Il pull-up è la mossa originale cazzuto. Certo, ci sono molti modi per mostrare quanto sei forte, ma il pull-up non ha eguali. Richiede indietro, spalla, forza del braccio, per non parlare di un nucleo forte, troppo. Ma se finalmente vuoi imparare come inchiodare uno (o 10), potresti essere intimidito dalla sfida. E non ti mentiremo: ci vuole lavoro.,

” Stai muovendo tutto il tuo peso corporeo sulle tue mani, che è qualcosa che in genere non fai. È come imparare a camminare”, afferma Mark Ribeiro, un personal trainer certificato presso la Fhitting Room di New York City. (Potresti conoscerlo dal suo turno su American Ninja Warrior.)

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Piuttosto che allenare i pull-up da solo, abbiamo sfruttato Ribeiro per mostrarci come avanzare con successo al vero affare lavorando tutti i muscoli della parte superiore del corpo necessari., Non essere frustrato se non puoi fare una pulizia (il che significa che non usi le ginocchia per oscillare) pull-up non assistito subito, dice Ribeiro. Si può prendere un paio di mesi, soprattutto per qualcuno che non fa esercizi di peso corporeo.

Ma il profitto è vantarsi. Per aiutarti ad arrivarci, ecco i migliori esercizi 10 di Ribeiro che aumenteranno i tuoi allenamenti da zero.

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Piano di allenamento della forza della parte superiore del corpo per pull-up perfetti

Puoi eseguire tutti e 10 i seguenti esercizi in una singola sessione di allenamento della forza., Oppure, mescola e abbina le mosse, come la presa vuota e sospesa in un giorno, e la fila piegata e la fila incernierata il giorno successivo. Ribeiro raccomanda uomini e donne dedicano almeno due giorni alla settimana, alla fine progredendo a tre giorni. Per ogni esercizio, eseguire due o tre set stile AMRAP, fino a quando il modulo inizia a rompersi.

Hollow Hold

Questo è dove si pratica la corretta posizione di pull-up, in modo da coinvolgere sia il core e la schiena e non fare l’errore di spingere i fianchi in avanti quando appeso.,

Come: Sdraiati la schiena sul pavimento con le braccia tese per le orecchie (a). Sollevare le gambe da terra e le braccia in alto contemporaneamente per mantenere una posizione cava (b).

Appeso Tenere

Questa posa ti aiuta a praticare la parte inferiore del movimento, così come costruire la forza di presa. Questa fase eccentrica del pull-up è tutta una questione di abbassamento verso il basso con il controllo.

Come: Morto appendere (rilassare le spalle e lats) da un bar (un). Tirare le spalle verso il basso e spremere i lat in un’alzata di spalle inversa (b).,

Riga piegata

Qui, impegnerai i tuoi lats e bicipiti per darti una gamma completa di movimenti sul tiro.

Come: Affondi il piede sinistro in avanti e il piede destro dietro di te (a). Tenere un manubrio nella mano destra con il gomito sinistro appoggiato sul ginocchio (b). Tirare il peso fino al petto, piegando il gomito a 90 gradi (b). Mantenere un nucleo stretto durante tutto il movimento per rimanere stabile (c).,

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Fila incernierata

Simile a una fila piegata, questa mossa richiede di usare due mani contemporaneamente, il che è più preciso per un pull-up.

Come: tenere un manubrio in ogni mano. Piegati leggermente con le ginocchia leggermente piegate e la schiena dritta (a). Tirare i manubri nel petto e rilasciarli lentamente indietro (b).

Deep Low Row

Con questa mossa, il tuo peso corporeo fornisce la resistenza. Imparerai come impegnare la schiena mentre tiri., Ciò migliorerà anche la forza di presa per mantenere la barra durante l’esercizio. Ribeiro utilizza cinghie TRX qui, ma se non è possibile ottenere una sospensione di un paio per i vostri allenamenti di forza, utilizzare una barra su un rack tozzo.

Come: tenere due maniglie TRX con i palmi rivolti verso l’interno (o tenere una barra con entrambe le mani). Appoggiati all’indietro e cammina con i piedi in avanti in modo che il tuo corpo sia ad un angolo di 45 gradi con il pavimento (a). Impegnare il nucleo per stabilizzare la colonna vertebrale e tirare il petto nelle mani (b).,

Bridged Row

Impegnando i bicipiti e i lats, questo è il prossimo passo per abituarsi ad usare il tuo peso corporeo completo. Ancora una volta, se necessario, utilizzare una barra rack tozza. Assicurati di tenere la schiena dritta mentre tiri il corpo verso le mani per ottenere i migliori risultati.

Come: Posizionare un blocco o un gradino davanti alle cinghie TRX. Siediti sotto le maniglie e afferrale. Cammina i piedi sul blocco-dovresti librarti orizzontalmente sul pavimento (a). Con le braccia davanti al petto, tirare il corpo fino alle mani (b).,

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Lat Pull Down

Simile al movimento di un pull-up, questa mossa impegna la schiena. Tieni il tuo nucleo stretto mentre tiri le bande verso il basso per assicurarti di non inarcare la schiena.

Come: Loop una fascia di resistenza intorno a una barra in testa. Afferrare ogni lato con una mano e sedersi sul pavimento. (un). Tirare le mani verso il petto e rilasciare lentamente la fascia per estendere le mani in alto (b). Fare un numero elevato di ripetizioni (più di 15) per lavorare la vostra gamma completa di movimento (c).

8., Pull-Up assistito

Ci sei quasi! Loop una banda intorno a una barra sopraelevata come nel lat tirare verso il basso o utilizzare una macchina pull-up.

Come: Aggrappandosi alla barra in quella posizione vuota che hai praticato in precedenza, tirati su per portare il mento alla barra (a). Tieni le gambe unite e impegna il nucleo per evitare di inarcare la schiena (b). Pensa alla qualità rispetto alla quantità qui-eseguendo set di 10 ripetizioni.,

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Negativi

Questa mossa si concentra sulla parte inferiore di un pull-up e impegna la schiena usando il tuo peso corporeo completo. Se non riesci ancora a tenerlo in cima, va bene! (Forza superiore del corpo può richiedere del tempo per costruire.) Significa semplicemente che hai bisogno di più pratica con gli altri esercizi in questa routine.

Come: usa una scatola per aiutarti ad arrivare a una barra sopraelevata. Inizia in alto con il mento alla barra (a). Tenere premuto per il secondo e poi abbassare con il controllo (b)., Sì, questi sono pensati per essere duri, quindi punta a gruppi da tre a cinque ripetizioni.

10. Premere Negativo

Questa mossa contribuirà a rafforzare la schiena senza dover fare un movimento di trazione.

Come: Afferra un manubrio in ogni mano e portalo alle spalle (a). Piegare le ginocchia e sollevare i pesi sopra la testa (b). Abbassati lentamente verso terra (c). Esegui set da tre a cinque ripetizioni. Ancora una volta, ricorda che la qualità rispetto alla quantità è la migliore qui (come con tutte le tue routine di allenamento!).

Originariamente pubblicato agosto 2017. Aggiornato febbraio 2018.,

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