¿tienes un trabajo, un coche, y un sofá? ¡Felicitaciones! Tus caderas son probablemente tan apretadas como los pantalones de Mick Jagger.,

estás en buena compañía porque es lo mismo para casi todo el mundo en estos días. La mala movilidad de la cadera puede contribuir a problemas como dolor de espalda baja, problemas de rodilla!y se interpone en el camino de sentadillas y otras cosas que desea hacer!

tus caderas son el centro del movimiento de tu cuerpo, por lo que cuanto más saludables y menos restringidas sean tus caderas, más potencial tendrá tu cuerpo para la fuerza, la potencia y el atletismo.

Es por eso que hice la secuencia de estiramiento que te mostraré a continuación.,

te ayudará a aflojar las caderas, lo que significa menos dolor y mejor rendimiento en prácticamente todo lo que haces. Esta rutina ha ayudado a miles de personas a lo largo de los años, como Carl y Ellen:

Y ahora hemos hecho esta rutina aún mejor al agregar modificaciones si encuentra que la rutina original es demasiado desafiante, además de recomendaciones de programación y más. ¡Vamos a hacer que tus caderas se muevan y se sientan como tú quieres!, id=»8bc3e98394″>vaya a la sección que desee: 🙋♂️por Qué la Movilidad de la Cadera Asuntos | 🧘la Movilidad de la Cadera de Rutina (video) | 🪑Modificado la Rutina para que Limita la Movilidad de la Cadera (video) | 🗒️Ejercicio Descripciones | 📈Práctica las Recomendaciones | ❓la Movilidad de la Cadera FAQ | 👉Descarga la rutina

¿por Qué la Movilidad de la Cadera Asuntos

Cuando empecé mi carrera como fisioterapeuta, con más de 20 años, Traté a un flujo constante de pacientes que sufren de una amplia gama de asuntos, desde la baja en los dolores de espalda para el dolor de la rodilla, siendo incapaz de sentarse y atar sus zapatos., Muchos de ellos tenían una cosa en común: no eran capaces de mover bien sus caderas.

la mejora de la movilidad de la cadera llevó a disminuir la tensión en la espalda baja y las rodillas, haciendo que su caminar, subir escaleras y caminar fuera más eficiente, y creando más facilidad en sus actividades diarias, como entrar/salir del automóvil, subir / bajar del piso e incluso ser capaz de tolerar largos viajes en sus automóviles.

ya que estás aquí, no tengo que adivinar que te molestan tus caderas apretadas por una razón u otra., Las caderas apretadas probablemente se han interpuesto en el camino de sus actividades diarias u objetivos de ejercicio innumerables veces.

y es por eso que la movilidad de la cadera es tan importante, porque cuando falta, sus opciones se vuelven mucho más limitadas.

las caderas están conectadas a cada parte del cuerpo, y cuando no se mueven bien, hay una reacción en cadena de restricción. No puedes sentarte en cuclillas fácilmente, tus isquiotibiales comienzan a sentirse apretados, tal vez los compensas con ciertos movimientos cuando caminas, lo que hace que tu espalda comience a apretarse, y así sucesivamente.,

nuestro objetivo en GMB es ayudarlo a sentirse libre en su cuerpo, libre de hacer las cosas que son importantes para usted y libre de dolor y restricciones.

y eso no es posible (al menos no del todo) si las caderas apretadas se interponen en su camino.

Por lo tanto, la rutina de movilidad de la cadera a continuación no es «solo algunos estiramientos», sino que es una secuencia de ejercicios diseñados para ayudarlo a superar las restricciones más comunes para que pueda comenzar a moverse de la manera que desea y necesita. Es una parte importante del camino hacia la libertad física (o autonomía física, como nos gusta llamarlo). Espero que te ayude!,

La Rutina: 8 De Cadera, Ejercicios para Practicar Cada Día más flexibles para las Caderas

por primera vez me puso esta rutina juntos hace más de una década, para su uso como un rápido calentamiento antes de mi pesado cuerpo inferior de las sesiones de entrenamiento., Luego, comencé a usarlo con mis pacientes de fisioterapia, y cuando vi lo beneficioso que era, lo pusimos a disposición en el blog de GMB.

desde entonces, decenas de miles de personas han utilizado esta rutina, que se puede hacer diariamente, para superar las caderas apretadas y comenzar a moverse con mayor facilidad. ¡También puede ayudarte!

en Primer lugar, vea esta demostración de los ejercicios, a continuación, asegúrese de leer los detalles a continuación…

NOTE Nota: Si estos parecen demasiado avanzados para usted, no los fuerce. Simplemente desplázate hacia abajo hasta la siguiente sección donde hemos agregado una rutina de movilidad de cadera modificada.

Estos ejercicios son simples, pero muy efectivos, y se pueden modificar hacia arriba o hacia abajo dependiendo de sus habilidades y limitaciones actuales. Si encuentras que los ejercicios como Ryan Los demuestra son demasiado avanzados, el video en la siguiente sección te muestra Versiones Modificadas de la mayoría de estos estiramientos de cadera.,

más abajo en el artículo, te daré explicaciones detalladas de cada uno de estos ejercicios. Siga adelante y vaya a esa sección si no necesita la rutina modificada.

Tengo Apretado Flexores de la Cadera?, Pruebe esta rutina modificada

ya que pasamos tanto tiempo sentados, los flexores de cadera apretados son extremadamente comunes en estos días, y eso puede hacer que algunos de estos ejercicios sean incómodos para muchas personas.

de hecho, cada vez que compartimos una rutina de movilidad, recibimos un montón de comentarios de personas que sienten que están «demasiado apretados» para siquiera hacer la rutina. Y si bien siempre hemos dicho que haga tantos ajustes como sea necesario, o omita los ejercicios que se sienten fuera de su alcance, queríamos mostrar algunas variaciones de estos ejercicios para cualquier persona que esté particularmente apretada y se sienta intimidada por los ejercicios anteriores.,

entonces, en este video, verás cómo casi todos estos estiramientos se pueden hacer sentados en una silla, con los pies elevados en un taburete bajo (más fácil) u otra silla (un poco más desafiante). Siéntase libre de usar cualquier silla, banco o taburete que tenga alrededor de su casa.

Como puede ver, incluso si usted tiene las caderas estrechas, hay maneras que usted puede trabajar en este tipo de ejercicios de movilidad.,

pensar que no puedes trabajar en movilidad a menos que ya seas móvil es como esperar hasta que estés en forma para comenzar a ejercitarte, ¡así no es como funciona el progreso! Todo el mundo comienza en algún lugar, y si quieres mejorar la movilidad y la función de tu cadera, simplemente comienza donde puedas, trabaja de manera consistente y comenzarás a ver la aguja moviéndose en la dirección correcta.,

la Movilidad de la Cadera Ejercicio Descripciones

puede que usted no quiere ver la rutina de videos cada vez que regresa a esta página para recordar acerca de los ejercicios, vamos a hacer un pequeño resumen de los ejercicios, junto con sus modificaciones.,

rotaciones de cadera acostadas

Este ejercicio comienza la secuencia como un primer movimiento fácil para calentar y construir hacia el resto de la serie.

puntos clave:

• Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas.
• cruzar un tobillo sobre la rodilla opuesta.
• muévase Dentro y fuera del estiramiento girando la cadera hacia adentro y hacia afuera.
• Para la sujeción, use su mano para ayudar a presionar la rodilla.,

versión modificada: sentado en una silla o banco, eleve sus piernas a un taburete o silla (cuanto más alta sea la superficie, más desafiante será) y gire externamente una pierna a la vez. Luego, juegue con cruzar un tobillo sobre la otra pierna y girar externamente desde esa posición. Usted puede tener la pierna inferior doblada completamente, o enderezada un poco más.

Piriformis Stretch

Este estiramiento se dirige al piriformis (de ahí el nombre!), que es un pequeño músculo ubicado en lo profundo de la nalga., Este músculo tiende a estar bastante apretado por estar sentado todo el día.

puntos clave:

• cruza una pierna completamente sobre la pierna opuesta, de modo que la rodilla quede cruzada sobre el muslo.
• tire de la rodilla cruzada hacia el hombro opuesto, estirando el músculo piriforme.

versión modificada: siéntese en una silla con la pierna doblada (tanto o tan poco como sea necesario para su comodidad) en un taburete o silla, luego cruce la otra pierna sobre la pierna doblada. Gira el pecho hacia la rodilla, tirando del cuerpo hacia la rodilla cruzada., Si es demasiado difícil hacer esto con una pierna cruzada sobre la otra, simplemente puede elevar una pierna sobre un taburete o silla y hacer el mismo movimiento.

Butterfly Stretch

Este clásico estiramiento es muy útil para los músculos de la ingle, y para mejorar la rotación de la cadera hacia el lado. Preste mucha atención a su espalda y manténgala recta y erguida a medida que se mueve a través del estiramiento.

puntos clave:

• Siéntate con los pies juntos, moviendo las rodillas hacia el suelo.
• usa la mano para presionar el suelo y acercar la ingle a los talones.,

versión modificada: sentado en una silla, levante las piernas sobre una superficie elevada. Junta los pies, con las rodillas extendidas hacia afuera. La clave, a medida que se mueve dentro y fuera del estiramiento, es mantener el pecho hacia arriba e inclinarse hacia adelante mientras dibuja las rodillas hacia abajo.

Frog Stretch

en este punto de la secuencia, estamos listos para un poco más de estiramiento intensivo para las caderas, agregando algo más de peso al ejercicio.

de nuevo, tómalo despacio y con calma y no fuerces un rango de movimiento que quizás no estés listo para lograr., La acción aquí a medida que te mueves Dentro y fuera de un estiramiento es apretar las rodillas juntas mientras te balanceas hacia atrás y relajarte mientras te balanceas hacia adelante. Después de algunas repeticiones, puede sentarse y relajarse en el estiramiento durante más de un minuto.

puntos clave:

• comience con las manos y las rodillas, separando las rodillas lo más posible.
• Rock de un lado a otro en esa posición.
• Mantenga las bolas de sus pies en el suelo, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera.,

versión modificada: Similar a la Butterfly stretch, comenzarás a sentarte en una silla con los pies hacia arriba en una silla con las rodillas extendidas hacia afuera. Esta vez, sin embargo, tus pies no se tocarán, y te concentrarás en inclinarte hacia atrás para que puedas abrir tus ingles tanto como sea posible.

estocada de rodillas

este ejercicio es algo engañoso en términos de cómo puede afectar sus caderas.,

es posible que necesite un poco de ensayo y error para encontrar el mejor posicionamiento del pie delantero, lo que sucede cuando su espinilla está erguida cuando se inclina hacia adelante, en lugar de estar inclinado hacia abajo o hacia atrás. Mantén las caderas cuadradas y la parte superior del cuerpo alta, y estarás en la posición correcta. No tengas miedo de ajustar la posición de la pierna trasera para aprovechar al máximo el estiramiento y liberar los flexores de la cadera.

puntos clave:

• póngase en una posición de estocada, con la rodilla y el pie alrededor de la anchura de la cadera, aparte de la pierna elevada.
• mantenga el pecho alto y las caderas cuadradas.,
• para hacer el estiramiento más difícil, puede tirar de la rodilla hacia arriba del suelo.

versión modificada: siéntese con una sola pierna apoyada en una silla, con la otra pierna doblada detrás de usted. Mantenga la rodilla levantada del suelo si puede, y trate de cuadrar sus caderas tanto como pueda. Enfatiza la apertura del flexor trasero de la cadera apretando el glúteo trasero.

Traveling Butterfly

Este movimiento va desde longsitting (en tu trasero con las piernas rectas hacia adelante), hasta la posición de estiramiento de la mariposa.,

está destinado a ser un movimiento dinámico, y no mantendrá ninguna posición aquí durante más de unos segundos. Esta es una gran manera de mejorar la circulación y hacer que las caderas se muevan después del estiramiento que hiciste en los últimos 5 movimientos.

puntos clave:

• siéntate en tu trasero con los pies rectos delante de ti (longsitting).
• Use sus manos para empujar las caderas hacia adelante hacia sus talones, para que termine en la posición de mariposa.
• muévase entre las posiciones de sentado largo y de mariposa.,

versión modificada: notarás que no hay una versión modificada de este ejercicio incluida en el video de arriba. Eso es porque es un poco difícil hacer esto en sillas o una superficie elevada sin hacer el ejercicio más difícil! Este es un buen ejemplo de cuándo está bien omitir un ejercicio si es demasiado desafiante para usted.

sentadillas rotaciones internas

Este es otro movimiento dinámico como la mariposa viajera, que he puesto hacia el final para fomentar el flujo sanguíneo y la circulación después de todos los estiramientos anteriores.,

no mantenga la posición final mucho tiempo. Solo sigue moviéndote y date algo de tiempo para trabajar en el movimiento.

puntos clave:

• comience en una posición de sentadilla profunda (tan profunda como pueda ir).
• gire una rodilla hacia adentro, hacia abajo hacia el suelo.
• este estiramiento se puede hacer sentado en un taburete pequeño si no puede ponerse en una posición cómoda en cuclillas.

versión modificada: para este ejercicio modificado, usarás una silla (o cualquier objeto resistente que tenga la altura adecuada para ti) para apoyarte mientras te pones en cuclillas., Luego pase por las rotaciones internas mientras se sostiene para obtener apoyo. De esta manera puedes ajustar tu profundidad y rango de movimiento tanto como necesites.

Pigeon Stretch

El pigeon stretch es otro estiramiento clásico que puede ayudarte a trabajar, no solo en la movilidad de la cadera, sino también en la flexibilidad de los isquiotibiales y la columna vertebral.

puntos clave:

• comience con su rodilla delantera doblada a un ángulo de 90 grados. La rodilla posterior puede estar tan doblada o extendida como sea cómoda para usted.
• gire la cadera trasera hacia el talón delantero y luego hacia el pie trasero.,
• mantenga el pecho alto, y solo soportar tanto peso como pueda cómodamente.
• si se siente cómodo con la rodilla doblada, puede trabajar en enderezar la pierna trasera en la pose completa de la paloma.

Recomendaciones Prácticas: Cómo Usar este la Movilidad de la Cadera Rutina

Cualquiera que sea el nivel que usted está practicando en el (si vas a hacer un regular o modificado la rutina), probablemente te estés preguntando cómo conseguir el la mayoría de esta rutina., No hay reglas duras y rápidas, pero aquí hay algunas pautas útiles.

¿cuántas repeticiones / series debe hacer?

no es necesario estar haciendo toneladas de repeticiones y series de estos ejercicios es mejor hacer menos repeticiones si significa que usted puede practicar más a menudo.

Aquí es lo que yo recomiendo cuando estás empezando:

• 5-10 contracciones por lado
• un 10-30 segunda mantenga pulsado
• repita el procedimiento para cada ejercicio

Que debe tomar un máximo de 10 minutos.,

Si tienes más tiempo o te sientes particularmente apretado un día, siéntete libre de hacer más repeticiones, pero no pases más de 20 minutos en esta rutina a menos que pases una sesión dedicada al estiramiento.

¿con qué frecuencia debe practicar?

¡todos los días, si puedes! Esta rutina es lo suficientemente suave como para que no tenga que preocuparse por exagerar (especialmente si se mantiene en un rango de repeticiones bajo). Y la versión modificada de la rutina te da buenas opciones para practicar en cualquier silla, incluso si estás en el trabajo o haciendo otras cosas.,

principios generales para la frecuencia de entrenamiento:

• Las sesiones cortas y frecuentes son las mejores
• hacer uso de las variaciones de la silla en el trabajo

¿cuándo debe practicar?

esta rutina es un buen calentamiento o enfriamiento para tu otro entrenamiento, pero realmente se puede practicar en cualquier momento. Algunas personas disfrutan haciendo esta rutina cuando se despiertan por primera vez para sacudirse las telarañas, o justo antes de irse a dormir para estirarse. Realmente, usted puede hacer esta rutina siempre que funcione mejor para usted.,’s, antes o después, acaba de encajar en donde se siente mejor o

Libre de las Caderas para la Libertad de Movimiento

las caderas estrechas no son sólo un inconveniente—que puede, le impiden hacer las cosas que son importantes para usted, o intentar nuevas cosas que te gustaría.,

pasar unos minutos todos los días (o tan a menudo como sea posible) para mejorar la movilidad de la cadera puede tener un gran impacto en ayudarte a sentirte más libre en tu cuerpo y más capaz de hacer lo que quieras y necesites.

y si desea mejorar aún más su movilidad de cadera, nuestro programa de movilidad GMB lo ayudará a hacerlo junto con la mejora de su movilidad, fuerza y control en todo su cuerpo.