por qué el sueño es importante para su salud y cómo reparar los efectos de la privación del sueño.

Si sleep fuera una compañía de tarjetas de crédito, muchos de nosotros estaríamos en graves problemas.

La evidencia médica sugiere que para una salud y función óptimas, el adulto promedio debe dormir de siete a nueve horas diarias. Pero más del 60% de las mujeres se queden cortas de ese objetivo., Aunque cada hora de sueño perdido entra en la columna de débito de salud, no recibimos ningún recordatorio mensual de que hemos caído en mora.

de hecho, cuanto mayor es la deuda de sueño, menos capaces somos de reconocerla: una vez que la privación del sueño — con su cabeza borrosa, irritabilidad y fatiga-nos tiene en su dominio, apenas podemos recordar lo que es estar completamente descansado. Y a medida que aumenta la deuda de sueño, las consecuencias para la salud aumentan, lo que nos pone en riesgo creciente de aumento de peso, diabetes, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y pérdida de memoria.,

en algunos casos, la deuda del sueño resulta del insomnio u otras condiciones subyacentes que pueden requerir atención médica. Pero la mayoría de la deuda de sueño se debe a la quema de la vela en ambos extremos — constantemente no llegar a la cama a tiempo y permanecer allí hasta que hayamos dormido lo suficiente.

afortunadamente, sleep no cobra intereses sobre el saldo no pagado, ni siquiera exige un reembolso uno por uno. Puede tomar un poco de trabajo, pero puede pagar incluso una deuda crónica de sueño de larga data.

cómo dormimos

necesitamos dormir, y, en cierto sentido, estamos programados para asegurarnos de conseguirlo., El cuerpo convoca el sueño de dos maneras: aumentando los niveles circulantes del neurotransmisor adenosina y enviando señales desde el reloj circadiano, que controla los ritmos diarios del cuerpo. Juntos, estos dos sistemas establecen una hora de dormir ideal para cada uno de nosotros.

la adenosina es en parte un subproducto del gasto energético de las células. A medida que nuestras células producen energía para movernos durante el día, la adenosina se libera en el torrente sanguíneo y es absorbida por los receptores en la región cerebral que gobierna la vigilia (el cerebro anterior basal)., Allí, actúa como un interruptor de atenuación, apagando muchos de los procesos asociados con la vigilia, como la atención, la memoria y las reacciones a los estímulos físicos. A medida que aumentan los niveles cerebrales de adenosina, nos sentimos más dormidos. (La cafeína nos mantiene despiertos al bloquear los receptores de adenosina en el cerebro.) Cuando dormimos, nuestras necesidades de energía caen, y el nivel de adenosina circulante cae. Después de una buena noche de sueño, el nivel está en su nivel más bajo, y estamos más alerta.,

el reloj circadiano regula todas las funciones del cuerpo, no solo el patrón de dormir y despertar durante el ciclo de 24 horas, sino también las fluctuaciones en la temperatura corporal, la presión arterial y los niveles de enzimas digestivas y varias hormonas. La mayoría de nosotros experimentamos un pico mayor de «somnolencia» entre las 12 A.M. y las 6 a. m. y uno menor entre las 2 p. m. y las 4 p. m. por supuesto, las personas varían. Las alondras entre nosotros podrían estar listas para acostarse a las 9 o 10 p. m. y despertarse a las 5 a.m., mientras que algunos noctámbulos no se duermen hasta bien pasada la medianoche y prefieren dormir hasta el mediodía.,

consejos para evitar la privación del sueño

• Crear un santuario del sueño. Resérvalo para dormir, la intimidad y otras actividades de descanso, como la lectura placentera y la meditación. Mantenlo en el lado fresco. Destierra la televisión, la computadora, La Blackberry y otras diversiones de ese espacio.
• Nap solo si es necesario. Los noctámbulos y los trabajadores por turnos corren el mayor riesgo de contraer deudas de sueño. Dormir una o dos horas en el pico de somnolencia por la tarde puede ayudar a complementar las horas perdidas por la noche., Pero las siestas también pueden interferir con su capacidad de dormir por la noche y desordenar su horario de sueño.
• evite la cafeína después del mediodía y consuma poco alcohol.
• haga ejercicio regularmente, pero no dentro de las tres horas de acostarse.
• Si puedes dormir lo suficiente pero no te sientes renovado por la mañana, habla del problema con tu médico. Muchas condiciones médicas comunes, desde la depresión hasta la apnea del sueño (la condición en la que la respiración se detiene durante el sueño), podrían ser responsables., Si le resulta cada vez más difícil dormir lo suficiente pero no tiene un problema médico subyacente, considere consultar uno de los 1,100 centros del sueño acreditados por la Academia Americana de Medicina del sueño (American Academy of Sleep Medicine www.sleepeducation.com).

por qué necesitamos dormir

aunque el sueño no triunfa sobre la comida y el agua en la jerarquía de las necesidades físicas, no podemos vivir sin ella. Dados los límites éticos en la investigación con sujetos humanos, los científicos no tienen evidencia directa sobre cómo el insomnio prolongado — es decir, más allá de unos pocos días — afecta a los seres humanos., Las ratas de laboratorio, sin embargo, han sido privadas del sueño durante largos períodos, y después de una semana o dos, los resultados incluyen la pérdida de la función inmune y la muerte por infecciones.

en un estudio histórico de la privación del sueño humano, investigadores de la Universidad de Chicago siguieron a un grupo de estudiantes voluntarios que dormían solo cuatro horas por noche durante seis días consecutivos. Los voluntarios desarrollaron presión arterial más alta y niveles más altos de la hormona del estrés cortisol, y produjeron solo la mitad del número habitual de anticuerpos contra una vacuna contra la gripe., Los estudiantes privados de sueño también mostraron signos de resistencia a la insulina, una condición que es el precursor de la diabetes tipo 2 y la desaceleración metabólica. Todos los cambios se invirtieron cuando los estudiantes recuperaron las horas de sueño que habían perdido. La investigación de Chicago ayuda a explicar por qué la deuda crónica del sueño aumenta el riesgo de obesidad, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes.

La pérdida de sueño afecta tanto a la mente como al cuerpo, como muestra un estudio realizado en la Universidad de Pensilvania y la Escuela de Medicina de Harvard., Los investigadores estudiaron a 48 hombres y mujeres sanos, de 21 a 38 años, que habían estado durmiendo un promedio de siete a ocho horas por noche. Asignaron tres cuartas partes de los voluntarios al azar a tres grupos diferentes que dormían ocho, seis o cuatro horas por noche; un cuarto grupo acordó quedarse sin dormir durante tres días. Cada dos horas durante sus períodos de vigilia, todos los participantes completaron cuestionarios de evaluación de somnolencia y tomaron pruebas de tiempo de reacción, memoria y capacidad cognitiva.,

en el transcurso de dos semanas, los tiempos de reacción en el grupo que dormía ocho horas por noche se mantuvieron aproximadamente iguales, y sus puntuaciones en las tareas de memoria y cognitivas aumentaron constantemente. En contraste, las puntuaciones de los durmientes de cuatro y seis horas se acercaron a las del cuarto grupo, cuyas puntuaciones se habían desplomado durante sus tres días sin dormir. Después de dos semanas, los durmientes de cuatro horas no estaban cognitivamente en mejor forma que el grupo sin dormir después de su primera noche despierta., Sus puntuaciones de memoria y tiempos de reacción estaban a la par con los de Los Desvelados después de su segunda noche consecutiva. Los durmientes de seis horas se desempeñaron adecuadamente en la prueba cognitiva, pero perdieron terreno en el tiempo de reacción y la memoria, registrando puntuaciones que se aproximaban a las de Los Desvelados después de su primera noche despierta.

mientras tanto, los durmientes de seis y cuatro horas no podían medir de manera confiable cuán somnolientos se habían vuelto. Al final del estudio, sus puntuaciones de somnolencia autoevaluadas se estaban nivelando, incluso a medida que sus puntuaciones de rendimiento continuaban disminuyendo.,

recursos seleccionados

Academia Americana de Medicina del sueño www.aasmnet.org

Asociación Americana de apnea del sueño www.sleepapnea.org

Mejor Consejo del sueño www.bettersleep.org

Fundación Nacional del sueño www.sleepfoundation.org

la arquitectura del ciclo del sueño

Los científicos han documentado muy bien los efectos debilitantes de la privación del sueño, pero todavía saben poco sobre cómo el sueño logra su trabajo reparador. Desde los primeros estudios del sueño, la encefalografía (EEG) se ha utilizado para rastrear las ondas cerebrales de los voluntarios mientras duermen., Las lecturas de EEG han revelado varias fases distintas del sueño caracterizadas por diferentes patrones de ondas cerebrales. La información derivada de estudios posteriores del sueño ha permitido a los investigadores correlacionar la actividad cerebral con otros procesos fisiológicos. Hoy en día, los laboratorios del sueño están equipados para evaluar la frecuencia cardíaca, la presión arterial, los niveles de oxígeno, la respiración, el movimiento de los ojos, la tensión muscular y el movimiento de las extremidades.

los estudios muestran que hay dos formas de sueño, que se distinguen por la actividad específica de las ondas cerebrales y la presencia o ausencia de movimiento ocular rápido (REM)., Durante el sueño no REM, las ondas cerebrales se vuelven más lentas y más sincronizadas, y los ojos están quietos; durante el sueño REM, las ondas cerebrales son más rápidas y menos organizadas, y los ojos escanean de un lado a otro debajo de los párpados.

caemos en el sueño no REM en cuatro etapas que representan un continuo de sueño superficial a profundo. En la Etapa 1, caracterizada por olas relativamente rápidas, estamos encaramados al borde del sueño y nos despertamos fácilmente. Para la Etapa 4, o sueño de onda lenta, estamos muertos para el mundo; la respiración se ha ralentizado considerablemente y la presión arterial y la frecuencia cardíaca han caído hasta en un 30%., El cerebro se vuelve menos sensible a los estímulos externos, lo que dificulta el despertar. Aunque la mayoría de los sistemas del cuerpo están en «modo de suspensión» en esta etapa, algunos están en su momento más productivo. Al principio de la etapa 4 del sueño, por ejemplo, la hipófisis libera un pulso de la hormona del crecimiento que estimula el crecimiento y la reparación del tejido.

El sueño REM prepara el escenario para los sueños. Nuestros ojos están escaneando hacia adelante y hacia atrás, pero nuestros músculos esqueléticos están paralizados, tal vez para evitar que actuemos nuestros sueños. El sueño REM también nutre la cognición y la resolución de problemas., Los estudios han demostrado que las personas que aprenden una nueva tarea física mejorarán su rendimiento durante la noche, pero solo mientras duerman lo suficiente.

El sueño nocturno típico consiste en cuatro o cinco ciclos REM/no REM con episodios ocasionales y breves de vigilia. La mayoría del sueño en etapa 4 ocurre durante las primeras dos o tres horas de sueño. A medida que se acerca la mañana, el sueño REM ocupa una proporción cada vez mayor de sueño.

los ciclos de sueño se mapean en lo que se conoce como hipnograma, una especie de gráfico de barras para las etapas de sueño (ver ilustración)., Debido a que el hipnograma se parece al horizonte de una ciudad, los patrones de sueño que registra se denominan «arquitectura del sueño».»Al igual que el paisaje urbano, el sueño se remodela con el tiempo. A los 20 años, pasamos un promedio de 7.5 horas por noche durmiendo, con aproximadamente 90 minutos cada uno de REM y sueño profundo, y estamos despiertos, intermitentemente, durante aproximadamente 18 minutos. Para cuando tenemos 60, sólo dormimos 6.2 horas por noche. El sueño REM ha caído a unos 75 minutos; el sueño profundo a menos de 40; y en una noche típica, estamos despiertos durante 44 minutos, en promedio., Sin embargo, no superamos nuestra necesidad de dormir; simplemente es más difícil de conseguir.

arquitectura del sueño

Cuando los expertos trazan las etapas del sueño en un hipnograma, los diferentes niveles se asemejan a un dibujo del horizonte de una ciudad. Este patrón se conoce como arquitectura del sueño. El hipnograma anterior muestra el sueño típico de una noche de un adulto joven sano.

contrarrestar los efectos de la pérdida de sueño

Las Mujeres a menudo encuentran difícil recuperar el sueño perdido mientras cuidan a los bebés, hacen malabares con la familia y la carrera, y resisten las perturbaciones de la menopausia., Incluso aquellos que tienen la suerte de alcanzar la mediana edad completamente descansados pueden encontrarse deslizándose gradualmente en la columna de débito después de los 60 años.

con demasiada frecuencia consideramos el sueño como una indulgencia o un lujo. Más bien, debemos reconocer que el sueño adecuado es tan importante para la salud como lo son la dieta y el ejercicio. Para ello, ofrece los siguientes consejos:

• liquidar deuda a corto plazo. Si perdió 10 horas de sueño en el transcurso de una semana, agregue de tres a cuatro horas de sueño adicionales el fin de semana y una o dos horas adicionales por noche la semana siguiente hasta que haya pagado la deuda por completo.,
• abordar una deuda a largo plazo. Si te has quedado dormido durante décadas, no tendrás que hacer un esfuerzo similar al de Rip Van Winkle para pagar las horas de sueño perdido. Sin embargo, podría tomar un par de semanas para recuperar sus pérdidas. Planee unas vacaciones con un horario ligero y pocas obligaciones, no un recorrido relámpago por los museos de Europa o la boda de una hija. Luego, apague el despertador y solo duerma todas las noches hasta que se despierte de forma natural., Al principio, es posible que duerma 12 horas o más por noche; al final, obtendrá la cantidad que regularmente necesita para despertarse fresco.
• evite recaer en un nuevo ciclo de deuda. Una vez que hayas determinado cuánto sueño realmente necesitas, tenlo en cuenta en tu horario diario. Trate de ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días — por lo menos, entre semana. Si es necesario, use los fines de semana para compensar la pérdida de sueño. Y no se olvide de seguir las reglas probadas y verdaderas de la higiene del sueño descritas anteriormente, en » Consejos para evitar la privación del sueño.,»

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