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Crazy for anacardos
Nuts about nuts? Entonces usted no se sorprenderá al descubrir que el consumo de anacardo en todo el mundo es camino hacia arriba. Más que un delicioso aperitivo, la consistencia más suave de los anacardos le da una cremosidad sin lácteos a salsas, batidos e incluso queso vegano para aquellos que siguen una dieta basada en plantas.,
según un informe de 2019 del International Nut and Dried Fruit Council, la producción mundial de anacardo creció la friolera de 32 por ciento sobre el promedio anterior de 10 años.
y eso es algo bueno, porque los anacardos son uno de los 5 frutos secos más saludables que puedes comer.
¿cómo se cultivan y cosechan los anacardos
pero qué son exactamente los anacardos? Para sorpresa de muchos amantes de los frutos secos, no están locos. En realidad son » semillas de drupa «que crecen en los extremos de una» fruta falsa » carnosa llamada manzana de anacardo., Si estás confundido, no estás solo: las imágenes de la manzana de anacardo y su semilla hicieron que internet se «volviera loco» el año pasado.
una vez que veas cómo crecen los anacardos, nunca volverás a mirarlos de la misma manera. La manzana también se puede comer. Pero es el grano, o semilla, dentro de la cáscara dura que sobresale del extremo que es el verdadero premio.
los anacardos crecen en climas tropicales y son nativos de Brasil. Los exploradores portugueses trajeron anacardos a la India y África en el siglo XVI. Eventualmente, se extendieron a otras partes del Sudeste Asiático., Hoy en día, Vietnam es el mayor proveedor mundial de importaciones de anacardo, seguido por la India.
el proceso para prepararlos para comer, sin embargo, es laborioso: tienen que ser cosechados, separados de la manzana, calentados para que sus cáscaras sean más fáciles de romper, luego abiertos, a menudo a mano. Debido a que las cáscaras están revestidas con un químico que causa una reacción en la piel, los anacardos pasan por un proceso de cocción al vapor para que sean seguros para comer, incluso si están etiquetados como «crudos».»Es por eso que no se ven anacardos en la cáscara en la tienda de comestibles. Los anacardos generalmente tienen un color crema., Algunos, sin embargo, pueden ser un poco más oscuros («quemados») por el proceso de calentamiento.
información nutricional sobre los anacardos
Al igual que los frutos secos, los anacardos son ricos en grasas saludables, fibra, vitaminas y proteínas. Pero «los anacardos son ligeramente más altos en grasas saturadas que los frutos secos como las almendras, las nueces y los pistachos, mientras que son ligeramente más bajos en proteínas y fibra», dice la dietista registrada con sede en Nueva Jersey, Erin Palinski-Wade, RD, autora de 2 Day Diabetes Diet. Y «son ricos en nutrientes beneficiosos.»
los anacardos también tienen algunos minerales adicionales que son beneficiosos para la salud., «Los anacardos son ricos en cobre, que desempeña un papel en el sistema inmunológico, el desarrollo cerebral y la producción de energía», dice Palinski-Wade. «Los anacardos también son una buena fuente de magnesio y manganeso, que desempeñan un papel en la salud ósea.»
Aquí está el valor nutricional por onza (aproximadamente 18 anacardos) y su valor diario, basado en una dieta de 2,000 calorías:
calorías: 157 (8% DV)
Grasa Total: 12 g, incluyendo 2 g de grasa saturada (20% y 10% DV)
fibra dietética: 0.9 g (3% DV)
proteína: 5 g (10% DV)
hidratos de carbono: 9 G (3% DV)
magnesio: 83 mg (20% DV)
Manganeso: 0.,47 mg (23% DV)
cobre: 0,62 mg (31% DV)
hierro: 2 mg (11% DV)
Zinc: 1,6 mg (11% DV)
Priscila Zambotto/Getty Images
Heart health benefits
los anacardos tienen grandes beneficios para la salud del corazón, probablemente porque son alimentos ricos en grasas saludables con grasas mono y poliinsaturadas y ácidos grasos omega – 3.
«Las dietas ricas en frutos secos se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca», dice Palinski-Wade. Esto se debe en parte a que reducen los niveles de colesterol., «En las personas con diabetes tipo 2, se encontró que comer el 10 por ciento del total de calorías de los anacardos al día estaba asociado con niveles más bajos de colesterol LDL no saludable y colesterol HDL (bueno) más alto que en las personas que no consumieron anacardos.»
falta una investigación específica sobre anacardos no patrocinados por productores de anacardos. Pero un ensayo aleatorizado en una edición de 2017 del American Journal of Clinical Nutrition encontró que los anacardos reducen el colesterol total y el colesterol LDL.,
Además, «el consumo de anacardos también se ha asociado con una reducción de la presión arterial, que puede ser protectora para el corazón y reducir el riesgo de stoke también», dice Palinski-Wade.
beneficios de la Diabetes
la American Diabetes Association llama a los frutos secos un «superalimento para la diabetes» debido a sus cualidades nutricionales.
«dado que los anacardos son ricos en buenas grasas y proteínas con pocos carbohidratos, reemplazar algunos carbohidratos en la dieta con anacardos puede mejorar el control de la glucosa en la sangre», dice Palinski-Wade., «La investigación ha encontrado que una dieta rica en anacardos en individuos con diabetes tipo 2 se ha asociado con niveles más bajos de insulina, lo que indica que puede ofrecer beneficios para el control de la glucosa en la sangre.»
Además, según la Academia de Nutrición y Dietética, muchas personas con diabetes tipo 2 son bajas en magnesio, algo en lo que los anacardos son ricos y que también puede ayudar a controlar los niveles de insulina. Los anacardos son uno de los mejores alimentos para la diabetes.
control de peso
Las nueces son uno de los mejores bocadillos saludables para perder peso., Aunque los frutos secos contienen grasas, te ayudan a sentirte lleno durante más tiempo y reducen el consumo de opciones menos saludables.
«dado que los anacardos son ricos en grasas, proteínas y fibra buenas, se digieren lentamente, lo que ayuda a mejorar la sensación de saciedad después de comer», dice Palinski-Wade. «Cuando se usa como un reemplazo para los refrigerios a base de carbohidratos en un equivalente calórico igual, es más probable que se sienta satisfecho al comer anacardos, lo que resulta en comer menos en la siguiente comida o refrigerio, lo que puede ayudar a promover el control de peso.,»
en un estudio, publicado en 2019 en BMJ Nutrition, Prevention and Health, aumentar el consumo de nueces en media porción al día se asoció con menos aumento de peso y un menor riesgo de obesidad. Los autores concluyeron que reemplazar alimentos menos saludables—como carne procesada, papas fritas o postres-con nueces puede ser una estrategia simple para prevenir el aumento de peso. Mantener su peso bajo control Es clave para reducir su riesgo de otros problemas, como enfermedades cardíacas y diabetes.,
parte de una dieta saludable basada en plantas
reemplazar la carne con otros alimentos ricos en nutrientes también es beneficioso. «Agregar grasas y proteínas de origen vegetal a nuestra dieta debe ser un objetivo por el que todos nos esforzamos para mejorar la salud del corazón, especialmente cuando se usa como reemplazo de las grasas y proteínas animales», dice Palinski-Wade. Un estudio, publicado en una edición de 2017 de JAMA, encontró que el bajo consumo de frutos secos (menos de cinco porciones de 1.5 onzas por semana) se asoció con el 8 por ciento de las muertes por enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular o diabetes.,
Riesgos de consumir anacardos
obviamente, manténgase alejado de los anacardos si sabe si tiene alergia a los frutos secos. Para los niños o aquellos que están empezando a comer nueces, esté atento a los signos de alergia, como dolor abdominal, dificultad para tragar, picazón o dificultad para respirar. Los signos de una reacción repentina y potencialmente mortal llamada anafilaxia también pueden incluir dificultad para respirar, mareos o desmayos, urticaria y latidos cardíacos rápidos. Puede aparecer rápidamente, así que llame al 911 de inmediato y administre una inyección de epinefrina (EpiPen) si tiene una.,
si te encuentras con un anacardo, no intentes simplemente abrir la cáscara y comerte la semilla dentro. El anacardo es en realidad en una familia de plantas que incluye hiedra venenosa, roble venenoso y zumaque venenoso. El interior de la cáscara de anacardo contiene el mismo compuesto químico tóxico, urushiol, que causa reacciones alérgicas en la piel. Pero está bien comer anacardos envasados, por supuesto, incluso si están etiquetados como » crudos.»Eso se debe a que han pasado por un proceso de calentamiento que los hace seguros para comer.
al igual que con todas las nueces, asegúrese de no abusar de los anacardos., «Solo recuerde que los anacardos también son ricos en energía, así que vigile las porciones», dice Palinski-Wade. «Son nutritivos, pero exagerar puede conducir a un exceso en el consumo general de calorías, lo que puede conducir al aumento de peso.»
entonces, ¿cuántos debe comer? «Para la salud del corazón, la Asociación Americana del Corazón recomienda consumir cuatro porciones de nueces sin sal por semana, con 1.5 onzas de nueces enteras siendo una porción», dice Palinski-Wade., «Así que tener anacardos un par de veces a la semana, además de una variedad de otros frutos secos puede ser la mejor opción cuando se trata de adquirir los beneficios de nutrición y salud que ofrecen los frutos secos.»Una onza es de aproximadamente 18 nueces. Los anacardos vendidos como «crudos» son probablemente más saludables que los salados o tostados (particularmente los tostados con aceite).
producción ética de anacardo
recuerde que la sustancia química tóxica dentro de la cáscara de anacardo? Desafortunadamente, muchos trabajadores en la India y otros países que trabajan en malas condiciones han sufrido quemaduras por los compuestos dañinos de las conchas., Si desea asegurarse de que los anacardos que está comprando han sido cosechados y descascarados de manera responsable, investigue si su marca de anacardos se produce bajo prácticas éticas y de comercio justo (como los anacardos de Bali Oriental).
cómo comer anacardos
los anacardos se pueden disfrutar simplemente como refrigerio o se pueden agregar a las comidas: los platos asiáticos y el curry en particular a menudo usan anacardos. O puede agregarlos a las comidas diarias, incluso sobre su cereal para el desayuno., «Intente agregar anacardos a las ensaladas, encima del yogur, en los salteados y agregarlos a las mezclas caseras de frutos secos para obtener un refrigerio rico en nutrientes», dice Palinski-Wade. La textura súper cremosa de los anacardos es perfecta en recetas simples sin lácteos, como la crema agria vegana, o para mezclar en batidos y salsas.
pruebe la receta rápida y fácil de la dietista registrada Rachael Hartley para Barras Energéticas de coco de anacardo Salado, hechas con avena enrollada, anacardos, albaricoques secos, coco rallado, mantequilla de anacardo, miel y un poco de sal. Yum!