Mentre l’atto di correre in sé è relativamente semplice, probabilmente scoprirai che lo stile di vita reale di un corridore è piuttosto complesso. Le nostre prestazioni in fuga sono influenzate dalle mie tante cose oltre alla corsa: sonno, idratazione, forza di base, capacità VO2, cadenza e, soprattutto, carburante pre e post – corsa.
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Trovare il giusto snack pre-run può richiedere un po ‘ di sperimentazione., Non lo stomaco di tutti risponde bene a certi tipi di alimenti, e scoprire questo attraverso tentativi ed errori non è mai divertente.
D’altra parte, trovare il giusto snack post-run può sembrare particolarmente frustrante quando non importa quanto mangi, ti senti ancora affamato.
Indipendentemente da quanto lontano corri o quanto spesso lo fai, probabilmente hai sperimentato quel travolgente “runger”. La sensazione quando il tuo stomaco sembra insaziabile, non importa quanto o quanto spesso mangi., Questo runger arriva spesso in piena forza dopo una lunga corsa e può diventare una vera sfida se non hai ancora trovato gli snack post run giusti.
Fortunatamente, ci sono alcune linee guida che possiamo seguire per aiutare a trovare quegli snack perfetti. Perfezionare la nutrizione pre e post corsa è essenziale non solo per la tua sanità mentale, ma per le tue prestazioni in fuga e il recupero in seguito.
Come scegliere i giusti cibi pre-run
Mangiare prima di una corsa può essere complicato se non lo fai con il tempo giusto., Consumare anche il più piccolo spuntino immediatamente prima di uscire probabilmente ti preparerà per crampi allo stomaco e problemi intestinali. Tuttavia, mangiare un piccolo spuntino o un pasto più di 30 minuti prima di una corsa è un ottimo modo per caricare carboidrati e alimentare il tuo corpo con energia.
Quando decidi cosa mangiare prima di una corsa, cerca cibi semplici e ricchi di carboidrati. Ti consigliamo di evitare latticini e qualsiasi snack complessi per ridurre al minimo le possibilità di trattare con problemi di pancia in fuga. Alcuni corridori sono in grado di tollerare il formaggio cremoso, mentre altri non osano provarlo prima di una corsa., Ascolta il tuo corpo e prenditi il tempo per imparare cosa risponde al meglio.
Semplice carb-spuntini pesanti e colazioni come pane tostato, bagel, cialde, frittelle e cereali di base sono un ottimo punto di partenza. L’aggiunta di una raffica di zucchero con una banana o un po ‘ di miele è un’altra grande opzione per caricare il carburante.
Ecco cinque idee di snack pre-run veloci e semplici che ti terranno alimentato ed eccitato in fuga, senza causare problemi di stomaco.,
5 Energizzante Pre-corsa Snack Idee
- Bananawith Burro di Arachidi o di Miele
- Bagelor pane Tostato con Burro di Arachidi
- Integrale di Cialde o Frittelle
- farina d’Avena
- ProteinBalls
Qui è il mio preferito in assoluto Proteina Palla ricetta!,
- 1cup oats
- ¼cup honey
- ¼cup peanut butter
- 1scoop protein powder
- 1tablespoon chia seeds
- ½cup uvetta
- ½teaspoon vanilla
In primo luogo, mescolare insieme l’avena, semi di chia, uvetta e vaniglia in una grande ciotola.
Quindi, versare 1 misurino di polvere proteica in una ciotola separata. Aggiungere circa 1 cucchiaio di acqua alla miscela e crema insieme a una forchetta. Continuare ad aggiungere acqua fino a quando la miscela diventa soffice e cremosa., L’obiettivo è quello di inumidire la polvere proteica in modo che possa essere mescolata nella miscela di sfere proteiche, senza aggiungere tanta acqua che diventa cola. Aggiungi questa miscela alla tua grande ciotola.
Infine, in una padella salsa sul fuoco, scaldare il miele e burro di arachidi sul basso. Poco dopo aver acceso il calore, la consistenza diventerà un po ‘ più sottile e sarai in grado di mescolare entrambi con facilità. Continuare a riscaldare fino a quando si può mescolare completamente il miele e burro di arachidi – non dovrebbe richiedere più di circa un minuto (fare attenzione a non riscaldare troppo)., Aggiungi questa miscela alla tua grande ciotola e mescola completamente.
Usando i palmi delle mani, stendi le singole palline e posizionale su una teglia una volta completata. Se la miscela è troppo secca, aggiungere un po ‘ d’acqua per inumidirla. Se la miscela è troppo fredda, aggiungere un po ‘ di avena. Una volta che tutte le palline proteiche sono rotolate, conservare in frigorifero per almeno un’ora prima di metterle in un contenitore.,
Come Scegliere il Giusto Post-corsa Alimenti
Mentre qualsiasi cibo potrebbe sembrare una buona cosa, dopo un’estenuante corsa, è importante per carburante con un sano equilibrio di zuccheri e proteine. Dopo aver completato un duro allenamento, i muscoli sono esauriti e hanno bisogno di un po ‘ di energia ad azione rapida per iniziare il processo di ricostruzione.
Un sano mix di zuccheri e proteine in grado di soddisfare quelle voglie, mantenendo pieno e alimentato per recuperare bene., Fai un punto per rifornirti di uno di questi snack post-corsa entro 30 minuti dal ritorno da una corsa.
Goditi un piccolo spuntino quando torni prima di avventurarti a fare la doccia o prepararti. Thissnack vi aiuterà a marea sopra per evitare che runger viscoso, e consentire yourstomach per recuperare prima di prendere in un grande pasto.
Ecco alcune semplici e veloci idee di snack post-run per accelerare il recupero e mantenerti pieno!,
5Nutriziose Idee snack post-run
- Melee burro di arachidi
- Noccioleo Frutta secca
- GrecoYogurt e muesli
- Cioccolatolatte
- AcaiBowls o frullati
Ecco la ricetta per la mia ciotola preferita acai.
- 1 bustina di acai purea
- 3 grandi cubetti di ghiaccio
- ½ frozen banana
- ¼ di tazza di yogurt alla vaniglia
- ¼ di tazza di latte di mandorla
- 1 cucchiaio di miele
Mescolare insieme tutti gli ingredienti fino a quando il composto diventa denso e cremoso., Top con i tuoi frutti preferiti, muesli, semi, noci o sapori! I miei condimenti preferiti sono kiwi, banane, lamponi, muesli, semi di chia e miele.
Le possibilità di carburante sono davvero infinite! Ogni corridore è diverso, in modo da prendere il tempo di sperimentare e imparare ciò che il vostro corpo risponde al meglio vi aiuterà a impostare per il successo durante il vostro prossimo lungo periodo o gara.
Con qualsiasi snack pre o post run, spesso più semplice è meglio è., Spuntini veloci sono di solito tutto quello che serve per quella raffica istantanea di energia prima di una corsa o per placare la fame e ti impediscono di sentirsi male dopo un duro allenamento.
Essere sicuri toreward il vostro corpo per tutti i suoi sforzi ogni settimana con sano, nutritiousrunning carburante. Divertiti!,
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