ah, cuerdas de batalla. El temor y el deleite simultáneos de todos mis clientes de entrenamiento personal-y yo!

si bien pueden parecer inocentes, tendidos en el suelo esperando a que un tipo rudo como tú los recoja, las cuerdas pondrán a prueba todo, desde tu resistencia cardiovascular y fuerza de agarre hasta la fuerza de tu hombro y la eficiencia del núcleo.

Las cuerdas de batalla se sienten exactamente como su nombre indica: una batalla., Pero usarlos puede ser una gran manera de construir un núcleo sólido y crear delts increíbles.

¿y una de las cosas más geniales de usar cuerdas de batalla para construir tus hombros? En términos generales, las ondas típicas de cuerda de batalla no usan un gran rango de movimiento. Así que si bien nunca debes luchar contra la cuerda a través de lesiones o dolor, las ondas simples pueden ser una gran manera de rehabilitar un hombro doloroso con movimientos suaves, consistentes y de bajo impacto que no pondrán tu articulación y músculo a través de un rango de movimiento Salvaje y doloroso. Un ganar-ganar para todos sus grupos musculares!,

Nota del Editor: el contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el asesoramiento y/o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos en este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y/o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna preocupación.,

Battle Rope Form and Basics

Breath

independientemente del movimiento específico que esté haciendo, hay algunas reglas importantes de pulgar con battle ropes. La primera, como con cualquier ascensor, es respirar. Cuando estés haciendo olas de cuerda de batalla, trata de mantener tu respiración profunda y constante, incluso cuando tu ritmo de ola sea rápido y desafiante. Y cuando golpees las cuerdas, trátalo un poco como si lo levantaras con una barra: respira fuerte y vigorizante y exhala en el golpe.,

la posición

donde estés también es muy importante cuando te enfrentas a cuerdas de batalla. Quieres estar lo suficientemente cerca de la base de sujeción de la cuerda para que tengas holgura con la que trabajar; pero quieres estar lo suficientemente lejos de la base para que puedas hacer olas eficientes y fuertes sin que las cuerdas se caigan sobre sí mismas como espaguetis tristes. Está bien hacer los ajustes que necesites: sentirlo es una parte importante del proceso de la cuerda de batalla.

postura

Una vez que hayas encontrado dónde estás parado, vas a necesitar una postura sólida., Tus pies deben estar separados a la altura de la cadera o de los hombros, dependiendo de las proporciones de tu cuerpo y de lo que te mantendrá más estable. Mantén las rodillas suaves y ligeramente flexionadas, pero los cuádriceps y los glúteos tensos. Y a lo largo de los movimientos, concéntrese siempre en mantener su núcleo apretado. Ya se trate de golpes u olas, imagine que sus brazos son meras extensiones de su núcleo: la verdadera fuerza debe provenir de su sección media, y sus brazos son solo transmisores para mover las cuerdas., Esto evitará que tu cuerpo se balancee hacia adelante y hacia atrás, lo que definitivamente no quieres hacer: mantén tu postura lo más sólida y centrada posible.

Arms

mantenga los movimientos de sus brazos lo más rápidos y eficientes, es decir, lo más cortos y dulces posible.

ya sea que estés golpeando o saludando, evita tirar de las cuerdas en cualquier momento. Deje que el poder provenga de su núcleo evitando que sus brazos se sacudan en lugar de estar en verdadero control de los movimientos. No te preocupes, tus brazos todavía lo sentirán: tu agarre y la fuerza del hombro serán desafiados de maneras bastante épicas.,

simplemente mantenga los codos apretados cerca de su cuerpo, y a menos que esté haciendo golpes, sus manos nunca deben tirarse por encima de sus hombros. Sí, quieres crear ondas poderosas, pero no quieres comprometer tu forma para hacerlo. Si tus olas no son bonitas al principio, y si no están viajando todo el camino de regreso a la base de sujeción de la cuerda (que es ideal) al principio, entonces está bien. Manténgase en forma en lugar de tratar de forzarlo con una forma que en última instancia puede comprometer la salud de su brazo.

Key Battle Rope Exercises

Una de las cosas más geniales de battle ropes es que puedes ser bastante creativo con la forma en que las usas. Pero mientras estás empezando, hay algunos movimientos en particular que van a ser tu proverbial pan y mantequilla. Todos ellos están diseñados para sacudir su núcleo y dar a sus hombros un desafío impresionante.

ondas

Las ondas de cuerda de batalla son como suenan: configuradas con la postura descrita anteriormente, con un extremo de la cuerda en cada mano.,

• encuentra un agarre cómodo con las palmas hacia abajo, ligeramente curvadas una hacia la otra.
• Sujete su core y recuerde mantener los movimientos de sus brazos controlados.
• levante rápidamente un brazo, luego el otro, centrándose en crear ondulaciones en las cuerdas de modo que las olas lleguen lo más lejos posible a la base del accesorio.
• Y mientras inicias el movimiento levantando las manos para levantar la cuerda, realmente enfoca tu energía, de nuevo, mientras mantienes tu núcleo apretado, en golpear las cuerdas de nuevo contra el suelo.,
• Combine velocidad y calidad aquí, moviéndose tan rápido como pueda sin sacudir su cuerpo. Mantén tus hombros nivelados y tus caderas estables, resistiendo la tentación de tu cuerpo de moverse de lado a lado junto con las cuerdas.

Slams

Configure de la misma manera que lo hace para waves, pero prepare su cuerpo para una experiencia diferente. Si las olas son de resistencia, los slams son de pura producción de fuerza., Y mientras tus manos se mueven en direcciones opuestas con ondas (tu izquierda sube mientras tu derecha baja, por ejemplo),

• con slams, sincronizarás tus brazos para mover ambos extremos de la cuerda de la misma manera, al mismo tiempo.
• respire hondo e inicie un empuje hacia arriba con sus caderas.
• Use el taco de sus caderas y un ligero pop de sus rodillas (algunas personas también involucran sus pies, sumergiéndose en sus dedos de los pies durante un momento para obtener la máxima producción de fuerza) para guiar sus manos hasta el nivel de la frente.,
• En un movimiento suave pero potente, contrae el tronco y golpea las manos desde el nivel de la frente hasta el nivel de la cintura.
• Las cuerdas deben dar un golpe bastante satisfactorio en el suelo: pero si fracasan en su lugar, no te preocupes. Este movimiento aparentemente simple puede tomar un tiempo para dominar. Sigue practicando, y lo conseguirás.

ondas de tablón

ningún movimiento de cuerda de batalla es para los débiles de corazón, pero las ondas de tablón son especialmente aterradoras. (También son súper divertidos, lo prometo.,)

• póngase en posición de tablón completo, con la mano izquierda en el suelo y los pies anchos (dedos plantados).
• Tome un extremo de la cuerda en su mano derecha.
• Imagine que hay una botella de agua en su espalda baja y a medida que avanza en el movimiento, no deje caer esa botella imaginaria. En otras palabras, mantén el tronco y las caderas firmes y deja que el movimiento, ligero pero potente, provenga de tu hombro.
• manteniendo su cuerpo arriostrado y firme en su mano izquierda y pies extendidos, use su mano derecha para crear olas con la cuerda.,
• Las Olas serán pequeñas y pueden parecer poco impresionantes, pero los efectos en su núcleo y hombros serán súper impresionantes, honor de los scouts.
• Cada vez que haces un lado, por supuesto, igualarlo en el otro.
• aconsejo siempre comenzar las olas con su lado menos dominante para que esté compensando los desequilibrios en lugar de perpetuarlos.
• Y recuerda, como siempre: respira.,

los circuitos

Si estás buscando fortalecer tu núcleo y tus hombros de una sola vez, estos circuitos son una gran (y divertida) manera de hacerlo. Asegúrese de mantener siempre la forma sólida de roca y descanse más a menudo de lo indicado si es necesario.

circuito uno: ondas

• completa 20 segundos de ondas de cuerda de batalla.
• descansar durante 30 segundos.
• repita el circuito cinco veces.

Circuito dos: Slams

• completa 10 potentes slams de cuerda de batalla.,
• Descansar durante 20 segundos.
• repita el circuito cinco veces.

Circuito de Tres: Slams y Ondas

• las Ondas: 20 segundos.
• descansa 20 segundos.
• Slams: 10 repeticiones.
• descanso 20 segundos.
• repita el circuito cuatro veces.

circuito cuatro: ondas de tablón

• comience con la cuerda en su mano no dominante. Completa 10 repeticiones de olas de tablón.
• Descansar durante 20 segundos.
• cambie de lado y complete 10 repeticiones más.
• repita el circuito cuatro veces.,

circuito cinco: ondas y tablones laterales

• ondas: 20 segundos.
• tablón lateral no dominante: 20 segundos.
• descansa 40 segundos.
• ondas: 20 segundos.
• tablón lateral dominante: 20 segundos.
• descansa 40 segundos.
• repita el circuito cuatro veces.

circuito seis: ondas de tablón y tablones laterales

• onda de tablón lateral no dominante: 10 repeticiones.
• tablón lateral dominante: 20 segundos.
• ola de tablón lateral dominante: 10 repeticiones.,
• tablón lateral no dominante: 20 segundos.
• repita el circuito cuatro veces.

Head to Battle

lo bueno de los circuitos de cuerda de batalla es que son simples en la configuración y simples en el patrón de movimiento. Pero si mantienes tu forma bajo control, con un núcleo apretado y movimientos de brazo afilados y eficientes, estos circuitos dejarán tu núcleo y hombros ardiendo de la mejor manera.,

y no solo estas ganancias se traducirán en una mejor resistencia general, sino que sus números de elevación seguramente se beneficiarán de un núcleo más fuerte y hombros más saludables y poderosos. Además, te verás como un cabrón total. Y eso nunca es algo malo.

imagen Destacada a través de Oleksandr Zamuruiev/