Questi 10 forza di costruzione si muove non solo il lavoro superficiale sei-pack muscoli, ma anche coinvolgere tutti gli strati del vostro nucleo dalla parte anteriore alla parte posteriore del vostro corpo.
Prova a incorporare tre o quattro di queste mosse nel tuo prossimo allenamento. Puoi anche fare un round di tutte le mosse per il numero prescritto di ripetizioni per una routine extra incentrata sul core.,
Torsione russa con palla medica
Siediti con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, tenendo la palla medica al petto. Appoggiati leggermente all’indietro con un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento, impegnando il tuo nucleo.
Tenere i piedi flessi con i talloni che toccano leggermente il pavimento. Ruota a destra, tenendo la palla al petto e ruota dalla parte bassa della schiena.
Tornare alla posizione di partenza, quindi ruotare a sinistra. Fai 8-16 ripetizioni per lato.
Medicine ball plank
Posiziona entrambe le mani sulla palla medica con le braccia completamente estese e le gambe dritte dietro di te., Sarai in una posizione di alta tavola, ma con la sfida aggiunta di bilanciare le mani su una palla.
Mantenere abs stretto, fianchi livello, e le spalle in basso e indietro. Tenere premuto per 30-60 secondi.
Palla medica crunch
Sdraiarsi a faccia in su con le ginocchia piegate e piedi piatti sul pavimento, in possesso di palla medica con le braccia estese in testa.
Arricciare la testa e le spalle dal pavimento e spremere gli addominali. Alza la palla in testa e portala di fronte a te mentre ti siedi.
Consentire alla palla di cadere delicatamente sopra la testa mentre si abbassa la schiena fino alla posizione di partenza. Fai 8-16 ripetizioni.,
Medicina palla woodchopper
Stand con i piedi alla larghezza dell’anca e le ginocchia leggermente piegate, tenendo palla medica con entrambe le mani. Portare palla e verso sinistra su una diagonale in modo braccia sono completamente estese.
In un movimento fluido, portare palla verso il basso e in tutto il corpo a destra, permettendo torso di ruotare naturalmente. Piegare le ginocchia e ruotare leggermente i piedi mentre si abbassa. Finisci con la palla anche con il ginocchio destro, i fianchi indietro e le ginocchia piegate.
Torna alla posizione di partenza portando la palla su e attraverso il tuo corpo sulla stessa diagonale., Fai 8-12 ripetizioni su questo lato, quindi cambia lato.
Palla medica alpinista
Iniziare in posizione alta tavola con entrambe le mani sulla palla medica. Disegnare ginocchio destro verso il petto, poi ri-estendere gamba destra e disegnare ginocchio sinistro in.
Continua ad alternare le ginocchia il più rapidamente possibile mantenendo un nucleo stretto e fianchi livellati. Ripetere per 30-60 secondi.
Reverse medicine ball plank
Inizia in una posizione alta della plancia con la palla medica vicino ai tuoi piedi. Metti un piede sopra la palla, poi l’altro, così i piedi sono bilanciati sulla palla. Tenere premuto per 30-60 secondi.,
Rendere più difficile: Dalla posizione della plancia alta con i piedi sulla palla, portare il ginocchio destro verso il petto, riportare con attenzione il piede destro alla palla e portare il ginocchio sinistro (come gli alpinisti). Continua ad alternare il più rapidamente possibile, mantenendo l’equilibrio.
Equilibrio della barca della palla medica
Sedersi con i piedi sul pavimento, le ginocchia piegate e la palla medica a portata di mano. Portare i piedi dal pavimento e le gambe in posizione da tavolo in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento.
Bilancia la palla sugli stinchi inferiori. Appoggiati leggermente all’indietro con un angolo di 45 gradi e alza le braccia di fronte a te., Tenere premuto per 30-60 secondi.
Torsione della palla medica
Inizia seduto con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento, tenendo la palla medica al petto. Sollevare i piedi dal pavimento in una posizione da tavolo bassa. Torso torsione a destra come si sposta le ginocchia a sinistra.
Ruota di nuovo al centro, poi a sinistra, con le ginocchia che cadono leggermente a destra. Non permettere alle ginocchia di toccare il pavimento.
Mantenere fianchi stabile e nucleo stretto in tutto. Alternare per 8-12 ripetizioni.
Rendi più difficile: sdraiati a faccia in su e raddrizza le gambe verso il soffitto., Rannicchiarsi e ruotare leggermente verso destra, consentendo gambe dritte a cadere a sinistra.
Senza permettere al piede sinistro di toccare il pavimento, riportare i piedi in alto. Consentire loro di cadere a destra mentre si crunch fino a sinistra.
Superman con palla medica passa
Sdraiati a faccia in giù, braccia tese in una T, con la mano destra sopra una palla medica. Sollevare parte superiore della schiena e piedi a pochi centimetri dal pavimento e contratto abs in una posizione Superman. Fare attenzione a non mettere pressione in eccesso sulla schiena bassa.
Passa la palla alla mano sinistra facendola rotolare di fronte a te., Mentre ancora in possesso di posizione Superman, palla rotolo di nuovo alla mano destra. Passare palla per 8-16 ripetizioni per lato o per 30 secondi.
Medicine ball toe touch
Sdraiati a faccia in su, tenendo la palla medica in testa. Alza le gambe verso il soffitto in modo che il tuo corpo formi una forma a L.
Estendere le braccia e scricchiolare, portando palla verso i piedi e alzando parte superiore della schiena a pochi centimetri dal pavimento. Assicurati di contrarre gli addominali e mantenere il collo e le spalle rilassati.
Rotolare verso il basso, permettendo alla palla di venire delicatamente in testa. Ritorna alla posizione di partenza. Fai 8-12 ripetizioni.,
Un ringraziamento speciale alla nostra modella, Liz Barnet, una formatrice certificata a New York. Barnet indossa un top e pantaloni da C9 Champion e utilizza una palla medica da SKLZ.