pocos movimientos son tan buenos para tu sección media como el tablón lateral, sin embargo, a pesar de esto, a menudo se pasa por alto a favor de la variedad estándar de tablón de Joe boca abajo, apoyado en el antebrazo. No hay nada de malo en eso, pero al ignorar la tabla lateral, estás ignorando el músculo a menudo débil llamado quadratus lumborum, parte de la pared abdominal posterior que desempeña un papel prominente en evitar el dolor de espalda.,
Los investigadores en Finlandia encontraron que las personas que tenían poca resistencia muscular en la espalda baja tienen tres o cuatro veces más probabilidades de desarrollar problemas de espalda baja que aquellas que tienen buena o buena resistencia. ¿Qué constituye una buena resistencia? Ser capaz de sostener un tablón lateral impecable a cada lado durante un minuto. Pero no sólo una vez. Para un mínimo de tres series.
Hay varios otros beneficios de ir unilateral con sus ejercicios de core., Trabajar a cada lado de su cuerpo por separado ayudará a identificar cualquier debilidad en sus articulaciones y músculos, ayudándole a abordarlos antes de que se conviertan en problemas crónicos. Si encuentra que puede sostener una tabla lateral fácilmente en un lado y apenas en el otro, entonces hay un desequilibrio en el que debe trabajar. Es lo mismo con las pulsaciones de hombro, estocadas y cualquier movimiento que pueda hacer unilateralmente. Pero estamos divagando, de vuelta a la tabla lateral conquistadora.
siga las instrucciones a continuación para dominar el movimiento y luego el paso a su juego oblicuo avanzando a las cuatro variaciones más difíciles.,
Guía de forma de tablón lateral
- comience de lado con los pies juntos y un antebrazo directamente debajo del hombro.
- contrae tu core y levanta tus caderas hasta que tu cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- mantenga la posición sin dejar caer sus caderas durante el tiempo asignado para cada serie, luego repita en el otro lado.
errores comunes de forma
- asegúrese de que está equilibrando el lado de su pie y no la suela, ya que esto es clave para prolongar la estabilidad.
- enganche sus abdominales en todo momento para mantener el cuerpo rígido., Olvídese de hacer esto y su cuerpo probablemente se balanceará y perderá fuerza.
- Trate de mantener la cabeza y el cuello rectos. Lo ideal es encontrar un lugar en la pared y mantener los ojos fijos en él.
- cuanto más tiempo sostengas la plancha lateral, mejor. Cualquier cosa en exceso de un minuto es bueno, dos minutos más es excelente. Para hacer el ejercicio más difícil, enderezar el brazo de apoyo con la palma plana en la estera. También puedes elevar tus pies sobre una superficie inestable como una bola Bosu para mayor dificultad.,
tiempos objetivo
apunta a lograr estos tiempos en ambos lados de tu cuerpo para mantener el equilibrio muscular
- 15sec – novato
- 30sec – promedio
- 1min – bueno
- 2min – muy bueno
- 3min – excelente
- 4min – side-plank master
side plank variations
kneeling side plank
Si encuentras que la plancha lateral estándar es demasiado resistente para sostenerla durante más de unos segundos, aumenta tu fuerza oblicua lentamente comenzando con esta variación menos exigente del ejercicio., Acuéstese de lado apoyándose en el antebrazo y las rodillas, en lugar de los pies. Engancha el tronco y mantén una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza; no dejes que las caderas se hundan.
Planteado plancha lateral
Levantar un brazo y una pierna introduce otros músculos en la bodega, y hace que su núcleo trabajar más duro para mantener el equilibrio. No dejes que tus caderas se hundan.,
plancha lateral de la bola de gimnasio
apoye su brazo de apoyo en una bola de gimnasio, la inestabilidad adicional hace que sea más difícil mantener la posición. Usa tus músculos centrales para controlar la oscilación.
Bosu ball side plank
descansar los pies o el codo sobre una bola Bosu agrega algo de inestabilidad al ejercicio, aumentando el desafío a su núcleo sin ser una variación tan dura como la versión de pelota de gimnasio., Aunque si tienes ambos a mano (y una audiencia que perdona) realmente puedes subir la apuesta apoyando tu codo en la pelota del gimnasio y tus pies en la pelota del Bosu.
side plank crunch
cuando elevar las extremidades durante una tabla lateral ya no presenta un desafío, debe comenzar a moverlas. Para el crujido del tablón lateral, te colocas en la posición estándar, luego levantas la pierna y el brazo superiores. Sostenga durante un segundo en esta posición, luego levante la pierna y el brazo hacia abajo para que el codo se encuentre con la rodilla en algún lugar alrededor de las caderas., El resto de tu cuerpo debe permanecer lo más quieto posible durante el ejercicio, por lo que si tu torso se está retorciendo y tus caderas están flácidas, es mejor que hagas tablones laterales estacionarios en lugar de desarrollar tu fuerza central.
plancha lateral con elevación lateral
Mantenga su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies con el codo directamente debajo del hombro. Mantenga la posición de la plancha mientras sube y baja lentamente el peso. Use una mancuerna ligera: este movimiento se trata más de mejorar la coordinación que de desarrollar músculo.,
pulso del tablón lateral
agregue un accionamiento vertical de cadera al tablón lateral para probar su capacidad de abs para generar energía y proporcionar estabilidad estática. Desde la posición de tablón lateral, baja las caderas hasta que estén justo fuera del piso y luego llévalas tan lejos como puedas con cada repetición.