ejercicios de la parte superior del cuerpo

buceos de tríceps

para trabajar la parte posterior de los brazos, los buceos de tríceps son una excelente opción. Comience sentado en el suelo, y coloque las manos hacia abajo para que sus dedos estén mirando hacia su cuerpo. Presione hacia abajo a través de Las Palmas de las manos y suba a los pies para que las rodillas estén en el aire directamente sobre los tobillos. Dobla los codos y baja el trasero para golpear el suelo, y luego endereza los brazos para subir. Repite esto 10 veces.,

modificación Avanzada: en lugar de tener las piernas dobladas para las inmersiones de tríceps, enderece las piernas frente a usted para realizar este ejercicio.

flexiones

comenzando en una posición de tablón con los abdominales hacia adentro y los hombros sobre las muñecas, doble los codos hacia los lados, baje el pecho hacia el suelo y luego presione hacia atrás hasta una posición de tablón. Repita 10 veces.

modificación para principiantes: realice este ejercicio en sus rodillas.

modificación avanzada: realice este ejercicio con una pierna en el aire (asegúrese de alternar entre ambas piernas).,

plancha lateral

desde una posición de plancha, gire su cuerpo hacia la izquierda, alcanzando su brazo izquierdo en el aire hacia el techo. Apila tu pie izquierdo sobre el derecho y jala tu cintura derecha lejos del suelo para trabajar todo el lado derecho de tu cuerpo. Vuelve al tablón y repite 10 veces. Realice el mismo ejercicio a la derecha.

modificación para principiantes: realizar tablón lateral con la rodilla inferior apoyada en el suelo.

modificación avanzada: realice el tablón lateral y levante la pierna superior de la pierna inferior.,

Plank Ups

comenzando en una posición de plank en sus rodillas, baje hacia abajo sobre su antebrazo derecho y luego su antebrazo izquierdo. Ahora estás en un tablón del antebrazo. Luego, presione la palma derecha hacia abajo y luego la palma izquierda hacia abajo para presionarlo hacia arriba en un tablón. Repita esto 5 veces con su mano derecha a la cabeza, y luego 5 veces con su mano izquierda a la cabeza.

modificación avanzada: realice este ejercicio en los dedos de los pies (posición de tablón completo).

Inferior del Cuerpo Ejercicios

Sentadilla

Comience de pie con los pies abiertos anchura de los hombros., Tire de su naval hacia su columna vertebral, y doblar las rodillas alcanzando su trasero hacia atrás como si estuviera sentado en una silla. (Mire hacia abajo para asegurarse de que sus rodillas no lleguen más allá de sus tobillos). Presione hacia abajo a través de los talones y luego vuelva a la posición inicial, apretando los glúteos en la parte superior. Repite esto 10 veces.

modificación para principiantes: solo ponte en cuclillas a mitad de camino antes de volver a la cima.

modificación avanzada: agáchate y salta para subir, aterrizando suavemente con las rodillas dobladas., Enderezar las rodillas volviendo a la posición superior, bajar hacia abajo en la sentadilla de nuevo, y saltar de nuevo hacia arriba. Repite esto 10 veces.

estocada lateral

de pie con las piernas separadas a lo ancho de la cadera, pise el pie derecho unos pocos pies hacia la derecha y doble la rodilla derecha, sentando el glúteo derecho hacia atrás como si estuviera tratando de sentarlo en una silla. Mantén la pierna izquierda recta. Presione hacia abajo a través del talón derecho para volver a la posición inicial. Repita 10 veces a la derecha, y luego cambie a la izquierda para 10 repeticiones.

modificación para principiantes: solo doble la rodilla hasta la mitad.,

modificación avanzada: cuando regrese al centro, levante la pierna de embestida hacia arriba y hacia un lado para trabajar la cadera exterior antes de pasar a la siguiente repetición.

estocada hacia atrás & Levante

comience a pararse con los pies tan anchos como las caderas. Luego, retrocede con el pie izquierdo y bájalo en una estocada. Presione hacia abajo a través del talón derecho mientras levanta la pierna izquierda hacia arriba detrás de usted para trabajar el tendón de la corva y el glúteo. Luego baja la espalda hacia abajo en la estocada. Repita esto 10 veces y luego cambie de lado.,

modificación para principiantes: saque la elevación de piernas y realice una estocada estándar hacia atrás. Si necesita apoyo adicional, sostenga una barandilla o una mesa para ayudar con el equilibrio.

estocada de reverencia

de pie, ponga el pie izquierdo hacia atrás y hacia la derecha y doble ambas rodillas en una posición de reverencia como si estuviera haciendo un arco. Luego vuelve al centro y repite en el otro lado. Completa 10 repeticiones en cada lado.

modificación para principiantes: solo haz una reverencia a mitad de camino, luego vuelve a la posición inicial.,

elevación de la pantorrilla

de pie, suba sobre los dedos de la punta y luego baje la espalda hacia abajo. Repita 10 veces.

Pierna Ancha abierta-puntera en cuclillas

comience con los pies abiertos más que las caderas y gire los dedos hacia los lados. Tire de sus abdominales, y luego doblar las rodillas. Rastrea tus rodillas sobre tus segundos dedos de los pies mientras bajas hacia abajo en la sentadilla del dedo del pie abierto de la pierna ancha. Párese de nuevo presionando hacia abajo a través de los talones para subir., Mientras baja hacia abajo en la sentadilla, sostenga las mancuernas a los lados y luego levántelas hacia los lados tan alto como sus hombros. A medida que te levantes de la posición en cuclillas, baja las pesas hacia los lados. Repetir 10 veces, para 3 series en total.

ejercicios básicos

Superman

acostado sobre su estómago, tire de su naval hacia su columna vertebral. Extienda los brazos frente a usted, relaje los hombros y apriete los glúteos. Luego, levante las piernas, los brazos, el pecho y la cabeza del suelo y baje lentamente la espalda hacia abajo. Repita 10 veces.,

modificación para principiantes: divide el Superman en dos movimientos separados levantando primero las piernas y luego bajándolas. A continuación, levante los brazos y el pecho y luego bájelos.

Cobra

Acostado boca abajo, coloque las manos en el suelo junto a su pecho. Tire de los abdominales, y luego presione hacia abajo a través de sus manos para elevarse hasta una posición de cobra. Asegúrese de mantener los hombros hacia abajo y no inclinar la cabeza hacia arriba demasiado lejos. Repite esto 10 veces.,

modificación avanzada: desde la posición Cobra, levanta las manos del suelo para que solo uses la parte superior de la espalda para mantenerte levantado en lugar de usar las manos también.

AB Curl Hollow Hold

Acostado boca arriba, doble las rodillas hacia el pecho. A continuación, presione las piernas hacia fuera llegando a través de los dedos de los pies, y traerlos de nuevo en el centro. Repite esto 10 veces.

modificación para principiantes: Si tienes problemas en el cuello o un núcleo más débil, intenta mantener la cabeza en la colchoneta y presiona las piernas más arriba a medida que las extiendes.,

modificación avanzada (demostrada en video): Haga el mismo ejercicio excepto extender los brazos detrás de usted como usted extiende las piernas delante de usted.

lado acostado interior del muslo

acostado en su lado derecho, doble la rodilla izquierda y coloque el pie delante de su pierna derecha. Levante la pierna derecha y pulse lo más alto posible para 10 repeticiones. Repita en el otro lado.

lado acostado cadera exterior

acostado en su lado derecho, tire de la naval hacia la columna vertebral y levante la pierna izquierda un pie más alto que la pierna inferior., Sostenlo aquí y luego pulse 10 veces. Repita en el otro lado.

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