro, y el carro está unido a un extremo del reformador por un conjunto de resortes. Los resortes le permiten ajustar la resistencia al carro, que será empujado y tirado a lo largo del marco por su propio peso corporal y fuerza., También hay bloques de hombro en el carro que lo mantienen en una posición estable para que no se deslice del extremo del reformador .

hay una barra de pie al final del reformador, una barra ajustable que sostiene los resortes. Sus pies y manos se pueden colocar en esta barra dependiendo del ejercicio. El reformer también tiene correas largas con asas en las que se pueden colocar los pies o las manos; estas están en la parte superior del marco opuesto al footbar., Los resortes se pueden ajustar para afectar tanto a la barra de pie como a las manijas, para modificar el entrenamiento para diferentes niveles de habilidad y tipos de cuerpo. De hecho, el reformer es utilizado no solo por personas que buscan fortalecer su core, sino también por bailarines para entrenamiento y Rehabilitación de lesiones.

¿es Pilates reformer un buen entrenamiento para ti?

» el reformador de Pilates es el mejor para las personas que buscan lograr la estabilidad del núcleo y una buena alineación postural», dice O’Connell. De acuerdo con Tianna Strateman, VP de Educación para el Club Pilates, Pilates reformer puede ser un gran entrenamiento para cualquier persona., «Tanto el equipo como los ejercicios se pueden modificar y ajustar a cualquier cuerpo, lo que lo hace perfecto para aquellos que buscan tonificarse, rehabilitarse de una lesión, entrenar para un pasatiempo o deporte en particular, o para aquellos que buscan un entrenamiento de cuerpo completo de bajo impacto.»

Paula Lester, instructora de Pilates / Fitness Grupal y gerente del estudio de Pilates en Privé-Swiss Fitness, está de acuerdo en que el trabajo de los reformadores de Pilates es de bajo impacto y adaptable a todos los niveles de condición física. «Beneficia a todos, desde adolescentes hasta personas mayores y atletas de élite hasta personas con un estilo de vida más sedentario», dice., «El trabajo de Pilates reformer se centra en la fuerza central y el compromiso muscular adecuado que mejora el rendimiento atlético, el dolor de espalda, la recuperación de lesiones, la pérdida de peso, el equilibrio, la densidad ósea y la postura, por nombrar algunos. Es un sistema de movimiento diseñado para mejorar nuestra vida cotidiana y nuestro bienestar.»Como instructora de Pilates, mi hermana a menudo viene a mí para obtener consejos de entrenamiento. Durante su embarazo, discutimos cómo entrenar al reformador con un instructor privado para que pudiera aislar adecuadamente sus músculos centrales sin revolcarse en la colchoneta., El reformador le dio más control y estabilidad durante su embarazo.

pero eso no significa que no haya algunas restricciones a tener en cuenta. «Hay requisitos para que los participantes puedan tolerar acostarse boca arriba para participar en un reformador de Pilates», dice O’Connell. «Para las pacientes embarazadas, en el tercer trimestre, no se recomienda acostarse boca arriba durante períodos prolongados.»

y las personas con otros problemas de columna O cuello pueden necesitar estar al tanto de las modificaciones adecuadas, agrega., Siempre hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, y asegúrese de decirle a su instructor si tiene alguna lesión. «Si alguno de los ejercicios recomendados por el instructor causa dolor, entonces la comunicación con el instructor es importante y el ejercicio debe detenerse. Es importante escuchar a su cuerpo y ajustar la cantidad de resistencia cambiando los resortes y modificando las posiciones para permitir una alineación adecuada», explica O’Connell.

¿qué resultados puedes esperar ver?,

el reformer Se adapta a un rango completo de movimiento, lo que es ideal para aumentar la flexibilidad mientras aumenta la fuerza. El empuje y el tirón con los brazos y las piernas contra la resistencia de los resortes, el carro y el peso corporal hacen de este un entrenamiento de cuerpo completo que aumenta la fuerza único que es diferente de los ejercicios regulares de Pilates realizados en la esterilla. Específicamente, cuando sostienes los cables en tus manos o pones tus pies en los cables, permites que tus músculos se extiendan a la posición más completa., Y si bien mat Pilates incluye algunos ejercicios que trabajan las piernas y los brazos, por lo general se hacen sin resistencia a menos que estés usando pesas ligeras o un anillo de Pilates como accesorio. El reformer es capaz de apuntar a los brazos y las piernas mientras se centra en el núcleo, proporcionando un entrenamiento más completo.

de acuerdo con un estudio, los ejercicios de Pilates reformer realizados una vez por semana durante 10 semanas resultaron en una reducción del riesgo de caídas y mejoras significativas en el equilibrio estático y dinámico y la movilidad funcional en adultos de 65 años y mayores en riesgo de caídas., Otro estudio mostró que después de doce sesiones de Pilates con el equipo reformer, hubo mejoras en la parte baja de la espalda y la fuerza del hombro.

O’Connell dice que puede esperar ver aumentos en la flexibilidad, la fuerza muscular y la resistencia muscular con una mejor conexión mente-cuerpo. «Visualmente, verás músculos fuertes y magros con una postura mejorada. Con el enfoque en la estabilidad Central y la fuerza total del cuerpo, el Pilates ayudará a facilitar la activación y el desarrollo muscular para apoyar la alineación espinal adecuada», explica.,

he tenido algunos clientes que juran por los entrenamientos de Pilates reformer. Recomiendo que hagan 2-3 sesiones a la semana para trabajar realmente en inclinarse hacia el cuerpo. Es ideal para construir los músculos centrales más pequeños y también para estirar los músculos más largos del cuerpo. De hecho, muchos de mis clientes ven la pérdida de peso como resultado de sus clases de reformadores y sienten que su postura se ha transformado debido a ello.

ejercicios comunes de Pilates reformer-y cómo imitarlos en casa

¿curioso Qué ejercicios exactamente va a realizar en el artilugio?, Aquí hay algunos ejercicios populares de Pilates reformer, y formas en que puede imitar estos ejercicios en la alfombra en la comodidad de su sala de estar sin una máquina reformer.

Footwork

Footwork es más a menudo el primer ejercicio hecho en el reformador . Se hace acostado con ambos pies en la barra de pie. «Esta serie fomenta la alineación adecuada de las caderas, la pelvis, las rodillas y los tobillos», explica Lester. «Dado que nuestros pies sufren tanto abuso diariamente con solo caminar, la serie footwork es útil, ya que fortalece los músculos de los pies y estabiliza la articulación del tobillo., Puede ayudar con el dolor en los pies, incluida la fascitis plantar», agrega.

Footwork on the Mat

en una clase de mat, o en casa en su sala de estar, también puede practicar Pilates footwork. Simplemente acuéstese boca arriba y doble las rodillas. Tire de su naval hacia su columna vertebral y llevar las rodillas a una posición superior de la mesa. Desde aquí, señala los dedos de los pies y presiona los pies en diagonal frente a ti, y luego tráelos de vuelta a la posición inicial. Repita 10 veces.,

Este es un movimiento básico en el juego de pies de Pilates, pero también puede agregar. En lugar de hacer el movimiento con los dedos de los pies puntiagudos, puedes hacerlo con los pies flexionados. También puede abrir las rodillas tan anchas como las caderas y mantener los talones presionados junto con los pies flexionados. Haz cada una de estas variaciones durante 10 repeticiones al comienzo de tu rutina de Pilates Mat.

Long Stretch

«Long Stretch es esencialmente un tablón móvil hecho de pie sobre el reformador sosteniendo la barra de pie y colocando ambos pies en el reposacabezas», dice Lester., Este ejercicio de cuerpo total recluta cada fibra muscular en el cuerpo que conduce a un núcleo más fuerte. Ayuda a la estabilidad y el equilibrio de las articulaciones, y fortalece los abdominales, los glúteos y los isquiotibiales. Estos apoyan la columna vertebral y alargan los flexores de la cadera, lo que aumenta la flexibilidad y mejora la postura.

estiramiento largo en la colchoneta

un movimiento cercano al estiramiento largo es el estiramiento de la columna vertebral hacia adelante en la colchoneta. Para hacer esto, siéntate en tu trasero en tu colchoneta. Abre las piernas al ancho de los hombros., Tire de su naval hacia la columna vertebral, y llegar a los brazos en frente de usted. Asegúrese de mantener los hombros hacia atrás para mantener una columna recta. Luego extienda la mano hacia adelante sin mover las piernas y gire la columna vertebral hacia adelante con la cabeza alineada con los brazos extendidos. Repite esto 10 veces. Inhale a medida que regrese al centro y exhale a medida que avance hacia el estiramiento de la columna vertebral.

expansión del pecho

Este ejercicio trabaja la parte posterior del cuerpo mientras abre el pecho y los hombros y mejora la postura., «Este movimiento es ideal para aquellos que se sientan en un escritorio o conducen a menudo», dice Strateman. «Sentado en la caja larga en la parte superior del reformer con las manos en los bucles, coloque los pies en el reposacabezas con las rodillas dobladas y los brazos extendidos hacia abajo por los lados del cuerpo», explica Strateman. «Presione a través de Las Palmas de las manos para extender los hombros y los brazos detrás del cuerpo. Devuelva los brazos hacia adelante y repita.»

expansión del pecho en la esterilla

para este ejercicio, necesitarás un par de pesas ligeras de 2 o 3 libras., Ve a tu colchoneta sobre tus rodillas abriéndolas tan anchas como las caderas. Mantenga las pesas hacia abajo a los lados y gire las palmas hacia la parte posterior de la habitación. Tire de su naval hacia su columna vertebral, y presione las pesas y los brazos hacia la parte posterior de la habitación. Asegúrese de que su barbilla no sobresalga hacia adelante y que sus hombros no se redondeen hacia arriba. Exhala al presionar hacia atrás e inhala al llegar a la posición inicial. Repite esto 10 veces.

Side Overs

Side Overs trabajan los oblicuos, que son importantes para un núcleo bien redondeado y fuerte., «También desafía al cuerpo en el ‘plano frontal’, que no siempre se trabaja con tanta frecuencia», dice Strateman. Para comenzar, siéntese de lado en la caja corta en la parte superior del reformer con todos los resortes enganchados para mantener el carro estable. «El pie más cercano al footbar está en la correa con un tobillo flexionado, una rodilla extendida y la pierna y la cadera levantadas en paralelo al suelo manteniendo la tensión en la correa todo el tiempo», instruye Strateman. «La pierna opuesta está doblada descansando sobre la caja. Las manos se juntan detrás de la cabeza creando una línea diagonal larga de la cabeza a los pies., A partir de ahí, flexionar lateralmente la columna vertebral bajando el torso hacia el suelo y volviendo a la posición inicial en la diagonal.»

Side Overs on the Mat

para reclutar músculos y movimientos similares, recomiendo realizar un crujido lateral en la colchoneta. Este movimiento trabajará los oblicuos y recluta tanto la parte superior del cuerpo como la parte inferior del cuerpo. Acostado sobre la colchoneta, las rodillas dobladas y los pies sobre la colchoneta tan ancha como las caderas, coloque las manos detrás de la cabeza. Inclina la pelvis y engancha los abdominales bajos mientras subes la rodilla derecha a una posición superior de la mesa., Luego riza la cabeza y el cuello hacia arriba y cruje el codo derecho hacia la rodilla derecha. Recueste su cabeza hacia abajo hacia el suelo mientras extiende la pierna derecha, manteniendo su espalda baja presionada contra el suelo. Repita esto 10 veces, y luego cambie al lado izquierdo.

círculos de piernas

Este ejercicio no solo trabaja el núcleo, sino toda la articulación de la cadera. «Acostado boca arriba en el reformer con ambos pies en las correas, comience con las piernas extendidas en la diagonal en un ángulo de 45 grados con las piernas rectas y juntas», explica Strateman., «Luego, levante las piernas hacia el techo tan alto como las piernas puedan permanecer rectas con toda la columna vertebral desde la cabeza hasta el coxis estable en el reformador . A continuación, separe las piernas y continúe completando el círculo que termina en la posición inicial.»Repita esto 10 veces y luego invierta los círculos en la otra dirección.

círculos de piernas en la colchoneta

Acostado boca arriba, tire de su naval hacia su columna vertebral. Alcanza la pierna derecha hacia el techo. Baja la pierna a 45 grados., Luego abra la pierna tan ancha como su hombro derecho para dibujar un círculo abierto, alrededor, y luego vuelva a la posición inicial. Repita esto 10 veces y luego invierta el ejercicio. Luego realizar en la pierna izquierda. Para hacer esto más difícil, realizar ambas piernas a la vez. Comience con los pies en el techo, y luego abra las piernas tan anchas como los hombros para hacer un círculo hasta el ángulo de 45 grados. Luego presione las piernas juntas mientras las dibuja hacia la posición inicial con las piernas juntas. Luego invierte el círculo.

CORRECCIÓN (Feb. 19, 2020, 4: 45 p. m., ET): una versión anterior de este artículo atribuyó erróneamente tres citas. Eran de Paula Lester, instructora de Prive Swiss Fitness, no de Shelley Kapitulik, publicista e instructora del estudio.,

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