Diamo un’occhiata ad alcune distorsioni cognitive comuni e come potrebbero alimentare la tua ansia. Condividerò anche alcuni semplici consigli su come riconoscere e ri-inquadrare le distorsioni cognitive!

1: All-or-nothingthinking

Con questo tipo di distorsione cognitiva, si vedono alcune cose in categorie in bianco o nero., Qualcosa è buono o cattivo, giusto o sbagliato; non c’è spazio per la via di mezzo.,

Alcuni esempi di ” o tutto o niente pensiero includono:

ho risposto a una domanda sbagliata, quindi sono un fallimento

-non ho avuto la promozione, così potevo lasciare il mio lavoro

-ho commesso un errore, perché io sono una persona cattiva,

-ho perso una sessione di palestra, quindi dovrò rinunciare all’esercizio fisico per la settimana

o Tutto o niente pensiero tende ad essere estrema e di conseguenza, è in grado di stimolare l’ansia., Guardare te stesso in termini neri o bianchi può coltivare una bassa autostima (perché i tuoi standard sono così alti – sei “perfetto” o un “fallimento”) e le paure di non essere abbastanza buono.

Suggerimenti per la gestione del pensiero tutto o niente

Prova a farti queste domande:

-Sono troppo inflessibile nel mio pensiero?

-C’è una via di mezzo che potrebbe essere più appropriata?

-C’è un modo meno estremo per pensare a questo?,

-Come posso praticare l’implementazione di una via di mezzo?

2: Overgeneralisation

Immaginiamo che ti sei appena seduto al lavoro e il tuo computer non si accenderà. Pensi ” beh, questo è solo tipico. La tecnologia non funziona mai bene per me.”Piuttosto che riconoscere che un solo computer non funziona, affermi che tutta la tecnologia non funziona per te.

L’overgeneralizzazione comporta la visualizzazione di un pattern costante, negativo e senza fine come risultato di un evento., Può farti sentire senza speranza e potrebbe impedirti di cercare di imparare e crescere.

Ecco alcuni esempi:

-Il mio ragazzo ha rotto con me. Nessuno mi amera ‘ mai.

-Non ho ottenuto un buon voto al mio esame. Non farò mai bene in questa classe!

-Ho comprato una pianta ed è morta. Non avrò mai un bel giardino perché tutto morirà.,

Suggerimenti per la gestione delle overgeneralizzazioni

Nota quando hai fatto una overgeneralizzazione e chiediti: è vero?

Prova a ri-inquadrare il tuo pensiero in qualcosa di più positivo o utile. Ad esempio

“Il mio ragazzo ha rotto con me. Nessuno potrà mai amarmi” potrebbe diventare ” Il mio ragazzo ha rotto con me, ma ci sono persone nella mia vita che mi amano”.,

Prova a trattare gli eventi in isolamento – ricorda a te stesso che solo perché qualcosa è successo una volta, non significa che accadrà di nuovo.

3: Filtro mentale

Con questo tipo di distorsione cognitiva, ignori tutti gli aspetti positivi di una situazione e ti concentri sull’unico aspetto negativo della situazione.,

Ad esempio, se ricevi un feedback sul lavoro che dice che sei un grande giocatore di squadra, hai una meravigliosa iniziativa, hai idee creative e potresti lavorare per essere più puntuale, potresti concentrarti esclusivamente sul fatto che il tuo capo ha detto che dovresti essere più puntuale e ignorare tutti gli altri feedback positivi.

Suggerimenti per la gestione del filtraggio mentale

Cerca di valutare gli aspetti positivi tanto quanto apprezzi gli aspetti negativi., Piuttosto che rileggere l’unica critica nel tuo feedback, rileggi l’intero feedback e rifletti anche sugli aspetti positivi. Potrebbe anche aiutare a fare un elenco di tutti i punti di feedback da soli, in modo da poter praticare concentrandosi sugli aspetti positivi.

4: Squalificare il positivo

Questa distorsione cognitiva è simile al filtraggio mentale. Si chiama squalificare il positivo e implica rifiutare le cose positive.,

Ecco alcuni esempi:

Si riceve un complimento e dire a te stesso che la persona non significa davvero la cosa più bella che ha detto

-pensi che qualcuno è solo essere gentile con te perché non vuole ferire i tuoi sentimenti, non perché in realtà come si e trascorrere del tempo con te.

Piuttosto che accettare la positività, si guarda per motivi di sconto. Questo può contribuire a bassa autostima e sentimenti di indegnità.,

Suggerimenti per la gestione squalificare il positivo

Pratica ricevere complimenti e feedback positivi. Piuttosto che discutere con sentimenti positivi, prova solo a dire grazie. All’inizio potrebbe sembrare davvero strano, ma cerca di metterti nei panni dell’altra persona. Quando fai un complimento a qualcuno, è bello vederli accettare quel complimento. Potrebbe anche aiutare a provare effettivamente dando complimenti genuini ad altre persone per vedere che cosa le loro reazioni sembrano dal tuo punto di vista., In questo modo, saprai come ci si sente a dare e ricevere un complimento.

5: Saltare alle conclusioni (lettura della mente)

Quando si salta a una conclusione tramite la lettura della mente, si presume di sapere cosa sta pensando qualcun altro.

Personalmente ho una certa tendenza a farlo!, Quando passo il tempo con qualcuno che sembra distratto, infastidito, distante o disinteressato, di solito presumo che abbia qualcosa a che fare con me – che ho detto qualcosa di stupido o che non sono estroverso/interessante/abbastanza divertente. Salto automaticamente alla conclusione che sono in colpa in qualche modo (e poi di solito mi sento male con me stesso). Dimentico di riconoscere che il loro umore potrebbe non avere nulla a che fare con me.,

La lettura della mente può scatenare sentimenti di stress, tristezza e vergogna: potresti iniziare a preoccuparti all’infinito di ciò che pensano gli altri, smettere di passare tutto il tempo con altre persone e sentirti come se non fossi abbastanza bravo.

Suggerimenti per la gestione della lettura della mente

Chiediti se in realtà sai con certezza cosa sta pensando qualcun altro. Può essere interessante rendersi conto di quanto spesso potresti leggere la mente (in modo impreciso)!