Se siete come me, non siete stati benedetti con un corpo naturalmente flessibile. Questo rapido 10 minuti principiante yoga routine per la flessibilità sarà seriamente allungare e rilasciare tutte quelle aree strette e ottenere il vostro corpo innescato per il giorno.,

Iniziare lo yoga all’inizio può essere ruvido quando vedi altre persone che fanno facilmente le spaccature quando riesci a malapena a toccare la terra. Lo so, ci sono passato!

Ma rendersi conto, non erano lì il giorno 1. Quello che stai vedendo è il risultato della pratica e della dedizione.

Quindi, se si vuole veramente costruire la flessibilità, rendersi conto che si sta andando ad avere per mettere il lavoro in. Ma per tua fortuna, non ci vuole molto.

Quanto tempo ci vuole per ottenere flessibilità con lo Yoga?,

La quantità di tempo necessario per ottenere la flessibilità con lo yoga dipende da voi – come coerente si pratica e dove siete attualmente con la vostra flessibilità. In genere, le persone tendono a vedere risultati evidenti in 3-6 mesi.

In uno studio condotto su 26 studenti universitari maschi che hanno fatto yoga per sole dieci settimane, hanno visto un miglioramento significativo nella loro flessibilità complessiva e l’equilibrio.

È stato condotto un altro studio su un gruppo di pazienti anziani.Un gruppo ha partecipato alla ginnastica ritmica e l’altro gruppo ha partecipato allo yoga., Il gruppo che ha fatto yoga ha visto un aumento della flessibilità quattro volte quello del gruppo di controllo.

Anche se esercizi di peso corporeo come ginnastica ritmica sono grandi per prevenire la perdita di gamma di movimento, la pratica dello yoga in modo coerente ha dimostrato di essere uno dei modi migliori per migliorare la flessibilità complessiva, non importa che età sei.

Se possono farlo, puoi sicuramente farlo! Tutto ciò che serve è 10 minuti al giorno.

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Principiante o esperto, ecco una semplice routine di yoga di 10 minuti per la flessibilità che puoi fare ogni singolo giorno per vedere i risultati e diventare più flessibile. Impostare il timer per 10 minuti e cominciamo!

Prima di tentare questa routine, ti consiglio vivamente di fare un semplice riscaldamento per preparare il tuo corpo allo stretching profondo e prevenire lesioni.,

I 10 Minuti di Yoga per Principianti di Routine va come questo:

• Rivolta verso il Basso Cane
• Alta Lunge
• Piramide
• in Piedi in Avanti Piega
• Twisted Sedia
• Ghirlanda
• Twisted Ampia Zampe in Avanti Piega
• Cobra
• Uno Zampe Laterali Stretch
• Seduto Zampe Dritto in Avanti Piega

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Cane rivolto verso il basso

Il cane rivolto verso il basso è una delle migliori pose da fare se non sei flessibile. Ti dà un tratto profondo del tendine del ginocchio e ti costringe ad aprire il petto e le spalle. Downward dog è completamente modificabile per i principianti, quindi se hai difficoltà a fare la posa tradizionale, non preoccuparti, daremo alcuni suggerimenti di seguito.

Come fare il cane rivolto verso il basso:

• Inizia a quattro zampe con le ginocchia all’interno dell’anca e le dita dei piedi nascoste.,
• Pianta i palmi delle mani completamente sul pavimento e spingi indietro i fianchi, mandando il culo in aria.
• Pompa i piedi piegando uno alla volta mentre raddrizzi l’altro.
• Impegnare le braccia qui e continuare a spingere indietro mentre si terra le mani per ottenere un buon tratto di spalla.
• Impegna il tuo core per assicurarti che il tuo peso rimanga equilibrato e non cada sulla parte superiore del corpo. Continua a spingere attivamente attraverso i talloni, anche se non possono toccare il suolo.
• Rimani qui per 30 secondi mentre pedali i piedi.,

Allunga: Muscoli posteriori della coscia, spalle, mani, piedi

Modifica: Se hai polsi deboli o hai una parte superiore del corpo molto debole, prova a usare un blocco yoga sotto ogni mano invece di mettere le mani direttamente a terra.

Alto Affondo

Anche se questo raddoppia come un rafforzamento yoga posa, questa è una grande posa per praticare per aprire i fianchi e psoas regione.

Come fare alto Affondo dal cane verso il basso:

• Portare il piede destro tra entrambe le mani, piantato saldamente a terra., Il tallone sinistro dovrebbe essere da terra e rivolto in avanti, estendendo e impegnando la gamba sinistra.
• Piegare la gamba destra ad un angolo di 90 gradi come si terra il piede e alzarsi, portando le braccia in testa e spingendo il petto verso il soffitto.
• Estendere attraverso il tallone posteriore, per quanto è possibile per approfondire il tratto dell’anca e mantenere l’equilibrio.
• Assicurati che i fianchi siano squadrati e che non ti appoggi più da un lato.,
• Più si impegna la gamba posteriore e si solleva attraverso il petto, mentre si piega la gamba anteriore, più profondo si sentirà l’allungamento del flessore dell’anca.
• Resta qui per 30 secondi.

Si estende: flessori dell’anca, polpacci, caviglie, muscoli posteriori della coscia

Modifica: Se rimanere in alto affondo è troppo profondo di un tratto o richiede più forza di quanto si è in grado di esercitare in questo momento, portare il ginocchio indietro fino a terra per entrare in Mezzaluna Affondo. Appoggia entrambe le mani sul ginocchio anteriore, spingendolo in avanti per approfondire il tratto.,

Pyramid Pose

Pyramid pose è anche conosciuto come Intense Side Stretch perché è letteralmente quello che è. Si può odiare in un primo momento, ma si inizierà ad amarlo una volta che si nota quanta tensione si rilascia nei muscoli posteriori della coscia praticandola.

Come fare la posa piramidale dall’alto Affondo:

• Porta il piede posteriore in quel tanto che basta in modo che il tallone possa toccare il suolo. Cerca di mantenere la posizione più ampia possibile.
• Assicurarsi che entrambi i piedi sono rivolti in avanti (piede posteriore può essere leggermente su un angolo) e sono completamente dritto., Alza le braccia in aria mentre appiattisci la schiena e piega la gamba destra.
• Non lasciare che il tuo petto collassi sulla tua gamba – continua a impegnare attivamente il tuo core e sollevare attraverso il petto mentre pieghi.
• Rimani qui per 30 secondi e ricorda di respirare il disagio!

Allunga: Muscoli posteriori della coscia, colonna vertebrale, fianchi

Modifica: Se questa è la prima volta che pratichi questa posa, o hai muscoli posteriori della coscia molto stretti, assicurati di avere un blocco yoga su entrambi i lati del piede anteriore., Regola l’altezza in base alle tue esigenze: più sono alte, meno intenso sarà il tratto. Col passare del tempo, puoi renderli brevi e più brevi, finché non ne hai affatto bisogno!

Standing Forward Fold

Standing Forward Fold è un ottimo tratto per la colonna vertebrale che è anche incredibilmente rilassante. L’errore che molte persone fanno è che lo trattano come una posa di riposo. Anche se la versione più rilassata, Ragdoll Pose, è altrettanto grande per migliorare la flessibilità, se vuoi davvero migliorare la flessibilità spinale e del tendine del ginocchio, lo stretching attivo è la strada da percorrere.,

Come fare in piedi Piegati in avanti dalla posa della piramide:

• Porta il piede sinistro in alto per incontrare il piede destro in modo che tocchino. Pianta le mani sul terreno mentre mantieni la schiena dritta e piegati verso te stesso.
• Estendi i piedi attraverso il pavimento e afferra la parte posteriore degli stinchi o delle caviglie e avvicinati verso il tuo corpo ad ogni espirazione.
• Non è necessario ripiegare completamente per eseguire correttamente questa posa, come si vede nella foto sopra., Vuoi piegare il più profondamente possibile senza arrotondare completamente la schiena per allungare correttamente la colonna vertebrale e la parte posteriore delle gambe.
• Rimani qui per 30 secondi mentre respiri più in profondità e pieghi più in profondità.

Si estende: Muscoli posteriori della coscia, fianchi, polpacci

Modifiche: Mantenere i blocchi di yoga da piramide posa accanto a voi per questa posa pure. Invece di arrotondare la schiena cercando di raggiungere le dita dei piedi, se sei troppo inflessibile, usa i blocchi per supportarti in modo da mantenere una schiena dritta e permettere a te stesso di piegarti più in profondità.,

Revolved Chair Pose

I colpi di scena sono ottimi per liberare la tensione nella colonna vertebrale e aprire le spalle. Questa posa è anche grande per entrare in piedi piega in avanti in quanto aiuta a migliorare il vostro equilibrio e sfida la vostra resistenza.

Come fare sedia ruotata da in piedi in avanti Piegare:

• Distribuire il peso sui talloni e piegare le ginocchia come si spazzare le braccia in aria per entrare in posa sedia.
• Dovresti essere in grado di muovere tutte e dieci le dita dei piedi senza perdere l’equilibrio., Continua a spingere attraverso i talloni e sollevare attraverso il petto.
• Lascia cadere le spalle dalle braccia e porta le mani insieme al tuo cuore, quindi gira verso il lato destro.
• Tieni i gomiti uniformi e le spalle lontane dalle orecchie. Il gomito destro dovrebbe essere rivolto verso il soffitto.
• Mantenere affondare il sedile e torsione più profondo con ogni espirazione e rimanere qui per 30 secondi.

Allunga: colonna vertebrale, spalle, parte bassa della schiena

Modifica: se hai difficoltà a torcere, posiziona un blocco all’altezza più alta davanti ai tuoi piedi., Invece di tenere le braccia in posizione di preghiera, portare il braccio sinistro verso il basso sul blocco e portare il braccio destro in aria verso il soffitto. Puoi anche piegarti al gomito se hai le spalle strette.

Garland Pose

Garland Pose, noto anche come yoga squat o Malasana Pose, è ben noto per essere un apri dell’anca, ma una volta che si entra in esso, vi renderete anche conto che ti dà un ottimo tratto di caviglia pure.,

Come fare ghirlanda Posa da Revolved sedia Posa:

• Uscire dalla torsione e tornare in sedia tradizionale Posa, o raddrizzare le gambe per entrare in montagna Posa.
• Passo i piedi fuori in modo che siano anca distanza a parte con le dita dei piedi e tacchi in.
• Affondare il sedile mantenendo i talloni a terra e il petto sollevato.
• Porta le mani a toccare il tuo cuore con i gomiti ai lati.
• Ad ogni espirazione, usa i gomiti per spingere le gambe più distanti per ottenere un tratto flessore dell’anca più profondo.,
• Assicurati di non lasciare che il tuo petto collassi, tienilo sollevato. Resta qui per 30 secondi.

Si estende: flessori dell’anca, caviglie, schiena

Modifiche: Ci sono più modifiche per lo yoga squat posa, ma il problema principale che molte persone hanno non è in grado di mantenere le caviglie sul pavimento come affondano il loro posto. In questo caso, posizionare una coperta piegata sotto i talloni per sostenerli.

Twisted Wide Legged Forward Fold

Un’altra posa di torsione, ma questa volta stiamo aggiungendo un tratto anche per i fianchi e la parte bassa della schiena., Twisted Wide Legged Forward Fold sveglia il tuo corpo e lavora anche sul rafforzamento del core e delle spalle.

Come piegare in avanti le gambe larghe dalla posa della ghirlanda:

• Torna in posizione eretta con le braccia in aria per un tratto completo del corpo.
• Heel-toe i piedi a parte per quanto il vostro corpo permette per tutto il piede per essere ancora a terra sul pavimento, quindi far scorrere i talloni un po ‘fuori e le dita dei piedi un po’ in.
• Mentre espiri, incernierati sui fianchi e piegati in avanti. Metti le mani a terra.,
• Tieni la mano sinistra piantata e mentre espiri, spazza il braccio destro in aria mentre la parte superiore del corpo si apre a destra, lo sguardo segue la mano destra.
• Sollevare e attraverso il petto, ed espandere attraverso il braccio destro.
• Rimani qui per 30 secondi mentre fai respiri profondi.,

Si estende: Colonna vertebrale, fianchi, muscoli posteriori della coscia, polpacci, parte bassa della schiena

Modifica: Se non si riesce a portare le mani a terra, utilizzare un blocco proprio come hai fatto e in piedi piega in avanti, regolando l’altezza di esso in modo da essere in grado di mantenere una schiena dritta e non

Cobra

La posa di cobra è praticata comunemente dopo gli allenamenti addominali a causa del tratto profondo che fornisce allo stomaco. Questa è anche una grande posa per aiutarti a prepararti per il cane rivolto verso l’alto, una posa yoga simile che viene utilizzata in molti flussi vinyasa.,

Come fare la posa del cobra dalla piega in avanti a gambe larghe:

• Esci dalla tua torsione e poi lentamente scendi sul pavimento sulla tua pancia.
• Posiziona la fronte sul pavimento il pavimento e piega le braccia e metti le mani per le spalle, come se fossi pronto a fare un push up. Stringi le braccia verso il tuo corpo.
• Alla prossima espirazione, petto, testa e spalle da terra. Lascia che le tue spalle cadano dalle tue orecchie e tieni il petto rivolto verso l’alto e in avanti., Tenere entrambe le gambe e le parti superiori dei piedi piantati a terra.
• Tenere premuto per 10 secondi e ripetere 3 volte.

Si estende: addome, petto, spalle

Modifica: la posa tradizionale del cobra può sentirsi intensa sulla schiena se non sei abituato o sei molto stretto. Se non si sente a suo agio, entrare in Baby Cobra Posa mantenendo le braccia piegate e solo sollevando la testa, collo e parte superiore del torace dal pavimento. Se la posa disturba la parte bassa della schiena, tieni le gambe più larghe della distanza dell’anca per ammorbidire l’intensità,.,

Allungamento del corpo laterale con una gamba

Il corpo laterale viene spesso trascurato poiché non ci rendiamo conto di quanto siamo stretti o che abbiamo persino bisogno di allungarlo. Un tratto laterale seduto con una gamba aiuta ad aprire la gabbia toracica e fornisce la circolazione in questa zona spesso dimenticata.

Come allungare il lato seduto dalla posa Cobra:

• Vieni in posizione seduta con i piedi uniti. Raddrizza il piede destro davanti al tuo con il piede flesso. Assicurati che la colonna vertebrale sia dritta e che tu sia seduto alto.,
• Porta il braccio destro per la caviglia destra e spazza il braccio sinistro in alto, piegandolo lateralmente. Lascia che il tuo sguardo venga alla tua sinistra e guardi in alto.
• Tieni la gamba sinistra a terra mentre continui a respirare nella cassa toracica e nella cartella più in profondità sopra il fianco, pur essendo consapevole di mantenere una schiena dritta.
• Rimani qui per 30 secondi mentre respiri profondamente.

Allunga: corpo laterale, spalle

Modifica: sedersi in posizione verticale può essere difficile per molti quando si inizia., Se trovi difficile mantenere una schiena dritta, metti una coperta sotto di te per aiutarti. Puoi anche scegliere di fare un tratto laterale del corpo da Easy Seat, che è una delle prime pose yoga che i principianti imparano grazie alla sua accessibilità per tutti i livelli.

Seated Straight Legged Forward Fold

Seated Straight Legged Forward Fold è molto simile a Standing Forward Fold, tranne che hai un po ‘ più di controllo su quanto in profondità si effettua il tratto e fornisce più di un tratto intenso nei muscoli posteriori della coscia e polpacci (con gli strumenti giusti).,

Come fare seduto dritto gambe piega in avanti da un lato gambe Tratto del corpo:

• Dopo si arriva fino a una posizione neutra, raddrizzare il piede destro per soddisfare la vostra sinistra, e flettere entrambi i piedi in verso di voi, per quanto è possibile.
• Rimuovi qualsiasi “carne” extra sotto il tuo sedile, in modo da essere seduto direttamente sulle tue ossa.
• Spazza le braccia mentre sollevi il petto e piega le gambe usando il core, afferrando le dita dei piedi, gli stinchi o le caviglie.,
• Continua a flettere i piedi verso di te durante la posa mentre li tiri per piegarli più in profondità ad ogni espirazione.
• Rimani qui e tieni premuto per 30 secondi, piegando più in profondità ad ogni espirazione.

Si estende: Muscoli posteriori della coscia, polpacci, della colonna vertebrale

Modifica: Utilizzando una cinghia di yoga sarebbe molto utile qui per ridurre lo sforzo sulla schiena, promuovere il corretto allineamento, e ottenere un tratto più profondo. Basta posizionare la cinghia di yoga intorno ai piedi e afferrare entrambe le estremità, utilizzando la cinghia per tirare la parte superiore del corpo più vicino alla parte inferiore del corpo come si flette i piedi verso di voi., Puoi anche posizionare una coperta sotto di te in questa posa per aiutare a mantenere una colonna vertebrale dritta.

Completare questa sequenza e quindi eseguire di nuovo sull’altro lato.

Fai questo ogni mattina e ti prometto che vedrai un’enorme differenza nel tuo livello di flessibilità in un breve lasso di tempo!

Se vuoi rimanere nelle pose più a lungo e ti sembra giusto e buono per il tuo corpo, allora fallo con tutti i mezzi! Basta fare in modo di muoversi lentamente e con il respiro, e ricordarsi di ascoltare sempre il vostro corpo per evitare la tensione.

Per cosa salvare questa routine dopo?, Pin it: