Potrebbero sentirsi bene quando li stai repping fuori, ma schiacciare ricciolo dopo ricciolo dopo ricciolo non è sufficiente se sei serio sulla costruzione di braccia manica-busting. Mi dispiace essere il portatore di cattive notizie, ma il percorso per le braccia super-dimensioni comporta esercizi tricipiti – e un sacco di ‘em.

Pensaci. Potrebbero essere nascosti intorno alla schiena (dove non puoi vederli), ma i tuoi tricipiti costituiscono più di due terzi della massa del braccio superiore. Questo è un sacco di muscoli da trascurare., Costruire tricipiti spessi e sviluppati significa costruire braccia spesse e sviluppate.

I tricipiti a ferro di cavallo non sono solo per lo spettacolo. Svolgono un ruolo significativo in alcuni degli esercizi più efficaci e popolari, come la pressa e la panca. Infatti, la forza del tricipite (o la mancanza distinta di) è spesso il fattore limitante in molti movimenti di pressatura. In poche parole, le tue presse andranno solo fino a quando i tuoi tricipiti possono trasportarle.,

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Convinto? Qui di seguito, troverete 10 esercizi tricipiti da incorporare nella vostra routine braccio regolare. Allontanati dal rack con manubri per alcuni set e prima che te ne accorga, avrai braccia gigantesche e una panca PB.,

8 Migliori Tricipiti Esercizi da Fare in Palestra

Close-grip Bench Press

La panca è un grande tricipiti esercizio fisico per lavorare il petto e il core. Mettendo le mani più vicine lo rende così i tricipiti devono lavorare di più, che può portare a una nuova crescita e più forza.

Come farlo:

– Afferrare un bilanciere con una presa a sbalzo che è larghezza delle spalle, e tenerlo sopra lo sterno con le braccia completamente dritte.,

– Abbassare la barra verso il basso, mettere in pausa, quindi premere nuovamente la barra fino alla posizione iniziale.

Corda tricipite Pushdown

Questo movimento zone in sul vostro tricipiti – ma solo se lo fai bene. Se usi troppo peso, coinvolgerai i muscoli della schiena e delle spalle, sconfiggendo lo scopo. Se non riesci a tenere le spalle basse, alleggerisci il carico.

Come fare:

– Collegare una maniglia di corda alla puleggia alta di una stazione di cavo., Piega le braccia e afferra la barra con una presa a mano, le mani alla larghezza delle spalle. Metti le braccia accanto ai fianchi.

– Senza muovere le braccia, spingere la barra verso il basso fino a quando i gomiti non sono bloccati. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Tricipiti (Advanced)

Poiché stai sollevando tutto il tuo peso corporeo, i tuoi tricipiti devono lavorare contro un carico molto più pesante di quello che farebbero in un esercizio di isolamento dei tricipiti.,

Come farlo:

– Sollevati su barre parallele con il busto perpendicolare al pavimento; manterrai questa postura durante l’esercizio. (Sporgendosi in avanti si sposterà l’accento sul petto e sulle spalle.)

– Piega le ginocchia e incrocia le caviglie. Abbassare lentamente il corpo fino a quando le articolazioni della spalla sono sotto i gomiti. (La maggior parte dei ragazzi si ferma a corto di questa posizione.)

– Spingere indietro fino a quando i gomiti sono quasi dritti ma non bloccati. Se hai problemi alla spalla, salta questa mossa.,

Quando si lavora il tricipite, si potrebbe dimenticare ci sono tre parti del muscolo: la testa laterale, la testa mediale, e la testa lunga. L’ultima parte potrebbe non sempre ottenere l’attenzione che merita – a meno che non si sta regolarmente facendo esercizi come questo, con le braccia sopra la testa per isolare la testa lunga.

Come farlo:

– Sedersi su una panchina e afferrare un manubrio. Formare una forma di diamante con entrambe le mani per afferrare l’estremità superiore del peso., Sollevare il manubrio sopra la testa, tenendo i gomiti in alto e il nucleo stretto.

– Abbassare il manubrio nella parte superiore della schiena piegandosi al gomito, mantenendo il petto forte e mantenendo le spalle ferme.

– Aumenta il peso estendendo completamente le braccia, fermandoti per un conteggio da spremere nella parte superiore del movimento.

Skullcrushers (estensioni dei tricipiti sdraiati)

Sebbene ci siano molte varianti di questa mossa, hanno tutti una cosa in comune: l’estensione del gomito., Quando le braccia sono bloccate in posizione, vengono chiamate in gioco le teste lunghe e laterali del tricipite. Aumentando l’angolo di una panca inclinata lavorerà la testa lunga tricipiti, mentre facendo il movimento su una panca declino pone maggiore enfasi sulla testa tricipiti laterali.

Come farlo:

– Afferrare la barra EZ sulle impugnature interne utilizzando una presa a mano e estendere le braccia verso l’alto.

– Tenendo i gomiti fissi e nascosti, abbassare lentamente la barra fino a quando non si trova a circa un pollice dalla fronte. Tieni sempre le braccia perpendicolari al pavimento.,

– Estendere lentamente le braccia alla posizione di partenza senza bloccare i gomiti.

JM Press

“Questo non è un ascensore che è molto probabile vedere in una palestra commerciale,” spiega Forza e condizionamento Allenatore Chris McCann. “Entra in qualsiasi palestra di powerlifting seria e questo è uno degli esercizi chiave per costruire tricipiti super-forti.,”

Come fare:

– Utilizzando una presa stretta, impostare allo stesso modo si farebbe per una panca stretta presa, con i gomiti fissati ad un angolo di 45 gradi dal corpo

-Afferrare il bilanciere e srotolarlo, con le braccia completamente estese.

– Piegare i gomiti di circa 45 gradi sui fianchi e puntarli verso i piedi

-Piegare i gomiti e abbassare la barra per incontrarsi da qualche parte tra la parte superiore del torace e il mento, gli avambracci e i bicipiti che toccano

– Estendere i gomiti per premere la barra verso l’alto., Questo è un rappresentante

Underhand Pushdowns cavo

“Utilizzare due cinghie maniglia, piuttosto che una barra dritta, per un esercizio molto più gomito-friendly che vi permetterà di ottenere una maggiore compressione a fine gamma,” dice McCann.,”

Come fare:

Afferrare gestire due cinghie su un cavo della macchina

– Estendere entrambe le braccia verso il basso, la sospensione, con la tensione e la restituzione fino a quando l’avambraccio è vicino alla parte superiore del braccio

Manubri Tricipiti Estensioni

“Salvare questi per la fine della sessione, facendo ad alta rep set di 15+”, dice McCann.

Come farlo:

– Prendi un manubrio e siediti su una panchina con supporto per la schiena.

– Estendere il braccio sopra la testa fino a quando non è perpendicolare al pavimento e vicino alla testa.,

– Ruota il polso in modo che il manubrio sia rivolto verso il pavimento.

– Abbassare lentamente il manubrio dietro la testa. Ritorna alla posizione di partenza flettendo i tricipiti e espirando.

– Dopo aver completato le ripetizioni prescritte, scambiare le braccia e ripetere. Questo è un set.

5 Migliori Tricipiti Esercizi da Fare a Casa

Il Diamante Press-up

Non c’è niente di più di base di questo tricipiti esercizio. Il press-up standard è ottimo per il petto e le braccia, ma spostando le mani più vicine mette l’accento sul tricipite. Stai ancora andando a ottenere un po ‘ di lavoro per i tuoi pettorali con questa variazione, ma il tuo tris dovrebbe davvero sentire la bruciatura per il momento che hai finito.,

Come farlo:

– Abbassati in una tavola standard o in una posizione di pressione. Porta le mani vicine l’una all’altra a livello del torace, con i pollici che si toccano e gli indici che si toccano. La colonna vertebrale dovrebbe essere dritta e il nucleo e i glutei dovrebbero essere stretti.

– Abbassati fino al pavimento. Pausa, mantenendo la compressione nel core e glutei, quindi spingere indietro fino alla posizione originale raddrizzando le braccia.,

Bench Dip (Basic)

Se hai difficoltà con i tuffi convenzionali, perché non provare il bench dip? Assicurati di abbassare lentamente, massimizzando il tuo tempo sotto tensione prima di spingere in modo esplosivo verso l’alto. Una volta che hai finito, i tuoi tricipiti bruceranno.

Come farlo:

– Stare di fronte a una panchina, afferrarlo con entrambe le mani alla larghezza delle spalle.

– Estendi le gambe davanti a te. Abbassare lentamente il corpo flettendo i gomiti fino a quando il braccio all’avambraccio crea un angolo di 90 gradi.,

– Usando i tricipiti, torna alla posizione di partenza.

Pressa per manubri

Questa variante di una panca classica favorisce la parte di blocco dell’ascensore, che recluta i tricipiti in misura estrema. E poiché il carico è distribuito in modo diverso con un manubrio rispetto a un bilanciere, i muscoli stabilizzanti devono lavorare di più per mantenere il peso posizionato correttamente.,

Come farlo:

– Afferra un manubrio con ogni mano e sdraiati con la schiena a terra.

– Tieni i manubri in testa e piega il braccio per abbassare i kettlebell.

– Tocca i gomiti a terra, metti in pausa, quindi premili di nuovo.

Il classico Press-up

I vecchi sono i migliori. Il tradizionale press-up funziona il petto, core e tricipiti. La bellezza con questa mossa è che può essere eseguita ovunque., Puoi renderlo più difficile indossando un gilet ponderato.

Come farlo:

– Impostare con il peso sostenuto sulle dita dei piedi e le mani sotto le spalle, corpo dritto. Abbi cura di tenerti bloccato in modo che una linea retta si formi tra la testa, i glutei e i talloni.

– Abbassare il corpo fino a quando il petto è un pollice da terra poi esplosivo guidare fino estendendo completamente le braccia.,