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quizás la diabetes o la hipertensión hayan aumentado su riesgo de enfermedad cardíaca. O simplemente quieres comer de una manera más saludable para el corazón. Un plan de comidas de tres días puede ayudarlo a comenzar. Este plan de 1,800 calorías es mejor para los hombres que quieren mantener su peso, dice Julia Zumpano, RD, LD. (Descubra los seis beneficios de ver a un dietista del corazón a continuación.,)

día 1

desayuno: ½ taza de avena instantánea, 1 taza de leche baja en grasa, ½ plátano, ¼ taza de nueces picadas.

Almuerzo: 2 rebanadas de pan de trigo entero, 4 oz. carne de pavo baja en sodio, 1 rebanada de queso suizo bajo en grasa, ½ tomate mediano, 1 cucharada. mostaza amarilla, ¼ de taza de lechuga rallada; 6 zanahorias pequeñas; 6 oz. yogur griego simple y sin grasa con ¾ de taza de arándanos.

Cena: 6 onzas de pechuga de pollo al horno, 1 taza de arroz integral, 1 taza de brócoli al vapor, 2 cucharadas. margarina.

merienda: 1 palito de queso bajo en grasa, 2 clementinas.,

día 2

Desayuno: 1 huevo, 1 muffin inglés de trigo entero, 1 rebanada de queso de leche parcialmente descremada, 2 oz. jamón o pavo; 1 taza de fruta.

merienda: 15 galletas de trigo pequeñas, 3 cucharadas. hummus.

día 3

Almuerzo: 4 onzas de jamón bajo en sodio, 1 rebanada de queso de leche parcialmente descremada, 2 rebanadas de pan integral, 2 cucharaditas. mayo, 3 hojas de espinaca, 2 rebanadas de tomate; 6 zanahorias bebé; 1 pera pequeña.

cena: 2 oz. espaguetis de trigo integral, ½ taza de salsa marinara, 3 albóndigas (carne magra o pavo), ¼ taza de queso parmesano; 1 taza de lechuga, 2 cucharadas. aderezo para ensalada reducido en grasa; ½ taza de puré de manzana sin azúcar.,

Snack: 6 oz. yogur griego ligero con sabor a fresa, 28 palitos de pretzel.

6 maneras en que un dietista cardiaco puede ayudarte

Cuando tienes presión arterial alta, diabetes o exceso de peso, es posible que tu médico te remita a un dietista cardiaco.

«nuestro objetivo es reducir el riesgo cardíaco», explica la Sra. Zumpano. «Tratamos de iniciarte y educarte para que estés capacitado para tomar decisiones ‘buenas’ versus ‘malas’.»

Cuando vea a un dietista del corazón, aprenderá a:

1.Distinga los alimentos ricos en nutrientes de los alimentos con calorías vacías.,

• La dieta mediterránea está cargada de alimentos ricos en nutrientes, llenos de vitaminas, minerales, fibra y/o grasas saludables: productos frescos; nueces, semillas y aceite de oliva; frijoles y granos integrales; y proteínas magras.
• La dieta típica americana contiene demasiados alimentos altos en calorías desprovistos de nutrientes: refrescos, papas fritas, galletas, galletas y barras de caramelo. Aumentan su peso y aumentan su azúcar en la sangre y los niveles de colesterol HDL malo.

2. Elija grasas saludables versus grasas no saludables.,

• Las grasas saludables (insaturadas) no se vuelven sólidas a temperatura ambiente, e incluyen aceites vegetales, nueces, aceitunas, aguacate y pescado graso.
• Las grasas saturadas se vuelven sólidas a temperatura ambiente. «Si bien hay espacio para algunas grasas saturadas en nuestras dietas, queremos limitar la carne y mantener la grasa animal sólida, como la piel de pollo, los cortes jaspeados y el tocino, al mínimo», dice.
• comience a reemplazar la carne roja con aves de corral o pescado, y los lácteos con grasa completa con opciones a base de plantas como aceite de oliva y nueces. Trate de hacer una comida sin carne por semana usando frijoles o legumbres.,
• Las grasas artificiales (grasas trans/aceites parcialmente hidrogenados), también sólidas a temperatura ambiente, han sido prohibidas por la FDA. «Aumentan el colesterol malo y, por lo general, causan aumento de peso e inflamación», señala.

3. Distingue los carbohidratos saludables de los carbohidratos no saludables.

• Los carbohidratos ricos en fibra (como los granos integrales y las legumbres) siempre son mejores que los carbohidratos simples como los dulces, los bocadillos, las papas fritas y el pan blanco, la pasta o el arroz.

• Toda harina debe incluir muchas verduras y algunas frutas o granos enteros. «Cuidado con las porciones de grano», advierte la Sra. Zumpano., «Recomiendo tres porciones de 15 gramos de carbohidratos por día, por ejemplo, ½ taza de avena, 1 rebanada de pan y ½ taza de brownrice.»

• Si tiene diabetes y necesita perder peso, limite sus carbohidratos a 2 a 3 gramos por comida (para las mujeres) y de 3 a 4 gramos de carbohidratos (para los hombres). Esto también mantendrá sus azúcares en sangre estables.

4. Coma en casa con más frecuencia.

• Las comidas de los restaurantes suelen tener un alto contenido de sal y grasas saturadas., Si está comiendo fuera cinco días a la semana, «solucionaremos los problemas por los que está haciendo esto tan a menudo e intentaremos encontrar algunas opciones rápidas y fáciles que pueda hacer en casa», dice la Sra. Zumpano.

• ¿No se puede dar? Trabaja en comer en restaurantes cuatro o tres días a la semana.Evite los platos que estén fritos, cremosos, con mantequilla o tempura,y opte por alimentos horneados, hervidos o asados.

5. Controla tus tentempiés.

• Los Snacks no deben tener más de 15 o 20 gramos de carbohidratos. (Una porción de carbohidratos es de 15 carbohidratos, dos es de 30, etc.).,
• Incluir una proteína y carbohidratos complejos en cada bocado.
• elija bocadillos saludables que se adapten a sus papilas gustativas(por ejemplo, reemplace los dulces con frutas y nueces, y las papas fritas saladas con galletas integrales y queso).

6. Reduzca la sal en su dieta.

• Siempre lea las etiquetas de los alimentos para el contenido de sodio, y si tiene hipertensión o prehipertensión, limítese a 1,500 miligramos (aproximadamente 2/3 cucharadita) de sal por día.,
• cuando coma fuera, evite los «Seis salados» (alimentos que aumentan la presión arterial) de la American Heart Association: pizza, aves de corral, carnes delicatessen, sopas enlatadas, panes y sándwiches.

«podemos mostrarle cómo hacer cambios en la forma en que come para que pueda seguir una dieta saludable para el corazón y ni siquiera tener que pensar en ello», dice la Sra. Zumpano.

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