Si usted es como yo, que no fueron bendecidos con una forma flexible cuerpo. Esta rápida rutina de yoga para principiantes de 10 minutos para mayor flexibilidad estirará y liberará seriamente todas esas áreas apretadas y preparará tu cuerpo para el día.,

comenzar el yoga al principio puede ser difícil cuando ves a otras personas que están haciendo fácilmente las divisiones cuando apenas puedes conseguir que tus dedos toquen el suelo. ¡Lo sé, He estado allí!

pero darse cuenta, no estaban allí en el día 1. Lo que estás viendo es el resultado de la práctica y la dedicación.

así que si realmente quieres construir flexibilidad, date cuenta de que vas a tener que poner el trabajo en. Pero por suerte para ti, realmente no se necesita tanto.

¿Cuánto tiempo se tarda en ganar flexibilidad con el Yoga?,

la cantidad de tiempo que se necesita para ganar flexibilidad con el yoga depende de ti: qué tan consistente practicas y dónde te encuentras actualmente con tu flexibilidad. Por lo general, las personas tienden a ver resultados notables en 3 a 6 meses.

en un estudio realizado en 26 estudiantes universitarios masculinos que hicieron yoga durante solo diez semanas, vieron una mejora significativa en su flexibilidad y equilibrio generales.

otro estudio se realizó en un grupo de pacientes ancianos.Un grupo participó en calistenia, y el otro grupo participó en yoga., El grupo que hizo yoga vio un aumento en la flexibilidad cuatro veces mayor que el grupo de control.

aunque los ejercicios de peso corporal como la calistenia son excelentes para prevenir la pérdida del rango de movimiento, se ha demostrado que practicar yoga consistentemente es una de las mejores maneras de mejorar su flexibilidad general, sin importar la edad que tenga.

¡si ellos pueden hacerlo, tú definitivamente puedes! Todo lo que necesitas son 10 minutos al día.

relacionado: ¿Por Qué es importante la flexibilidad?,

principiante o experto, aquí hay una simple rutina de yoga de 10 minutos para la flexibilidad que puede hacer todos los días para ver resultados y ser más flexible. Ajuste su temporizador a 10 minutos y vamos a empezar!

antes de intentar esta rutina, le sugiero que haga un simple calentamiento para preparar su cuerpo para el estiramiento profundo y evitar lesiones.,

la rutina de Yoga para principiantes de 10 minutos es así:

• perro mirando hacia abajo
• estocada alta
• Pirámide
• pliegue de pie hacia adelante
• silla torcida
• guirnalda
• pliegue delantero torcido de piernas anchas
• Cobra
• estiramiento lateral de una pierna
• pliegue>

para obtener el imprimible gratuito de esta rutina de flexibilidad de yoga, descárguelo de nuestra biblioteca de recursos gratuita. Si aún no tiene la contraseña, puede suscribirse a nuestro boletín de noticias para que se la envíen por correo electrónico a continuación.,

perro boca abajo

El perro boca abajo es una de las mejores poses para hacer si no eres flexible. Te da un estiramiento profundo de los isquiotibiales y te obliga a abrir el pecho y los hombros. Downward dog es completamente modificable para principiantes, por lo que si te cuesta hacer la pose tradicional, no te preocupes, te daremos algunos consejos a continuación.

Cómo hacer perro boca abajo:

• comience a cuatro patas con las rodillas separadas entre sí y los dedos de los pies metidos.,
• Plante sus palmas completamente en el suelo y empuje sus caderas hacia atrás, enviando su trasero al aire.
• bombee sus pies doblando uno a la vez mientras endereza el otro.
• coloque los brazos aquí y siga empujando hacia atrás mientras apoya las manos para obtener un buen estiramiento de los hombros.
• comprometa su core para asegurarse de que su peso se mantenga equilibrado y no caiga en la parte superior de su cuerpo. Sigue empujando activamente a través de tus talones, incluso si no pueden tocar el suelo.
• Quédate aquí durante 30 segundos mientras pedaleas.,

estiramientos: isquiotibiales, hombros, manos, pies

modificación: si tiene las muñecas débiles o tiene una parte superior del cuerpo muy débil, intente usar un bloque de yoga debajo de cada mano en lugar de colocar las manos directamente en el suelo.

estocada alta

aunque esto se dobla como una postura de yoga fortalecedora, esta es una gran postura para practicar para abrir tus caderas y la región del psoas.

Cómo hacer una Estocada de Perro a la Baja:

• Llevar el pie derecho entre las dos manos, firmemente plantados en el suelo., El talón izquierdo debe estar levantado del suelo y mirando hacia adelante, extendiendo y enganchando la pierna izquierda.
• Doblar su pierna derecha en un ángulo de 90 grados como planta de su pie y levantarse, trayendo a sus brazos en alto y empujando el pecho hacia el techo.
• extienda a través de su talón trasero tanto como pueda para profundizar el estiramiento de la cadera y mantener el equilibrio.
• asegúrate de que tus caderas estén cuadradas y no te inclines más hacia un lado.,
• cuanto más enganches la pierna trasera y te levantes a través del pecho, mientras doblas la pierna delantera, más profundo sentirás el estiramiento en el flexor de la cadera.
• Quédate aquí durante 30 segundos.

estiramientos: flexores de cadera, pantorrillas, tobillos, isquiotibiales

modificación: si permanecer en estocada alta es demasiado profundo de un estiramiento o requiere más fuerza de la que puede ejercer en este momento, lleve su rodilla hacia abajo al suelo para entrar en estocada creciente. Apoya ambas manos en la rodilla delantera, empujándola hacia adelante para profundizar el estiramiento.,

pose de pirámide

pose de pirámide también se conoce como estiramiento lateral intenso porque eso es literalmente lo que es. Es posible que lo odies al principio, pero comenzarás a amarlo una vez que notes cuánta tensión sueltas en tus isquiotibiales al practicarlo.

Cómo hacer la Pose piramidal desde una estocada alta:

• lleva tu pie trasero lo suficiente para que tu talón pueda tocar el suelo. Trate de mantener una postura lo más amplia posible.
• asegúrese de que ambos pies estén mirando hacia adelante (el pie trasero puede estar ligeramente en ángulo) y estén completamente rectos., Levanta los brazos en el aire mientras aplanas la espalda y dobla la pierna derecha.
• No deje que su pecho colapse sobre su pierna – aún así, comprometa activamente su núcleo y levántelo a través de su pecho mientras se pliega.
• Quédate aquí durante 30 segundos y recuerda respirar dentro de la incomodidad!

estiramientos: isquiotibiales, columna vertebral, caderas

modificación: si es la primera vez que practicas esta postura, o tienes los isquiotibiales muy apretados, asegúrate de tener un bloque de yoga a cada lado de tu pie delantero., Ajuste la altura en función de sus necesidades: cuanto más altas sean, menos intenso será el estiramiento. A medida que pasa el tiempo, puede hacerlos más cortos y más cortos, hasta que no los necesite en absoluto.

el pliegue de pie hacia adelante

El pliegue de pie hacia adelante es un gran estiramiento para la columna vertebral que también es increíblemente relajante. El error que mucha gente comete es que tratan esto como una pose de descanso. Aunque la versión más relajada, Ragdoll Pose, es igualmente genial para mejorar la flexibilidad, si realmente quieres mejorar tu flexibilidad espinal y isquiotibial, el estiramiento activo es el camino a seguir.,

Cómo hacer de pie hacia adelante pliegue de la Pose de la pirámide:

• levante el pie izquierdo para encontrarse con el pie derecho para que se toquen. Planta tus manos en el suelo mientras mantienes la espalda recta y te doblas hacia ti mismo.
• extienda sus pies a través del piso y agarre la parte posterior de sus espinillas o tobillos y jálese más cerca de su cuerpo con cada exhalación.
• no es necesario plegarse completamente para hacer correctamente esta pose, como se ve en la imagen de arriba., Usted quiere doblar tan profundamente como sea posible sin redondear completamente la espalda con el fin de estirar correctamente la columna vertebral y la parte posterior de las piernas.
• Quédate aquí durante 30 segundos mientras respiras más profundo y te doblas más profundo.

estiramientos: isquiotibiales, caderas, pantorrillas

modificaciones: Mantenga sus bloques de yoga de la pose de pirámide junto a usted para esta pose también. En lugar de redondear la espalda tratando de alcanzar los dedos de los pies, Si eres demasiado inflexible, usa bloques para apoyarte para mantener la espalda recta y permitir que tu auto se pliegue más profundo.,

postura de silla girada

Los giros son excelentes para liberar la tensión en la columna vertebral y abrir los hombros. Esta pose también es genial para entrar de pie hacia adelante, ya que ayuda a mejorar su equilibrio y desafía su resistencia.

Cómo hacer silla girada de pie hacia adelante pliegue:

• distribuir su peso sobre los talones y doblar las rodillas como usted barrer los brazos hacia arriba en el aire para llegar a la postura de la silla.
• Usted debe ser capaz de mover los diez dedos de los pies sin perder el equilibrio., Sigue empujando a través de tus talones y levanta a través de tu pecho.
• baje los hombros de los brazos y junte las manos en el corazón, luego gire hacia el lado derecho.
• Mantenga los codos uniformes y los hombros alejados de las orejas. El codo derecho debe estar apuntando hacia el techo.
• sigue hundiendo tu asiento y girando más profundo con cada exhalación y quédate aquí durante 30 segundos.

estiramientos: columna vertebral, hombros, espalda baja

modificación: si tiene dificultades para torcerse, coloque un bloque en su altura más alta frente a sus pies., En lugar de mantener sus brazos en posición de oración, lleve su brazo izquierdo hacia abajo en el bloque, y lleve su brazo derecho hacia el aire hacia el techo. También puede doblarse en el codo si tiene los hombros apretados.

Garland Pose

Garland Pose, también conocida como postura de Yoga en cuclillas o Malasana, es bien conocida por ser un abridor de cadera, pero una vez que te metes en ella, también te darás cuenta de que te da un gran estiramiento del tobillo también.,

Cómo hacer la pose de guirnalda desde la Pose de Silla giratoria:

• salga del giro y vuelva a la Pose de silla tradicional, o enderece sus piernas para entrar en la Pose de montaña.
• saca los pies para que estén a distancia de la cadera con los dedos de los pies hacia fuera y los talones hacia dentro.
• hunda tu asiento mientras mantienes los talones anclados y el pecho levantado.
• Trae tus manos para tocar tu corazón con los codos hacia los lados.
• con cada exhalación, use los codos para empujar las piernas más separadas para obtener un estiramiento más profundo del flexor de la cadera.,
• asegúrese de no dejar que su pecho colapso, mantenerlo levantado. Quédate aquí 30 segundos.

estiramientos: flexores de cadera, tobillos, espalda

modificaciones: hay múltiples modificaciones para la postura de yoga en cuclillas, pero el principal problema que muchas personas tienen es no poder mantener sus tobillos en el suelo mientras hunden su asiento. En este caso, coloque una manta doblada debajo de los talones para apoyarlos.

doblez delantero torcido de piernas anchas

otra postura de torsión, pero esta vez estamos agregando un estiramiento para las caderas y la espalda baja también., Twisted wide Legged Forward Fold despierta su cuerpo y trabaja en el fortalecimiento de su núcleo y hombros también.

Cómo doblar hacia adelante con las piernas anchas retorcidas desde la postura de la guirnalda:

• vuelve a una posición de pie con los brazos en el aire para un estiramiento de cuerpo completo.
• Heel-toe sus pies separados en la medida en que su cuerpo permita que todo su pie todavía esté conectado a tierra en el suelo, luego deslice los talones ligeramente hacia afuera y los dedos de los pies ligeramente hacia adentro.
• a medida que exhala, bisagra en las caderas y doblar hacia adelante. Planta tus manos en el suelo.,
• mantenga su mano izquierda plantada y al exhalar, barrer el brazo derecho hacia arriba en el aire como la parte superior del cuerpo se abre hacia la derecha, la mirada siguiendo su mano derecha.
• Levante y a través de su pecho, y expanda a través de su brazo derecho.
• Quédate aquí durante 30 segundos mientras respiras profundamente.,

estiramientos: columna vertebral, caderas, isquiotibiales, pantorrillas, espalda baja

modificación: si no puede llevar sus manos al suelo, use un bloque tal como lo hizo y de pie hacia adelante doble, ajustando la altura de la misma para que pueda mantener una espalda recta y no estresar demasiado su cuerpo.

Cobra

La postura de Cobra se practica comúnmente después de los entrenamientos abdominales debido al estiramiento profundo que proporciona a su estómago. Esta también es una gran postura para ayudar a prepararte para el perro mirando hacia arriba, una postura de yoga similar que se utiliza en muchos flujos de vinyasa.,

Cómo hacer la Pose de Cobra desde el doblez delantero de patas anchas retorcidas:

• salga de su giro y luego baje lentamente al piso sobre su vientre.
• coloque su frente en el piso el piso y doble los brazos y coloque las manos junto a los hombros, como si estuviera listo para hacer un empujón hacia arriba. Aprieta los brazos hacia tu cuerpo.
• en su próxima exhalación, el pecho, la cabeza y los hombros del suelo. Deja que tus hombros caigan de tus orejas y mantén tu pecho apuntando hacia arriba y hacia adelante., Mantenga ambas piernas y la parte superior de los pies plantadas en el suelo.
• Mantenga presionado durante 10 segundos y repita 3 veces.

estiramientos: Abdomen, pecho, hombros

modificación: la postura tradicional de Cobra puede sentirse intensa en su espalda si no está acostumbrada o está muy apretada. Si no se siente cómodo, póngase la postura de Cobra bebé manteniendo los brazos doblados y solo levantando la cabeza, el cuello y la parte superior del pecho del suelo. Si la postura molesta la parte baja de la espalda, mantenga las piernas más anchas que la distancia de la cadera para suavizar la intensidad,.,

estiramiento del cuerpo lateral con una pierna

el cuerpo lateral a menudo se descuida, ya que no nos damos cuenta de lo apretado que estamos allí, o que incluso necesitamos estirarlo. El estiramiento lateral sentado con una pierna ayuda a abrir la caja torácica y proporciona circulación en esta área a menudo olvidada.

Cómo estirar el costado sentado desde la postura de Cobra:

• ven a una posición sentada con los pies juntos. Estira el pie derecho delante de TI con el pie flexionado. Asegúrese de que su columna vertebral esté recta y que esté sentado alto.,
• Lleve su brazo derecho por su tobillo derecho y barre su brazo izquierdo hacia arriba, doblándolo hacia los lados. Deja que tu mirada se acerque a tu izquierda y mire hacia arriba.
• mantén la pierna izquierda firme mientras continúas respirando en la caja torácica y la plegada más profunda sobre el costado, mientras tienes cuidado de mantener la espalda recta.
• Quédate aquí durante 30 segundos mientras respiras profundamente.

estiramientos: cuerpo lateral, hombros

modificación: sentarse erguido puede ser difícil para muchos cuando comienzan., Si le resulta difícil mantener la espalda recta, coloque una manta debajo de usted para ayudarlo. También puedes optar por hacer un estiramiento lateral del cuerpo desde Easy Seat, que es una de las primeras posturas de yoga que aprenden los principiantes debido a su accesibilidad para todos los niveles.

seated Straight Legged Forward Fold

seated Straight Legged Forward Fold es muy similar a Standing Forward Fold, excepto que tienes un poco más de control sobre qué tan profundo haces el estiramiento y proporciona un estiramiento más intenso en tus isquiotibiales y pantorrillas (con las herramientas adecuadas).,

Cómo hacer sentado con las piernas rectas hacia adelante dobla desde un lado con las piernas estiramiento del cuerpo:

• Después de llegar a una posición neutral, endereza el pie derecho para que se encuentre con el izquierdo y flexiona ambos pies hacia ti tanto como puedas.
• retire cualquier «carne» adicional debajo de su asiento, para que esté sentado directamente sobre sus huesos.
• levanta los brazos mientras levantas el pecho y dobla las piernas usando el tronco, agarrando los dedos de los pies, las espinillas o los tobillos.,
• siga flexionando los pies hacia usted durante la pose mientras tira de ellos para doblarlos más profundamente con cada exhalación.
• Quédate aquí y aguanta durante 30 segundos, doblando más profundo con cada exhalación.

estiramientos: isquiotibiales, pantorrillas, columna vertebral

modificación: el uso de una correa de yoga sería muy beneficioso aquí para reducir la tensión en la espalda, promover la alineación adecuada y obtener un estiramiento más profundo. Simplemente coloque la correa de yoga alrededor de sus pies y agarre cualquiera de los extremos, usando la correa para acercar la parte superior de su cuerpo a su parte inferior mientras flexiona sus pies hacia usted., También puede colocar una manta debajo de usted en esta pose para ayudar a mantener una columna vertebral recta.

Complete esta secuencia y luego vuelva a realizar en el otro lado.

Haga esto todas las mañanas y le prometo que verá una gran diferencia en su nivel de flexibilidad en un corto período de tiempo!

si desea permanecer en las posturas más tiempo y se siente bien y bueno para su cuerpo, entonces por todos los medios hacerlo! Solo asegúrese de moverse lentamente y con la respiración, y recuerde escuchar siempre a su cuerpo para evitar la tensión.

¿para qué guardar esta rutina más adelante?, Pin: